ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

ボディビルチャンピオンを生み出す名コーチ、「ハニーランボッド」のトレーニングプログラムがBodybuilding.comで公開されていたので、紹介します。

トレーニングモデルはなんと「ジェレミーブエンディア
Mr.オリンピアのフィジーククラスで4連覇中の、最強のフィジーカーです。トップ選手はフォームが良いので、安心してマネできます。

さらに、ハニーランボッドは、Mr.オリンピアのボディビルクラスチャンピオン「フィルヒース」も指導しているので、信頼感は抜群。

今回紹介するトレーニングプログラムは、ハニーランボッドが開発した「FST-7」というトレーニング法を採用しています。

フィジーカーはもちろん、実際にやってみましたがボディビルダーでも問題なく採用できるメニューです。

ではさっそく、トレーニングプログラムを見ていきましょう!

(via FST-7 Big And Ripped: 8 Weeks To An Olympia

1ヶ月のバルクアップ、1ヶ月のカット

合計で2ヶ月(8週間)のトレーニングプログラムです。前半の4週間をフェーズ1、後半の4週間をフェーズ2として区切っています。

フェーズ1はバルクアップに重点をおき、フェーズ2は脂肪を減らす期間です。

バルクアップとはいえ、ムダな脂肪をつけないために有酸素運動もおこないます。フェーズ2では、筋力や筋量を落とさずに減量するのが狙いだそう。
なお、ハニーランボッドが開発したトレーニング方法「FST−7」もメニューに含まれています。

内容が多いので、今回はフェーズ1の「バルクアッププログラム」について紹介をしますね。

典型的なトレーニングプログラムは12〜16週間で構成されていますが、ハニーランボッドの場合、4週間で区切ることで、体が刺激に慣れさせないようにしているとのこと。

なお、今回紹介するプログラムは、様々なトレーニングテクニックを駆使する必要があるので、中級者以降のトレーニー向けです。

注意

以前はプログラムを無料で見れたのですが、今では有料になってしまいました…。トレーニングルーティン、種目、食事、サプリメントを知るだけなら本記事を見るだけで十分かと思います。興味のある方は本家サイトを覗いてみてください。

バルクアッププログラムはこちら

基本的にフリーウェイトを使う

トレーニングプログラムを進めるにあたっての基本的な考えは次のとおり。

【プログラムの基本】

  • セット数は3〜4セット
  • レップ数は5〜8回
  • セットごとに重量を上げていく
  • 簡単に8レップ以上できるなら、5レップしかできないようにウェイトを増やす
  • 各エクササイズのはじめに、1〜2回のウォームアップセットをする
  • 1つの部位に対して、4つのフリーウェイトのコンパウンドエクササイズを行う
  • トレーニング最後のエクササイズには、FST−7を行う

バルクアップフェーズではトレーニングの最後にFST−7をおこなうようですが、カットフェーズ(除脂肪期間)ではトレーニングの最初にFST−7をするようです。

使用する4つのテクニック

今回のプログラムでは、以下の4つのテクニックを使用します。

【4つのテクニック】

 

1、フォースドレップ

限界に達したとき、2〜3レップおこなう

 

2、ネガティブ

ポジティブ動作で限界に達した後は、トレーニングパートナーにウェイトをスターティングポジションまで戻してもらい、ウェイトをゆっくり下ろす。
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)を意識して、3〜4レップを行う

 

3、ピークコントラクション

完全に収縮したポジションで3〜5秒ホールドする。FST−7の、7セットめで行う。

 

4、パーシャルレップ

以上3つのテクニックを使用後、フルレンジの1/3を使い、3〜5レップ行う。これで筋肉を完全に疲労させる

これら4つのテクニックは、FST−7の最後のセット(7セット目)におこないます。

見てわかるとおり、最後のセットは地獄ってことですな。

ただ、トレーニングパートナーがいる人は少ないはず(私も含めて)。
その場合、チーティングを使用してフォースドレップやネガティブレップなどをおこなうといいでしょう。

