「5×5法」とは?筋トレプログラムの方法と進め方

バルクアップトレーニングプログラム

この記事では、「5×5法」というトレーニングプログラムの方法と進め方を解説します。

大まかに言うと、「5×5法」とは以下のようなトレーニングです。

5×5法
  • 1つの種目で5セット、各5回おこなう
  • 頻度:週3日トレーニング
  • インターバル:3~5分
  • 身体を大きくしたい人におすすめ

ぎりぎりで5回おこなえる重量を使用するので、ケガのリスクはあります。

ですが、「5×5法」をおこなうことで、筋肉を大きくすることができ、ベンチプレスなどの記録も増えることでしょう。

今回は「5×5法」の基本プログラムと、応用プログラムを紹介します。

初めて挑戦する人や、イチから学び直したい人は基本を。トレーニングに新たな刺激を取り入れたい中級者は、応用編をそれぞれ選ぶといいでしょう。

今日からでも「5×5法」をスタートできるよう、トレーニングプログラムの具体例も記載しています。ぜひ目を通してみてください。

「5×5法」トレーニングプログラム:概要

トレーニング概要

「5×5法」とは、筋トレのトレーニングプログラムのひとつです。トレーニングプログラムとは、「ある特定の目的を達成するための計画」とも言い換えられます。

5×5プログラムの目的は、筋力の向上や、身体全体の筋量増加(バルクアップ)です。5回こなせる重量を使用し、5セットおこなうため、「5×5法」と呼ばれます。

具体的には、胸・背中・肩・脚を重点的に鍛えます。この4部位を全体的に大きくしていくイメージですね。

逆に、腕やふくらはぎなど、小さい部位のトレーニングは控えめになっています。

最近では「POF理論」などのトレーニング法がメジャーになりつつあり、「5×5法」をする人は見かけなくなりました。とはいえ、バルクアップにはまだまだ有効なトレーニングプログラムです。

マックス

どのプログラムもそれぞれ特徴がある。頭でっかちにならずに、いろいろ試して自分に合うプログラムを見つけることが大切だ。

メリット

  • 身体を全体的に大きくできる
  • 基本的なバルク(筋量)をつけられる

デメリット

  • 細かい部位を鍛えない
  • 高重量を扱うのでケガのリスクが増える
  • 減量時には向かない

どちらかというと、「5×5法」は冬場のバルクアップシーズン向けのトレーニングプログラムとなります。よって減量時には向きません。

ただ、減量しない人や、フィットネスコンテストに出ない人は関係ありませんので、試してみるといいでしょう。

どんな人におすすめ?

  • 身体を一回り大きくしたい
  • 基礎的なバルク(筋量)をつけたい
  • ラグビーやアメフトなどのコンタクトが激しいスポーツをしている
  • バスケットのセンターやパワーフォワード
  • 格闘技の選手

※「5×5法」は、ウェイトリフティングやパワーリフティングの選手も採用しています。ですが、「ピーキング」という大会への準備期間が別途組み込まれるため、プログラム内容は変わります。今回はボディメイクをする人に向けての解説です。

「5×5法」トレーニングプログラム:基本編

5×5トレーニングプログラムのポイント

「5×5法」の解説に入る前に、知っておくべき前提知識があります。

それは、「RM(Rep Max)」という重量の基準です。前提知識といっても、簡単なことなのでご安心を。もうすでにわかっているという方は読み飛ばしてください。

前提知識:「Rep Max」について

Rep Max(レップマックス)とは、あなたが扱える最大重量のことをいいます。

たとえば「1RM(あーるえむ)」だと、1回で限界がくる重量。「2RM」だと、2回で限界がくる重量という意味です。「5×5法」プログラムでは、5RMの重量を5セットおこないます。

「RM」は、トレーニング雑誌やウェブサイトなどで頻繁に登場するワードです。知らなかった方は覚えておくとよいでしょう。

さて、前提知識を理解したところで、トレーニングプログラムの内容を見ていきましょう!

「5×5法」頻度:週に3日トレーニングする

頻度

「5×5法」では、週に3日トレーニングします。

1週間の流れとしては、次のようになります。

頻度
  • 月:トレーニングA
  • 火:オフ
  • 水:トレーニングB
  • 木:オフ
  • 金:トレーニングA
  • 土:オフ
  • 日:オフ
    (次の週はBから始まる)

トレーニングをした翌日は必ず休み、身体を回復させてから次のトレーニングに望むようにします。

疲労が溜まりすぎてツラい場合は2日休んでもOKです。

マックス

わかりやすいように月曜日スタートにしてあるが、仕事など個々の事情に合わせて曜日は選んでくれ!

