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【初心者向け】ケガをしないデッドリフトの正しいフォーム、方法を解説

howtodeadlift

デッドリフトは、下半身や背中の筋肉全体を鍛えることができ、身体能力が向上するなど、大きい効果を見込めるエクササイズです。

ただ、重たいウェイトを扱うことが多く、間違ったフォームでおこなうと、ケガをする可能性が高い種目でもあります。

そこで今回は、安全なデッドリフトの「フォーム」と「方法」を解説します。

記事のポイント
  • デッドリフト:フォームの作り方基礎
  • 動作中に気をつけるポイント
  • 初心者が間違えやすいフォームとは?
  • 基本的なセットの組み方

この記事を読めば、ケガの可能性を減らし、140 kgくらいまでは安定的に伸ばしていくことができるでしょう。

なお、今回解説の元にするデッドリフトは、床から引くタイプのオーソドックスなデッドリフトです。

今回解説の元にするデッドリフトは、床から引くタイプのオーソドックスなデッドリフト

(通称「床引きデッド」)

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まずは、正しいフォームから解説していくぞ!

デッドリフトの正しいフォームの作り方

まずは、デッドリフトの正しいフォームの作り方からです。

デッドリフトでは、「下半身」「上半身」で、それぞれ決めておくべき正しい姿勢があります。

流れとしては、最初に下半身のフォームを定めて、次に上半身を固めます。

そうすることで身体の中に「1本の芯」ができ、スムーズにバーベルを持ち上げることができます。

フォームを作る流れ

  1. 足幅を決める
  2. つま先の角度を決める
  3. バーベルの握り方を決める
  4. 上半身を作る
  5. 重心を取る

足幅は力がもっとも発揮しやすい位置にセット

足幅は、自分がもっとも踏ん張りやすい幅でセットします。多くの場合、肩幅かそれより少し広い程度でOKです。

この時、足同士が狭くなりすぎないようにしてください。足と足が近いほど、安定しづらくなるからです。

かといって、肩幅よりも大きく足を広げすぎると「スモウ・デッドリフト」という種目になります。

パワーリフティング選手が主に採用する種目で、背中よりも足がメインに鍛えられるため、目的が変わってしまいます。

関連:デッドリフトのバリエーション11個:どの種目を選べばいいのか?

ボディメイクやスポーツ競技のために鍛えるなら、足は肩幅かそれより少し広いくらいがいいでしょう。

つま先は少し外へ開く

つま先の角度は、まっすぐ前を向くか、5〜10°ほど外側へ向けます。こうすることで股関節が開き、しゃがみやすくなって身体が安定します。

角度はやりやすい方法で結構ですが、つま先を内側に向けることだけは絶対にしないでください。

つま先を内側に向けると、膝も同時に内側へ傾きます。

内股の状態になると、膝の靭帯に強い負荷がかかり、最悪の場合は靭帯を損傷してしまいかねません。女性は特に内股になりやすいので注意です。

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「がに股」を意識しよう

サムレスグリップでバーベルを握る

肩幅とつま先の角度をセットしたら、バーベルを握ります。肩幅から拳一つぶん外に握りましょう。

肩幅から拳一つぶん外に握りましょう。

肩幅よりも少し広く握る

この時、うんていにぶら下がるように、親指をバーベルの上から引っ掛けるように握るのがオススメです。

親指を引っ掛けて握る

この握り方を、トレーニング用語では「サムレスグリップ(Thumbless Grip)」と呼びます。

意識的には「フック船長の手」のようなイメージをして、バーベルに引っ掛けます。
親指が動作にからまないことで、背中の筋肉を使いやすくなったり、バーベルを引きやすくなるのがメリットです。

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サムレスグリップではなく普通に握る人もいるが、ビギナーはサムレスをオススメするぞ。

上半身のフォームを作る

バーベルを握ったら、腰を落とします。
このとき、背中が丸まっているはずなので、肩甲骨を寄せて、胸を張って背中をまっすぐにします。

肩甲骨を寄せて胸を張る

肩甲骨を寄せて胸を張る

目線はまっすぐ前を見てください。目線を上げすぎる人がいるのですが、これだとアゴの角度が上がりすぎて、体が反射的に反ります。
アゴを上げたままデッドリフトをすると、首の骨(頚椎)や腰に大きな負担がかかりますので、注意してください。

重心の位置

重心はかかとに乗せます。つま先重心になってしまうと、前のめりになり、腰や膝に過剰な負担がかかるので注意です。

とはいえ、かかとに100%の重心を乗せると逆にバランスを取りにくくなります。
「重心の70%をかかと」に、「残りの30%をつま先付近」というイメージで重心を置きましょう。

