デッドリフトのバリエーション11個:どの種目を選べばいいのか?

デッドリフト

デッドリフトには多くの種類があり、目的や柔軟性などによって種目は変わります。

今回は、デッドリフトの種類や効果の違いを解説するとともに、「どのデッドリフトを選べばいいのか?」を考えてみました。

デッドリフトの種類

デッドリフト(Deadlift)

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バーベルを床から引く、デッドリフトの王道。

特徴

・全身の連動性を高める
・ジャンプ力など瞬発力の向上に
・大胸筋や肩以外ほぼすべての筋肉を鍛えられる
・デコボコ感のある背中を作れる
・カロリー消費量が多く、ダイエットにも効果的

主に鍛えられる筋肉

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大円筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、前腕

おすすめな人

・すべてのアスリート
・ボディメイクをする人

他の呼び名

・フルレンジ デッドリフト
・コンベンショナル デッドリフト
・ヨーロピアンデッドリフト
・床引きデッドリフト

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

マックス

 王道中の王道。いろんなバリエーションを試す前に、まずはこれをマスターするべきだ。

ラックプル(Rack Pull)

特徴

・腰への負担が減るのでケガをしにくい
・背中を集中的に鍛えられる
・腰に不安がある人でもできる
・身体が固い人でもできる
・全身を連動して鍛えられないので、アスリートは向かない

主に鍛えられる筋肉

広背筋、脊柱起立筋、大円筋、前腕

おすすめな人

・ボディメイクをする人
(ボディビルダー、フィジーカー)
・身体が固くてデッドリフトができない人

他の呼び名

・トップサイド デッドリフト
・トップハーフ デッドリフト
・ハーフ デッドリフト
・パーシャル デッドリフト
・ブロック プル

人によって定義は違いますが、日本国内だと、次のようになるでしょう。

  • トップサイドデッドリフト=膝の上あたりから引く
  • ハーフデッドリフト=膝〜膝下あたりから引く
  • ラックプル=スネあたりから引く

これらの種目では、非常に重たいウェイトを扱えますが、握力が耐えきれません。パワーグリップ等を使って背中を追い込むのがおすすめです。

関連記事:背中の筋トレで握力がもたない人におすすめ「ゴールドジムパワーグリッププロ」

使用器具

バーベル

なお、ラックプルについては、以下の記事で方法を詳しく解説しています。

関連記事:【画像で解説】ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋を分厚くする方法

MEMO
日本では「トップサイドデッドリフト」と呼ばれることが多いのですが、アメリカ版YouTubeで探してみると、ほとんどのトレーニーが「ラックプル」と呼んでいます。
筋トレ好きのアメリカ人、カナダ人、英国人に聞きましたが、3人とも「そんな単語は聞いたことがない」と話していました。

もしかすると、和製英語なのかもしれません。

ルーマニアン・デッドリフト(Romanian Deadlift)

特徴

背中を主に鍛えるデッドリフトに対して、お尻やハムストリングスを鍛えられるのがルーマニアン・デッドリフトです。

膝を20度ほど曲げて、お尻を後ろに突き出すような動作になります。
(上記の動画がわかりやすいのでご覧ください)

主に鍛えられる筋肉

・大殿筋
・ハムストリングス

おすすめな人

・アスリート
・ボディメイクをする人

他の呼び名

・RDL(Romanian Deadliftの略)

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

マックス

臀筋、ハムストリングスを鍛えるならトップ3に入るくらい良い種目。脚を鍛えるときは必ずやりたいな。

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

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特徴

ルーマニアンデッドリフトの片足バージョン。よりスポーツの場面を意識した種目で、股関節周りの筋肉を強化できます。

「走る」「ジャンプをする」といった動きに直結するため、すべてのアスリートに強くおすすめします。

主に鍛えられる筋肉

下半身、背中を全体的に。

おすすめな人

・スポーツをする人
・足腰を強化したい人

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

マックス

スポーツの動作に似ているから、運動をする人には最適だ。

スティッフレッグドデッドリフト(Stiff-legged Deadlift)

特徴

膝を20度ほど曲げる「ルーマニアンデッドリフト」とは違い、膝を完全に伸ばすのが「スティッフ・レッグド デッドリフト」です。
ハムストリングスをメインに鍛えることができます。

ルーマニアンデッドリフトに比べて、脚がまっすぐになるためバランスが取りにくく、ケガをするリスクがあるので注意。難易度が高い種目です。

主に鍛えられる筋肉

大殿筋、ハムストリングス

おすすめな人

・ハムストリングスをメインに鍛えたい人

他の呼び名

・ストレートレッグデッドリフト

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

マックス

膝をまっすぐ伸ばすのは難しいから、ほぼ似たような筋肉を鍛えられる「ルーマニアンデッドリフト」をやっておけばいいと思うぞ。

ディフィシット・デッドリフト(Deficit Deadlift)

