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筋トレの分割法:週4日する場合のパターン6つと種目例

筋トレを週4日する場合、どんな分割法がベストなのでしょうか?

そもそも、週4日も筋トレをしたいということは、筋トレが相当に好きなはず。もはや「筋トレフリーク」の領域に片足を突っ込んでいる状態です。

この記事ではちょっぴりマニアックで、ボディビル的な分割法を6つ紹介します。
種目や休養日の取り方についても記載しているので、ゴリゴリマッチョになりたい方は今日からすぐに始めることができます。

背中 → 肩+三頭筋 → 脚 → 胸+二頭筋

  • 背中
  • 肩 + 三頭筋
  • 胸 + 二頭筋

ボディビル的な分割法としてはもっともオーソドックスで、多くのゴリマッチョが採用しています。
ボディビル王者「鈴木雅選手」が過去に取り入れていたこともあり、バランスがよく万能なルーティン。

基本的に、これを続けるだけでもある程度まではゴリラになれるでしょう。ダルビッシュ有選手の筋トレを指導した、ボディビルダーの山本義徳氏の書籍でも紹介されています。

山本義徳「筋肥大・筋力向上のプログラミング」

なお、背中から分割をスタートしていますが、脚や胸など、どこから始めても大丈夫です。

・どんな人におすすめか
筋トレ中級者以降

筋トレ初心者を卒業したてで、「週4日筋トレしたいけど、どんなルーティンにしたらいいかわからない」と悩んだらこれを選んでおけばまず間違いありません。逆に、筋トレ初心者にはあまり向かないルーティンです。

種目例

  • 背中:
    • デッドリフト
    • 懸垂
    • ラットプルダウン
    • ワンアーム ダンベルロウ
    • ロープーリーロウ
  • 肩 + 三頭筋:
    • ミリタリープレス
    • ダンベルサイドレイズ
    • ダンベルリアレイズ
    • ワンアーム ケーブルサイドレイズ
    • トライセップスエクステンション
    • ケーブル トライセップス・プレスダウン
  • 脚:
    • スクワット
    • レッグプレス
    • レッグエクステンション
    • ルーマニアンデッドリフト
    • プローンレッグカール
    • カーフレイズ
  • 胸 + 二頭筋:
    • ベンチプレス
    • ダンベルフライ
    • インクライン ダンベルフライ
    • ペックデック
    • バーベルカール
    • ケーブルカール

休養日例

  • 背中
  • オフ
  • 肩+三頭筋
  • オフ
  • 胸+二頭筋
  • オフ

基本的には自由に休養を入れてOKです。

しかし、二頭筋を鍛えた翌日に背中をトレーニングすると、二頭筋が回復しきっていないため、おすすめしません。
「胸+二頭筋」の翌日はオフにしましょう。

胸+ふくらはぎ → 背中 → 脚 → 肩+腹筋

  • 胸 + ふくらはぎ
  • 背中
  • 肩 + 腹筋

肩を重点的に鍛えることができるため、肩を大きくしつつ、他の部位もバランスよく鍛えたいときに有効です。腹筋もがっつり鍛えることができます。

・どんな人におすすめか
筋トレ中級者以降

種目例

  • 胸 + ふくらはぎ:
    • ベンチプレス
    • ダンベルフライ
    • インクライン ダンベルフライ
    • ペックデック
    • スタンディング カーフレイズ
    • シーテッド カーフレイズ
  • 背中:
    • デッドリフト
    • 懸垂
    • ラットプルダウン
    • ワンアーム ダンベルロウ
    • ロープーリーロウ
  • 脚:
    • スクワット
    • レッグプレス
    • レッグエクステンション
    • ルーマニアンデッドリフト
    • プローンレッグカール
  • 肩 + 腹筋:
    • ミリタリープレス
    • ダンベルサイドレイズ
    • ダンベルリアレイズ
    • ワンアーム ケーブルサイドレイズ
    • フェイスプル
    • レッグレイズ
    • ボールクランチ
    • ロープクランチ

休養日例

  • 胸+ふくらはぎ
  • 背中
  • オフ
  • オフ
  • 肩+腹筋
  • オフ

肩と腹筋をトレーニングした翌日は休みを入れ、三角筋と上腕三頭筋を休ませるのがポイント。胸の日にプレス系種目で力を発揮しやすくなります。

背中と脚のトレーニングでは両日とも脊柱起立筋を多く使うため、最低でもオフを1日は入れましょう。
脚の日はエネルギーを多く使うため、前後の日をオフにするのがおすすめです。

