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【画像で解説】ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋を分厚くする方法

こんにちは、ワークアウトハッカー(@workouthacker)のブログです。

突然ですが、「デカくて広い背中」って憧れますよね。

ですが、ただ闇雲にトレーニングしているだけでは、思うような結果は出ません。

今回は、背中をデカくするための種目である「ハーフデッドリフト(ラックプル)」の具体的な方法と、やってはいけないポイントを解説します。

結論から言いますが、背中をデカくしたいなら、ハーフデッドリフトは絶対にやりましょう。腰が痛くて床から引くデッドリフトが出来ない人にもオススメです。

ハーフデッドリフトをすることで、背中を怪我なく大きくできるなどのメリットがあります。

マックス

背中を分厚く、大きくしたいならハーフデッドリフトだけは必ずやろう!

デッドリフトの種類と違い

「ハーフデッドリフト」の解説をする前に、デッドリフトの種類についておさらいしておきます。

デッドリフトには数多くのバリエーションがありますが、今回の記事で頻繁に出てくる、2つの種目をまず定義しますね。

デッドリフト

バーを床から引く、一般的なデッドリフトです。

英語では「コンベンショナル・デッドリフト」や「ユーロピアン・デッドリフト」と呼びます。
日本だと、「床引きデッド」や「フルレンジのデッドリフト」などと呼ぶのが一般的です。

フルレンジ(Full Range):すべての動作範囲のこと

ハーフデッドリフト

バーベルをスネ〜膝の位置から引くデッドリフトのことです。

日本だと「トップサイドデッドリフト」と呼ばれることが多いのですが、海外では「ラックプル」や「トップハーフ・デッドリフト」「パーシャル・デッドリフト」と呼ばれるのが一般的です。

バーの高さによって呼び名が変わり、それも人によって定義が曖昧です。
スネから引くのを「ラックプル」と言ったり、太ももの上あたりから引くのを「トップサイドデッドリフト」と呼ぶ人もいます(日本だけ)

この記事で「ハーフデッドリフト」と言う場合、「膝の下からバーベルを引くデッドリフト」と定義します。

マックス

「トップサイドデッドリフト」は和製英語の可能性が高い。外国人とトレーニングするときは気をつけよう。

なぜ、ハーフデッドリフトがオススメなのか?

ハーフデッドリフトをおすすめする大きな理由としては、次の2つです。

ハーフデッドリフト:メリット
  • 背中のみを鍛えられるので効率的
  • 腰に負担があまりかからないのでケガの可能性が減る

一般的に言うデッドリフトは、フルレンジでのデッドリフトのことを指します。
ウェイトリフティング選手がやるような、床からバーベルを挙上させるタイプのデッドリフトです。

フルレンジのデッドリフトの良いところは、次の2点です。

フルデッドリフト:メリット
  • 背中に加えてハムストリングスや臀筋も発達する
  • 全身の筋肉が連動しやすくなる

どちらかと言えば、全身の筋肉を同時に動かす必要がある、スポーツ選手向きです。

よって、もしあなたが、

  • 背中だけでなく、下半身も強化したい
  • スポーツをしているので、運動能力を向上させたい

などといった願望があるなら、フルレンジのデッドリフトを採用したほうがいいでしょう。

しかし、フルレンジだと気をつけるべきことがあります。背中を伸展させる運動に限らず、股関節の伸展作用」が多くなってしまうんです。

マックス

「股関節のしんてんさよう?」

「股関節の伸展」というのは、背中を前に曲げた状態から、後ろにぐっと反らせるような動きのことを指します。

この時に脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が使われるだけでなく、ハムストリングスや臀筋(お尻の筋肉)が多く使われるんですね。

股関節の伸展

(この状態で背中を上にあげることを「股関節の伸展」という)

