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どんな身体になれるのか?デッドリフトで得られる9つの効果

デッドリフト

このページでは、デッドリフトによって得られる効果について解説します。

  • 具体的にどんな変化が身体に起きるのか
  • 身体のどの部分を鍛えられるのか
  • デッドリフトの効果とは
  • 女性がデッドリフトをしたらゴツくなり過ぎないか
  • デッドリフトの効果を感じない場合はどうしたらいいか
  • ダンベルでも効果はあるのか

なお、男性だけではなく、「女性ならこんな効果が得られる」といった解説も加えています!

身体にどんな変化が起きるのか?

今回解説する「デッドリフト」とは、一般的な、床からバーベルを引くタイプのデッドリフトを指します。

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バーベルを膝あたりから引くタイプの「ラックプル」や、その他のバリエーションについては以下の記事で解説しています。

関連:デッドリフトのバリエーション11個:どの種目を選べばいいのか?

それでは、デッドリフトをすると「体にどんな変化が起きるのか」をざっくり見てみましょう。

スポーツをしているなら
  • 運動能力が上がる
  • ジャンプ力が上がる
  • 足が速くなる
  • 当たり負けしない体になる
  • 心肺能力が向上し、スタミナが増える
ボディメイクのためにやるなら
  • ダイエットや脂肪燃焼に効果的
  • お尻や太ももの裏が引き締まる、強くなる
  • 背中の筋肉にデコボコ感が出る(男性)
  • 背中の筋肉が分厚くなる(男性)
健康維持のためにやるなら
  • 階段の昇り降りが楽になる
  • 血流や姿勢が良くなり、肩こりなどが減る
  • 立つ・しゃがむ・前にかがむなどの動作が軽くなる

などなど、メリットが非常に多いエクササイズです。

具体的に体のどの部位に効くのか

デッドリフトは、背中や下半身の筋肉を使うエクササイズです。

1:背中全体

背中全体を鍛えられる

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

広背筋と大円筋を鍛えると、いわゆる「逆三角形の背中」を作ることができます。僧帽筋と脊柱起立筋が強くなると、「ボコボコと隆起のある背中」になります。

2:下半身全体

下半身全体

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 臀部(お尻)
  • ふくらはぎ

3:握力

握力も鍛えられる

マックス

おそらく、1度にもっとも多くの筋肉を鍛えられるエクササイズだな。

デッドリフトで得られる9つの効果

それでは、デッドリフトで得られる効果について、ひとつひとつ見ていきます。

1:運動能力が向上する

デッドリフトは、「下から物を持ち上げる、立ち上がる」といった動作です。運動時や日常生活の中でもよくある動きです。

よって、デッドリフトは運動能力を高めるのに効果的です。

つまり、運動をする人なら、ダッシュが速くなったり、より高く飛べるようになったり、左右への瞬発力が速くなったりします。

2:心肺能力の向上

デッドリフト=「死の挙上」の名の通り、ハードなエクササイズです。そのため、動作を続けていると、息が上がり、心肺能力が強くなります。

セット間の休憩時間を短くすると、さらに心肺能力を強化することができ、スタミナの向上につながります。

3:体幹力(コア)がつく

重たいバーベルを持ち上げるには、強い体幹の力も必要になります。体幹とは簡単に言うと、横から押されても「体がグラつかない」ということです。

デッドリフトでは、基本的に重たいウェイトを扱います。
初心者なら10〜12回で限界の重さ、運動をする人なら、6〜10回ほどで限界がくる重さを扱うのが一般的です。

体がグラグラしていては、重たいバーベルは持ち上がりません。
よって、デッドリフトでは体幹(コア)の力が自然に強くなります。

スポーツをしているなら

バスケやサッカーなどコンタクトのある球技:ボールをキープしやすくなったり、ディフェンスで当たり負けしない体になる。ポジション取りで相手に勝てるようになる。

 

野球:体幹が安定することで、安定したスイングやパワーを発揮できる。

もちろん、球技選手だけではなく、水泳や陸上競技など、あらゆるスポーツをする人にデッドリフトは有効です。

マックス

とにかく、スポーツをするなら絶対にやったほうがいいぞ。

4:ほぼ全身の筋肉の量を増やす(バルクアップ)

デッドリフトは、筋肉量を増やすのにも効果的です。

具体的には、背中全体が鍛えられるので、背中が広くなったり、デコボコ感が出て、分厚くなります。

ボディメイクをする人や、筋肉を大きくしたい人にとっては、デッドリフトは必須エクササイズです。

背中の下の部分(腰に近い部分)も鍛えられるので、下からモコモコと盛り上がった背中を作ることができ、見栄えがよくなります。

マックス

「ごっつい身体してるなぁ」と言われたければ、デッドリフトだ!

