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計1トンを挙げるパワーリフターが開発した、筋力アッププログラム「5/3/1」

筋力アップに最適な「5/3/1プログラム」を紹介します。

・BIG3の重量をメインに伸ばしたい
・筋量だけじゃなくて、筋力も増やしたい
・スポーツに使える筋肉をつけたい

という人におすすめできるトレーニングプログラムです。

トータル1000kgを超えるパワーリフターが開発

「5/3/1プログラム」は、ジム・ウェンドラーというパワーリフターが開発した、筋力アップを主な目的としたトレーニングプログラムです。

参考:5/3/1: How to Build Pure Strength | T Nation

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ジム選手は20年以上トレーニングをしており、パワーリフティングでとてつもない成績を残しています。

124kgクラス
  • スクワット:453kg
  • ベンチプレス:306kg
  • デッドリフト:317kg
    合計1077kg

トータル重量がなんと「1トン」と・・・。
(ちなみに日本の三土手大介という選手も1トン超えの成績を残しています)

ただ、パワーリフティングを突き詰めすぎた結果、BIG3しかできない肉体になってしまったというジム選手。

「機動性、柔軟性があり、強くてコンディションが良い肉体」を目指すために、「5/3/1プログラム」を開発したとのこと。

どんな人におすすめか

今回紹介するトレーニングプログラムは、次のような人におすすめです。

  • BIG3の重量が停滞している
  • 筋力を伸ばしたい
  • 競技に直結する身体能力を得たい
  • 筋量を増やしつつ、筋力もアップしたい

ただ、個人的には「筋肥大プログラム」というよりは、「筋力アップ」の側面のほうが強いと感じています。

「5/3/1 プログラム」内容

「5/3/1プログラム」の内容、方法を紹介していきます。

エクササイズ

バーベルエクササイズをメイン種目として設定し、扱う重量を集中的に伸ばしていきます。

メイン種目4つ
  • ベンチプレス
  • パラレルスクワット
  • デッドリフト
  • スタンディングバーベルプレス

パラレルスクワットとは、太ももが平行になるくらいまで腰を落とすスクワットを指します。

各バーベルエクササイズをメイン種目として、それぞれ週1回ずつトレーニングします。

また、ケガの防止や肉体のバランスを整えるため、補助エクササイズを1〜2種目おこないます(詳細は後述)

トレーニングルーティン

  • 肩:ショルダープレス
  • 背中:デッドリフト
  • 胸:ベンチプレス
  • 脚:パラレルスクワット

以上の順番で、週4日トレーニングします。注意するポイントとしては、2日以上続けてトレーニングしないこと。

つまり、肩のトレーニングをした翌日に背中のトレーニングをしたら、その翌日はオフにするということです。

重量設定

このワークアウトプログラムでは、重量設定がもっとも大切なポイントです。

1RMを基本にするのではなく、「1RM×90%」を基本にして、重量の算出をおこないます。

【1ヶ月のワークアウトプログラム】

セットWeek1Week2Week3Week4
165%×570%×375%×540%×5
275%×580%×385%×350%×5
385%×5+90%×3+95%×1+60%×5
セット間の休憩
  • メイン種目:3〜5分
  • 補助種目:1〜2分

もしベンチプレス100kgが1RMの場合は、100kgを基準とするのではなく、その90%である90kgを基準値とします。

つまり、1週目のセット1は「65%×90kg」なので、58.5kgを使用し、5レップおこなうのが目標になるということ。5レップ以上できる余裕があったとしても、5レップでセットを終えましょう。

1〜3週目の最終セットでは、それぞれ「5+」や「3+」などと記載があります。これは、最終セットでは、出来る限りのレップをおこなうという意味です。

1〜3週は表のように重量を増やしていき、筋力アップを狙います。4週目は「ディロード(Deload)期間」として、重量を減らし、筋肉や関節の疲労を取る狙いがあります。4週間のサイクルを終えたら、リピートします。

