少食でも筋肉は増量できる!たくさん食べられない人が筋肉を大きくするための基本戦略を解説します

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

「トレーニングをしているのに、少食だから筋肉が大きくならない・・・」

「たくさん食べられない。これじゃ筋肉が大きくできないんじゃないか?」

あなたは、こんなことを思った、または聞いたことはないでしょうか?

たしかに、たくさん食べられるということは、筋肥大には有利です。異論はありません。

ですが、少食でも筋肉は大きくできます。
むしろ、一度に多く食べるより、少ない量を多い回数で食べたほうが、脂肪をあまりつけずに筋肉を肥大できます。

筋肉をつけるプロの「ボディビルダー」の多くが、一度に大量に食べないのも、脂肪ではなく筋肉を増やすためなんですね。

私もかなりの少食派で、コンビニおにぎり2つでお腹が膨れるほど少食ですが、体重を最高で85kgまで体重を増やすことができました。身長は172cmなので、身長を考慮すると、かなり重たいほうだと思います。

今でも「そんな少量しか食べられないのに、なんでそんな体がデカいの?」とよく言われます(笑)

ということで今回は、私の経験をもとに、少食でも筋肉が大きくできる理由と、筋肉を効率的に大きくするための食事方法やサプリメントの摂り方についてお話します。

少食でも筋肉を大きくできる理由

少食でも食事の回数を増やせば筋肉は大きくできます。
まったく問題ありませんので、少食で悩んでいる人はどうか心配しないでください。

冒頭でもお話したとおり、一度に大量に食事を食べても余計な脂肪がつくだけです。

ではなぜ、大量の食事を食べると太るだけなのか?
これを理解するには、「インスリン」というホルモンの働きを知る必要があります。

インスリンとは、体内で分泌されるホルモンの仲間です。
数多くの働きがあるのですが、有名なのは筋肉の成長を助けるという働き。

インスリン分泌されると、血中にあるアミノ酸などの栄養素を細胞に取り込み、それが筋肉の成長に大きく関わることがわかっているんです。

(大雑把な説明です)

一般的に、誰の体でもインスリンは24時間少しずつ分泌されています。ところが、炭水化物を摂取すると、インスリンがさらに分泌されます。
すると、先ほど説明した筋肉の成長がより加速されることになるんですね。

「インスリンの効果が大きくなったら、もっと筋肉がつくんじゃないの?」と思うかもしれません。

ですが、そんなにうまくいかないのが人間の体なんです・・。

というのも、インスリンが大量に分泌されると、アミノ酸だけでなく、脂肪細胞にもエネルギーを取り込んでしまうことがわかっています。

つまり、インスリンが増えすぎると、太るんです。

 

脂肪をつけて太りたいという人にはドカ食いは確かに有効です。
ただ、あなたはきっと、ただ筋肉を増やしたいだけで、ムダな脂肪は必要ないですよね。

そこで、「少量の食事を回数に分ける食事法」がオススメというわけです。

回数に分けることで、インスリンの過剰な分泌を避け、筋肉だけを増やすことができます。
(※増量などでカロリーを増やすと回数に分けたとしても多少の脂肪は実際はつきます)

インスリンの働きを上手く利用しているのは、お相撲さんです。よく知られていることですが、お相撲さんは1日2食の生活ですよね。しかも、1食の摂取カロリーはすさまじい量です。いわゆるドカ食いをすることでインスリンの働きを一気に活性化させています。これは脂肪をつけるのには非常に理にかなっているといえます。

少食でも筋肥大をするための基本戦略

ここでは、少食でも筋肉を大きくするための基本戦略についてお話します。
ここに書かれていることを実践すれば、どんな人でも体を大きくすることができるはずです。

まず、最初に1番大切なことを知っておいてください。

それは、「食事が何よりも大事」ということです。断言してもいいですが、食事がおろそかになっていたら筋肉は絶対につきません。これは増量時・減量時でも同じです。

よく摂取カロリーを増やす目的でマクドナルドなどのファストフード店で食事をする人もいますが、ムダなカロリーも摂取してしまうため、オススメしません。

大切なのは、まず自分がどれだけのカロリーを摂取するべきなのかを決めることです。

 

