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「ライアンテリー」背中トレーニングルーティン。あらゆる角度から攻める

ケーブルラットプルダウン

フィジーク選手「ライアンテリー」の背中トレーニングを紹介します。

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ものすごい背中ですね・・・。
横に広く、デコボコ感がすさまじいです。

一体どんな種目をすることで、このような背中が出来上がるのか?

まずはトレーニング概要から見ていきましょう。

ライアンテリー:背中トレーニング概要

ライアンテリー選手がおこなっている種目は次のとおりです。

種目セット数レップ数
1:懸垂(ワイドグリップ)610〜20
2:ケーブルラットプルダウン510〜12
3:ハイパーエクステンション510〜18
4:デッドリフト315〜20
5:クロースグリップ・ケーブルシーテッドロウ510〜15
6:ダンベルロウ410〜12

合計で28セット。なんというトレーニングボリューム・・・!

ライアン選手いわく、「背中の広さをつける種目2つ、厚みをつける種目2つ、下背部の種目を2つで構成している」とのこと。

マックス

ちなみに、一緒にいる女性はライアン選手のフィアンセだそうだ。

1:【広さ】懸垂(ワイドグリップ)

ワイドグリップ懸垂

セットレップ
1:アシスト付き20
2:アシスト付き20
3:ワーキングセット10〜12
4:ワーキングセット10〜12
5:ワーキングセット10〜12
6:ドロップセット10→10→10

ライアン:「懸垂は多くの筋肉を使うため、コンパウンド種目として扱っている。背中を広くするためにワイドグリップを採用している」

ポイント
  • 降ろす時は特にゆっくり
  • グリップはサムアラウンド
  • 視線はまっすぐ前を向いている
  • 一番上まで身体を上げている
  • 肩甲骨を下制してから身体を上げている
  • 身体が前後にブレない

マックス

「ワーキングセット」は、「限界まで追い込むセット」って意味だぞ。

2:【広さ】ケーブルラットプルダウン(アイソラテラル)

ケーブルラットプルダウン

セットレップ
1〜410〜12
5:ドロップセット10→10→10

ライアン:「両サイドが自由に動かせるので、バランスよく背中の筋肉を付けることができる」

ポイント
  • サムレスグリップを使用
  • 胸を上に張っている
  • 視線はまっすぐ前に固定
  • 膝は90度に固定
  • 骨盤はまっすぐ
  • 肩甲骨を下げてから肘を引いている
  • 肘を引ききる
  • 最後のセットではチーティングを使っている

マックス

親指をグリップに上から引っ掛けるような握り方を「サムレスグリップ」と呼ぶぞ。

3:【下背部】ハイパーエクステンション

ハイパーエクステンション

セットレップ
1〜415〜18
5:ドロップセット10→10

ライアン:「下背部はもちろん、コア、臀部、ハムストリングスも鍛えられる。下背部をケガしてからこの種目が非常に役立っている」

ポイント
  • ウェイトを持って強度を高める
  • セットごとにウェイトを増やす
  • スピードをつけて上体を挙げている
  • 上体を挙げたとき、2秒ほど止まっている
  • 腰を反らしすぎない
  • バックエクステンション台を腰あたりにセット
    (太ももの中間あたりにセットすると臀部やハムストリングスの動作になりやすい)

4:【下背部】デッドリフト

デッドリフト

セットレップ
120
215
3〜420

ライアン:「下背部メインの種目だが、身体のほとんどの筋肉を使う。コアも鍛えることができる」

ポイント
  • レップ数が多め
  • 足幅が広い
  • 動きがゆっくりで丁寧

マックス

デッドリフトを20レップって、死ぬほどキツイだろうな・・・。

5:【厚み】クロースグリップ・ケーブルシーテッドロウ

クロースグリップ・シーテッドケーブルロウ

セットレップ
1〜215
3〜412
5:ドロップセット10→10

ライアン:「背中の厚みをつけるのに良い種目。ケーブルなので筋肉に負荷が乗り続ける」

ポイント
  • 伸びたときに上半身を前に倒しすぎない
  • 脇腹めがけて肘を引ききる
  • 狭めのグリップを使用

マックス

というか、フィアンセ強すぎ。

6:【厚み】ダンベルロウ

ダンベルロウ

セットレップ
410〜12

ライアン:「背中の厚みをつける基本種目。左右でそれぞれ鍛えるので、背中をバランス良く発達させることができる。各セットで限界を目指す」

ポイント
  • 脇腹あたりに肘を引く
  • 肩甲骨がしっかりと動いている
  • 反動を使い過ぎず、きれいなフォームを保つ
  • ダンベルをコントロールする

プロテインを飲みトレーニング終了

最後はプロテインを50gほど摂取してトレーニング終了です。
ライアンがおこなった種目をまとめます。

種目セット数レップ数
1:懸垂(ワイドグリップ)610〜20
2:ケーブルラットプルダウン510〜12
3:ハイパーエクステンション510〜18
4:デッドリフト315〜20
5:クロースグリップ・ケーブルシーテッドロウ510〜15
6:ダンベルロウ410〜12

セット数も多く、ほとんどの種目でドロップセットを使用しています。ボリュームが多いトレーニングルーティンですね。

良さそうな種目があれば、次の背中トレーニングで取り入れましょうー!

マックス

フィアンセがライアンのトレーニングについていってるのが1番すごいな・・・。