「5×5法」とは？筋トレプログラムの方法と進め方

この記事では、「5×5法」というトレーニングプログラムの方法と進め方を解説します。

大まかに言うと、「5×5法」とは以下のようなトレーニングです。

ぎりぎりで5回おこなえる重量を使用するので、ケガのリスクはあります。

ですが、「5×5法」をおこなうことで、筋肉を大きくすることができ、ベンチプレスなどの記録も増えることでしょう。

今回は「5×5法」の基本プログラムと、応用プログラムを紹介します。

初めて挑戦する人や、イチから学び直したい人は基本を。トレーニングに新たな刺激を取り入れたい中級者は、応用編をそれぞれ選ぶといいでしょう。

今日からでも「5×5法」をスタートできるよう、トレーニングプログラムの具体例も記載しています。ぜひ目を通してみてください。

「5×5法」トレーニングプログラム：概要

「5×5法」とは、筋トレのトレーニングプログラムのひとつです。トレーニングプログラムとは、「ある特定の目的を達成するための計画」とも言い換えられます。

5×5プログラムの目的は、筋力の向上や、身体全体の筋量増加（バルクアップ）です。5回こなせる重量を使用し、5セットおこなうため、「5×5法」と呼ばれます。

具体的には、胸・背中・肩・脚を重点的に鍛えます。この4部位を全体的に大きくしていくイメージですね。

逆に、腕やふくらはぎなど、小さい部位のトレーニングは控えめになっています。

最近では「POF理論」などのトレーニング法がメジャーになりつつあり、「5×5法」をする人は見かけなくなりました。とはいえ、バルクアップにはまだまだ有効なトレーニングプログラムです。

メリット

• 身体を全体的に大きくできる
• 基本的なバルク（筋量）をつけられる

デメリット

• 細かい部位を鍛えない
• 高重量を扱うのでケガのリスクが増える
• 減量時には向かない

どちらかというと、「5×5法」は冬場のバルクアップシーズン向けのトレーニングプログラムとなります。よって減量時には向きません。

ただ、減量しない人や、フィットネスコンテストに出ない人は関係ありませんので、試してみるといいでしょう。

どんな人におすすめ？

• 身体を一回り大きくしたい
• 基礎的なバルク（筋量）をつけたい
• ラグビーやアメフトなどのコンタクトが激しいスポーツをしている
• バスケットのセンターやパワーフォワード
• 格闘技の選手

「5×5法」トレーニングプログラム：基本編

「5×5法」の解説に入る前に、知っておくべき前提知識があります。

それは、「RM（Rep Max）」という重量の基準です。前提知識といっても、簡単なことなのでご安心を。もうすでにわかっているという方は読み飛ばしてください。

前提知識：「Rep Max」について

Rep Max（レップマックス）とは、あなたが扱える最大重量のことをいいます。

たとえば「1RM（あーるえむ）」だと、1回で限界がくる重量。「2RM」だと、2回で限界がくる重量という意味です。「5×5法」プログラムでは、5RMの重量を5セットおこないます。

「RM」は、トレーニング雑誌やウェブサイトなどで頻繁に登場するワードです。知らなかった方は覚えておくとよいでしょう。

さて、前提知識を理解したところで、トレーニングプログラムの内容を見ていきましょう！

「5×5法」頻度：週に3日トレーニングする

「5×5法」では、週に3日トレーニングします。

1週間の流れとしては、次のようになります。

トレーニングをした翌日は必ず休み、身体を回復させてから次のトレーニングに望むようにします。

疲労が溜まりすぎてツラい場合は2日休んでもOKです。

「5×5法」インターバル：3〜5分

基本は3～5分を目安にします。

5RMは非常に重たく、身体をしっかり回復させないとトレーニングフォームが定まらず、ケガをする可能性があるためです。

「5×5法」期間：2〜4ヶ月

「5×5法」は、最低でも2ヶ月、長くても3〜4ヶ月を目安におこないましょう。1ヶ月では効果が実感しにくいです。

体重を増やしすぎても減量が大変になるため、最大で4ヶ月までにしておくことをおすすめします。

5×5法だけをするのはダメ？

3〜4ヶ月を過ぎたら、別のトレーニングプログラムに切り替えることをおすすめします。

長い期間、5RMという高重量を扱い続けると、関節への負担が大きくなってしまうからです。また、筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の発達が鈍化する可能性もあります。