パーシャルレップまでいったらあとはもう根性ですね・・。

FST−7の方法

FST−7(エフエスティーセブン)の方法です。

【FST−7:方法】

  • 合計で7セット
  • 30〜45秒の休憩を各セットにはさむ
  • ウェイトは同じか、増やしていく
  • 慣れていなければ4セット程度で止めてもOK
    (※レップ数は各トレーニングメニューに記載)

ただ7セットするのではなく、毎回のレップを丁寧にすることが大切です。

有酸素運動と腹筋について

クリーンなバルクアップを狙うプログラムなので、なるべく脂肪をつけないようにします。
そのため、有酸素運動と腹筋をメニューに加えます。

有酸素運動

最大心拍数の65%の強度(軽いジョギング程度)で、週に3〜4回、トレーニング後におこなう。自分が好きな有酸素運動をチョイスしよう。

メリット

  • 代謝を高く保てる
  • 食欲を増やせる
  • 心肺能力の向上

最大心拍数の求め方

最大心拍数を求める公式はいろいろありますが、「220ー年齢」の計算で大雑把に求めることができます。

たとえば、30歳なら、220−30=190
190の65%は「123」です。

つまり、30歳の人は、心拍数が120くらいになる有酸素運動をしたらいいってことですね。
ちなみに、心拍数が120の有酸素運動というのは、軽いジョギングくらい。

なお、ハニーランボッドのメニューには有酸素運動の時間が記載されていません。さすがアメリカ、詰めが甘い(笑)

個人的にですが、バルクアップ期間中の有酸素なら20〜30分程度で十分だと思います。

腹筋メニュー

わりとシンプルなメニューですが、各4セットというのが地味にツラそうです。
以下のメニューを週2回、好きな日におこないます。

【腹筋メニュー】

  • クランチ:4セット、25レップ
  • ハンギングレッグレイズ:4セット、20レップ
  • リバースクランチ:4セット、20レップ

フェーズ1:バルクアップのトレーニングルーティン

フェーズ1でのトレーニングルーティンは以下の通りです。

  1. 大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(ふくらはぎ)
  2. 大胸筋、上腕三頭筋
  3. オフ
  4. 背中、上腕二頭筋
  5. 肩、リアデルト、僧帽筋
  6. 上腕二頭筋、上腕三頭筋
  7. オフ

1週目のトレーニングメニューを各部位で見ていきましょう。
太字がFST−7セットをおこなう種目です。

Day1:大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(ふくらはぎ)

  1. レッグエクステンション:4セット、5−8レップ
  2. バックスクワット:4セット、5−8レップ
  3. レッグプレス:4セット、5−8レップ
  4. ウォーキングランジ:2セット、15ステップ
  5. ハックスクワット:7セット、5−8レップ
  6. シーテッドレッグカール:3セット、5−8レップ
  7. スティッフレッグドデッドリフト:3セット、5−8レップ
  8. ライイングレッグカール:3セット、5−8レップ
  9. シーテッドカーフレイズ:3セット、5−8レップ
  10. スタンディングカーフレイズ:3セット、5−8レップ
  11. カーフレイズ(レッグプレスマシン):7セット、5−8レップ

ハニーランボッドのポイント

・バックスクワット:
バーを背中に乗せておこなうスクワット。コンパウンド種目のビッグダディのような存在。背中をできるだけまっすぐにしておく。つま先はまっすぐ前を向き、足は肩幅よりわずかに広く設定する。目的はできるだけ重たいウェイトを扱うことなので、パラレルより低くしない。
※パラレル=太ももが床と並行になるくらい

・ハックスクワット:
大腿四頭筋をヒットさせるため、足は肩幅くらいに設定し、つま先はまっすぐ前に向く

・スティッフレッグドデッドリフト:
背中にアーチを作り、腰への負担を軽くする。動作の最後にはハムストリングスを収縮させる

・スタンディングカーフレイズ:
多くの人がやってしまう最大のミスは、スピードを早くし過ぎて、フルレンジを使っていないこと。ちょんちょんとやるようなハーフレップではカーフは作れない。ゆっくり、ウェイトをコントロールし、トップポジションでは2〜3秒止めること。