フォームまとめ

  1. 足幅は肩幅〜肩幅より少し広い程度
  2. つま先は5〜10度ほど外へ開く
  3. サムレスグリップでバーベルを握る
  4. 肩甲骨を寄せて、軽く胸を張る
  5. 重心のメインはかかとへ乗せる

上記のフォームを守れば、デッドリフトを安全におこなう基礎ができたといってもいいでしょう。

慣れないうちは、あれもこれも意識しなければならず、もどかしい思いをするはずです。
最初はバーベルにウェイトをつけず、フォームの練習をしてコツを掴んでください。

次に、実際の動作と、動作中に意識すべきポイントを解説します。

デッドリフト:実際の動作

正しいフォームを作れたところで、デッドリフトの実際の動作や、動作中に気をつけるポイントを解説していきます。

動作中のポイント

  1. 下半身と上半身の筋肉を固める
  2. 「引く」のではなく「立ち上がる」
  3. 肩甲骨を寄せ続ける
  4. 立ち上がった時点で上半身を後ろに倒しすぎない
  5. バーベルを下げた時にバウンドさせない
  6. どこか一点に効かせる意識はない

1:下半身と上半身の筋肉を固める

フォームを作った状態で、まずは下半身全体にギュッと力を入れましょう。

デッドリフトでは下半身の力も多く使います。
下半身に力を入れることで、デッドリフトの最初の立ち上がりの部分が安定します。

下半身に力を入れた後は、背中全体に力を入れて固めます。
具体的には、「脊柱起立筋」「広背筋」「腹筋」を意識しましょう。

初心者の場合、背中の筋肉に力を入れるのは難しいかもしれません。しかし、徐々にできるようになっていきますので最初は肩甲骨を寄せるだけでもOKです。それだけでも安定感が変わります。

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デッドリフトの重量を増やしていくうえで、「筋肉を固める意識」はとても重要だ。 

2:「引く」のではなく「立ち上がる」意識をする

下半身と上半身をセットしたあとは、息を大きく吸い込んだ後、立ち上がります。立ち上がっている途中は息を吐き続けます。

デッドリフトは、全身の力を使ってバーベルを下から持ち上げる種目です。「引く」というよりは、「立ち上がる意識」をするのがコツだと私は思っています。

「引いて持ち上げる意識」をすると、後ろに引っ張る姿勢になってしまい、腰に負担がかかりやすくなります。
私はこれを「腰で引く」と呼んでおり、確かに重量は上がるのですが、腰を痛める可能性が高くなります。

逆に、「立ち上がる意識」をすると、自動的に胸が張り、腰が丸まりにくくなります。腰で引くというよりは、身体全体を上手く使えるフォームになります。
結果、スムーズな「上下運動」をすることができます。

腰が丸くなるなら、重量を下げる

立ち上がるとき、腰が丸まってしまうようであれば、ウェイトが重すぎるため、10%ほど下げます。フォームを崩してまで、重たいウェイトを扱う必要はありません。

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見栄を張らないこと。自分が思ってるより、誰もあなたのことは見てないぞ。

3:肩甲骨を寄せ続ける

動作中は、肩甲骨を寄せ続けます。そうすることで胸が張り、腰が丸くなりにくいフォームができます。

4:立ち上がった時点で上半身を後ろに傾け過ぎない

デッドリフトでは立ち上がった時点では上半身を後ろに傾けないようにしましょう。

初心者だけではなく中級者でもこういった人はいます(私もたまにやってしまいますが…)

デッドリフトを持ち上げた時点では、背中にはそれほど負荷がかかっていません。上半身を後ろに傾けると、ただの休憩になってしまいます。

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ここはメンタルとの戦いだ…!

5:バーベルを床に降ろしたときバウンドさせない

バーベルを下に置いた反動を利用して、次のレップをしないようにしましょう。

テクニックとして使用している人も中にはいますが、初心者の場合は床に一旦置き、フォームを確認してから再度立ち上がるのをおすすめします。

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1回置いてからのほうが、強度が高くなるぞ。

【コツ】どこか一点に効かせる意識はない

「デッドリフトをしても背中に効かない」というコメントをちらほら見かけますが、デッドリフトはどこか一点に効かせる意識をしなくても大丈夫です。

デッドリフトは全身の筋肉を使ってバーベルを挙上するエクササイズです。ラットプルダウンで得られるような、強いパンプはあまり感じません。

正しいフォームでおこない、重量や回数が伸びていけば、パンプを感じなくとも筋肉は成長していきます。

動作中のポイントまとめ

  1. 下半身と上半身の筋肉を固める
  2. 「引く」のではなく、「立ち上がる」
  3. 肩甲骨を寄せ続ける
  4. 立ち上がった時、上半身を後ろに傾け過ぎない
  5. バーベルを下げた時にバウンドさせない
  6. どこか一点に効かせる意識はない