ウォームアップ

トレーニングを始める前には、機動性、柔軟性、体温を高めるウォームアップをします。トレッドミル(ランニングマシン)などで軽く走ってもいいですし、元記事ではフォームローリング(筋膜リリース)も有効だとされています。

関連:「筋膜リリース」とは?効果と方法をカンタンに解説。筋トレをする人にオススメ

各ワークアウトの詳細

それぞれのワークアウト内容です。

肩トレーニング

種目セット回数% 1RM
ショルダープレスWeek13565,75,85
Week23370,80,90
Week335,3,175,85,95
Week43540,50,60
ディップス毎回515
懸垂毎回510

背中トレーニング

種目セット回数% 1RM
デッドリフトWeek13565,75,85
Week23370,80,90
Week335,3,175,85,95
Week43540,50,60
グッドモーニング毎回515
ハンギングレッグレイズ毎回510

胸トレーニング

種目セット回数% 1RM
ベンチプレスWeek13565,75,85
Week23370,80,90
Week335,3,175,85,95
Week43540,50,60
ダンベルベンチプレス毎回515
ダンベルロー毎回510

脚トレーニング

種目セット回数% 1RM
スクワットWeek13565,75,85
Week23370,80,90
Week335,3,175,85,95
Week43540,50,60
レッグプレス毎回515
レッグカール毎回510

やってはいけないこと

「5/3/1プログラム」の開発者であるジム選手は、プログラムを進める上で守って欲しいことを4つ指摘しています。

1、カスタマイズするな

他のトレーニングプログラムと組み合わせるのはNG。書かれているプログラム通りトレーニングをして、勝手に自分でカスタマイズしないこと。

2、補助種目で追い込みすぎるな

メイン種目を伸ばすためのプログラムなので、補助では「そこそこ」のトレーニングで十分。

3、正しい重量を扱え

キレイなフォームで扱える重量を選択すること。無理をしてはいけない。

4、ゆっくり成長しろ

「5/3/1プログラム」は、ゆっくりだが、確実に成長できる。急いで無理をして、ケガをしないこと(なお、ジム選手はワークアウトプログラムを12ヶ月と、年単位で組んでいるようです)

また、プログラムを成功させるためのポイントについても述べています。

プログラムを成功させるためのポイント

  • 1RMを安全に計測するなら、3レップが限界の重量を計測するといい。3RMは、1RMの90%に値する
  • 各ワークアウトの最終セットでは、自分が持っているすべての力を出し切って、限界までレップをおこなうこと
  • 新たなサイクルを始める場合は、ベンチプレスとショルダープレスの1RMに2.5kg、スクワットとデッドリフトには5kgをプラスする。その後、すべてのセットでの使用重量を再度計算する
  • ワークアウトは週4日以上やらない。また、2日以上続けてトレーニングしない

オフの入れ方

筋肉を成長させる重要な要素の1つに、休息があります。オフの取り方について、元記事では記載がなかったのですが、実際におこなうとすると次のような進め方がいいでしょう。

オフの入れ方
  1. 背中
  2. オフ
  3. オフ
  4. オフ

肩と胸は同じプレス系種目なので、連続してトレーニングをすると筋肉が回復しきらず、効果的ではありません。

同じ理由で、デッドリフトとスクワットも似たような筋肉を使用するため、連続してトレーニングせず、日を空けます。

プログラムを勝手に変えず、開発者の意図を汲んでトレーニングする

「勝手に自分でカスタマイズしない」というのは、新たなトレーニングプログラムを試す時に、私が最も気をつけている点です。

開発者は多くの時間をかけて試行錯誤した結果、ベストなトレーニングプログラムを発表しています。
勝手にプログラムを改変して、「このワークアウトプランで結果は出なかった」などといっても、勝手に変えた自分が悪いのです。

トレーニング経験が中途半端にある中級者は特に注意が必要です。

マックス

ただ、スクワットをフロントスクワットに変えるくらいなら問題ないと思うぞ。デッドリフトが難しければ、ハーフデッドリフトやバーベルローイングでもOKだ。

関連:【初心者向け】ケガをしないデッドリフトの正しいフォーム、方法を解説