※トップポジション:トレーニング動作の中で、筋肉がもっとも収縮している状態

Day2:大胸筋、上腕三頭筋

  1. フラットベンチダンベルプレス:4セット、5−8レップ
  2. ディップス:3セット、5−8レップ
  3. インクラインダンベルプレス:3セット、5−8レップ
  4. インクラインダンベルフライ:3セット、5−8レップ
  5. スミスマシンインクラインプレス:7セット、5−8レップ
  6. トライセップスプッシュダウン:4セット、5−8レップ
  7. クロースグリップベンチプレス:3セット、5−8レップ
  8. ベンチディップス:3セット、5−8レップ
  9. オーバーヘッドダンベルエクステンション:7セット、5−8レップ

ハニーランボッドのポイント

・フラットベンチダンベルプレス:
ダンベルのほうが広いレンジを使える。中心に向かってダンベルを上げ、良い収縮感を得るようにする。

・クロースグリップベンチプレス:
肩幅よりも狭い位置に手を置く。トップポジションでは上腕三頭筋を強く収縮する。

・ベンチディップ:
パラレルバーを使った通常のディップよりも、上腕三頭筋に負荷が乗りやすい。ベンチからの距離を確認して、フルレンジを使うこと

Day3:オフ

しっかり休みましょう。

Day4:背中、上腕二頭筋

  1. 懸垂:3セット、5−8レップ
  2. デッドリフト:4セット、5−8レップ
  3. ベントロー:4セット、5−8レップ
  4. マシンロー:7セット、5−8レップ
  5. ストレートバーカール:4セット、5−8レップ
  6. ハンマーカール:3セット、5−8レップ
  7. インクラインダンベルカール:3セット、5−8レップ
  8. プリーチャーカール:7セット、5−8レップ

ハニーランボッドのポイント

・懸垂:
体がまっすぐの状態からスタートし、胸がバーにつくまで体を挙げる。できないなら、トレーニングパートナーに助けてもらう

・デッドリフト:
足は肩幅くらいに設定。バーベルを「持つ」意識ではなく、「立ち上がる」意識でおこなう。背中にはわずかなアーチを作る。バーベルは常に体の近くを通るようにする。

・ストレートバーカール:
手は肩幅くらいに設定。胸を張り、上腕二頭筋に負荷をかける。重たいウェイトを使うからといって、体を振り回すようなチーティングはしないこと。

Day5:肩、リアデルト、僧帽筋

  1. ダンベルミリタリープレス:4セット、5−8レップ
  2. ダンベルフロントレイズ:3セット、5−8レップ
  3. インクラインシングルアームサイドレイズ:4セット、5−8レップ
  4. マシンサイドレイズ:7セット、5−8レップ
  5. ベントオーバーリアレイズ:3セット、5−8レップ
  6. リバースペックデック:3セット、5−8レップ
  7. バーベルシュラッグ:3セット、5−8レップ
  8. マシンシュラッグ:7セット、5−8レップ

ハニーランボッドのポイント

・ダンベルミリタリープレス:
肩幅より少し広めでプレスし、肘はロックアウトしない。トレーニングベルトを装着し、ベンチを使って腰の負担を軽くする

・ダンベルフロントレイズ:
僧帽筋上部に負荷が乗らないように、ダンベルは目以上の高さには上げないこと。

・リバースペックデック:
肘は手首と肩の高さ(ライン)に揃える。肘を下げるな!

・バーベルシュラッグ:
最大重量を扱うため、ストラップなどを使用する。

・マシンシュラッグ:
フルレンジを使い、僧帽筋上部を完全に収縮させる

Day6:上腕二頭筋、上腕三頭筋

  1. ダンベルカール:4セット、5−8レップ
  2. マシンカール:3セット、5−8レップ
  3. コンセントレートカール:3セット、5−8レップ
  4. スパイダーカール:7セット、5−8レップ
  5. ローププッシュダウン:4セット、5−8レップ
  6. トライセップスエクステンション(マシン):3セット、5−8レップ
  7. トライセップスディップス:3セット、5−8レップ
  8. リバースグリッププッシュダウン:7セット、5−8レップ

