スクワットの正しいやり方は?腰や膝が痛い原因と対策もまとめて紹介

こんにちは、ワークアウトハッカー(@workouthacker)のブログです。

トレーニングの王様といわれる「スクワット」、あなたはやっていますか?

足のトレーニング種目選びで困ったら、とりあえずスクワットやっておけば足はデカくなるし、体幹の力もつくのでオススメの種目です。

が、しかし。
世の
トレーニーを悩ませているのが、

腰・ひざの痛み

なんですよね・・・。

前述のとおり、スクワットは非常に良いエクササイズですが、体への反動が大きいのも事実。より重いウェイトを扱える人ならなおさらです。

ですが、ハードにトレーニングすることと、無茶をすることはまったく違います。体の正しい使い方さえ理解することができれば、

痛みを軽くしたり、未然に防ぐことは可能です

スクワットは見よう見まねでやっていると痛い目にあいます。なぜなら私が何回も痛い目にあっているので…。

というわけで今回は、スクワットで腰やひざが痛む原因を解説し、その解決策を紹介します。この記事は、次のような方におすすめです。

  • スクワットをやりたいけど体が痛むからできない
  • スクワットに挑戦したいけど方法がわからない
  • ケガなく、筋肉に効かせるスクワットの方法を知りたい

それではいってみましょう!

スクワットで腰や膝が痛む原因

ではなぜ、スクワットで腰・膝が痛むのでしょうか?

骨盤をまっすぐにしたフォームを維持できていない

腰の痛みは、負荷が骨盤に乗ってしまうことが大半の原因です。

背中はまっすぐに、骨盤を前傾させすぎず後傾させないのがポイントです。

もちろん、骨盤が前傾するのはスクワットにおいて全く不自然な動きではないのですが、
前傾させすぎると、背中が反り過ぎて、反った点に負荷が集中してしまいます。

鈴木雅選手のスクワットは彼だからできるフォーム

現日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅選手はスクワットをかなり前傾しておこなっています。バーを三角筋後部あたりに乗せているんですね。パワーリフティング選手のような担ぎ方になっていますので、より高重量が扱いやすいというメリットがあります。

が、しかし。これは彼の経験とテクニック、骨格の違い、そして圧倒的な筋力があってなせるフォームなので、極端にマネしないことをおすすめします。

最近、鈴木選手の影響からか、ジムでもスクワットをかなり前傾して明らかに無茶な重量でやっている人がたくさんいます

トレーナーから見ると、その人の筋量でだいたいどのくらいウェイトを上げられるか推測できるのですが、体がまだできていないのに無理に高重量を扱ったとしても、結局ケガをして終わり。

私がそういった経験をしたからわかるのです(笑)

逆に骨盤を後傾させすぎると、今度は背中から腰にかけてのラインが丸まってしまうので、それも良くありません。

後傾させすぎると、腰が丸まった状態になります。これまた骨盤に変なふうに負荷が加わりますので、腰を痛める原因になります。

スクワットで腰が痛いという方は、まずが前傾姿勢になりすぎていないか、腰が丸まっていないかを確認しましょう。

その時は重量をつけずに、バーベルだけで正しいフォームを確認するのがコツです。

膝が痛む原因は?

スクワットで膝が主体的に動いてしまっていると、膝への負担が大きくなり、痛みの原因になります。
また、自分がコントロールできないウェイトを扱ってしまうのも原因の一つです。

膝というのは、実は関節としてはあまり強くありません。

股関節は「球関節」といって、理論上360度に動かすことのできる柔軟性のある関節。
一方、膝に関しては、180度しか動きません。膝をまっすぐに伸ばしてもそれ以上は曲げられませんよね。

なので、膝という関節はとてもデリケートです。スポーツで生じる衝撃をダイレクトに受け止める場所なんですね。
事実、プロレスラーや、お相撲さんなど、体の重い人たちが1番壊しやすいのは膝です。

あれだけ筋肉がある人たちでも壊れやすい部位なので、選手たちは関節系のサプリメントを飲んで、常にケアしています(ちなみに関節系サプリならKentaiのスーパージョイントがおすすめ)

また、私は膝が弱いので、スクワットをするときは「二ーラップ」という膝を保護するバンドを巻いています。これでスクワットの膝痛をなんとかしのいでいます。

さて、話を戻しますと、「膝が主体で動くスクワット」というのは具体的にどんなものかというと、

膝から曲げるスクワット

のことです。

スクワットのフォームが定まらないうちに、重たいウェイトを使ってトレーニングしていた人ほど、この傾向がとても強いです。

なぜ膝から曲げるのがそんなに悪いのかというと、ここにトレーニングの鉄則があります。それは、

最初に動かす筋肉が効く

からです。

たとえば、ベンチプレスでも、最初に肩や三頭筋に力が入っていると、胸筋には効きづらくなります。
デッドリフトでも、最初に腰やハムに力が入っていると、広背筋には効きづらくなってしまいます。

あらゆる種目で、最初に力が入った部位に負荷がのるようになっているんですね。

ホントに小さいことなんですが、これが大きな差を生みます。

よって、スクワットでは膝を最初に動かすと膝周りの筋肉ばかりが使用され、結局、そこに1番近い関節である「ひざ」がダメージを受けてしまいます。
膝はそんなに大きな負荷には、実はあまり耐えることができません。高齢者も、痛がるのは股関節ではなく、主に膝ですよね。

では、どんなスクワットはどんなフォームでやればいいのでしょうか?