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特徴

ディフィシットとは「不足」という意味。
落差をつけて、通常のデッドリフトよりもさらに下から引くため、フルレンジよりもさらにフルレンジのデッドリフトです。

より広いレンジを使うことができ、筋肉に大きな刺激を与えることができます。
海外ではパワーリフティングの選手が取り入れているようです。

主に鍛えられる筋肉

広背筋、脊柱起立筋、大円筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕

おすすめな人

・すべてのアスリート
・ツラいトレーニングがお好みの人

使用器具

バーベル

マックス

デッドリフトの記録が伸びなくるプラトー(停滞期間)にあたったら、試してみるといいかもな。

スナッチグリップ・デッドリフト

特徴

手幅を大きく広げてバーを持つデッドリフト。ウェイトリフティング選手がよく使うトレーニングフォーム。

主に鍛えられる筋肉

僧帽筋、広背筋、ハムストリングス

おすすめな人

・ウェイトリフティングをする人
・デッドリフトの刺激を変えたいボディビルダーやフィジーク選手

使用器具

バーベル

マックス

僧帽筋や広背筋を強く刺激できるから、ボディメイクをしたい人もたまにやってみるのもいいかもしれないな。 

相撲デッドリフト(Sumo Deadlift)

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特徴

力士のように脚を大きく横に広げ、上半身はまっすぐにするデッドリフト。筋力向上が見込めます。

重たいウェイトを持つのに特化し、パワーリフティング選手が好むスタイルです。パワーリフティング競技では世界的に知名度が高く、海外でも「Sumo Deadlift」と呼ばれます。

上半身はまっすぐになるため、背中というよりは大腿四頭筋や大殿筋のほうがよく使われます。

主に鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、大殿筋

おすすめな人

・パワーリフティング選手
・脚の筋力を強化したい人

他の呼び名

・ワイドスタンス デッドリフト

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

マックス

ボディビルダーでも相撲スタイルでやる人は少なからず存在するな。

ハックリフト(Hack Lift)

特徴

身体の後ろでバーベルを持ち上げるデッドリフト。
バランスを取るのが難しく、膝に負担がかかるため無理に採用しなくてもいい。

主に鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、前腕

他の呼び名

・バーベル ハックスクワット

使用器具

バーベル

マックス

やってる人を見たことがないし、動作が不安定なのであまりおすすめしないぞ。

トラップバー(ヘックスバー)デッドリフト

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特徴

トラップバー(ヘックスバー)と呼ばれる器具を使用するデッドリフト。スクワットとデッドリフトをミックスしたような動作になります。

スクワットの要素も入るため、背中に加えて脚も鍛えることができ、さらに腰への負担が減るのがメリット。

デメリットは、トラップバーを置いているジムが日本にほとんどないこと。

主に鍛えられる筋肉

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕

おすすめな人

柔軟性がない人

使用器具

トラップバー(ヘックスバー)

マックス

国内だと、ヘックスバーを置いているジムはほぼないから実質不可能な種目だ。

チェーンやチューブを使用したデッドリフト

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バーベルの両端にチェーンやチューブを引っ掛けておこなうデッドリフト。

トレーニングがマンネリ化、停滞期に入ったときにやると効果的なのですが、日本のトレーニング環境ではあまり見かけない光景です。

マックス

ハードコアなジムじゃないとできないだろうな。。

次は、「どの種目を選ぶべきか」についてです。

初心者はデッドリフトを習得してから他のバリエーションへ

ここまでデッドリフトの種類を見てきましたが、一体どれ選べばいいのでしょうか?

目的にもよりますが、基本は「デッドリフト」です。
デッドリフトの動きをマスターしてから、ラックプルなり、他のバリエーションを試すのがオススメです。

「ツラいから」などといった理由で、デッドリフトではなく、ラックプルから始める初心者の方もいます。

ですが、個人的にオススメしません。パーソナルトレーナーなど教えてくれる人が近くにいればいいですが、独学であればデッドリフトから始めたほうがいいでしょう。

デッドリフトから始める理由

膝あたりから引くラックプルを、初心者の方がやっている光景を多く見かけます。
ですが、背中が軽く丸まり、腰でウェイトを上げてしまっている人が多いです。

つまり、背中の筋肉を上手く使えていないのです。
腰への負担が減るのがラックプルのメリットなのに、それを潰しているってことなんですね。

ウェイトを腰で上げてしまう主な原因は、ウェイトを”後ろ”に引っ張っているからです。重心を後ろに倒し、大根を抜くようなイメージで引いてしまっているんですね。ただ実際のところ、身体の構造的に、腰で引くほうが重たいウェイトを”持ててしまう”んです。

とはいえ、腰で引くと背中を適切に鍛えられないばかりか、腰を痛めるリスクが増えてしまいます。

初心者はまずデッドリフトで正しい感覚を身に着けてから、ラックプルなどに移行することおすすめします。

デッドリフトのポイント

個人的なデッドリフトのポイントは以下の通りです。

デッドリフトのポイント
  • 足は肩幅程度に広げて立つ
  • かかとで踏ん張る意識
  • 背中はまっすぐにキープ
  • 目線はまっすぐ前をキープ
  • 肩甲骨を寄せてそのまま固定
  • 後ろに引くのではなく、真上に立ち上がるイメージをする

正しいデッドリフトについては、以下の動画で丁寧に解説されています。
フォームに不安がある方はチェックしてみてください。英語ですが動作を見れば理解できるはずです。

 

マックス

デッドリフトで身体の動作を覚えてから、ラックプルに移行するといいぞ。

ラックプルを学ぶ動画なら以下がオススメです(7分50秒あたりから)。

関連記事:【画像で解説】ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋を分厚くする方法