ハニーランボッドのポイント

・ダンベルカール:
上腕二頭筋のピークを作るため、トップポジションで手首をできるだけ回外させる

・スパイダーカール:
ストレートバーを使い、肩幅よりもわずかに狭く持つ。

・ローププッシュダウン:
体の外側に小指を押し出すようにして、収縮感を強くする

Day7:オフ

ちゃんと休みましょう。

補足

ダンベルの重量が足りないときはバーベルに変えてもいいと思います。

また、特定にマシンがないときも他の類似種目に変更しても大丈夫でしょう(例:マシンプリーチャーカール→プリーチャーカールなど)

なお、これはweek1のトレーニング内容です。2週目以降のトレーニングメニューは以下から確認できます。

FST-7 Big And Ripped: Phase 1, Week 1

実際に脚トレをやってみた

脚トレを実際にやってみたところ、久々に吐き気がして、トレーニング後には頭痛がしました(笑)

人柱レポートについては、別記事で書きたいと思います。

栄養について

適切な栄養を取らなければ、いくら筋トレをしても筋肉は絶対に成長しません。よって、しっかりと必要量を計算しましょう。

【PFC計算】

  • タンパク質:体重(ポンド)×1.5〜2g
  • 炭水化物:体重(ポンド)×1.5〜2g
    トレーニング日:体重(ポンド)×2.5〜3g
    オフ日:体重(ポンド)×2〜2.5g
  • 脂質:トータルカロリーの20〜25%、体重(ポンド)×0.4〜0.5g

日頃からカロリーやPFCの計算をしている人は、トレーニング日とオフ日の炭水化物量の違いが参考になるかもしれませんね。

なお、1kgは2.2ポンドです。
例)70kg:154ポンド
例)75kg:165ポンド

例)185ポンド(83キロ)、男性の場合

この場合、以下のようなPFC量になります。

  • タンパク質:276〜370g
  • 炭水化物:462〜555g
  • 脂質:74〜92g

タンパク質も炭水化物もかなり多めです・・・。

例)食事スケジュール

トレーニングプランで提示されている食事スケジュールはこちら。

Meal1

  • 卵白、8個
  • 全卵、3個
  • グリッツ、1カップ
  • チーズ、1スライス
  • ブルーベリー、1カップ

グリッツ(Grits)とは、トウモロコシを挽いて作られた穀粒のこと

Meal2

  • サーロインステーキ、280g
  • ステーキソース
  • じゃがいも(大)、1個
  • バター、ティースプーン1杯(調理用)
  • サワークリーム
  • ナチュラルピーナッツバター、テーブルスプーン2杯

Meal3

  • 鶏肉、340g
  • パスタ、1カップ
  • スパゲッティソース

Meal4

  • サーモン、340g
  • 白米、70〜150g
  • テリヤキソース
  • バター、ティースプーン1杯(調理用)

Meal5

  • サーロインステーキ、280g
  • ステーキソース
  • じゃがいも(大)、1個
  • バター、ティースプーン1杯(調理用)
  • サワークリーム

Meal6

  • ビーフパティ、220g
  • ケチャップもしくはマスタード、テーブルスプーン2杯
  • さつまいも、1本
  • バター、ティースプーン1杯(調理用)
  • シナモン、ティースプーン0.5杯

Meal7

  • ホエイアイソレートプロテイン
  • バナナ(中サイズ)、1本
  • ナチュラルピーナッツバター、テーブルスプーン1杯
    (※プロテインにピーナッツバターを加えることで、吸収がおだやかになる)

いや、こんなにリッチなもん食えるか!!(笑)

しかもサーロインステーキとかサーモンとか、経済的にもかなりキツイと思っているのは私だけではないはず・・・。もっとコストを抑えたいなら、タンパク質源を鶏胸肉や豚肉などにするとよさそうです。

日本だとサーロインステーキを安価で手に入れるのは難しいので、多少の脂質は増えますが、牛肉ミンチなどで代替してもいいかもしれません。バルクアップ期間ですし、多少の脂質も摂取してもOKでしょう。

