減量に失敗して改めてカロリー設定をしたら上手くいったという話

メルマガでも配信しているのですが、最近はバルクアップをするために減量をしています。ちょっと矛盾しているかもしれませんが、「バルクアップをしたいならまずは体脂肪を減らせ。話はそれからだ」と私が崇拝するプロボディビルダーのベンパクスルキー先生からそう言われたからなんですね(勝手に動画をみただけ)。

というわけで、ここ最近3週間で減量をしています。そして、

失敗しましたww

ですが失敗だけじゃなくて、きちんと減量の軌道に載せることができています。

今回は、私がなぜ減量に失敗したのかということと、その失敗からどうやって軌道に乗せたか、というところを書いていきます。

ちなみに先に結論をまとめておくと

  • カロリーは減らしすぎるな
  • カロリー設定が大切
  • 炭水化物は朝とトレーニング前後に集中して摂取する

です。

 

2週間まったく体重が減らず見た目も変わらない

まずはみんな大好きな失敗話からです。

上述したとおり、バルクアップのためにまず痩せようとした私は、1番やってはいけないことをしてしまいました。今思い出してもなぜそんなことをしたんだろうと過去の自分を殴ってやりたいです。その1番やってはいけない事とは、

摂取カロリーと消費カロリーの差を大きくしすぎてしまった

ということです。

あまりピンと来ない表現かもしれませんが、要するに「今まで通りにハードなトレーニングしているにも関わらず、摂取カロリーを減らしすぎて、消費カロリーを増やしてしまった」ということです。

じゃあ実際に何をしたのか?というところですが、減量をしようとした私は以下の2つの失敗をしました。

  • 摂取カロリーを減らす
  • 1日30〜45分の有酸素運動をする

一見すると減量のセオリーみたいな行動ですが、普段から激しくトレーニングをしている人はこの2つを同時にしてはいけないのです。これだと、逆に痩せなくなるんですね(特に私の場合は)。

2週間ほど上記の内容を続けた結果、まったく痩せませんでした。

有酸素運動を増やして摂取カロリーを減らしているので疲労が取れず、ストレスがたまりました。見た目はウェストが少し細くなったくらいで他はあまり変わらず、体重はむしろ増えました。笑

ですが、後述する方法を採用したら体重は自然と落ちていきました。やっぱり、ハードにトレーニングをする人はカロリーをカットしすぎてはいけないのです。

※ちなみにここでいう「ハードにトレーニングする人」というのは、週に最低でも4日、1日1時間20〜30セットのトレーニングをする人のことです。

じゃあ、この状態からどう脱したか?について書いていきます。

まずはカロリー設定から

思い返してみると、カロリー設定を怠っていたことに気づきました。変にトレーニング経験が長いからといって、疎かになってしまっていたんだと思います。なので、まずはきちんとカロリー設定をしようと計算しました。

体重×30を摂取カロリーに設定

この方法は、プロボディビルダーのカイグリーンなどを指導した経験もあるトレーナーの、「ジョージファラー」がどこか(忘れた)で紹介していたものです。

それは、

  • 代謝が早い人は「体重×40」
  • 普通な人は「体重×30」
  • 遅い人は「体重×24」

を計算したカロリーを摂取するというものです。

私は代謝が早いほうではなく遅くもないので、80キロ×30=2400kcalと設定しました。

PFCのバランスを決定

摂取カロリーは算出できたので、次はPFCのバランスを決定します。ちなみに、P=protein(タンパク質)、F=fat(脂質)、C=carbohydrate(炭水化物)のことを指します。

ここでも先のジョージファラーの方法を採用し、

  • P=30%
  • F=20%
  • C=50%

総摂取カロリーに対して、上記の割合で配分を決めていきます。すると、こうなります。

  • P 720kcal
  • F 480kcal
  • C 1200kcal

これではカロリーしかわからないので、グラムに直します。

  • P 180g
  • F 53.3g
  • C 300g

これで、1日に摂取すべきPFCが算出されました。

どのタイミングで何を摂取するのか

さて、先に出したPFCですが、これを5で割って、1日5食摂取するのが基本になります。ここからは私の方法なのですが、摂取タイミングをちょこっといじります。何をするかと言うと、「朝とトレーニング前後に摂取する炭水化物を増やす」のです。

具体的には、こうします。

  • 朝食で炭水化物量の25%を摂取する
  • トレーニング前後で炭水化物量の約45%を摂取する

理由としては色々あるのですが、メインは

  • 朝食に多くの炭水化物を食べてもその日のうちにエネルギーとして消費される
  • トレーニング前後にはエネルギーとして炭水化物を必要になる。また、筋肉の回復・成長に炭水化物が必要

というところです。

何を食べるか?

