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「腰を痛めず腹筋を割りたい」そのために必要な知識とは?

ほとんどの男性が憧れるといっても過言ではない、6つに割れた腹筋「シックスパック」

夏のビーチに限らず、何気なく服を脱ぐときにチラッと見せたい願望、男ならありますよね?

とはいえ、「なかなか腹筋が割れてこない」「腰が痛くなる」という人も多いはず。
そんなときは、まず正しい腹筋運動を知ることからスタートしましょう。

部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-:山本義徳

ボディビルダー兼トレーナー「山本義徳先生」の腹筋講座では、

  • 腹筋を鍛えるための基本
  • 多くの人が間違える腹筋
  • 効率的に鍛える方法

など、腹筋を効率的に鍛えるコツがふんだんに紹介されています。
個人的には、腰痛持ちなので「腰を痛めない腹筋」も参考になりました。

本書を読み、学んだことをシェアします。

腹筋の基本:背骨を丸める

腹筋には、大きく分けて3つの動きがあります。

  1. 背骨を丸める
  2. 上体を捻る、横に倒す
  3. 腹をへこめる

このうち、「背骨を丸める」という動作がシックスパックを作る基本になります。
背骨を丸めるとは、別の言葉で言うと、「みぞおちと股間の距離を近づける」ことです。

動作的には、「自分がアルマジロになって、丸くなるイメージ」をするといいでしょう。

アルマジロになって丸まるイメージをする

そうすることで、背骨が自動的に丸まり、腹筋を上手に刺激できるはずです。丸めきったときに、腹筋にギュッと力を入れて収縮させるのも忘れずに。

実は、この「背骨を丸める」という動作を知らずに腹筋をすると、腰を痛める腹筋になってしまう可能性があります。

腰痛を引き起こす、間違った腹筋

腹筋を鍛えるとき、多くの人はクランチをします。床に寝ておこなうクランチならまだいいですが、足が固定されるクランチ台でおこなう腹筋には要注意です。

足が固定される腹筋ベンチ

このようなマシンを使うと、人は自然と足の力を使ってしまい、腹筋への刺激が減ります。
専門的な用語で言うと、「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉に刺激が入ります。

腸腰筋は、身体を「Vの字」にするのに使う筋肉で、「腸腰筋ばかり鍛えると、腰痛の原因になる」と山本先生は本書で指摘しています。

なお、腰を痛めない腹筋エクササイズも多数紹介されています。

忘れられがちな、腹筋の可動域

腹筋は前後に可動域があります。身体を前方に曲げるイメージが強いですが、「身体を後ろに反らせる」という動きも、腹筋の大事な役割です。

ところが、多くの人は、前方にしか動かしません。クランチなどが良い例ですね。

筋トレでは、すべての可動域を使うことで、強く、適切な負荷を与えることができます。

本書では、腹筋の全可動域を使うエクササイズが数々紹介されています。
マシンクランチよりも、ボールを使ったクランチのほうが負荷が高いという研究にはビックリしました。

関連:「ライアンテリー」の腹筋トレーニングルーティン。分厚いシックスパックを手に入れよう

最強の腹筋エクササイズは腹筋ローラー?

腹筋ローラー

マシンのクランチ、ハンギングニーレイズ、腹筋ローラーなど、いろんな腹筋エクササイズを比較したところ、「腹筋ローラーが腹筋上部・下部ともに、負荷が最も高かった」とのこと。

マシンは動作が固定されるのに対して、腹筋ローラーだと動作が不安定なぶん、より多くの筋肉を使います。
事実、マシンクランチを4セットやるより、腹筋ローラーを2セットやるほうが、翌日の筋肉痛は強いことが多いです。

ただし、腹筋が弱い人は、膝をついてコロコロしないと、腰が反って痛める可能性があるのでご注意を。

マックス

コロコロ最強説・・・

なお、私の場合、ファンクショナル的な強化を狙うため、あえてバランスがあまり良くない、一般的な腹筋ローラーを使っています。

嫌いだけど、やらなきゃいけない腹筋

個人的に、腹筋は弱く、大嫌いな部位です。週1回ですらトレーニングしたくありません。痛いんですよね…。

でも、正しい腹筋を知ることができれば、効率的に鍛えることができます。
腹筋が苦手なら、まずは適切な方法を勉強して、戦略的に攻めていくのがいいのかなと。

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