筋肉を落とさず脂肪を落とす!「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム

 

以前、ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作成した、「Big and Ripped」プログラムの前半を解説しました。前半は、バルクアップを重視した内容でした。

ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)

今回は、そのプログラムの後半を解説します。
プログラム後半の目的は、筋肉をなるべく落とさずに、脂肪を落とすこと。

とてもハードなトレーニング内容ですが、フィジーク世界チャンピオン「ジェレミーブエンディア」がおこなっているプログラムです。ハードじゃないわけがありません。

ということで今回は、プログラム前半との違い、トレーニングの方法、栄養・サプリ摂取について解説していきます!

(via FST-7 Big And Ripped: 8 Weeks To An Olympia

フェーズ2:筋肉を落とさず、脂肪を落とせ

フェーズ2について

ハニーランボッドが作成したトレーニングプログラムは、2ヶ月間で構成されています。

  • フェーズ1:バルクアップ
  • フェーズ2:カット

最初の1ヶ月はバルクアップや、筋力を増やすことが目的でした。

また、このトレーニングプログラムは2ヶ月間を通して、「FST−7トレーニング」を使用するのが大きな特徴です。
FST−7については、別の記事で解説しています。「FST−7って?」という方は、まずこちらをお読みください。

ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)

さて、フェーズ2の目的は、カットです。1ヶ月で脂肪を減らすということですね。

経験則から言うと、筋肉を100%減らさずに減量するのは難しいのですが、1ヶ月くらいの期間であれば、難易度は高くないように思います。

ということで、今回はフェーズ2のカットプログラムを解説していきます。

フェーズ1と2の大きな違い

フェーズ1と2を比べると、以下のような違いがあります。

フェーズ1 フェーズ2
目的 増量、筋力アップ
筋肉を残しつつ脂肪を減らす
FST-7セット 最後におこなう 最初におこなう
レップ数 5〜8 8〜20
カロリー 増やす
炭水化物を減らす

特徴的なのは、フェーズ1ではトレーニングの最後におこなっていた「FST−7トレーニング」を、最初におこなうこと。

しかも、フェーズ1では1種目だけのFST−7でしたが、フェーズ2ではFST−7のスーパーセットを使用します。

なんだかトレーニング用語ばかりで難しいですね・・・。

これらの用語については「トレーニング」の項目で詳しく解説しているので、まずはもう少しフェーズ1との違いを見ていきましょう。

  • マシン種目を多めにする
  • セット数を増やす
  • トレーニングテクニックを変える
  • 有酸素運動を増やす
  • 腹筋を増やす
  • セット間の休憩を短くする

つまり、トレーニング強度はよりハードになり、有酸素運動やカロリー制限もするので脂肪が減るってことですね。

結果的に、筋肉を落とすことなく、筋密度を高められるというわけです。

トレーニングルーティン

フェーズ2では、トレーニングルーティンがより細かく分割され、オフ日が1日減ります。

フェーズ1 フェーズ2
1 大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(ふくらはぎ) 大胸筋
2 大胸筋、上腕三頭筋
大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(ふくらはぎ)
3 オフ 肩、僧帽筋上部
4 背中、上腕二頭筋 背中
5 肩、僧帽筋上部
上腕二頭筋、上腕三頭筋
6 上腕二頭筋、上腕三頭筋
大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(ふくらはぎ)
7 オフ オフ

そして、なぜか脚を週に2回トレーニングするという、鬼畜なプログラムに変貌を遂げています。

ハニーランボッドによると、フェーズ1と2の、トレーニング的な違いはこちら

  • フェーズ1に引き続き、フェーズ2でもフリーウェイトを使用する
  • 簡単に重量を増減できるマシン系種目が増える
    → 重量を減らしてセットを続ける
  • アイソレーション種目を増やし、筋肉のシェイプ(形)を発達させる
  • それぞれのワークアウトの最初の種目では、2回のウォームアップセットをする

アイソレーション種目:
ダンベルフライやレッグエクステンションなど、単一の筋肉を集中的に鍛える種目

フェーズ2で使用するトレーニングテクニック

トレーニングテクニック

フェーズ1では、以下のテクニックを使用しました。

  1. フォースドレップ
    限界に達したとき、2〜3レップおこなう
  2. ネガティブレップ
    ポジティブ動作で限界に達した後は、トレーニングパートナーにウェイトをスターティングポジションまで戻してもらい、ウェイトをゆっくり下ろす。
    エキセントリック収縮(ネガティブ動作)を意識して、3〜4レップを行う
  3. ピークコントラクション
    完全に収縮したポジションで3〜5秒ホールドする。FST−7の、7セットめで行う
  4. パーシャルレップ
    フルレンジの1/3ほどを使い、ちょんちょんとレップをする