具体的に言うと、バーベルを床から膝くらいまで持ちあげるのは、広背筋というよりは、ハムストリングスや臀筋です。

先ほども話したとおり、もしあなたの目的が「ハムストリングスも同時に鍛えておきたい」「パワーリフティング競技をしている」などでしたら、フルレンジのデッドリフトを採用してください。

ですが、この記事では、競技用ではなく、ボディメイク用のハーフデッドリフトを取り上げます。

これは広背筋をしっかりと鍛えられるのにも関わらず、ケガが少なくなるというメリットまで持ちあわせているんです。

マックス

ハーフデッドリフトで競技能力が上がらないわけじゃないから、腰が痛い人はハーフでもOKだぞ。

ハーフデッドリフトのメリット

メリット1、背中だけに集中できるので効かせやすい

ハーフデッドのメリットはなんといっても「ハムストリングスをあまり使わない」ことです。

背中のみに集中できるので、意識がしやすく、結果として背中が発達します。

ただ、あなたがもし初めてやるのであれば、最初はどこに効いてるかわかりにくく感じるかもしれません。

特にセットを終えた後、腰あたりの筋肉(下背部「かはいぶ」)が主に刺激されている感覚があれば、腰をメインに負荷がかかってしまっている可能性が高いです。

それをそのまま続けると、下背部だけが筋肥大して背中全体のバランスが悪くなる可能性があります。また、腰をケガしてしまうかもしれません。

これを解消するコツは、2つ。

ハーフデッドリフトで腰をケガしないためには
  • 腹筋を固める
  • カカトに重心を置き、踏ん張る
  • 腰は反らせない。まっすぐでキープ

まず、体の後ろ側に重心を置くことで、体幹が安定します。
それでも体幹がグラつくようであれば、その重量はあなたにとって適切ではないので、重量を軽くしましょう。

また、デッドリフトをしているほとんどの人が、腰を非常に反ってデッドリフトをしてしまっています。

物理的に考えると当然なのですが、これだと反ったポイント(つまり腰)に負荷が集中してしまい、腰の怪我の原因になります。

では、デッドリフトの良いフォームとはなんでしょうか?

まずは参考として、イギリスの有名フィットネスモデルの例を見てみましょう。

(解説からスタートします)

見てわかるとおり、腰を極端に反らせていません。むしろ、「まっすぐ」といった印象です。また、重心を体の後ろ(かかと寄り)に置き、体全体がまったくぶれていませんね。

素晴らしいフォームです。

マックス

さすがフィットネスモデル!素晴らしいフォームや。

メリット2、腰に負担が少ないのでケガの可能性が減る

ハーフデッドリフトは正しく行えば、フルレンジのデッドリフトに比べて腰への負担が圧倒的に少ないです。
このことからも、ケガを防ぎたい多くのボディビルダーが採用しています。

ちなみに、過去にフルレンジのデッドリフトで腰を痛めたことのある人でも、比較的安全にできるエクササイズです。

私はヘルニア発祥歴があるのですが、ハーフデッドリフトをしても腰が痛くなることがありません。

ただ、いくら腰に負担が少ないとは言え、そこはやはりデッドリフト。

高重量を扱うので、トレーニングベルトは絶対に必要です。
ベルトを巻いていると体幹が固定されて、安定したデッドリフトができるようになります。

トレーニングベルトなら、ゴールドジムのトレーニングレザーベルトが安定感があり、価格もそこまで高くないのでオススメです。

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刺激を変えるために、たまには床から引くデッドリフトをするのもアリだぞ。

メリット3、高重量が扱えるので、強い刺激を筋肉に与えられる

ハーフデッドは降ろしても膝下〜すねくらいまでしかバーベルを下げないので、その分レンジ(範囲)が短くなります。

レンジが短くなるということは、そのぶん強大なパワーを出すことができ、背中に大きな刺激を与えられるってことなんですね。

とりあえず、ハーフデッドでは高重量を扱ってもOKなので(むしろ扱って欲しい)、自分でコントロールができるうえで、重たいウェイトに挑戦しましょう。

注意

ただし、これはハーフデッドリフトの場合においてのみ適用されます。同じBIG3系等の種目でであるベンチプレスやスクワットは、基本的にフルレンジでおこなうようにしましょう。

