私はトレーニングプランをあれこれ変えるタイプです。飽き性なので同じことが続けられません。
2018年は、これまでやっていなかった種目やトレーニングプログラムに挑戦した年でした。その中で、私が特に成長を感じた種目やプログラムを紹介します。
やってよかったトレーニング種目
フロントスクワット
フロントスクワットのおかげで、腰への負担が減りました。私はヘルニアを発症したことがあり、腰への不安は一生消えません。バックスクワットだと、フォームを崩して無茶をすれば重量は上がりますが、いずれ体を壊します…。
フロントスクワットだと、フォームが崩れると重たいウェイトは持てません。よって、怪我の可能性が減ります。
デメリットは、慣れるまでに時間がかかること。当サイトのツイッターフォロワーさんにも「挑戦したけど肩が痛くてやめた」という人が多いです。最初はすっごく痛くなるんですが、1ヶ月もすれば慣れますし、バランスも取れるようになります。
不安定に見えるフロントスクワットですが、慣れてしまえば実はとても安定した種目です。腰への不安が消えたことが一番の収穫でした。
バックスクワットで腰が痛くなる人、バックスクワットで伸びしろが見えない人はぜひ試してみてほしいですね。
マックス
ベンチプレス （パワーリフティングスタイル）
2018年後半、私の永遠の課題である「大胸筋」が、やっと発達し始めました。パワーリフティングスタイルのベンチプレスに挑戦したのがきっかけです。
ベンチプレス元日本王者の山下保樹選手に取材をして以来、興味が強くなりました。
関連：ベンチプレス元日本、アジア王者「山下保樹選手」の指導を受けたらベンチプレスの苦手意識がなくなった
パワースタイルのベンチでは、ブリッジをできるだけ高くして、手幅を広く持ちます。
それまでは、「ベンチプレス競技に特化したフォームで、大胸筋は本当に発達するんだろうか？」という葛藤がどこかでありました。パワースタイルはどちらかというとテクニック重視で、「筋肉に効かせる」という観点はないように見えます。
しかし、この考えがすべて吹き飛びました。むしろ、ボディメイク式のベンチプレスで結果が出ずに悩んでいるなら、パワーリフティングスタイルをやるべきです。
ちなみに、パワーリフティングスタイルはブリッジが高く、大胸筋下部に刺激が入るイメージがありましたが、上部も発達してきたことに驚いています。
ただ、プロの指導のもとでやらないと、習得スピードの差が何倍も出ます。私はトレーニング歴だけはムダに長いので、最初はなんとかできるだろうと思ってましたが、やっぱりプロが持っているノウハウは全然違いましたね…。
「ベンチプレスが苦手」「大胸筋が大きくならない」という人は、パワーリフティングスタイルのベンチプレスを2ヶ月だけでいいから試してみてください。大胸筋も考えもガラッと変わりますよ。
マックス
パワーグリップなしのデッドリフト
2018年は、デッドリフト（フルレンジ）でパワーグリップやリストストラップを使うのをやめて、「オルタネートグリップ」で握るようにしました。
その結果、握力が強くなり、前腕が太くなりました。重量の伸びが鈍化するかと思ったのですが、特に影響はなし。
なぜグリップを使わなくなったのか。それは、純粋なパワーを追い求めたくなったのと、前腕を太くしたいと思ったからです。シンプル。
始めて間もない頃、握力が切れて背中を追い込めない日が続きましたが、1ヶ月もすると慣れました。今では、重たいベントローとラックプルをする以外ではパワーグリップをつけていません。
デメリットは、本来ならパワーグリップが守ってくれるはずの掌が裸になるので、手が痛くなること。握力というよりは痛みのほうがつらいです。
また、5レップ以上のデッドリフトはきつくなります。低レップであれば筋肉が稼働する時間が短いので、筋肉の疲労感はあまり感じません。しかし、5レップ以上になると筋肉が悲鳴をあげはじめ、背中よりも前に握力が潰れます。
ボールクランチ
山本義徳さんの著書で知り、腹筋メニューに「ボールクランチ」を加えました。
関連：「腰を痛めず腹筋を割りたい」そのために必要な知識とは？
バランスボールの上でクランチをすることで、腹筋にストレッチ刺激をかけることができます。この方法で丁寧にやると、20回くらいで限界がきます。ポイントは、ストレッチをするときは腹筋から負荷を逃さないこと。腹筋に力を入れ続けることが大切です。
時間の節約にもなるし、可動域を使った腹筋ができるので効率が良い。おすすめです。
マックス
やってよかったトレーニングプログラム 2018
以前、「5−3−1」というトレーニングプログラムを紹介しました。
関連：計1トンを挙げるパワーリフターが開発した、筋力アッププログラム「5/3/1」
2018年の6月頃に始めて以来、ずっとハマっています。BIG3のマックスがかなり伸びて、同時に筋量もつきました。飽き性の私がここまで続けらたことに驚き。
このプログラムが良いというよりは、「1〜3レップなどの重たいウェイトに、定期的に挑戦する」のが良いんだと思います。
通常、ボディメイクでは、1〜2回のレップ数は危険なので推奨されません。
しかし、半年以上やってみてわかりましたが、531プログラムは安全に高重量へ挑戦できるシステムになっています。ほとんどのトレーニングプログラムは、1RMを基準にレップ数を設定しますが、531プログラムでは1RMの90％を基準にしてレップ数を決めます。
つまり、最大重量よりも若干軽い重量を扱うので、体への負担が少なくデザインされています。さすがアメリカ人が作っただけあり、合理的です。すべてをシステマチックに考えたい自分の性格に合ったプログラムでした。
筋肉や関節疲労を抜くための「ディロード期間」があらかじめ組み込まれているのも良い点です。戦略的にディロードを入れることにより、長期的に成長できます。
どんな人におすすめか
531プログラムがおすすめなのは、重たいウェイトをコントロールできる人です。
たとえば、ベンチプレス60kgで、バーが斜めになり腕がプルプル震えているレベルだとこのプログラムはおすすめしません。まず、60kgを10レップ、安定してきれいなフォームでできるようになったほうがいいでしょう。
逆に、「日によって100kgが上がるか上がらないか波がある」という人は採用してみてください。きっと、100kgが安定して上がるようになり、徐々にレップ数も増えていくと思います。
まとめ
2019年も基本は変わらず、なるべく怪我をせず、BIG3の重量を伸ばすことを主目的としてトレーニングを進めます。
私の場合、仕事や家庭（子どもが小さい）もあり、ジムに行ける回数は多くて週に4日。もっとやりたいのが正直なところですが、制限があるほうが人間は考え、成長するもの。粛々とPDCAを回していきます。
