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減量初心者は注意!減量でやってしまいがちな失敗例6つと解決策

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

今回のテーマは「減量でやってしまいがちな6つのミス」について。(参考:Six Deadly Diet Sins | FLEX Online

減量中にカロリーをごっそりカットしてしまったり、有酸素運動をしすぎたりで失敗する人はたくさんいます。
「今日から減量開始だ!」と、いきなり食事を減らし過ぎて、脂肪がまったく落ちない人も後を絶ちません。

もし今あなたが減量中で、「なかなか体重が落ちない」と悩んでいるなら、この記事は役に立つと思います。
元の記事をただ翻訳しただけじゃなく、私の経験談もプラスしていますので、減量中で体重が落ちにくい人はぜひご覧ください。

【よくある減量の失敗例1】
「カロリーをカットしすぎてしまう」

自分が必要とする1日のカロリーよりも少ないカロリーを摂取することで、脂肪を落とすことができるのは、ダイエットの基本。

しかし、カロリーを削り過ぎると、逆に体脂肪を燃やすことはとても難しくなってしまう。

解決方法:落とすカロリーは最高でも10%まで

カロリーは減らしすぎないようにしよう。

具体的には、普段摂取しているカロリーのうち、10%減らすだけで体脂肪は落ちる。

もし2500kcalを摂取しているなら、2250kcalに減らせばOKということ。

ひとこと:まずは食事回数を増やそう

これには本当に同意します。

減量というと、多くの人がいきなりあれもこれもカットしてしまうんですね。特にやってはいけないのは、

炭水化物と脂質を同時に減らすこと

これをやってしまうと、一時的に体重は落ちても、すぐに停滞するので本当に気をつけてください。

カロリーを大幅に削ると、ダイエットの開始当初は体重が落ちますが、途中で必ず停滞期に入ります。
代謝が落ちて、痩せなくなってしまうからです。減量では、代謝が落ちると脂肪は減りません。

よって、代謝は絶対に落とさないことが大切です。

では、どのようにして代謝をキープすればいいのか?