これらに加えて、フェーズ2では次の4つのテクニックを使用します。

  1. ドロップセット
  2. スーパーセット
  3. ジャイアントセット
  4. プレイグゾースト法

上記のテクニックを使用すると書いていますが、スーパーセット・ジャイアントセット・プレイグゾースト法はすでにトレーニングプログラムに組み込まれています。よって、特に考える必要はありません。

自分で取り入れるのは、ドロップセットですね。

これらの方法を、ざっくり解説していきます。

ドロップセット

限界に達したら、重量を20〜30%ほど減らし、再度レップを続ける方法。各種目の最後のセットでは、2−3回ほどドロップセットをおこなう。

スーパーセット

休憩なしで、2種目を続けておこなう方法。同じ部位を鍛えたり、上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、対になっている筋肉を交互に鍛えるといった、2つのバリエーションがある。

superset
【筋トレ】スーパーセット(Superset)とは?メリットと具体例を解説

ジャイアントセット

同じ部位に対して、連続で4種目をおこなう方法。

ちなみに、脚のジャイアントセットは死ぬほどツラく、初めての人はほぼ確実に”吐く”ので注意。

プレイグゾースト法(予備疲労法)

最初にアイソレーション種目をおこない、限界に達したら、コンパウンド種目をおこなう方法。


これらの方法がわからなければ、ジェレミーブエンディアの動画を見ればOK。
以下のページからメールアドレスを登録(無料)すると、2ヶ月間のプログラム内容や動画をすべて見ることができます(英語)。

参考

FST-7 Big And RippedBodybuilding.com

次は、有酸素運動と腹筋について見ていきましょう。

有酸素運動と腹筋

フェーズ2では、フェーズ1よりも有酸素運動と腹筋が多くなります。

有酸素運動:1日に2回おこなうことも

週に5−6回、各40−45分、起床後の空腹状態でおこなう。また、脂肪燃焼系のサプリメントもこのタイミングで摂取(後述)

フェーズ1では軽めのジョギング程度だったが、フェーズ2ではランニングをする程度の心拍数に設定する。

また、朝の有酸素運動に加えて、午後にも20−30分の有酸素運動を同様の強度でおこなう。

なお、有酸素運動の種類は何でもいい。

MEMO
さすがにハード過ぎるので、まずは朝だけ、週3−4回から始めてみましょう。

腹筋

腹筋に関しては鬼のトレーニングになっています。

  • クランチ:5セット、50レップ
  • クランチマシン:4セット、25レップ
  • ロープクランチ:4セット、20レップ

上記を「週に2〜3回やれ」とハニーランボッドは言っています。

きっつ・・・。

個人的に、50レップなどの高回数だと、1レップあたりのクオリティが落ちるのであまりやらないのですが・・・。とりあえずやってみよう。

栄養について

栄養について

バルクをつけるには、カロリーを多く摂取する必要があります。また、脂肪を取り除くには、それよりも少ないカロリーを摂取するのが基本です。

フェーズ2では、炭水化物を減らし、タンパク質の摂取量を増やします。
タンパク質を増やすことで、炭水化物を減らしても筋力とエネルギーレベルを保つことができるというわけですね。

脂質に関しては、フェーズ1よりもわずかに摂取量が減りますが、大差はありません。

PFCのバランス

タンパク質(P)、炭水化物(C)、脂質(F)の算出方法は次のとおりです。

  • タンパク質
    1.75−2.5g×体重(ポンド)
  • 炭水化物
    トレーニング日:1−1.5g×体重(ポンド)
    オフ日:0.5g−1g×体重(ポンド)
  • 脂質
    0.3−0.4g×体重(ポンド)、もしくは総カロリーの20−25%

体重をkg→ポンドに直さなければいけないのが面倒ですが、Googleで以下のように入力すると一発で計算できます。

「80kg to lbs」もしくは「80kg in lbs」

kgのところをご自身の体重に変換し、ググってみてください。

私の体重は83kgなので、計算すると182ポンド。PFCの算出は以下のようになります。

カロリー P F C
オフ 2900 320g 100g 180g
オン 3260 320g 100g 270g

本当は脂質は70gくらいに抑えなければいけないのですが、少し心もとないので100gに設定しました。

タンパク質に関しては、なんと体重(kg)の3.8倍〜5.4倍・・・!

