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グルタミンの筋トレへの効果、飲み方。週3日以上筋トレする人にオススメ

グルタミンの筋トレ効果と飲み方

グルタミンの効果、飲み方(摂取量、タイミング)について、科学的根拠をもとに解説しました。

グルタミンを5年以上飲んでいる筆者の経験もふまえつつ、なるべくわかりやすく紹介します。

マックス

週に3日以上、各1時間くらいほどトレーニングをする人は摂取をオススメするぞ!

グルタミンの効果

グルタミンは、「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で作られるアミノ酸です。簡単にいうと、体の中にたくさんある成分なのです。

そう聞くと、「じゃあ別に摂取する意味ないんじゃない?」と疑問に思うかもしれません。それが、おおありなのです。

なぜ、グルタミンを摂取したほうがいいのか?
得られる効果について、簡単に解説していきます。

リカバリーを促進する

グルタミンはリカバリーを促進

グルタミンの効果を一言でまとめると、「筋トレからのリカバリー(回復)を促進する」と言えます。

激しい筋トレや運動をすると、筋肉は大きなダメージを受けます。その回復をグルタミンはサポートしてくれるのです。

もっと詳しく見ていきましょう。

筋肉の分解(カタボリック)を抑制

グルタミンには、筋肉の分解を抑制する効果があります。

分解とは、どういうことでしょうか?

筋トレ中は、体内のグルタミンを大量に消費します。トレーニングがハードになればなるほど、グルタミンの消費量は増えます。

体内のグルタミン量が減ると、体はエネルギーを作り出すため、筋肉を分解し始めます。この状態をカタボリックと呼びます。

つまり、「筋肉をつけようと一生懸命トレーニングしているのに、筋肉が減っていく」ということ。

筋肉を成長させたいなら、カタボリックな状態をできるだけ減らせるかが大切。それを防いでくれるのがグルタミンなのです。

ポイント
グルタミンは筋肉の分解(カタボリック)を抑制する

グリコーゲンの回復を促進

グルタミンは、グリコーゲンの回復を促進する効果があります。

グリコーゲンとは何か?

筋肉の中にある糖質のことを、「グリコーゲン」と呼びます。ここではわかりやすくするために、「糖質が筋肉の中に入って、呼び名が変わっただけ」と理解してもかまいません。

グリコーゲンは、筋トレ中にエネルギー源として使われます。よって、筋トレ後には、グリコーゲンの量が減ります。

減ったグリコーゲンをできるだけ早く補充することで、筋トレからの回復が早くなり、次のワークアウトへ備えることができます。

つまり、筋肉を成長させるためにも「グリコーゲンの補充はとても大切」ということです。

「グルタミン+糖質ドリンク」でグリコーゲンが早く回復

グルタミンと糖質ドリンクを合わせて摂取することで、グリコーゲンが早く回復したという研究結果があります。糖質ドリンクとは、オレンジやリンゴジュースなどのドリンクです。

