減量初心者は注意!減量でやってしまいがちな失敗例6つと解決策

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

トレーニングの詳しい情報が載っている『フレックスマガジン(英語)』でためになる記事があったので、シェアしたいと思います。

テーマは「減量でやってしまいがちな6つのミス」です。

減量中にカロリーをごっそりカットしてしまったり、有酸素運動をしすぎたりで失敗する人はたくさんいます。

「今日から減量開始だ!」と、いきなり食事を減らし過ぎて、結局脂肪が落ちない人も後を絶ちません。

もし今あなたが減量中で、「なかなか体重が落ちない」と悩んでいるなら、この記事は役に立つと思います。
翻訳しただけじゃなく、私の経験談もプラスしていますので、ぜひ読んでみてください。

(引用:Six Deadly Diet Sins | FLEX Online

【よくある減量の失敗例1】
「カロリーをカットしすぎてしまう」

自分が必要とする1日のカロリーよりも少ないカロリーを摂取することで、脂肪を落とすことができるのは、ダイエットの基本。

しかし、カロリーを削り過ぎると、逆に体脂肪を燃やすことはとても難しくなってしまう。

解決方法:落とすカロリーは10%だけ

カロリーは減らしすぎないようにしよう。

具体的には、普段摂取しているカロリーのうち、10%減らすだけで体脂肪は落ちる。

もし2500kcalを摂取しているなら、2250kcalに減らせばOK

ひとこと:まずは食事回数を増やそう

これには本当に同意します。

「さて、減量だ!」と思うと、多くの人がいきなりあれもこれもカットしてしまうんですね。

カロリーを大幅に削ると、ダイエットの開始当初は体重が落ちますが、途中で必ず停滞期に入ります。代謝が落ちて、痩せなくなってしまうからです。減量では代謝が落ちると脂肪は減りません。

よって、代謝は絶対に落とさないことが大切です(といっても難しいんですけどね…)

では、どのようにして代謝をキープすればいいのか?

私が減量に入ると最初にすることは、カロリーを減らすのではなく、食事の回数を増やします。

例えば、今まで1日4回の食事だったら、5回にしてみるなどです。
しっかりトレーニングをしているなら、これだけでも結構変わりますよ。

 

適切なカロリー摂取方法を学ぶなら、次の記事も参考にしてみてください。

関連[リーンバルク] 脂肪をつけずにバルクアップするための、カロリー摂取量の設定方法

 

【よくある減量の失敗例2】
「プロテインを摂り過ぎてしまう」

もし摂取カロリーを減らしたら、減らした分をタンパク質で補うのが正解だ。そうすることで、筋肉の減少を防ぐことができる。

しかし、多くのボディビルダーが必要以上にタンパク質を摂り過ぎてしまっていることもある。

解決方法

大体の目安として、減量中は、体重(ポンド)×1.5グラム以上のタンパク質は摂取しないようにすること。
それ以上摂取したとしても、脂肪を減らすことに効果はなく、逆に脂肪がついてしまう。

 

ひとこと:しっかりと計算をしよう

体重が80kgの人は、ポンドだと176lbs。176lbsの1.5倍で、260です。
1日のタンパク質約260g以上を摂取してしまうと、それ以上は脂肪になるってことですね。

1日260gのタンパク質とは、牛肉でいうと約1,3kgを食べる計算になります(笑)。
それは流石に無理だし、摂取しすぎても吸収し切れないですね。

一般的に、「体重×2倍g」のタンパク質量を摂取したほうがいいと言われます。
体重80kgなら、160gのタンパク質を1日に摂取すればいいわけです。

ただ、実はこの計算方法は少し古く、最近では「除脂肪体重×2〜3倍g」のタンパク質量を摂取したほうが良い、という主張が多いです。詳しくはこちらの記事に掲載しています。

 

【よくある減量の失敗例3】
「炭水化物を必要以上に怖がってしまう」

炭水化物は友達でもあり、敵でもある。

炭水化物を摂取すると、インスリン分泌を促し、筋肉が合成される環境作りをしてくれる。

だがしかし、あまりにインスリン分泌が進むと、体脂肪減少の邪魔になることがあり、この事実があるゆえに、多くのトレーナーはローカーボダイエットを推奨する。

炭水化物の摂取が減ると、体は体脂肪を燃料として使用する働きがある。しかし、あまり少なすぎると、体は体脂肪だけでなく、筋肉も減らしてしまう。

解決方法

炭水化物を減らすときは、最低でも体重(ポンド)×1グラムの炭水化物量を摂取するようにしよう。
これだと体脂肪を減らすのに十分な摂取量で、かつ筋肉も失われない。

体重80kg(176lbs)なら、176gの炭水化物量ということ。176gの炭水化物は、お米だと約475g。コンビニのおにぎりの炭水化物量が約40gなので、おにぎり4.4個分という計算になります。

ひとこと:炭水化物をカットしすぎると・・・

私も例に漏れず、減量中に炭水化物を減らしすぎて大失敗した経験があります。

炭水化物を減らし、筋肉の張りが失われ、さらに頭がボーッとして、仕事やトレーニングに身が入らないという経験をしました。

ちなみに以前こんなツイートもしています。

まあまあな共感を得たようで、26いいねゲット!です(笑)

ちなみに、もし減量中で炭水化物の摂取が怖いなら、朝に200g〜300gくらいのお米を食べるのが個人的にはおすすめです。
朝に食べても脂肪にはなりにくいですし、ちゃんとトレーニングをしているなら、このくらいの量を食べても太ることはありません。