まずはカロリー設定をしよう

まずは、自分がどれだけのカロリー量を摂取するべきなのかを計算しましょう。

「カロリー摂取とかめんどくさい!」という人は「トレーニング前後のサプリメントを充実させる」についてをまず読んでみてください。

体感が優れている人の中には、カロリー計算をせずに体づくりができる人もいますが、どこかで成長が頭打ちになる可能性が高いです。

その点、カロリー計算をして数値目標を設定しておけば、体づくりが上手くいかなくても「数値を修正→実践」を繰り返せばいいので、迷うことがありません。

【カロリーとPFC量を決める手順】

  1. 摂取カロリー量を決める
  2. 脂質(Fat)の摂取量を決める
  3. タンパク質(Protein)の摂取量を決める
  4. 炭水化物(Carb)の摂取量を決める
※PFC:Protein, Fat, Carbの略。タンパク質・脂質・炭水化物を指す言葉としてフィットネス界ではよく使われる言葉なので覚えておくと便利

計算方法に関しては「[リーンバルク] 脂肪をつけずにバルクアップするための、カロリー摂取量の設定方法」の記事に詳しく書いているので、ご覧いただき、計算してみてくださいね。

それでもカロリー計算が面倒という方は、「バルクアップのカロリーを自動で計算してくれるサイト」もありますので、ご覧になってみてください。

 

5食に分ける

摂取すべきPFCが把握できたら、それを5で割りましょう。

人によっては1日4食や、6食という人もいますが、基本的には5回で割っておくのがオススメです。あとから4回や6回に変更してもいいですしね。

さて、ここではまず具体例を見たほうがわかりやすいかと思います。

【摂取すべきPFC】
P:200g/5 = 40g/回
F:100g/5 = 20g/回
C:300g/5 = 60g/回

以上の計算から、1回の食事の内容は、次のようにすればいいことがわかりました。

【1回の食事量】

P:40g
F:20g
C:60g

コツとしては、脂質はあまり考えないことです。タンパク質や炭水化物にも多少の脂質は含まれているので、普通の食事を食べていれば20gの脂質は摂取できることが多いです。

なお、40gのタンパク質とは、約200gのお肉や魚です。計測には料理用のスケールを利用しましょう。

また、60gの炭水化物とは、白米で言うと160gです。茶碗1杯くらいなので、量的にはそこまで多くないことがわかりますね。

ちなみに、夕食は遅くてもベッドに入る2時間前には済ませておくのが理想です。寝る直前に食事を取ると、胃に負担がかかり、うまく消化されないからです。

さて、これで食事の基礎はできました。
これができたら、あとは目的によって、量を増やしたり、減らしたりするだけです。

次は、筋肉を大きくするための、サプリメントの基本的な摂取方法についてです。

トレーニング前後のサプリメントを充実させる

トレーニング前後は筋肉への刺激がもっとも活発化され、筋肉を強化するホルモンなどが多く出るタイミングです。
このときに栄養が体内にないと、細胞に栄養が取り込まれず、非常にもったいないです。

かといって、トレーニングの直前、直後に食事をするのは現実的ではありません。トレーニング中にお腹がきつくなって、動けなくなってしまいます。

そこで、吸収が速く、栄養満点のサプリメントを活用するのです。

具体的にはサプリメントをトレーニング前・中・後のタイミングで摂取します。
これはボディビル界では当たり前の方法なのですが、まだまだ一般には浸透していません。

カロリー設定が面倒だという人は、まずはここからスタートしてみてください。ただし、ゆくゆくはカロリー設定は学ばなければいけないことなので、覚悟はしておきましょうね。

さて、それではトレーニング前後にどんなサプリメントを摂るべきなのか?

基本的に、糖質とアミノ酸を摂取します。糖質はエネルギー源になったり、インスリンを分泌させて筋肉の成長を助けます。

アミノ酸とは、タンパク質が分解されたものです。筋肉の材料になるので、トレーニング前後には特に摂取しておきたい成分です。
なぜプロテイン(タンパク質)ではなくアミノ酸なのかというと、アミノ酸はすでに分解されているぶん、胃で分解する必要がなく、吸収が速いからです。

【補足】糖質:炭水化物が分解されたもの。具体的には、炭水化物=糖質+食物繊維

たとえば、次のようになります。

【トレーニング30〜60分前】

・炭水化物、プロテイン

炭水化物の例)バナナ、おにぎり、大福、干し芋など

【トレーニング中】

・糖質ドリンクとアミノ酸を混ぜたもの

糖質ドリンク例)アクエリアス、ポカリスエットなど

【トレーニング後】

・糖質ドリンク、プロテイン

プロテインでも良いですが、できればプロテインだけではなく、アミノ酸サプリメントも摂取するのがオススメです。
吸収が速いので、すばやく筋肉を修復することができます。