ハードな筋トレ後に、各グループが以下を摂取しました。

  1. 糖質ドリンクだけ
  2. グルタミン8gと水
  3. グルタミン8gと糖質ドリンク
    参考

結果、「グルタミン8gと糖質ドリンク」を摂取したグループ3が、グリコーゲンを最も回復させました。

今まで、トレーニング後にプロテインと糖質ドリンクを摂取していた方は、グルタミンも加えたほうがいいと言えるでしょう。

ポイント
トレーニング後の糖質ドリンクにグルタミンを追加すべし

参考:運動後のグルタミン投与は筋肉グリコーゲンの蓄積を促進する

筋肉痛の減少

グルタミンは、筋肉痛を減らす効果もあります。さっそく研究を見てみましょう。

15人の男性を2つのグループに分け、1つはプラシーボ群、1つはグルタミン摂取群とした。

それぞれ、100回のドロップジャンプをした後、次のドリンクを摂取した。

  • マルトデキストリン(体重×0.3g)
  • 750mlのレモン水

グルタミン群だけ、グルタミン(体重×0.3g)を追加で摂取した。

参考

結果、グルタミンを摂取したグループは、24時間後以降の筋肉痛がやわらぎました。

また、筋力低下の軽減に有効だったこともわかっています。

ポイント
グルタミンは筋肉痛や筋力の低下を軽減する

免疫力をサポート

グルタミンは免疫力をサポート

「免疫力のサポート」も、グルタミンの大きな特徴です。免疫力とは、簡単にいうと「体に入ってきたウィルスなどの異物と戦うパワー」です。

体の中には、ウィルスのような異物と戦う器官がいくつかあり、グルタミンはそれらのエネルギー源になります。

グルタミンは小腸の燃料

免疫に関係ある体内の器官といえば、小腸が有名です。

小腸は、胃で分解された栄養を吸収する場所である一方、ウィルスなどの入り口でもあるのです。

ばい菌が小腸に入るイラスト

そのため、小腸が元気じゃないと、体の調子は悪くなってしまいます。そんな小腸が、元気に働くための燃料が「グルタミン」なのです。

参考:L-グルタミンと細胞機能 | 千葉大学園芸学部

グルタミンは免疫細胞の燃料

グルタミンを口から摂取することで、免疫が強化されたという報告があります。

【マラソンランナーを対象にした実験】

  • トレーニング後、血中のグルタミンが20%減少した
  • 白血球が増加し、リンパ球が減ることで、免疫が低下した

参考

被験者が、エクササイズ後にグルタミンを摂取したところ、ウィルスを退治する「Tヘルパー細胞」が増えたそうです。

また、「リンパ球」は小腸と同じく、グルタミンを燃料として、体の免疫を守る活動をします。

この実験には出てきませんが、「マクロファージ」という細胞も、リンパ球のように、体に侵入してきた異物と戦います。マクロファージの燃料もまた、グルタミンです。

よって、グルタミンは免疫力の向上に効果のある成分と言えるでしょう。

ポイント
グルタミンは免疫細胞の燃料

筋肉の合成をサポートする可能性も

グルタミンは筋肉分解抑制(異化抑制)の効果は知られていますが、筋肉の合成を促進する可能性もあります。

仕組みは明らかにはされていませんが、グルタミンを摂取すると、体内にアルギニンが増えます。

アルギニンは、筋肉の合成に関わる「成長ホルモン」を分泌させます。つまり、グルタミンの摂取によって、間接的に筋肉合成を促進できるということです。

グルタミンを摂取すると成長ホルモンが増える

参考:「サプリメント A to Z」ー P.41 | 月刊ボディビルディング

マックス

ただし、成長ホルモンが筋肉の成長に本当に関わるのかについては、まだ議論の余地がある。筋肥大よりも、回復の効果を求めるべきだ。

グルタミンはどんな人が飲むべきか

グルタミンを飲むべき人は誰か

グルタミンは、次のような人たちに向いています。

  • 週に2、3日以上トレーニングする人
  • トレーニング後に体調が崩れやすい人
  • 風邪を引きやすい人
  • 体を回復させて、毎回快適にトレーニングしたい人
  • オーバートレーニングにならず、トレーニング量を増やしたい人
  • 試合が多いアスリート

逆に、ランニングなどの軽い運動をするくらいであれば、特に摂取しなくてもいいかもしれません。もちろん、体調の良さは感じられるでしょうが、強度の高い筋トレをする人のほうが、体感しやすいでしょう。