関連糖質をカットせず9日で1.1kgのダイエットに成功。方法と停滞期への対策もまとめて紹介します

 

【よくある減量の失敗例4】
「炭水化物の摂取タイミングを間違える」

自分が普段食べている食事を、1日5回や6回に分けて取るのは、正しいダイエットの形と言える。

だがしかし、トップボディビルダーたちの情報によると、1日の最後の食事で炭水化物を摂取してしまうと、体脂肪の減少にブレーキがかかってしまうことが多いようだ。

解決方法

1日の最後の食事に炭水化物を含まないこと。
その代わり、トレーニング後や朝食時に炭水化物を摂取するようにする。

減量時の場合、炭水化物を摂取すべきタイミングは朝食時と、トレーニング後である。

トレーニング後には体内の炭水化物(グリコーゲン)が少なくなっており、そのままにしていると筋肉が回復せず、失われてしまう。
よって、トレーニング後の炭水化物は脂肪になりにくく、筋肉の成長を助ける。

ひとこと:夜に炭水化物を摂取する場合もある

個人的には、トレーニング後であれば、1日の最後の食事に炭水化物を追加すべきと考えています。

確かに、お昼にトレーニングできるなら、1日の最後の食事に炭水化物を摂取しないほうがいい。

でも、日本人トレーニーのほとんどが仕事終わりにトレーニングをしているはずです。
トレーニング後の食事が夕食であり、その日最後の食事という方も多いと思います。

私の経験上、トレーニング後に炭水化物を摂取しないと、疲労がまったく抜けず、体脂肪も減りません。体が疲れてしまうんですね。

そのため、「1日の最後の食事=トレーニング後の食事」だった場合、私は炭水化物を摂取します。

 

【よくある減量の失敗例5】
「トレーニングをやり過ぎる」

過剰なセット数や、過剰なトレーニング頻度は、筋肉の減少につながる(つまり、やり過ぎはダメ)。そして、同じことが減量にも言える。

7日間、毎日24時間減量をしてしまうと、代謝は落ちることになる。
もしそうなると、減量はストップしてしまう。

解決方法

減量中は、「4日オン/1日オフ」の方法を試してみるといい。
(4日連続でトレーニングしたら1日休む)

厳しいダイエット(体重(ポンド)×1グラムの炭水化物量を摂取し、1日の最後の食事には炭水化物を抜く方法)を4日続ける。
そして5日目には、炭水化物の摂取量を増やして、減量を緩める。

具体的には、体重(ポンド)×3グラムの炭水化物量を摂取するといい。こうすることによって、エネルギーが十分にたまり、代謝が落ちるのを阻止することができる。

【体重80kgの場合】

1日:オン(炭水化物 176g)
2日:オン(炭水化物 176g)
3日:オン(炭水化物 176g)
4日:オン(炭水化物 176g)
5日:休み(炭水化物 528g)

ひとこと

いわゆる「チートデイ」を設ける、ということですね。
チートデイとはフィットネス専門用語で、食事を極端に多く摂取して、落ちた代謝を再び活発にする方法です。

これには賛否両論あり、日本人の中には、チートデイを設けない人が最近は多いような気がします。

体重が落ち続けているならチートデイは設けなくてもいいと思いますが、落ちなくなってきたらチートデイを入れたほうがいいでしょう。

 

【よくある減量の失敗例6】
「有酸素運動をやり過ぎる」

減量の方法は2つある。摂取カロリーを少なくするか、有酸素運動をするか、である。

有酸素運動は確かに効果的だが、やり過ぎるとテストステロンレベルが下がり、筋肉が減ってしまう。

※テストステロン=筋肉をつけるホルモンのこと

解決方法

1週間のうち、1回30〜40分以上のバイクやトレッドミルを4日以上おこなわないこと。それ以上やってしまうとテストステロン値が下がり、代謝も減ってしまう。

つまり、有酸素運動は1週間で3〜4回まで、ということですね。

 

ひとこと

有酸素運動をすると体重は落ちるので、減量には効果的かもしれません。

ですが、同時に筋肉の「張り」が失われてしまうような感覚もあります。
また、体が疲れてしまうので、有酸素運動を長期間続けると、疲労がピークになり、日常生活にも支障をきたします。

そのため、体脂肪を落とす達人のボディビルダーは、なるべく有酸素運動をせずに減量をする場合がほとんどです。

私も減量中にはあまり有酸素運動はしないようにしています。

ただ、食事は減らさずに、有酸素運動を増やして減量をするスタイルの人もいますので、「良い悪い」論ではなく、自分にあった方法を見つけていくのがいいかと思います。

 

おわりに:代謝の低下を打破するには

以上、「経験ある人ほど注意が必要?減量中の失敗例6つ」でした。

減量初心者にとって、鬼門となるのはやはり「カロリーコントロール」でしょう。
カロリーを減らしすぎて、代謝が落ちて「全然痩せなくなってきた・・・」となるパターンが非常に多いです。

私も何度も経験しています。
代謝が落ちたときは、食事でコントロールすることもできますが、楽をしたい場合は減量用のサプリメントを使用するのも選択肢の1つです。

減量サプリはいろいろ試しましたが、こちらが1番効きました。

レビューを書いていますので、ご覧ください。参考になると思います。

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