効果が出る、正しいスクワットのフォームとは?

では、スクワットをする際には具体的にどんなことを気をつけたら良いのでしょうか?

【スクワットの正しいやり方その1】
背中をまっすぐにする

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photo credit: marfis75 via photopin cc

先述したとおり、骨盤と背中の形がキーポイントになります。

まず、背中に関して言うと、

背中はまっすぐな状態をキープし続ける

ことが大切。

地面に対して垂直にするという意味のまっすぐではなく、動作中に背骨がピンとまっすぐになっていることを意識することが大切。

頭から腰まで、1本の槍が刺さっているようなイメージをしながらスクワットをしてみてください。これだけで体幹が固定されやすくなります。めちゃくちゃ変わりますよ。

【スクワットの正しいやり方その2】
お腹に力を入れ続ける:ドローイン

スクワットでは体幹がグラグラしていると、脚に正しく負荷が乗せられません。では、うまく乗せられなかった負荷はどこに逃げるか?

それは、腰や膝などの関節です。本来ならば筋肉に乗せるべき負荷が、関節に乗ってしまうということなんですね。そのまま続けてしまうと必ずケガをするとになるので、体幹を固定するのが大切なんです。

体幹を固定するには、「ドローイン」というテクニックがオススメです。

【ドローインの方法】

  1. 口で息を吐き続け、腹筋が固まるまで吐き続ける
  2. 固まった腹筋をそのまま固定しつづけ、胸式呼吸に変える
  3. 動作中それをずっと続ける

文字で書いてもわかりにくいのですが、これはドローインという体幹を固定する手法です。
これはちょっと練習が必要です。

特に、固定した腹筋をそのままにしておく、というところはなかなか習得できないかも知れません。

正直、私はこれを習得するのには2年以上かかりました。

ですが、それほど体幹を固定することが筋トレには不可欠だと思って下さい。めっちゃ大事です。

じゃあそれができるまでスクワットはしちゃいけないのか?

そんなことはありません。実際、疲れてきたら体幹を固定するのが難しくなってきますし、腹筋は小さい筋肉なので、高重量を扱うときはどうしても固定しきれません。

そんな時に必要になるのが、トレーニングベルトです。トレーニングベルト、あなたは持っていますか?
初心者でも上級者でも絶対に1つは必要です。

特に女性は男性よりも筋力が少ないので絶対に身につけるようにしましょう。

トレーニングベルトはたくさんの種類がありますが、選ぶ基準としては、値段が高いものを選ぶことをオススメします。

なぜならトレーニングベルトは、1つ買えば、最低でも5年以上は余裕で使えるからです。しかもこれは週5日でハードにトレーニングした場合。軽いトレーニングなら、さらに長い期間使えるでしょう。

事実、私が買ったゴールドジムのベルトは5年以上使えています。安物のトレーニングベルトだと結局すぐ壊れるんです。長い目で見ると、結局高くつくんですよね・・。

ちなみに、天然皮革の方が体格になじんでくるのでオススメです。ゴールドジムの「アンティークレザーベルト」なんかは耐久性、安定度ともに抜群です。
ゴールドジムに行くと、多くのトレーニング中級者が身に着けているイメージがありますね。

【スクワットの正しいやり方その3】
股関節から曲げる

スクワットでは膝からではなく、股関節から曲げて、自然に膝が曲がる、という
感覚が非常に大切です。

膝から曲げると確かに大腿四頭筋には効くのですが、
膝関節にも大きな負担がかかることになります。

では、股関節から曲げるにはどうしたら良いのでしょうか?
股関節から曲げるために意識すると良いのは、

腰を真下に降ろすイメージ

こうすると股関節が自然にくの字型に曲がり、膝が自然に曲がって、自然にしゃがむ体勢になります。

つまり、股関節から曲げると、股関節付近の大腿四頭筋に効くようになるんですね。

(股関節周りから大腿四頭筋大きくしたいと思っているボディビルダーにも最適です)

ボディビルダーの「ショーンレイ」という選手のフォームを見てみると、私が説明していることをさらに理解できると思います。

(2:46からがスクワット)