これらの種目をハーフレンジ(短い範囲)でやる方法もありますが、ハーフデッドとは少し勝手が異なります。

長くなるので今回は解説しませんが、ベンチプレス、スクワットに関しては、基本的にフルレンジでやるようにしてください。

ハーフデッドリフトのデメリット

それでは、ハーフデッドリフトのデメリットを見ていきましょう。

デメリット1、高重量を扱うので握力が潰れやすい

ハーフデッドリフトは良くも悪くも、「高重量を扱える種目」なので、握力をすぐに使い果たしてしまいます。

よって、もしハーフデッドを第1種目にしてしまうと、その後の種目に影響が出てしまうことが多いです。

握力がなさすぎて、ラットプルダウンで本来扱えるはずの重量が扱えないなんていうこともしばしば。ハーフデッドリフトを最初にやるのはあまりおすすめしません。

私の場合、ハーフデッドリフトは最後の種目にすることが多いです。
ボディビル日本チャンプの鈴木雅選手のトレーニングDVDを見ると、やはり最後に採用されているようでした。

では「どうやったら握力が潰れないか?」ですが、「パワーグリップ」を使うことで簡単に解決できます。「逆に、持っていない人っているの?」というくらいベーシックなトレーニングアイテムです。

背中を大きくしたいならまず揃えたいアイテムですね。

関連記事:【保存版】筋トレの効果を10倍に引き上げるおすすめグッズまとめ

デメリット2、足トレの日との兼ね合いを考える必要がある

デッドリフトは高重量を扱うので、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)への負担が大きい種目です。

脊柱起立筋のイメージ

(赤丸が脊柱起立筋あたり)

脊柱起立筋に刺激が入るのは良いことなのですが、他にも脊柱起立筋を多用する種目があります。

それは、スクワットです。

もしあなたがスクワットとデッドリフトを足のトレーニング日と背中のトレーニング日に採用しているのであれば、連続させないことをオススメします。

よって、下記のようなトレーニングルーティンがオススメです。

週4日トレーニングする場合
  1. 背中
  2. オフ
  3. オフ
  4. 胸、上腕二頭筋
  5. 肩、上腕三頭筋
週5日トレーニングする場合
  1. 背中
  2. オフ
  3. オフ

このように、背中と足の日を連続させないほうが良いでしょう。

スクワットでは、体幹を固定するために脊柱起立筋が非常に使われます。
脊柱起立筋を疲労させると、回復が間に合わなく、ケガの可能性が出てくるんですね。

実は高重量を扱える中級者以降の人ほど、気をつけた方が良いポイントです。ケガをしてからでは遅いですよ。特に腰は一度壊したら二度と元に戻りません。

私はデッドリフトの前後には必ず「筋膜リリース」をおこない、入念にケアをしています。

関連[トレーニングする人は必見]「筋膜リリース」ってなに?効果と方法を詳しくカンタンに解説するよ(おすすめ器具も紹介)

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ここからは、ハーフデッドリフトの方法と注意するべき点を解説していくぞ!

ハーフデッドリフトの具体的な方法や気をつけるべきポイント

ポイント1、足幅は腰の幅に合わせる

腰幅が1番力が発揮されやすいポジションだと言われています。

ですが、自分がやりやすいポジションがあるならそれでもOK。ただし広げすぎるとやっぱり力が入りませんのでご注意を。

膝は軽く曲げるくらいが調度いいです。

そして重心はカカトに置きましょう。つま先側に重心を傾けると負荷が膝に乗ってしまい、ケガに繋がる可能性があります。

カカトに意識を集中させることで体が固定され、背中に刺激が入るようになります。

ポイント2、手幅は腰幅よりも少しだけ広く。バーは膝下まで降ろす

手幅は狭すぎず、広すぎず。基本は、腰幅より少し広く設定しましょう。

応用編として、わざと手幅を広げて広背筋の外側に負荷を乗せる方法もあります。ですが、それはハーフデッドリフトを使いこなせるようになってからでないとケガに繋がる可能性がありますのでご注意を(でもこれできたらかなり効くのでオススメ)。