「5×5法」基本種目：バーベル種目を扱う

基本的にはバーベルを使い、以下の種目を使用します。

これらの種目は奥が深く、突き詰めると難易度は高いです。よって、上記の種目をある程度習得してから「5×5法」に挑戦しましょう。

具体的には、どの種目でも対象筋をしっかり刺激できること、ケガをしないトレーニングフォームを身に着けていることが望ましいです。

柔軟性、骨格、苦手などの問題でその種目ができない場合は、種目を変える

生まれつきや事故をしたという理由で骨格が歪んでいる、柔軟性がないなどの理由で種目ができないことがあります。その場合は次のように種目を変えても大丈夫です。

• スクワット→フロントスクワット、45度レッグプレス
• ベンチプレス→インクラインベンチプレス、ディクラインベンチプレス
• デッドリフト→ハーフデッドリフト、ラックプル

「5×5法」エクササイズの順番：スクワットから始める

「5×5法」では、基本的に次の流れでトレーニングをします。

1. 脚：スクワット
2. 胸or肩：ベンチプレス
3. 背中：デッドリフト

もっともエネルギーあるうちに、スクワットを最初におこないます。

次に、ベンチプレスまたはショルダープレスをします。
ここで、脚と腰を休ませて、3番目のデッドリフトでパワーを発揮します。

具体的なトレーニングメニュー

冒頭でも述べたとおり、「5×5法」は次のような流れでトレーニングを組みます。

これらA、Bのメニューを交互におこないます。
また、補助種目として腹筋を取り入れます。

なお、頭の後ろにバーベルを降ろす「ショルダーバックプレス」は、ケガの可能性が高いため、おすすめしません。

安全性を求めるならスミスマシンで代替してもOKですが、慣れてきたらフリーウェイトへと移行しましょう。

重量設定

「5×5法」は多くのトレーナーがそれぞれアレンジを加えており、重量設定も人によって様々です。一般的な重量設定方法は、以下の2パターンです。

1. 毎回のトレーニングで増やしていく：軽い重量から始めて徐々に増やしていく
2. 目標重量をクリアできたらウェイトを増やす：5セット、5RMできたら2.5kg増やす

経験上、初心者には前者のプログラムは難しいため、よりシンプルな後者をおすすめします。

5セット、5レップをクリアできたら2.5kg増やすという方法のほうがシンプルで続けやすいです。

こんな場合はウェイトが重すぎる！

5セット目に3〜4レップで終わったのであれば、次回のトレーニングも同じ重量に挑戦し、5レップ完遂を目指してください。

ただし、1〜2レップしかできないようであれば、ウェイトが重過ぎます。ウェイトを10%ほど減らして再チャレンジしてみましょう。

経験上、5セット、5RMを少しの余裕をもってできるようになった時点で重量を増やすと、安全にプログラムを進めることができます。

「5×5法」ウォームアップ：2セットのウォームアップをする

「5×5法」の、第1セットに入る前のウォームアップについてです。

第1セットをおこなう前に、2セットのウォームアップをします。具体的な方法は以下の通り。

• 1セット：1RM×40%、15回
• 2セット：1RM×60%、10回

たとえば、スクワットのマックスが100kgなら次のようなウォームアップになります。

1. 40kg、15回
2. 60kg、10回

これは基本のウォームアップですので、自分がやりやすいウォームアップがあればそちらを優先してかまいません。

ただ、本番の5セットに影響しないように、多くても3セットまでにしておくことをおすすめします。

それでは次に、トレーニングプログラムの具体例を紹介していきます！

「5×5法」トレーニングプログラムの進め方：具体例

「5×5法」では、いきなり5RMという高重量を使用すると身体が慣れておらず、ケガの可能性が高まります。よって、最初の数週間は身体を慣らし、徐々に強度を上げていくことをおすすめします。