ボディビルダーは筋肉を鍛えるプロであり、フォームが非常にキレイです。
彼らのような肉体を目指していなくても、フォームは真似するのがオススメです。

足首が固くてうまくしゃがめないという人はプレートを使おう

「正しいスクワットのフォームはわかってるけど、足首が固くてうまくしゃがめない」という方は、小さいプレートをかかとの下に挟んでスクワットをしてみてください。

気づいた方もいるかも知れませんが、上の動画でもショーンレイが、かかとの下にプレートを挟んでいます。

プレートを敷くことで、非常にしゃがみやすくなります。

簡単にスクワットができるようになりますので、ぜひ一度お試しください。板がない場合は、2.5kgプレートを下敷きとして使用するといいでしょう。

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無理な高重量はやめよう。それはただのプライドです

スクワットラックには、明らかにキャパを超えたウェイトを扱っている人を多く見かけます。

重たすぎるウェイトを扱っているため、フォームがぐちゃぐちゃなんですね。

  • 深くしゃがめてない
  • 腰を反りすぎ
  • 骨盤が後傾している

などなど・・。

「あぁ〜、これはケガするなあ」と思いますが、若い時に体育系の部活に所属していた人ほど、聞く耳持たずの人が本当に多いんですね・・。

実際、そういった人たちはケガします。必ずです。

スクワットは骨盤の角度、膝の使い方、ドローイン、重心の位置、など、重たくなればなるほど注意すべきポイントがたくさんあります。

何が言いたいかというと、無茶なウェイトを使用しているのは、ただ見栄っ張りなだけ。
変なプライドなんですね。見栄を張って得られるものはケガだけです。

もしこれを読んで「自分のことかも・・・」と思ったら、スクワットの重量を20%ほど減らしましょう

その代わり、1レップ1レップ丁寧にやりましょう。
今回解説したように、骨盤の角度に気をつけて、1回ごとに深くしゃがむんです。すると重量が軽くなっているはずなのに、前よりもはるかにキツいスクワットになります。

無理な重量は何も生みません。今すぐやめましょう。

 

膝はつま先よりも前に出てもOK

よく「膝はつま先より前に出てはいけない」という話がありますが、それはただの都市伝説です。

もし、それが本当なら、これをやってみてください。

  1. 壁の方向を向き、壁にめちゃくちゃ近づく
  2. その状態でお尻だけを下げてしゃがむ

「膝はつま先より前に出さない」状態になります。どうですか?やってみましたか?

はい、できませんね。

というか、たとえしゃがめたとしても、体がまっったく安定しません。これじゃあ逆にケガします。

実はコレ、もうフィットネス業界では古い都市伝説の1つなんです。特にトレーニングをあまり知らない方にこの方法でやっている人が多いです。もうものすごく多い。

おそらくターザンかなんかの一般向けトレーニング雑誌にのっているのをそのままやっているのでしょう。

ボディメイクを専門にしている人で、「膝をつま先よりも前に出さないスクワット」をやっている人はほとんどいません。なので、

「膝はつま先よりも前に出しても大丈夫」です。

※もちろん、膝を前に出し過ぎたらケガの原因になります。あくまでも、自然に前に出るぶんは大丈夫、ということです。

それでも腰や膝が痛いという場合は?

ちなみにこれは簡単に説明はしていますが、実際にやるとなるとコツを掴むまで時間がかかると思います。最低でも1,2ヶ月は試してみてください。

もし、これらを試してみてそれでも痛い場合は、以下の方法を試しましょう。

スクワットを最後の種目にすると、重たい重量を扱う必要もなく、安全に追い込むことができます。

筋膜リリースというのは、ストレッチよりも何倍の効果もあるストレッチ方法で、アスリートにも人気がある手法です。以下の記事に詳しく書いていますので、ぜひ読んでみてください。

関連筋膜リリースってなに?効果と方法を詳しくカンタンに解説します(おすすめ器具も紹介)

 

それでもそれでも痛い場合は

一旦、スクワットは止めましょう。

「スクワットは足をデカくするために1番良いエクササイズだから、絶対にやらないと」と思い込んでしまわないように。

レッグプレスでも、ランジでも足はデカくなります。現に、日本のボディビル選手権ファイナリストほどの選手でも、スクワットをやっていない人はいますから。

ある程度の期間が経って、再開してみると意外に上手くいくということはトレーニングではよくあることです。深く考えすぎないように、シンプルにトレーニングを楽しんでください。

疑問がある場合は、ワークアウトハッカーメルマガ(無料)までご相談いただければ、メルマガ内にて返信します。お気軽に送ってくださいね。

スクワットにオススメなシューズ

私は足の種目では特にこだわりたいので、シューズにも変化をつけています。

[追記 2017/09/12]

今は「イノベイトシューズ」という、日本ボディビルチャンピオンも使用するシューズをメインで履いています。めちゃめちゃ良いです。

関連ボディビル日本チャンピオンも愛用!イノヴェイトシューズ(F-LITE 235 V2 MS)は筋トレマニアにおすすめ