では、どんな食事を摂取していくか?ですが、基本的に質素なものになっていきます。ですが、20%も脂質が取れるので、サラダのドレッシングなど、多少の脂質は特に気にせずに食べるようにしました。

タンパク質・・・鳥の胸肉(皮は取る)、ササミ、牛肉赤身

脂質・・・肉や炭水化物などにも多少は含まれるので意識して摂取する必要はない

炭水化物・・・自分のお腹に合う炭水化物を。私は好きな白米で。

シンプルなものになりますが、ここはいずれ慣れてくるものです。基本的に1年じゅう同じような食事を食べているので、食事を楽しむというよりは、「エサ」みたいな感覚になってきます。笑

サプリメントはどうするか

現在のサプリメントはこんな感じです。

トレーニング前・・・Cellucor C4(最近イチオシのプレワークアウト)

トレーニング中・・・グライコフューズ30g(炭水化物)エクステンドBCAA+シトルリン【マンゴーネクター】10g

トレーニング後・・・グライコフューズ30g(炭水化物)アミノラスト10g、グルタミン5g、アナバイトパウダー5g

トレーニングのサプリメントを摂取して約30分後ほどに、お米200gと鳥の胸肉150g〜200g、サラダ(適当)を食べます。

まず、NO系サプリとしてはピカイチのCellucor C4で気合をいれます。トレーニング中は最近調達したグライコフューズと最強のBCAAサプリであるエクステンド

グライコフューズ

グライコフューズとは、プロボディビルダー御用達ブランド、ギャスパリニュートリションの炭水化物ドリンクです。これがまためちゃくちゃ美味しくて(キウイストロベリー)効果も抜群。今度またレビュー記事を書きたいと思います。

減量をしている時に、トレーニング中のドリンクとして炭水化物を摂取するのか?という議論が一部で盛り上がっているようですが、個人的には炭水化物を摂取しても減量できるのでOKとしています。

エクステンド

また、エクステンドは日本のジムでのシェアは相当高いのではないか?というくらい、大人気な海外BCAAサプリです。もちろん海外のビルダーでも大好評。

このサプリの良い所は、BCAAだけじゃなくてグルタミンや他のブレンドもミックスされているところです。そして、コスパが最強に良い。文字通り、他のBCAAサプリを駆逐しています。

アナバイトパウダー

アナバイトの効果がすごい」の記事でも紹介している最強のビタミン・ミネラルサプリ、アナバイトですが、これは錠剤のサプリなんですね。

それをパウダーにしたものが、「アナバイトパウダー」なんですが、これがまためちゃくちゃ良い!錠剤タイプからこちらに全面的に切り替えようかなというくらい最高。

オレンジ風味がめちゃくちゃ美味しいし、水に溶かして飲むのでビタミン・ミネラルの吸収が早く、それらの栄養素が枯渇するトレーニング後の栄養補給にバッチリ合う。

さらにアナバイトの売りはベータアラニンやカルニチンなども配合されていることなので、トレーニング前に水と飲むと吸収が早く、脂肪燃焼を促すこともできる。むしろパウダーのほうがアナバイトの良さを活かせてるんじゃないか?

これらのギャスパリニュートリションブランドのサプリはまた改めてじっくりとレビューいたしますのでお楽しみにお待ちください。

待ちきれない方はサウスランドファーマシーさんで他サイトよりも安く買うことができるので、覗いてみてはいかがでしょうか。

 

上記でやったカロリー設定、PFCバランス設定、食事回数設定をするだけで、1週間で1kgほど体重が落ち、見た目もほっそりしてきました。ちなみに有酸素運動は一切止めました。

結構食べているのに痩せていく、そんな感覚です。

糖質制限、脂質制限どちらが良いのか?

ワークアウトハッカーメルマガでも質問があったのですが、糖質制限(いわゆるケトジェニックダイエット)、脂質制限どちらも自分に効けば何でも良いと思います。

これらはあくまでも減量という「目的」に対しての「手段の1つ」に過ぎないので、どちらかにこだわる必要もありません。

私は今回で完全に糖質を減らしすぎるとダメだとわかったので、PFCのバランスに気をつけてダイエットを進めていこうと思います。

ちなみにケトジェニックダイエットは以前に試しましたが、全然うまくいきませんでした・・・。糖質を抜くと頭がぼーっとするし。牛肉や鶏肉の脂質を摂取すると下痢になってしまう体質なので、私にケトジェニックダイエットはあまり合わないようでした。

まとめ

さて、長くなりましたがまとめます。

  • カロリーは減らしすぎるな
  • カロリー設定が大切
  • 炭水化物は朝とトレーニング前後に集中して摂取する

以上です。これがあなたの参考になれば幸いです。

カロリー設定についてもっと詳しく知りたい!という方は以下の記事も参考にしてみてください。