私が減量に入って最初にすることは、カロリーを減らすのではなく、食事の回数を増やします。

例えば、今まで1日4回の食事だったら、5回にしてみるなどです。しっかりトレーニングをしているなら、これだけでも結構変わりますよ。

【よくある減量の失敗例2】
「プロテインを摂り過ぎてしまう」

もし摂取カロリーを減らしたら、減らした分をタンパク質で補うのが正解だ。そうすることで、筋肉の減少を防ぐことができる。

しかし、多くのボディビルダーが必要以上にタンパク質を摂り過ぎてしまっていることもある。

解決方法

大体の目安として、減量中は、体重×3.3グラム以上のタンパク質は摂取しないようにすること。

それ以上摂取したとしても、脂肪を減らすことに効果はなく、逆に脂肪がついてしまう。

もし体重が70kgなら、230g以上のタンパク質は過剰摂取になるということです。

ひとこと:しっかりと計算をしよう

体重が80kgの人は、ポンドだと176lbs。176lbsの1.5倍で、260です。

1日のタンパク質約260g以上を摂取してしまうと、それ以上は脂肪になるってことですね。

1日260gのタンパク質とは、牛肉でいうと約1,3kgを食べる計算になります。
それは現実的ではありませんし、過剰に摂取しても、結局は吸収し切れません。

一般的に、「体重×2倍g」のタンパク質量を摂取したほうがいいと言われます。
体重80kgなら、160gのタンパク質を1日に摂取すればいいわけです。

ただ、実はこの計算方法は少し古く、最近では「除脂肪体重×2〜3倍g」のタンパク質量を摂取したほうが良いという方法が一般的になりつつあります。

詳しくは以下の記事で解説しています。

関連:【リーンバルク】脂肪をつけずにバルクアップするための、カロリー摂取量の設定方法

【よくある減量の失敗例3】
「炭水化物を必要以上に怖がってしまう」

炭水化物は友達でもあり、敵でもある。

炭水化物を摂取すると、インスリン分泌を促し、筋肉が合成される環境作りをしてくれる。

だがしかし、あまりにインスリン分泌が進むと、体脂肪減少の邪魔になることがあり、この事実があるゆえに、多くのトレーナーはローカーボダイエットを推奨する。

炭水化物の摂取が減ると、体は体脂肪を燃料として使用する働きがある。
しかし、あまり少なすぎると、体は体脂肪だけでなく、筋肉も減らしてしまう。

解決方法

炭水化物を減らすときは、最低でも体重×2.2グラムの炭水化物量」を摂取するようにしよう。

これだと体脂肪を減らすのに十分な摂取量で、かつ筋肉も失われない。

体重80kgなら、176gの炭水化物量ということ。176gの炭水化物は、お米だと約475g。
コンビニのおにぎり1つの炭水化物量が約40gなので、おにぎり4.4個分という計算になります。

ひとこと:炭水化物をカットしすぎると・・・

私も例に漏れず、減量中に炭水化物を減らしすぎて大失敗した経験があります。

炭水化物を減らし、筋肉の張りが失われ、さらに頭がボーッとして、仕事やトレーニングに身が入らないという経験をしました。

もし、炭水化物の摂取が怖いなら、朝の炭水化物を多めにして、夜は減らすという方法が効果的です。

朝に食べても脂肪にはなりにくいですし、ちゃんとトレーニングをしているなら、炭水化物を食べても太ることはありません。

関連: 糖質をカットせず9日で1.1kgのダイエットに成功。方法と停滞期への対策もまとめて紹介します

【よくある減量の失敗例4】
「炭水化物の摂取タイミングを間違える」

自分が普段食べている食事を、1日5回や6回に分けて取るのは、正しいダイエットの形と言える。

だがしかし、トップボディビルダーたちの情報によると、1日の最後の食事で炭水化物を摂取してしまうと、体脂肪の減少にブレーキがかかってしまうことが多いようだ。

解決方法

1日の最後の食事に炭水化物を含まないこと。

その代わり、トレーニング後や朝食時に炭水化物を摂取するようにする。

減量時の場合、炭水化物を摂取すべきタイミングは朝食時と、トレーニング後である。

トレーニング後には体内の炭水化物(グリコーゲン)が少なくなっており、そのままにしていると筋肉が回復せず、失われてしまう。よって、トレーニング後の炭水化物は脂肪になりにくく、筋肉の成長を助ける。

ひとこと:夜に炭水化物を摂取する場合もある

個人的には、トレーニング後であれば、1日の最後の食事に炭水化物を追加すべきと考えています。

日本人トレーニーのほとんどが、仕事終わりの夜にトレーニングをしているはずです。トレーニング後の食事が夕食で、それがその日最後の食事という方も多いでしょう。

経験上、トレーニング後に炭水化物を摂取しないと、翌日に疲労がまったく抜けず、体脂肪も減りません。体が疲れてしまい、ストレスが溜まってしまうからです。

そのため、「1日の最後の食事=トレーニング後の食事」だった場合、私は炭水化物を摂取します。お昼にトレーニングできるなら、最後の食事から炭水化物を抜いたほうがいいでしょう。

【よくある減量の失敗例5】
「トレーニングをやり過ぎる」

過剰なセット数や、過剰なトレーニング頻度は、筋肉の減少につながる(つまり、やり過ぎはダメ)。そして、同じことが減量にも言える。

7日間、毎日24時間減量をしてしまうと、代謝は落ちることになる。
もしそうなると、減量はストップしてしまう。

解決方法

減量中は、「4日オン/1日オフ」の方法を試してみるといい。
(4日連続でトレーニングしたら1日休むということ)

厳しいダイエット(体重×2.2gの炭水化物量を摂取し、1日の最後の食事には炭水化物を抜く方法)を4日続ける。

そして5日目には、炭水化物の摂取量を増やして、減量を緩める。その時、具体的には、体重×6.6グラムの炭水化物量を摂取するといい。こうすることによって、エネルギーが十分にたまり、代謝が落ちるのを阻止することができる。