これはさすがに過剰摂取だと思うのですが、実際、ボディビル日本チャンプの鈴木雅選手は「除脂肪体重×4〜5」のタンパク質を摂取していると雑誌で語っていました。

普段の私は、毎日200gほどのタンパク質を摂取しています。体重の約2.4倍です。うーむ・・・とりあえずやってみよう。やってみないとわからない。

上記の食事を6〜7回に分けるのですが、具体的な食事例は公式サイトでご確認ください。

参考

FST-7 Big And RippedBodybuilding.com

除脂肪体重:体重から脂肪の重さを引いた数値

私の例

私の場合、このような食事ルーティンになりました。


1回の摂取量(6食の場合)

・タンパク質:53g

・炭水化物
トレーニング日:45g
オフ日:30g

・脂質:12g


ちなみに、53gのタンパク質とは、牛肉や鶏肉なら約265g。

45gの炭水化物は、約130gの炊いた白米です。

脂質はほぼ摂取できないようなものなので、牛肉や鶏肉に含まれる脂質を摂取する感じですね。

タンパク質の摂取量がかなり増えるので、とりあえずプロテインを買いました。

サプリメント注文表

2018年1月1日まで、マッスルテックがなぜか20%オフという狂気のセールを開催しています。
2.5kgのアイソレートプロテインが、6,600円→5,300円!グラム単価だと2.1円で、1kgに計算しなおすと「2,115円」という、超破格な値段。

参考までに、国内で最安値クラスの「エクスプロージョンプロテイン」でグラム単価は2.2〜2.5円です。エクスプロージョンはWPCですが、マッスルテックはWPI。狂ったセールですな・・。

他には、同じくマッスルテックのビタミン・ミネラルを2つゲット。マルチビタミン・ミネラルはもちろん、抗酸化物質や消化酵素もばっちり配合。60日分で2,400円!こちらも当たり前に20%オフ。

あとは、レビューが良かったので、適当なプレワークアウト(MRM)も購入。

20%オフに加えて、iHerbは「11月13日まで、40ドル以上買うと11%オフ」というセールもしています。さらに、いつもの5%オフコードも使えます(笑)

合計すると、36%オフ!
(iHerb、いつか潰れるんじゃ?)

以下のリンクからだと11%オフになるので、興味があればご利用ください。

5%オフコードはこちら:LTR168

ハニーランボッドによるオススメの食材

オートミール:
吸収がゆっくりなので、血糖値が急激に上がらず、エネルギーが持続する。

サーロインステーキ:
赤身肉はクレアチンが多く入っているので、パワーの源になる。

ティラピア:
タイの仲間の白身魚。主に欧米で販売されています。日本ではコストコで買うことができます。非常にタンパクな味なので、にんにくやバジルをかけると食べられるくらいにはなります。

ワイルドライス:
ハニーランボッドは「食物繊維が豊富なお米のような食材」と言っているが、調べてみると厳密にはお米ではないらしい。日本では手に入りにくいかもしれないので、玄米を摂取すればOK。

アボカド:
ヘルシーな脂質。炭水化物の摂取が少ない時期にエネルギーレベルを保つことができる。

アスパラガス:
エネルギーレベルが低くなるほど、でんぷん(炭水化物)から取るカロリーは脂肪になりやすい。でんぷんを、食物繊維が豊富なアスパラガスに変えることでそれを防ぐことができる。

サプリメント摂取について

サプリメント

フェーズ2の目的が「リーンアウト(脂肪を減らす)」なため、脂肪燃焼に関わるサプリメントを多く摂取します。また、トレーニングをやり抜くエネルギー補給も重要です。

筋肉のマス(大きさ)を維持するため、BCAAなどの、アンチカタボリック(筋肉分解予防)サプリメントを選びましょう。
さらに、健康を保つためのグリーン系(食物繊維等)、ビタミン・ミネラル系サプリも必要です。

ということで、ジェレミーが摂取するサプリメントとタイミングは以下のとおり。

MEMO
ジェレミーが摂取するサプリは「Evogen」というブランドで、Bodybuilding.comなどで購入できますが、価格が高めです。私がオススメする代替サプリも掲載しておきますので、参考にしていただければと思います。

起床時、有酸素運動前

1回目の食事後

  • Evogen Evovite
    →ビタミン・ミネラル系
    代替:アナバイト

2もしくは3回めの食事後

プレワークアウト(トレーニング前)