ちなみに、「バルクアップ」といってもボディビルダーにみたいな体になるわけではありません。ボディビル的な体を作るには、気の遠くなるようなトレーニング量や年数、食事量が必要です。週2回くらいのトレーニングでは、「ゴリゴリマッチョ」になるのは難しいでしょう。女性も同様です。

5:下半身も鍛えられる

デッドリフトでは、臀部(お尻)の筋肉やハムストリングス(太ももの裏)も鍛えることができます。

これらの筋肉は、「走る」「ジャンプをする」時に主に使われます。
短距離の陸上選手の足を見ると、やはり臀部とハムストリングスが凄まじく発達しています。

女性なら:下半身が引き締まることで、昔着れていたのに、今はもう履けなくなったパンツが履けるようになるでしょう。

6:カロリー消費量アップ。脂肪燃焼にも効果的

デッドリフトでは、背中・下半身など、ほぼ全身の筋肉を使います。そのため、消費するカロリーが増えます。

実際にやってみると分かりますが、デッドリフトをすると大量の汗が出て、トレーニング後はとてもお腹が空きます。カロリーを消費した証拠ですね。

消費するカロリーが増え、食べる量を少し調整すれば、脂肪を燃焼することができます。

痩せるためにジョギングなどの有酸素運動をするのもいいですが、デッドリフトなどの筋トレと組み合わせて行う方が、脂肪を燃やすには効果的です。

マックス

実は、スクワットよりも多くの筋肉を使うから、ダイエットをするんだったらデッドリフトもおすすめだぞ。

7:テストステロンの分泌を促す

デッドリフトでは、背中や下半身など、多くの筋肉を使います。

1つのエクササイズ中に、使われる筋肉が多ければ多いほど、「テストステロン」という、 筋肉の発達をサポートするホルモンが分泌されやすいことが研究により分かっています。

参考:Endocrine response patterns to acute unilateral and bilateral resistance exercise in men. – PubMed – NCBI

8:怪我、故障の予防

デッドリフトは体の後ろ面全体(ポステリア・チェーン)を鍛えることができ、腰回りの強化もできます。このことから、腰痛の予防にも効果的です。

また、血流・体の姿勢が良くなるので、肩こりの予防・解消にもつながります。

9:前腕(握力)の強化

デッドリフトでは、重たいウェイトを扱うので、バーベルを握る力が自然と鍛えられていきます。

ただ、ある一定の重さ以上になると、握力がついてこなくなります。
その時は、補助アイテムの「パワーグリップ」などを使うのが一般的です。

関連:背中の筋トレで握力がもたない人におすすめ「ゴールドジムパワーグリッププロ」

どのくらいの期間やれば効果が出てくるのか?

身体機能の改善を目的とするなら、1ヶ月も続けていれば効果を実感できるでしょう。2ヶ月後には、はっきりと体感できるはずです。

実感例

スポーツ
  • 体幹が強化され軸がぶれにくくなる
  • ダッシュが速くなる
  • ジャンプ力が向上する
  • 瞬発力が上がる
日常生活
  • 階段の昇り降りが楽になる
  • 「しゃがむ」「立つ」などの日常の動作が軽くなる
  • 物を持つのが軽く感じる

マックス

ボディメイク目的なら、2〜3ヶ月後に背中がボコボコしてくるのがわかるはず!

女性がデッドリフトをしてもマッチョにはならない

女性の中には、「マッチョになりたくないから筋トレをしない」という人が多くいます。
デッドリフトをすることで、ゴツゴツとした体格になってしまうんじゃないかと思う人もいるでしょう。

ですが、一般的なトレーニング量であれば、ほとんどの女性はボディビルダーみたいな「ムキムキマッチョ」になることはありません。

というのも、女性の場合、筋肉を作るホルモンの分泌量が、男性よりも圧倒的に少ないのです。トレーニング量をよほど増やさない限り、ムキムキになるのはとても難しいんです。

よって、安心してデッドリフトをやってくださいね。

デッドリフトの効果を感じない人は、何を間違えているのか?

「デッドリフトの効果を感じない、筋肉が大きくならない」という場合は、2つの原因が考えられます。

1: トレーニング強度が足りない

初心者の場合、自分がしっかりやっていると思っていても、トレーニング量が足りないことが多々あります。デッドリフトで効果を感じられていない場合、セット数を増やしてみることをお勧めします。

2: 食事面がおろそかになっている

いくらトレーニングをしていても、栄養摂取をサボっていたら、体は成長しません。
タンパク質や炭水化物の摂取量を増やす、ジャンクフードをやめるなど、自分の食事を見直してみましょう。

関連:少食でも筋肉は増量できる!たくさん食べられない人が筋肉を大きくするための基本戦略を解説します

ダンベルでも効果はあるが、強度が足りないかもしれない

ダンベルを使うデッドリフトでも、もちろん効果はあります。

ですが、やはりある程度重たいウェイトを扱いたいところです。
高齢者や女性ならいいですが、男性であれば、家にある5キロ程度のダンベルでは強度が低すぎます。

とはいえ、「家の近くにジムがない」という人もいるでしょう。
そんな場合は、重量を自由に変えることができるダンベルを使うのがおすすめです。

Motions」というダンベルは、ピンを抜き差しするだけで重量を簡単に変更することができます。
「ホームセンターに売っている軽いダンベルじゃ物足りない」という人は、試してみると良いでしょう。

Motions式ダンベル>

まとめ:今日からデッドリフトを始めよう

デッドリフトの効果をまとめます。

  1. 運動能力が向上する
  2. 心肺能力が強くなる
  3. 体幹(コア)の強化
  4. 筋肉量の増加(バルクアップ)
  5. 下半身の強化
  6. カロリー消費量アップ、脂肪燃焼
  7. テストステロンの分泌を促す
  8. ケガ、故障の予防
  9. 前腕(握力)の強化

デッドリフトはスポーツ、ボディメイク、健康維持など、様々な目的に効果のあるエクササイズです。あなたの目的に合わせて、ぜひ取り入れてみてください!

マックス

ちなみに、映画「X-MEN」のウルヴァリン役でおなじみの俳優「ヒュージャックマン」は、デッドリフトを180〜200kg上げることができるみたいだ。

Hugh Jackmanさん(@thehughjackman)がシェアした投稿

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