体重80kgの場合
  • 1日:オン(炭水化物 176g)
  • 2日:オン(炭水化物 176g)
  • 3日:オン(炭水化物 176g)
  • 4日:オン(炭水化物 176g)
  • 5日:休み(炭水化物 528g)

ひとこと:代謝が落ちたらチートデイを試してみよう

「チートデイ」とはフィットネス専門用語で、食事を極端に多く摂取して、落ちた代謝を再び活発にする方法です。

体重が落ち続けているならチートデイは設けなくてもOKです。
しかし、食事を減らしているのに体重が落ちないなら代謝が低下している証拠です。チートデイを取り入れてみましょう。

また、チートデイだからといってジャンクフードばかり食べる人もいますが、絶対におすすめしません。たとえチートデイでも、クリーンな食事を摂取するようにしてください。

なお、減量中はトレーニング中に筋肉の分解が活発になりやすいので、BCAAは必ず摂取するようにしましょう。

関連:エクステンド(Xtend)はオススメのコスパ最強BCAAサプリ。効果や飲み方、美味しい味も紹介 

「BCAAって何?」という方は、以下の解説記事をご覧ください。

関連:【筋トレ】BCAAの効果・飲み方をわかりやすく解説(科学的根拠つき)

【よくある減量の失敗例6】
「有酸素運動をやり過ぎる」

減量の方法は2つある。摂取カロリーを少なくするか、有酸素運動をするか、である。

有酸素運動は確かに効果的だが、やり過ぎるとテストステロンレベルが下がり、筋肉が減ってしまう。

※テストステロン=筋肉をつけるホルモンのこと

解決方法

1週間のうち、1回30〜40分以上のバイクやトレッドミルを4日以上おこなわないこと。それ以上やってしまうとテストステロン値が下がり、代謝も減ってしまう。

つまり、有酸素運動は1週間で3〜4回まで、ということですね。

ひとこと:疲労はダイエットの大敵。なるべくストレスを溜めないようにしよう

有酸素運動をすると体重は落ちるので、減量には効果的かもしれません。

ですが、同時に筋肉の「張り」が失われてしまうような感覚もあります。

また、体が疲れてしまうので、有酸素運動を長期間続けると疲労とストレスが溜まり、日常生活にも支障をきたします。

そのため、体脂肪を落とすプロの「ボディビルダー」は、なるべく有酸素運動をせずに減量をする場合がほとんどです。
私も減量中にはあまり有酸素運動はしないようにしています。

ただ、食事は減らさずに、有酸素運動を増やすスタイルの人もいます。
「どちらが良い悪い」ではなく、どちらも試して自分にあった方法を見つけましょう。

なお、有酸素運動におすすめのシューズは以下の記事で紹介しています。

関連: いくら走っても疲れない!アルトラシューズは筋トレと有酸素運動におすすめ

おわりに:代謝の低下を打破するには

以上、「減量初心者は注意!減量でやってしまいがちな失敗例6つと解決策」でした。まとめますね!

減量の失敗例
  • カロリーをカットしすぎてしまう
  • プロテインを摂り過ぎてしまう
  • 炭水化物を必要以上に怖がってしまう
  • 炭水化物の摂取タイミングを間違える
  • トレーニングをやり過ぎる
  • 有酸素運動をやり過ぎる

減量初心者にとって、壁となるのはやはり「カロリーコントロール」でしょう。

カロリーを減らしすぎた結果、代謝が落ちて「全然痩せなくなってきた・・・」となるパターンが非常に多いです。

代謝が落ちたときは、食事でコントロールすることもできますが、減量用サプリメントを使うのも1つの手です。1〜2ヶ月だけ集中して減量をするときに使うと、体脂肪の除去が加速します。

減量用サプリを初めて試す人はこちらがおすすめ。

 

減量用サプリに慣れた人はこちらがおすすめ。

レビューを書いていますのでご覧ください。参考になると思います。

関連: 【レビュー】効きすぎ注意!ファインラボのファイナルバーンを使ってみた感想