「5×5法」インターバル:3〜5分

インターバル

基本は3~5分を目安にします。

5RMは非常に重たく、身体をしっかり回復させないとトレーニングフォームが定まらず、ケガをする可能性があるためです。

マックス

というか、5RMを使ってたら1分なんかじゃとてもじゃないが回復できない。その場合は重量が軽い可能性がある。

「5×5法」期間:2〜4ヶ月

期間

「5×5法」は、最低でも2ヶ月、長くても3〜4ヶ月を目安におこないましょう。1ヶ月では効果が実感しにくいです。

体重を増やしすぎても減量が大変になるため、最大で4ヶ月までにしておくことをおすすめします。

5×5法だけをするのはダメ?

3〜4ヶ月を過ぎたら、別のトレーニングプログラムに切り替えることをおすすめします。

長い期間、5RMという高重量を扱い続けると、関節への負担が大きくなってしまうからです。また、筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の発達が鈍化する可能性もあります。

「5×5法」基本種目:バーベル種目を扱う

種目内容

基本的にはバーベルを使い、以下の種目を使用します。

種目対象筋
ベンチプレス大胸筋
スクワット下半身全体
デッドリフト
背中全体、ハムストリングス
オーバーヘッドプレス肩、上腕三頭筋
バーベルロー広背筋

これらの種目は奥が深く、突き詰めると難易度は高いです。よって、上記の種目をある程度習得してから「5×5法」に挑戦しましょう。

具体的には、どの種目でも対象筋をしっかり刺激できること、ケガをしないトレーニングフォームを身に着けていることが望ましいです。

柔軟性、骨格、苦手などの問題でその種目ができない場合は、種目を変える

生まれつきや事故をしたという理由で骨格が歪んでいる、柔軟性がないなどの理由で種目ができないことがあります。その場合は次のように種目を変えても大丈夫です。

  • スクワット→フロントスクワット、45度レッグプレス
  • ベンチプレス→インクラインベンチプレス、ディクラインベンチプレス
  • デッドリフト→ハーフデッドリフト、ラックプル
ダンベルやケーブルは選ばない
ダンベルで5RMの重量を扱うのはリスクが高いです。たとえば、ダンベルショルダープレスを5RMでおこなう場合、ダンベルを肩まで持ってくるのに一苦労です。また、降ろすときは筋肉に限界がきてから降ろすため、ケガの可能性が高くなります。

「5×5法」エクササイズの順番:スクワットから始める

種目の順番

「5×5法」では、基本的に次の流れでトレーニングをします。

  1. 脚:スクワット
  2. 胸or肩:ベンチプレス
  3. 背中:デッドリフト

もっともエネルギーあるうちに、スクワットを最初におこないます。

次に、ベンチプレスまたはショルダープレスをします。
ここで、脚と腰を休ませて、3番目のデッドリフトでパワーを発揮します。

具体的なトレーニングメニュー

冒頭でも述べたとおり、「5×5法」は次のような流れでトレーニングを組みます。

頻度
  • A
  • オフ
  • B
  • オフ
  • A
  • オフ
  • オフ
    (次の週はBから始まる)
メニューA
  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • 腹筋:3セット
メニューB
  • スクワット
  • オーバーヘッドプレス
  • バーベルロー
  • 腹筋:3セット

これらA、Bのメニューを交互におこないます。
また、補助種目として腹筋を取り入れます。

なお、頭の後ろにバーベルを降ろす「ショルダーバックプレス」は、ケガの可能性が高いため、おすすめしません。

安全性を求めるならスミスマシンで代替してもOKですが、慣れてきたらフリーウェイトへと移行しましょう。

重量設定

「5×5法」は多くのトレーナーがそれぞれアレンジを加えており、重量設定も人によって様々です。一般的な重量設定方法は、以下の2パターンです。

  1. 毎回のトレーニングで増やしていく:軽い重量から始めて徐々に増やしていく
  2. 目標重量をクリアできたらウェイトを増やす:5セット、5RMできたら2.5kg増やす

経験上、初心者には前者のプログラムは難しいため、よりシンプルな後者をおすすめします。

5セット、5レップをクリアできたら2.5kg増やすという方法のほうがシンプルで続けやすいです。

MEMO
「2.5kg増やす」というのは、バーの両サイドに1.25kgプレートを足すという意味です

こんな場合はウェイトが重すぎる!

5セット目に3〜4レップで終わったのであれば、次回のトレーニングも同じ重量に挑戦し、5レップ完遂を目指してください。

ただし、1〜2レップしかできないようであれば、ウェイトが重過ぎます。ウェイトを10%ほど減らして再チャレンジしてみましょう。

経験上、5セット、5RMを少しの余裕をもってできるようになった時点で重量を増やすと、安全にプログラムを進めることができます。

マックス

5セットの5レップ目が、ギリギリで死にそうという場合に重量を増やすのはまだ早い。少し余裕を持ってから重量を増やそう。

「5×5法」ウォームアップ:2セットのウォームアップをする

ウォームアップ

「5×5法」の、第1セットに入る前のウォームアップについてです。

第1セットをおこなう前に、2セットのウォームアップをします。具体的な方法は以下の通り。

  • 1セット:1RM×40%、15回
  • 2セット:1RM×60%、10回

たとえば、スクワットのマックスが100kgなら次のようなウォームアップになります。

  1. 40kg、15回
  2. 60kg、10回

これは基本のウォームアップですので、自分がやりやすいウォームアップがあればそちらを優先してかまいません。

ただ、本番の5セットに影響しないように、多くても3セットまでにしておくことをおすすめします。

それでは次に、トレーニングプログラムの具体例を紹介していきます!