大腿四頭筋 → 胸+肩 → ハムストリングス → 背中

  • 大腿四頭筋
  • 胸 + 肩
  • ハムストリングス + ふくらはぎ
  • 背中

脚を前面(大腿四頭筋)と、後面(ハムストリングスとふくらはぎ)に分けることで、脚を強化するボディビル的なトレーニングルーティンです。

・どんな人におすすめか
筋トレ中級者以降、脚を太くしたい

種目例

  • 大腿四頭筋:
    • レッグエクステンション
    • スクワット
    • レッグプレス or ハックスクワット
  • 胸 + 肩:
    • ベンチプレス
    • ダンベルフライ
    • インクライン ダンベルフライ
    • ペックデック
    • ダンベルサイドレイズ
    • ケーブルサイドレイズ
    • ダンベルリアレイズ
  • ハムストリングス + ふくらはぎ:
    • プローンレッグカール
    • ルーマニアンデッドリフト
    • バックエクステンション
  • 背中:
    • デッドリフト
    • 懸垂
    • ラットプルダウン
    • ワンアーム ダンベルロウ
    • ロープーリーロウ

休養日例

  • 大腿四頭筋
  • オフ
  • 胸+肩
  • ハムストリングス + ふくらはぎ
  • オフ
  • 背中
  • オフ

背中と大腿四頭筋のトレーニングでは脊柱起立筋を多く使うため、大腿四頭筋の筋トレの前日にはオフを入れます。

また、背中のトレーニングではデッドリフトでハムストリングスを使うので、ハムストリングスを鍛えた翌日にはオフを入れ、背中の日に備えるといいでしょう。

下半身+背中上部 → 胸+下半身 → 背中下部+肩 → 下半身+胸

  • 下半身 + 背中上部
  • 胸 + 下半身
  • 背中下部 + 肩
  • 下半身 + 胸

肩以外を週2回、脚は週3回鍛える「変態的ルーティン」です。消費カロリーが大きい脚トレーニングを週3日おこなうため、減量に向いた分割法です。

脚は前後で、背中は上部と下部でそれぞれ分けます。

4日目にはダメ押しで週3回目の下半身エクササイズを入れてジ・エンド。かなり体力を使う分割です。変態の世界へようこそ。

なお、記事執筆現在、筆者はこのルーティンを減量のために採用しています。脚がほぼ毎日筋肉痛なのでツライですが、やはり消費カロリーが多いので食事をあまり減らさずに体重を落とすことができています。

・どんな人におすすめか
筋トレ中級者以降、減量をしたい

種目例

  • 大腿四頭筋 + 背中:
    • スクワット
    • レッグプレス
    • レッグエクステンション
    • ラットプルダウン
    • ロープーリーロウ
    • ダンベルカール
    • ケーブルカール
  • 胸 + ハムストリングス:
    • ダンベルプレス
    • インクラインダンベルプレス
    • ペックデック
    • ブルガリアンスクワット
    • プローンレッグカール
  • 背中 + 肩:
    • バーベルロウ
    • ラットプルダウン or 懸垂
    • フロントプルダウン(ハンマーストレングス)
    • ダンベルショルダープレス
    • ダンベルサイドレイズ
    • ケーブルフロントレイズ
    • フェイスプル
  • 下半身 + 胸:
    • ヒップスラスト
    • レッグエクステンション
    • プローンレッグカール
    • ダンベルプレス
    • ペックデック

腹筋は自分のタイミングでおこなってかまいません。

休養日例

  • 大腿四頭筋 + 背中
  • 胸上部、中部 + ハムストリングス
  • オフ
  • 背中 + 肩
  • オフ
  • 下半身 + 胸中部、下部
  • オフ

基本的にはどこにオフを入れても大丈夫です。個人的に、2日以上連続してトレーニングはしない派なので、よほどのことがない限り上記のスケジュールでトレーニングをしています。