デッドリフト:参考になる動画

フォーム、動作のポイントを抑えたうえで、デッドリフトの参考動画を見てみましょう。英語の解説ですが、見るだけで動作はわかるかと思います。

初心者が間違えやすいポイント

初心者に多く見られるデッドリフトの間違いです。

背中が丸まっている

初心者のデッドリフトを見て、圧倒的に多い間違いは「背中が丸まっている」こと。ほとんどこれです。

トレーニングベルトやパワーグリップをつけて、装備はバッチリなのに「肝心のフォームがぐちゃぐちゃ」という人が意外といます。

「フォームが乱れた筋トレは百害あって一利なし」です。
正しいフォームで始まり、正しいフォームで終わるのが理想です。

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腰をケガしたら、日常生活にも大きな悪影響が出て来るので注意だ。

動作中、横を向く

デッドリフト中、首を左右に回さないようにしましょう。これは間違いというより、絶対に避けてほしいポイントです。

デッドリフトのような重たいウェイトを扱うエクササイズでは、首の筋肉も非常に緊張しています。
そんな時、首を回転させると、「ピキッ」と首の筋肉を痛めてしまうことがあります。

私も何度も経験しているのですが、痛めるたびにテンションがだだ下がりです。ご注意を!

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友人がデッドリフトをしてるときは、絶対に話しかけないように!

デッドリフト:セットの組み方

デッドリフトに限らず、セットの組み方には無数のパターンがあります。
ここでは、最も基本的なセットの組み方を紹介します。

基本:3セット、各10回

初心者の場合、以下のセット法を使用するといいでしょう。

  • セット数:3
  • 回数:10
  • セット間休憩:3〜5分

すべてのセットを同じ重量で10回ずつできたら、重量を2.5kg増やします。バーベルの両端に1.25kgプレートを追加していくということです。

例えば、前回のデッドリフトで100kg・3セット・各10回できたら、 次に扱うべき重量は「102.5 kg」です。これでまた、各3セット10回を目指します。

このように、毎回のセットで重量を変えない方法を「ストレートセット法」と言います。

ジムに1.25kgプレートがない場合

例えば、ジムに1.25kgプレートがなく、2.5kgプレートからしかない場合。これだと、次に行うのは「105 kg」ということになりますね。

この場合、いきなり10回を狙うのは難しくなります。
よって、次は「各6回」を目指します。

  • 1セット目:6回
  • 2セット目:6回
  • 3セット目:6回

最後の3セット目に余裕があれば、次はそれぞれ「7回」を目指していきます。
「3セットとも10回を達成できたら、また重量を上げる」といった流れでトレーニングを進めましょう。

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ちなみに、デッドリフトを正しいフォームで100kg/10回できたら、相当な身体になっていると思うぞ。

デッドリフトで握力がもたない場合の対処法

初心者がデッドリフトに慣れてくると、扱える重量がどんどん増えていきます。重量が増えてくると、足や背中より、握力の限界が先にくるようになります。

この場合、「リストストラップ」や「パワーグリップ」などのトレーニングアイテムをつけて行うのが一般的です。

パワーグリッププロ

(パワーグリップ)

「道具に頼って握力が落ちないか?」と思うかもしれませんが、心配ご無用です。
ウェイトが重たくなるので、結局は握力も強化されていきます。

トレーニーにとても人気なのはパワーグリップです。

・着脱がしやすい
・バーベルに簡単に巻くことができる
・グリップ力が格段に上がる

といった理由で、私はリストストラップよりパワーグリップを使用しています。

関連:背中の筋トレで握力がもたない人におすすめ「ゴールドジムパワーグリッププロ」

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ジムに行ったらパワーグリップをよく見かけるはずだ。

デッドリフトの方法、フォームまとめ

長くなりましたが、デッドリフトの方法についてまとめます。

フォームの作り方
  1. 足幅は肩幅〜肩幅より少し広い程度
  2. つま先は5〜10度ほど外へ開く
  3. サムレスグリップでバーベルを握る
  4. 肩甲骨を寄せて、軽く胸を張る
  5. 重心のメインはかかとへ乗せる
動作中に気をつけるポイント
  1. 下半身と上半身の筋肉を固める
  2. 「引く」のではなく、「立ち上がる」
  3. 肩甲骨を寄せ続ける
  4. 立ち上がった時点で上半身を後ろに引きすぎない
  5. バーベルを下げた時にバウンドさせない
  6. どこか一点に効かせる意識はない

どこかわからない点があれば、当サイトの公式ツイッターまでご連絡ください。

あなたのデッドリフトが良くなりますように!

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