「5×5法」トレーニングプログラムの進め方:具体例

徐々に強度を上げていく

「5×5法」では、いきなり5RMという高重量を使用すると身体が慣れておらず、ケガの可能性が高まります。よって、最初の数週間は身体を慣らし、徐々に強度を上げていくことをおすすめします。

絶対にコレといった方法はありませんが、次のような流れで進めると身体が順応しやすいでしょう。

流れ
  • 準備期間:自身の5RMを計測する
  • 1週目:5RMの70%を使用
  • 2週目:5RMの80%を使用
  • 3週目:5RMの90%を使用
  • 4週目以降:5RMを使用

たとえば、スクワットを5回で限界がくる重さが100kgだったとします。

この場合、1週目は70kgを使用し、5セット、5レップおこないます。
実際にやってみるとわかりますが、5RMの70%使用の5セットは意外とキツイです。

ただし、これはあくまでも一例です。

中級者の場合はご自身でパーセンテージを調節できると思います。
1週目からいきなり5RMの重量を使用しても問題ないかもしれません。

ポイント:ケガをしないこと

「5×5法」では高重量を扱うため、気を抜いたら簡単にケガをしてしまいます。

ポイントは、集中すること。
そして、見栄を張って重たすぎるウェイトを持たないことが大切です。

また、関節が痛くなったら、強度を抑えましょう。無意識のうちにフォームを崩している可能性が高いです。痛みが引くまでその部位のトレーニングは休み、重量を10~15%ほど下げてまたトレーニングに望むようにします。

マックス

筋トレは誰かと競争するものじゃない。見栄を張って自分のレベルを超えた重量を使うと、ケガをして後悔することになるぞ・・。

Q&A

初心者はいつのタイミングで導入すべき?

初心者トレーニーは、「どのタイミングで5×5法を試したらいいのかわからない」と思っているかもしれません。

完全にこれ、というタイミングはありませんが、おおまかな条件は挙げるとしたら次のようになるでしょう。

最低条件
  • 各種目のトレーニングフォームを習得していること
  • 「見栄を張らない。フォームを崩してまでウェイトを挙上しない」というメンタリティを持っていること

たとえば、ベンチプレスをしていてバーベルが斜めになってしまう、という方はまずトレーニングフォームの習得から始めましょう。スクワットやデッドリフトでも同様です。

数値条件
  • スクワット:80kg、10レップ
  • ベンチプレス:70kg、10レップ
  • デッドリフト:80kg、10レップ

あくまでも目安ですが、上記のレベルに達していれば「5×5法」を試してもいいかと思います。

「5×5法」を進めるうえでおすすめアプリは?

トレーニング内容を記録するアプリは、「Strong」というアプリが使いやすいです。無料でほとんどの機能は使えるので、アプリで記録したいという方は試してみるといいでしょう。

このアプリの良いところは、デフォルトで「5×5」のトレーニングプログラムが組み込まれている点です。

アプリ画面

>> Strong

なお、私はいろいろ試してみて、現在では紙のノートに落ち着きました。セットの反省、見つけたコツなどをすぐに書き込めるので便利です。

毎回のトレーニングで重量は増えていくものなの?

毎回のトレーニングで重量が増えていくのが理想的はありますが、なかなかそうはいかないのが現実です。

実際は、「2〜3週間ごとに重量が伸びればいいほう」というのが私の意見です。

「5×5法」のバリエーション:応用編

「5×5法」は誰が作ったか定かではないため、それぞれが活用して、オリジナルを作っています。

ここでは、ボディビルダー向けのプログラムを紹介します。

5×5法:ビル・パール方式

「ビルパール」とは、1950〜60年に活躍した、ボディビルの世界チャンピオンです。

彼の「5×5法」は、各種目を4種目、5セット5レップずつやるというものでした。日本の伝説的なボディビルダーである、「杉田茂さん」が採用していたトレーニングプログラムとしても知られています。

たとえば胸の日なら、次のようになります。

  1. ベンチプレス
  2. インクラインベンチプレス
  3. ディクラインベンチプレス
  4. ダンベルフライ
    各5セット、5レップ

合計で20セットと、非常にハードなトレーニングです。

中級者以降向けで、初心者にはおすすめしません。
自分で種目選びができて、マッスルコントロールもできる、という人が対象です。

まとめ

トレーニング概要
以上、「5×5法」の方法と進め方でした。

筋肉を全体的に大きくしたい、全身の筋力を向上させたい人はぜひ試してみてくださいね。

「ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのフォームが出来ているかわからない」という方は、以下の書籍を読むと基礎が理解できて、きれいなフォームを習得できると思います。

マックス

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