絶対にコレといった方法はありませんが、次のような流れで進めると身体が順応しやすいでしょう。

たとえば、スクワットを5回で限界がくる重さが100kgだったとします。

この場合、1週目は70kgを使用し、5セット、5レップおこないます。
実際にやってみるとわかりますが、5RMの70%使用の5セットは意外とキツイです。

ただし、これはあくまでも一例です。

中級者の場合はご自身でパーセンテージを調節できると思います。
1週目からいきなり5RMの重量を使用しても問題ないかもしれません。

ポイント：ケガをしないこと

「5×5法」では高重量を扱うため、気を抜いたら簡単にケガをしてしまいます。

ポイントは、集中すること。
そして、見栄を張って重たすぎるウェイトを持たないことが大切です。

また、関節が痛くなったら、強度を抑えましょう。無意識のうちにフォームを崩している可能性が高いです。痛みが引くまでその部位のトレーニングは休み、重量を10～15%ほど下げてまたトレーニングに望むようにします。

Q&A

初心者はいつのタイミングで導入すべき？

初心者トレーニーは、「どのタイミングで5×5法を試したらいいのかわからない」と思っているかもしれません。

完全にこれ、というタイミングはありませんが、おおまかな条件は挙げるとしたら次のようになるでしょう。

たとえば、ベンチプレスをしていてバーベルが斜めになってしまう、という方はまずトレーニングフォームの習得から始めましょう。スクワットやデッドリフトでも同様です。

あくまでも目安ですが、上記のレベルに達していれば「5×5法」を試してもいいかと思います。

「5×5法」を進めるうえでおすすめアプリは？

トレーニングの記録には、「Strong」というアプリが便利です。無料でほとんどの機能を使えるのでおすすめ。このアプリの良いところは、デフォルトで「5×5」のトレーニングプログラムが組み込まれている点です。

とはいえ、私はいろいろ試してみた結果、今は紙のノートに落ち着いています。セットの反省、見つけたコツなどをすぐに書き込めるので便利です。

毎回のトレーニングで重量は増えていくものなの？

毎回のトレーニングで重量が増えていくのが理想的はありますが、なかなかそうはいかないのが現実です。

実際は、「2〜3週間ごとに重量が伸びればいいほう」というのが私の意見です。

「5×5法」のバリエーション：応用編

「5×5法」は誰が作ったか定かではないため、それぞれが活用して、オリジナルを作っています。

ここでは、ボディビルダー向けのプログラムを紹介します。

5×5法：ビル・パール方式

「ビルパール」とは、1950〜60年に活躍した、ボディビルの世界チャンピオンです。

彼の「5×5法」は、各種目を4種目、5セット5レップずつやるというものでした。日本の伝説的なボディビルダーである、「杉田茂さん」が採用していたトレーニングプログラムとしても知られています。

たとえば胸の日なら、次のようになります。

1. ベンチプレス
2. インクラインベンチプレス
3. ディクラインベンチプレス
4. ダンベルフライ
   各5セット、5レップ

合計で20セットと、非常にハードなトレーニングです。

中級者以降向けで、初心者にはおすすめしません。
自分で種目選びができて、マッスルコントロールもできる、という人が対象です。

まとめ

以上、「5×5法」の方法と進め方でした。

筋肉を全体的に大きくしたい、全身の筋力を向上させたい人はぜひ試してみてくださいね。

「ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのフォームが出来ているかわからない」という方は、以下の書籍を読むと基礎が理解できて、きれいなフォームを習得できると思います。

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荒川 孝行,岡田 隆 ベースボールマガジン社 2016-05-31

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