  • Evogen EVPPlus トレーニング20−30分前
    →プレワークアウト系
    代替:C4

イントラワークアウト(トレーニング中)

ポストワークアウト(トレーニング後)

  • Evogen Non-bloat IsoJect Whey Isolate with Ignitor Enzyme
    →アイソレートタイプのプロテイン
    代替:ご自身の好きなプロテイン

それではいよいよ、具体的なトレーニング内容を解説していきます。

トレーニング

1週目の各部位のトレーニング種目です。

かなりハードな内容なので、ご自身の体力によって種目数を調整してください。

なお、これはトレーニング中級者以降向けですが、初心者が挑戦したい場合は種目数を2つほど減らすことをオススメします。

  1. 大胸筋
  2. 大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(ふくらはぎ)
  3. 肩、僧帽筋上部
  4. 背中
  5. 上腕二頭筋、上腕三頭筋
  6. 大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(ふくらはぎ)
  7. オフ

種目のやり方がわからないという方は、バルクアッププログラムの本サイトで、ジェレミーがトレーニングをする動画や画像が見れます。そちらをご参考にしていただければと思います。

また、種目名をYouTubeで検索すると動画が見れるので、そちらも参考になります。

参考

FST-7 Big And RippedBodybuilding.com

大胸筋

No 大胸筋 セット レップ
1 スーパーセット
ケーブルクロスオーバー
7
8−12
ディップス 8−12
2 インクラインマシンプレス 4 8−12
3 フラットマシンプレス 4 8−12
4 マシンフライ 4 8−12
合計 19
ハニーランボッドの解説
  • インクラインマシンプレス
    胸を張り、肩甲骨を寄せる
    ハンドルはスタート時点で大胸筋上部あたりにくるように設定
  • フラットマシンプレス
    スタート時点のハンドルの位置は、バーベルベンチプレスをするときのスタート時点と同じ場所に設定する。つまり、ハンドルの高さはみぞおちあたりにくるように設定するということ
  • マシンフライ
    大胸筋上部を狙うならシートを下げ、下部を狙うならシートを上げる
  • ケーブルクロスオーバー
    トレーニングパートナーを目の前に立たせ、パーシャルレップのサポートをしたり、収縮ポジションの高さを変更してもらう。わかりにくいと思うので、こちらのジェレミーブエンディア胸トレ記事で解説しています。

インクラインマシンプレスは、ゴールドジムや、エニタイムフィットネス(一部店舗)なら「ハンマーストレングス」のインクラインプレスが設置されいてるので、それを使用するのが理想ですね。

もしなければ、チェストプレスマシンでもいいでしょう。

No セット レップ
1 トライセット
レッグプレス
7
15−20
ダンベルウォーキングランジ 12−15
レッグエクステンション 15−20
2 フロントスクワット 4 12−15
3 ライイングレッグカール 7 12−15
4 スタンディングレッグカール 4 12−15
5 シーテッドレッグカール 4 12−15
6 スタンディングカーフレイズ 7 12−15
7 ドンキーカーフレイズ 4 12−15
8 シーテッドカーフレイズ 4 12−15
合計 41
ハニーランボッドの解説
  • ウォーキングランジ
    背中をまっすぐに保つ。膝はつま先より前に出さない
  • フロントスクワット
    肘を挙げた状態をキープする。つま先はまっすぐ前を向く
  • スタンディングレッグカール
    コンセントレーションカール(上腕二頭筋の種目)のように考える。大腿四頭筋はパッドにあてておく。
    膝を曲げ、収縮時には数秒ホールドする。膝はしっかり伸ばし、フルレンジを意識する
  • シーテッドカーフレイズ
    パッドは膝の上に設定する。ふとももの上あたりに設定しないこと

トレーニングボリュームがとにかく多いです。半端じゃないですね・・・。

トライセットに関しては、日本のジムだと器具をあまり占領できないので、アレンジする必要がありますね。

私はこのトレーニングプログラムを実行中なので、どうアレンジしたかは後にアップするトレーニングレポートを参考にしてください。

肩、僧帽筋上部

No 肩・僧帽筋上部 セット レップ
1 スーパーセット
ダンベルサイドレイズ
7
8−12
フロントケーブルレイズ 8−12
2 マシンショルダープレス 4 8−12
3 ケーブルラテラルレイズ 4 8−12
4 フェイスプル 7 8−12
5 ベントオーバーリアレイズ 4 8−12
6 ダンベルシュラッグ 7 8−12
7 スミスマシンバックシュラッグ 4 8−12
合計 37
ハニーランボッドの解説
  • ケーブルサイドレイズ
    ケーブルと同じラインに立つ
    ハンドルを肩より上に上げない
  • ダンベルシュラッグ
    前方に少し傾く
    僧帽筋の下部も稼働させる
  • スミスマシン ビハインドバック シュラッグ
    スミスマシンなのでバランスを取る必要がない
    僧帽筋をよりアイソレートして刺激できる
    恐れずに、重たいウェイトを扱う