私の場合、毎日必ず摂取するサプリのひとつです。最低でも週4日、各60〜90分は筋トレをするため、グルタミンを摂取しないと、すぐに体調を崩してしまいます。

「ハードにトレーニングをするなら、絶対にグルタミンを摂取すべき」と断言できるくらい、トレーニーにおすすめしています。

マックス

足トレの翌日に体調を崩しやすい人は、一度試してみてほしいな。

グルタミンの飲み方

グルタミンの飲み方

特に決まった飲み方はありませんが、主に2つの飲み方があります。

  • グルタミンパウダーを口に入れて水などで流し込む
  • プロテインやオレンジジュースに混ぜて飲む

私はグルタミンパウダーを口に直接放り込み、水で流し込むスタイルを採用しています。

なお、このような飲み方は、ボディビルダーがよく採用することから「ビルダー飲み」と呼ばれることがあります。

マックス

朝のコーヒーに混ぜる人もいるようだな。

摂取量とタイミング

グルタミンの「摂取量」と「タイミング」は次のとおり。

  1. 起床後:5g
  2. トレーニング後:8gに糖質ドリンク
  3. 回復にこだわるなら:就寝前にも5g

基本的に「起床後」「トレーニング直後」、この2つのタイミングがオススメです。
トレーニングをしない日は、起床後だけでもOKです。

起床後は、何も食べていない状態で5gを摂取します。胃が空っぽの状態で摂取することで、グルタミンを栄養素とする「小腸」にすばやく送り届けることができ、効率的です。

トレーニング後は、「グリコーゲンの回復を早める」のパートでもお話したとおり、8gは摂取したほうがいいでしょう。

回復を早めるために、糖質ドリンクを摂取することも強くオススメします。筋トレは体内のグリコーゲン(糖質)が減っているぶん、すばやく補充してあげることで回復がグッと早くなります。

なお、糖質ドリンクならグリコの「CCD」が品質が良く、価格も安いのでオススメしています。他には、コンビニのオレンジジュースなどでもOKです。

MEMO
個人的には、トレーニング後に8gを計算するのが面倒なので、10g摂取しています。

マックス

グルタミンを2週間続けて、1週間止めてみてくれ。きっと、驚くほど効果を体感できるぞ。

副作用:許容量以内であれば安全

特にこれといった副作用は報告されていません。1日20〜30gは安全とされているようです。

とある研究では、「アスリートが1日28gを14日感摂取しても特別問題はなかった」ということがわかっています。

また、「体重×0.65g」の量でも、特に問題はなかったことも判明しています。もし体重が80kgなら、80×0.65で、52g摂取しても大丈夫ということです。

実際、多めに摂取してもせいぜい1日20gくらいなので、特にこれといったリスクはなく摂取できるといっていいでしょう。そもそも体内に大量にあるアミノ酸なわけですしね。

筆者は5年以上、グルタミンを最低でも10gは毎日摂取していますが、それで体に変化が出たことは一度もありません。

参考:Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. – PubMed – NCBI

選び方:個人的におすすめのグルタミン

今のところ、「この成分のグルタミンを選べ」といったものはありません。

しかし、たくさんのグルタミンを飲んできた中で、やはり効きにくい商品とそうでない商品があったのも事実です。

現在私が愛用しているのは、次のいずれかです。

  1. CGN
  2. Kaged Muscle(ケージド・マッスル)

個人的に、これら2つは「成分」「体感」「コスパ」の点でピカイチです。

「CGN」はアメリカのブランドですが、成分自体は日本の「Ajinomoto社」のグルタミンを使用しています。安心できる要素ですね。

「Kaged Muscle グルタミン」も、製造工程にこだわっており、高品質なサプリです。

グルタミン特有の「苦味」が取り除かれているのが特徴で、パウダーをそのまま口に入れて飲むこともできるし、他のサプリに混ぜても味の邪魔にならない。初心者には「Kaged Muscle グルタミン」のほうがいいかもしれません。

関連:最強のコスパ!味の素ブランドを使った「グルタミン(CGN)」が大好きなので全力でオススメしたい

関連:グルタミンの味が苦手な人にオススメ「Kaged Muscle グルタミン」レビュー

まとめ

グルタミンの筋トレ効果と飲み方

グルタミンの効果
  • 筋肉の分解(カタボリック)を抑制する
  • グリコーゲンの回復を促進
  • 筋肉痛の減少
  • 免疫力をサポート

マックス

軽い運動なら必要はないかもしれないが、がっつりトレーニングをするならオススメだ!