【効果レビュー】ギャスパリニュートリション「アミノラスト」はオススメすぎて感動する」という記事でも書きましたが、トレーニング後に糖質とプロテインを摂取すると何倍も筋肥大が促進したという研究結果があります。

つまり、トレーニング前後の栄養摂取は絶対に必要というわけですね。

 

プロテインに糖質を追加する

これはちょっとしたテクニックです。
トレーニング前後だけではなく、その他のタイミングでプロテインを摂取するときにも、糖質を追加する方法です。

たとえば、プロテインをリンゴジュースやオレンジジュースで割るなどですね。糖質とタンパク質を同時に摂取することでカロリーが加算され、先ほど説明したインスリンの効果も増大させることができます。

痩せやすい体質でどうしても筋肉が大きくならない、太れないという人にはオススメします。ただ、順調に筋肉が増えているなら採用する必要はありません。

量が少なくてもカロリーの高い食べ物をたべる

脂質はカロリー量が炭水化物やタンパク質より2倍も高いので、カロリーを稼ぐにはオススメです。
具体的には、ミックスナッツやアボガドを食べるとよいでしょう。

次は、私の実際の1日の食事、トレーニング前後のサプリメントです。参考にしてみてください。

私の食事・サプリメントスケジュール例

私は基本的に早朝にトレーニングをするため、トレーニング後に朝食をとります。

トレーニング前

  • バナナ or ようかんなど(糖質40〜50gが目安)
  • プロテイン 40g
  • プレワークアウト:C4

プレワークアウトとは、トレーニング前に摂取することで神経と筋肉の連動を良くしたり、パンプ感を向上させるサプリメントのことです。サプリメント初心者は体感がわかりづらいので、あまりオススメしません。初心者はプロテイン、糖質、BCAAなどのアミノ酸くらいで十分だと思います。

関連:【追記】エクスプロージョンのプロテイン(ストロベリー・プレーン・ピーチ)をレビュー!初心者から上級者までおすすめ

トレーニング中

BCAAとはアミノ酸の一種で、集中力の向上、筋肉分解の抑制といった効果が認められているサプリメントです。
CCDとはグリコの製品で、吸収が早くお腹がタプタプにならないお気に入りの製品です。

トレーニング後

  • プロテイン 40g
  • 糖質 40g
  • グルタミン
  • クレアチン(クレアルカリン)

トレーニング後もプロテインと糖質をしっかり摂取します。

それに追加して、激しいトレーニング後の回復を早めるためにも、グルタミンというアミノ酸を摂取します。クレアルカリンとは、パワーの回復を早めるためのサプリメントです。

グルタミンとクレアチニンは初心者はあまりいらないかもしれませんが、中級者になると必須のサプリメントなので、試してみるのも良いかもしれません。

なお、食事に関しては、次のようになります。

【朝食】

  • 白米:250〜300g
  • 卵:4〜5つ
  • 緑黄色野菜

【昼食】

  • お米:200〜300g
  • 牛肉 or 鶏肉 or 魚 200〜250g
  • 緑黄色野菜

【間食】

  • お米:150〜200g
  • 牛肉 or 鶏肉 or 魚 200〜250g
  • 緑黄色野菜

【夕食】

  • 牛肉 or 鶏肉 or 魚 200〜250g
  • お米:150〜200g
  • 緑黄色野菜

増量時や減量時によって変わりますが、基本的に白米は夜になるにつれて量が減るように設計しています。
ただ、夜にトレーニングをするなら、その後の夕食では炭水化物の量を増やしても大丈夫です。

見て分かる通り、プロテインはトレーニング前後くらいしか取りません。タンパク質は基本的に食事から摂取するようにしています。

昔はプロテインをたくさん飲んでいたのですが、食事に切り替えてから体が良くなったので、食事メインにしています。

また、緑黄色野菜やサラダは積極的に食べます。ビタミンやミネラルなどの補酵素を摂取しないと、食事が上手く吸収されなかったり、タンパク質が合成されないからです。
食わず嫌いをせず、たくさん食べましょうね。

おわりに

以上、少食でも筋肉をつけるための基本戦略でした。

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