また、ジャガイモやサツマイモなどの炭水化物に関しても、お米に変更していいと思います。

サプリメントスケジュール

筋肥大をするには、栄養素が豊富な血流を対象筋へ送り込むことが大切です。それにはサプリメント摂取が効果的なんですね。

このプログラムでは、ハニーランボッドが代表を務める「Evogen」という会社のサプリメントが紹介されています。

とはいえ、必ずしもEvogenを取らなければいけないわけではありません。日本では手に入れにくいですし、ここは代替サプリメントを摂取してもOKだと思います。

朝食時

・Evogen Evovite Multivitamin
(マルチビタミン)

朝食後

・野菜系サプリメント

食物繊維やケールなど、緑黄色野菜に含まれる成分が摂取できるサプリ。日本では少ないですが、ファインラボの「ファイナルグリーン」みたいなサプリです。

トレーニング前

・Evogen EVP Plus 2杯、トレーニング20分前
(プレワークアウト)

・Evogen GlycoJect 1杯
(カーボドリンク)

・Evogen Carnigen 1〜2杯
(カルニチン)

トレーニング中:

・Evogen Cell K.E.M 1杯
(BCAA系)

・Evogen GlycoJect 1杯
(カーボドリンク)

トレーニング後:

・Evogen Cell K.E.M 2杯
(BCAA系)

・Evogen GlycoJet 2杯
(カーボドリンク)

・Evogen Non-bloat IsoJect Whey Isolate with Ignitor Enzyme 2杯
(ホエイアイソレートプロテイン)

最後の食事に追加

・Evogen Non-bloat IsoJect Whey Isolate with Ignitor Enzyme
(ホエイアイソレートプロテイン)

 

Evogenのサプリメントは摂取したことがないので、さらっと調べてみました。ジェレミーブエンディアが使用しているので、個人的に注目しています。

Evogen サプリメント解説

EvogenのサプリメントはiHerbでも売っておらず、日本ではなかなか手に入れにくいのが実情です。ただ、「ボディビルディングドットコム(英語)」では買えます。

Evogen Evovite Multivitamin

マルチビタミンサプリのこと。

代替サプリメント:VIVOビタマックスアナバイトビタフォーム

Evogen EVP Plus

プレワークアウトですね。
アナボリック効果の高い特殊なロイシン「FUSIL」を使用していて、これはEVPでしか摂取できないそう。

その他アルギニン、クレアチン、グルタミン、チロシン、カフェインなどプレワークアウトにはあるあるの成分が入っています。

代替サプリメント:C4ファイナルパンプ

Evogen GlycoJect

カーボドリンクです。
特許出願中の成分「カルボリン」という糖質パウダーが入っています。

他にもシトルリン、シヌリンPF、フェヌグリークなど、おもしろい成分が入ってるのでマニアの私にはたまらない・・・。

代替サプリメント:CCD

Evogen Carnigen 減量系サプリ

4種類のカルニチン、カフェイン、バイオペリンが配合。カルニチンを複数入れているのがおもしろい。

代替サプリメント:ファイナルバーンエキストラバーナー

Evogen Cell K.E.M

セルケムと読みます。EVPにも配合されていた特殊なロイシン「FUSIL」がこちらにも入っています。他には、BCAAコンプレックスやリカバリー系の成分が含まれていて、ジェレミーはトレーニング中やトレーニング後に使用しているようです。

代替サプリメント:エクステンドアミノラスト

Evogen Non-bloat IsoJect Whey Isolate with Ignitor Enzyme

ホエイアイソレートプロテインです。
特殊な製法でホエイプロテインの濃度を高めているらしいですが、900gで5600円は値が張りますね・・・。日本でいえばゴールドジムのプロテインみたいなものでしょうか。私は安いエクスプロージョンで十分です。

人柱レポートします

とんでもないトレーニング量で、地獄のようなトレーニングプログラムですね。
足トレは本当に吐き気がしました・・・。

とはいえ、自分のトレーニングルーティンに飽きてきたところなので、ちょうど良かったです。今回紹介したバルクアップ、カットプログラムを実際におこない、人柱レポートをする予定です。乞うご期待…

次回は脂肪をカットする「フェーズ2」について詳しく見ていきます!

フェーズ2はこちら

筋肉を落とさず脂肪を落とす!「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム

フェーズ1のトレーニングレポートはこちら