土日を休みにしたいなら、「2日筋トレ → オフ → 2日筋トレ → オフ2日」と進めてもいいでしょう。

上半身 → 下半身 → 上半身 → 下半身

  • 上半身
  • 下半身
  • 上半身
  • 下半身

全身をまんべんなく鍛えて、かつ頻度を増やすことができる分割法です。

時間も各45分以内には終わり、「筋トレは初心者だけど、もっと大きくなりたい」という熱意ある人におすすめ。

種目例

  • 上半身:
    • ベンチプレス
    • ミリタリープレス
    • バーベルロウ
  • 下半身:
    • スクワット
    • レッグプレス
    • プローンレッグカール
  • 上半身:
    • ダンベルロウ
    • ダンベルプレス
    • ダンベルフライ
  • 下半身:
    • レッグエクステンション
    • スミスマシン スクワット
    • シーテッドレッグカール

前半の上半身、下半身ではバーベル種目をメインに、後半ではダンベルやマシンを多めにして変化をつけます。

物足りないならそれぞれ日で種目を増やしてもいいでしょう。

休養日例

  • 上半身
  • 下半身
  • オフ
  • 上半身
  • 下半身
  • オフ
  • オフ

休養日は自由です。
「2日筋トレして休み」を繰り返してもOK。

全身 → 全身 → 全身 → コア

  • 全身
  • 全身
  • 全身
  • コア(腹筋系)

週に3日、全身を鍛え、最終日に腹筋や鍛え残した部分を刺激する分割法です。全身を大きくしつつ、腹筋を防弾チョッキのようにしたい場合におすすめです。

全身を高頻度で刺激するため、疲れます。しかし消費カロリーが増え減量時に有効です。

ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどのBIG3種目のトレーニング頻度を増やしたい場合にも使用できます。

種目例

  • 全身:
    • スクワット
    • ベンチプレス
    • デッドリフト
  • 全身:
    • ダンベルプレス
    • ダンベルロウ
    • レッグプレス
  • 全身:
    • バーベルロウ
    • ベンチプレス
    • ブルガリアンスクワット
  • コア(腹筋系):
    • レッグレイズ
    • 腹筋ローラー
    • ロープクランチ
    • バーベルシュラッグ(オプション)

細かい部位を重点的に鍛えるというよりは、多くの部位を一度に鍛えられる「コンパウンド種目」を中心に組み込みます。

休養日例

  • 全身
  • オフ
  • 全身
  • オフ
  • 全身
  • コア(腹筋系)
  • オフ

結局どの筋トレ分割(ルーティン)を選べばいいか

「たくさん分割法が出てきたけど、結局はどれをすればいいの?」と迷ってしまう方もいるかもしれません。

そんな場合、

・自分はどんな体になりたいのか
・自分がどこを重点的に鍛えたいか(大きくしたいか)
・自分はどれだけ筋トレに時間を割くことができるのか

を考えましょう。

とくに思いつかない場合は、最初に紹介した「背中 → 肩 + 三頭筋 → 脚 → 胸 + 二頭筋」を採用してみて、様子を見るのがおすすめです。あれこれ考えず、シンプルに筋トレを進めることができます。

ここに書かれたことが正解なわけではなく、実践することで自分に合ったトレーニング分割法が見えてくるはずです。

週4日から週5日に筋トレ分割を変更すべきか?

週に4日も筋トレをするくらい熱心な人なら、「週に5日筋トレをしたほうがいいのかな?」と迷うことがあるかもしれません。

判断基準としては、「ボディビル」または「フィジーク」などのフィットネス競技で真剣に上を目指したいなら、一度は週5日に挑戦してみるのもアリです。

というのも、やはり上級者の多くは、最低でも週5日は筋トレをしているのが現状です。
胸、背中、脚、肩、腕などと、各部位を細かく分割しています。

10代後半、20代前半など、回復力が高いうちは、週5日の筋トレでも問題ないでしょう。30代を超えると回復力が一気に下がるため、グルタミンなどを摂取して、体のケアに気をつけましょう。

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一方で、「いやいや、そこまで目指してないよ」という場合は、週4日で大丈夫です。これでもかなり多い方ですし、十分にゴツい体にすることができます。

個人的には、週5日、6日、7日、どれも経験していますが、多くても週5日がいいのかなと思います。というのも、週6日以上になると、筋肉や体調が回復しにくくなり、風邪を引きやすくなってしまったからです。多少の「無理」は必要かもしれませんが、「無茶」は禁物です。

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