ハーフデッドの場合は、バーは膝下くらいまでおろします。私は「スネの中間あたり」から引くのを目安にしています。

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MEMO

膝の上あたりから引くデッドリフトを「トップサイドデッドリフト」と呼びます。こちらのほうがより背中の筋肉に集中できる人もいますので、いろんなバーの高さを試してみるとよいでしょう。

ポイント3、肩甲骨は寄せ過ぎず、背中を丸くしすぎない

広背筋の構造上、肩甲骨を開く(猫背になる感じ)方が広背筋は最大限にストレッチされて、刺激が高まります。

ですが高重量を扱って肩甲骨を開くと背中が丸まってしまい、腰に負担がかかってしまうんです。
よって、肩甲骨はどの範囲にあったとしても、寄せすぎず、開きすぎずのポジションをキープしましょう。

よく背中にアーチを作れと言われますが、極端なアーチは作らなくても大丈夫です。
「背中はまっすぐにキープする」という意識でOK。
お腹に力を入れてそれをキープするのも大切ですよ。

注意
腰が丸まってしまうと、腰をケガする可能性が高くなります。腰を丸めるのだけは避けましょう

ポイント4、どこか1点ではなく「背中全体に効かせる」という意識で

よく「デッドリフトをやると腰の付近(下背部)ばかりが張ってしまう」という人がいるのですが、三日月のように腰が反りすぎている場合が多いです。

腰を反りすぎると、下背部だけが発達し、僧帽筋や広背筋上部に効きにくいフォームがクセになってしまいます。絶対に止めましょう。ハーフデッドリフトでは、特に「ここの筋肉を鍛えよう」という意識は持たず、「背中全体」を鍛えるというイメージでOKです。

なお、今回お話しているような、「体の仕組みからトレーニングを理解して自分のものにする」には、筋肉が働く仕組みを少しでもいいので理解しておくことが大切です。

いわゆる「解剖学」の分野ですが、この本を読めば簡単に理解することができるのでおすすめです。

ハーフデッドリフトの方法まとめ

今回解説した、ハーフデッドリフトの方法をまとめます。

  • 足は腰幅にセットする
  • 手は腰幅よりも少しだけ広く持ち、バーは膝下まで降ろす
  • 肩甲骨は寄せ過ぎず、背中は反らずにまっすぐにする
  • ターゲットは「背中全体」という意識でOK

マックス

まずはフォームを身に着けてから重量を上げていこう!

関連背中の筋トレが苦手な人はまず構造を理解しよう

気付かないところで体にダメージは残っている。ケアは大切にしよう

今日紹介した方法を実際に実践すると、今までやってきたデッドリフトとは違う感覚が得られることと思います。それは、「効いている」ということです。

効いているのはとても良いことなのですが、高重量を使って刺激を与えられるようになる分、しっかりとケアをしないといけません。

おそらく、高重量を扱うと、楽しくて何度も何度もやってしまう時が来ると思います。ですが、自分が気付かないところで、高重量トレーニングによるダメージが蓄積されています。それを放っておくのは絶対に止めましょう。

私も調子に乗ってやりすぎて何度も腰を痛めているので、トレーニングを始める前にこんなことを言ってくれる人がいたら良かったのに、って思います(笑)。

そして、筋肉をケアするいろんな方法を試し、「筋膜リリース」という方法を知ってからはほとんどケガをすることはなくなりました。

日本では「体をケアする」という視点は忘れられがちなのですが、長くトレーニングを続けて効果を出すには、とても大切なポイントです。