「ライアンテリー」の腹筋トレーニングルーティン。分厚いシックスパックを手に入れよう

ハンギング・レッグレイズ

海外のトップクラスフィジーク選手、「ライアン・テリー」の腹筋トレーニングルーティンを紹介します。

まずは、彼の腹筋を見てください。

見事なまでのシックスパック・・・!

分厚く、さらに形も良い。まさに理想の腹筋・・・

では、どうやってライアンはこんな腹筋を作り上げたのか?

今回は、彼の腹筋トレーニングを追いました。

マックス

よく見るとシックスパックじゃなくて、エイトパックだな・・・。

ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズ

  • セット:3
  • 回数:限界まで

腹筋と同時に、Vシェイプ(広背筋)も刺激できるため、ライアンお好みのエクササイズだそう。

簡単にやっているように見えますが、レッグレイズはとても難しい種目のため、注意しないと腹筋ではなく脚のエクササイズになってしまいます。

ハンギング・レッグレイズの注意点

レッグレイズ系のエクササイズには大きなコツがあります。それは、

脚を上げるのではなく、股関節(腰)を曲げること

「レッグレイズ」とは「脚を上げる」という意味です。

ですが、レッグレイズをするとき、「脚を上げる意識」は捨ててください。

というのも、脚を上げると「腸腰筋(ちょうようきん)」や「大腿直筋(だいたいちょっきん)」といった、脚周辺の筋肉がメインに使われてしまいます。腹筋を鍛えるはずが、脚を鍛えてしまっている人をジムで多く見かけます。

レッグレイズでは、「腰を折り曲げることで、結果的に脚が上がる」というイメージで動かすのがオススメです。

また、バーを握りながらのレッグレイズは難易度が高いです。
身体のコントロールがうまくできないと、身体が前後にブレるだけで腹筋に負荷が乗りにくくなります。

たいていのジムでは、レッグレイズ兼ディップス用の器具があるので使いましょう。
慣れて負荷が軽いと感じるようになったら、バーにぶら下がってレッグレイズをするといいでしょう。

レッグレイズ:コツ
  • 股関節を曲げる
  • 両足はくっつける
  • 身体を前後に揺らさない
  • 反動をつけて脚を上げない

マックス

正しくやれば、ライアンテリーのように前後にブレず、軸がしっかりしたレッグレイズになるはずだ。

ケーブル・クランチ

ケーブル・クランチ

  • セット:4
  • 回数:12

セットごとに重量を増やしていき、10〜12レップを狙います。

ケーブル・クランチの最大のポイントは、腰を固定すること。

腰を固定し、身体を伸ばしたときに腹筋にストレッチがかかるのを感じましょう。
また、身体を曲げきった時に腰が動くと、腹筋が収縮しにくくなるので注意です。

動作中は、腹筋にずっと力を入れ、収縮をキープすることも忘れずに。

また、腕でケーブルを引くと上腕三頭筋が効いてしまうので、「手はロープに引っ掛ける」くらいの意識でやるといいでしょう。

ケーブルクランチ:コツ
  • 腰の位置を固定する
  • 腹筋に力を入れ続ける
  • 腕でロープを引っ張らず、顔の横に固定する

ケーブル・ウッドチョップ

ケーブルウッドチョップ

  • セット:3
  • 回数:左右15回ずつ

身体の横の腹筋である、「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える種目。

ライアンいわく、腹斜筋は非常に小さい筋肉なため、15回などの高回数でおこなうとのこと。重たいウェイトを使うと、腕や肩などの他の部位を使ってしまうので注意しましょう。

プランク

プランク

  • セット:4
  • 回数:各1分

最後に腹筋全体を鍛えるため、プランクをするそうです。
腹筋に力を入れ、身体が一直線にキープしましょう。

マックス

最後の種目でプランクはキツイな・・・。

まとめ

種目セット数レップ数
ハンギング・レッグレイズ3限界
ケーブル・クランチ412
ケーブル・ウッドチョップ315
プランク41分

なお、ライアンテリーは他の腹筋トレーニング動画でも、ほぼ同じ種目を紹介しています。
それほど上記4つの種目に効果を感じているのでしょう。

彼の腹筋が、なぜあんなにキレイに割れているのか、その秘密がわかった気がします。

ぜひ、あなたの腹筋トレーニングに取り入れてみてください。