合計37セットと、これも非常にハードです。種目自体は一般的なジムでもあるような設備で出来ますね。

背中

No 背中 セット レップ
1 スーパーセット
マシンロー
7
10−15
ケーブルプルオーバー 10−15
2 ビハインドネックラットプルダウン 4 8−12
3 ダンベルロー(片手) 4 8−12
4 ダンベルプルオーバー 4 8−12
合計 19
ハニーランボッドの解説
  • ビハインドネック プルダウン
    ダブルバイセップスポーズをするイメージでおこなう
  • シーテッドロープーリー
    広背筋を刺激するため、みぞおちあたりに向けて引く
    胸のほうに引くと僧帽筋が使われる
  • ダンベルロー(片手)
    背中にアーチを作りキープする
    腹斜筋の下の方あたりをめがけて肘を引く
  • ダンベルプルオーバー
    広背筋を最大限ストレッチさせるため、腰を下げる

フェーズ1よりもケーブル、マシンが多めです。

No セット レップ
1 スーパーセット
ナロープッシュアップ
7
8−12
ケーブルオーバーヘッドエクステンション 8−12
2 EZバーフレンチプレス 4 8−12
3 ダンベルトライセプスエクステンション 4 8−12
4 スーパーセット
ハイケーブルカール
7
8−12
スパイダーカール 8−12
5 リバースバーベルカール 4 8−12
6 コンセントレーションカール 4 8−12
合計 30
ハニーランボッドの解説
  • ローププッシュダウン
    小指を体から外側に向けて引く
    フルレンジをしっかり使う
  • ダンベルオーバーヘッドエクステンション
    背中をサポートするため、ベンチに座っておこなう
  • ハイケーブルカール
    上腕二頭筋のピークを作るための種目
    前腕を回外させて二頭筋を完全に収縮させる
    限界に達したら、パーシャルレップを数回おこなう

腕で30セットと、こちらも非常にボリューミーなトレーニング。ここへきて「ナロープッシュアップ」は地味ですが、上腕三頭筋がとてもパンプするのでお気に入り種目です。

脚(2回目)

No セット レップ
1 レッグエクステンション 4 12−15
2 フロントスクワット 4 12−15
3 レッグプレス 4 12−15
4 垂直レッグプレス 4 12−15
5 シーテッドレッグカール 4 12−15
6 スーパーセット
スティッフレッグドデッドリフト
7
12−15
ライイングレッグカール 12−15
7 スタンディングカーフレイズ 7 12−15
8 カーフプレス 4 12−15
9 シーテッドカーフレイズ 4 12−15
合計 42
ハニーランボッドの解説
  • 垂直レッグプレス
    もし垂直レッグプレスマシンがなければ、スミスマシンを代用しておこなう
  • スタンディングカーフレイズ
    FST−7トレーニングのセット間には、ふくらはぎをストレッチする
    トレーニング後、数日はふくらはぎの筋肉痛がひどいので覚悟すること
  • スティッフレッグドデッドリフト
    ハムストリングス狙いのデッドリフト
    ストレッチを意識する
    ベルトを着けて、重たすぎるウェイトは扱わないこと

というか、なぜ脚を週に2回もトレーニングしなければならないのか・・・。しかも、脚の前面・後面という分け方ではなく、フルトレーニング(笑)

1回目の脚トレの筋肉痛が絶対にとれてないと思うので、これは人によってはオフにしてもいいのかなと思ってます(言い訳)

まとめ

フェーズ1よりもはるかにキツイですね・・・。

とはいえ、なんといったって、フィジーク世界チャンピオンのトレーニングプログラムです。試してみる価値はおおいにあるでしょう。

ただし、非常にハードなのでケガに注意すること。そして、体のケアをしっかりおこないましょう。トレーニング前後のストレッチは必ずやりましょうね。

フェーズ1についてはこちらを参考にしていただければと思います。

ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)