ワークアウトハッカー（＠workouthacker）です。
自分用のメモも兼ねて、これまでに読んで、「トレーニングの質を高めるのに役立った本」をまとめておきます。
もちろんですが、どれも私が実際に読んで、良いと思った本しか紹介していません。
初心者から、中級者以上の方まで、レベル別に紹介していきます。
筋トレのモチベーションを高める本も掲載しているので、モチベーションの維持が難しいと感じている人もぜひ参考にしてみてください。
具体的に、次のような人たちにオススメです。
- 筋トレのことをまったく知らない
- 筋肉がなかなか大きくならない
- ボディビル、フィジーク、ベストボディなどの競技を目指している
- 将来はトレーナーになりたい
- トレーニングの専門的な知識を身につけたい
マックス
初心者向け：まずはここから始めよう
プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
「解剖学を制するものは、筋トレを制する」といっても過言ではありません。
とはいえ、「解剖学」と聞くと、少しとっつきにくい印象があると思います。そんな人にオススメなのがこの一冊です。カラーイラスト付きで、筋肉の構造をよく理解できます。
最初は読んでもわけが分からないと思いますが、筋トレをするなら本棚に置いておきたい本ですね。
私は15キロ痩せるのも太るのも簡単だ! クワバラ式体重管理メソッド
グリコのサプリメント事業部、「桑原弘樹」氏が減量について噛み砕いて説明してくれてます。
減量をどう進めたらいいのかについて、具体的なステップを指示してくれていますので、初めて減量するときでも迷いません。
栄養やサプリメントについても知れるので、入門編としていいでしょう。
サプリメント健康バイブル
こちらも同じく桑原弘樹氏の本。サプリメントの初心者にもわかりやすく、摂取方法やタイミング、合わせてはいけない飲み合わせなどについて記載されいてます。
「サプリメントとは何ぞや？」というレベルの人は、ここからサプリメントを学び始めるのが良いでしょう。
筋肥大メソッド―筋肉に手を加えることで理想のカラダは手に入る
あなたが本当に体を大きくしたいなら、これを読むことをおすすめします。
「筋肥大するにはどうしたらいいか」を、日本柔道のストレングスコーチでもある岡田先生が解説してくれています。
岡田先生はボディビルの有名な大会でも優勝経験があり、最近はテレビでも活躍中です。
筋肥大・筋力向上のプログラミング
正しく筋トレメニューを組めるようになる本です。
山本氏の「筋肥大をするために、強烈な筋肉痛を追い求める必要はない」という主張をよく理解できるようにまとめらている本。筋肉を大きく、筋力を向上させるための基本的な考えを学ぶことができます。
なるべく簡単な言葉で解説されているので、これは筋トレをあまり知らない初心者にもオススメです。むしろ、これを参考にしてトレーニングプログラムを自ら組んでいくと非常に効率的かと思います。
部位別トレーニング法－胸と背中、腹編－
こちらも山本先生の本です。
胸、背中、腹筋のトレーニングについて、回り道をせず、正しい筋トレを知ることができます。
「ベンチプレスで肩や腕ばかりが筋肉痛になる」
「背中の筋トレをしても、効いてる気がしない」
「腹筋が割れない」
といった筋トレ初心者の方は、絶対に読むことをおすすめします。これを読むだけで、独学でトレーニングするより、はるかに成長スピードが上がるでしょう。
私が筋トレ初心者の頃にもっとも読みたかった本といっても過言ではありません。
関連：大胸筋の筋肥大が目的なら、ベンチプレスにこだわらなくてもいい。
関連：広くて分厚い背中を作るために、筋トレ初心者が知っておくべきこと
中級者向け：さらにレベルアップしよう
ここからは中級編です。「トレーニングに慣れてきて、もっと違う世界が見てみたい」という人におすすめできる本たちです。
マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング
日本人でも規格外の体を作り上げたマッスル北村氏のトレーニング本。
彼が実際にやっていた種目やレップ数など、細かく紹介されています。
ベンチプレスが苦手で、代わりにダンベルフライなどの種目をやっていたなど、教科書には載っていないような内容ばかりでタメになります。
タンパク質とアミノ酸 前編・後編
アミノ酸の構造を基礎から解説し、タンパク質の合成や分解についてほぼすべて網羅されている本。各アミノ酸の詳しい効果も掲載されています。
かなり難しい内容なので、勉強好きな中級者以降のトレーニー向け。化学的な専門用語が多いので、覚悟して読んでください。
つい最近筋トレを始めたばかりという人は内容をさっぱり理解できないと思いますので、挫折する可能性が高いです・・・。
炭水化物のすべて: 山本義徳 業績集１
『タンパク質とアミノ酸』と同じく、炭水化物が体内でどう利用されるのかについて詳しく書かれた本。こちらも内容が難しいので初心者は注意したほうがいいかもしれません。
フィットネスコンテスト前に炭水化物を多めに摂取して身体を大きく見せるテクニック「カーボアップ」の方法も書かれているので、コンテストに出場する人は参考になるでしょう。
ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6
身体がタンパク質や炭水化物をエネルギーに変換する(代謝)のに必要なのが「ビタミン」
この本では、ビタミンが代謝に与える影響が非常に細かく解説されています。
ビタミンは軽視されがちなのですが、本当に筋肉をつけたいなら、もっとも重要視しなければいけない成分といっても過言ではありません。
各ビタミンの種類や効果についてもエビデンス付きで紹介されていて、サプリメントを摂取するときの強い味方になります。
ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9
筋トレでは、同じ種目をやり続けるのではなく、定期的に種目を変えて、筋肉へ新しい刺激を与えるのが有効とされています。
この本では、あらゆる筋トレテクニックが網羅されていて、筋肉を追い込む方法を知ることができます。
長い間トレーニングしていて、最近身体があまり変わっていない気がするといった中級者以降のトレーニーにおすすめ。
山本氏の本は他にもいろいろありますが、すべて読むとなるとけっこうな金額が必要になります。
ですが、Amazonの「Kindleアンリミテッド」なら彼の本が読み放題。
1ヶ月に980円かかりますが、2冊読めば元がとれますよ。
さらに、初月は無料です。1ヶ月だけ入会して、山本先生の本をすべて読んで解約すれば実質無料ですべて読めます。
ちょっとズルいかもですが…。Amazonのことなのでいつ有料になるかもわかりません。今のうちに読んでおきましょう！
除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル
「体もまあまあ大きくなってきたし、そろそろ絞りたい。で、何をしたらいいの？」という人におすすめ。
自分が摂取すべきカロリー設定方法や、「太らずにバルクアップをするためのカロリー」の計算方法も掲載されています。
筋トレ虎の巻―指導書には載っていない筋トレの極意を伝授
自分の筋トレに飽きてきたらコレを読みましょう。
日本人で唯一、体重無差別級でボディビル世界チャンピオンになった経歴をもつ「杉田茂」氏のトレーニングメソッドが書かれています。
「どのレップ数が1番体が大きくなる？」「1番良いトレーニングルーティンは？」などの超マニアックな質問に杉田氏が答えてくれています。
杉田氏が現役だった頃は、サプリメントなんてほぼなかった時代です。そんな時代にどうやって体を大きくしたのか？
気になる方は読んでみましょう。
サプリメントまるわかり大事典
またまたグリコの桑原弘樹氏です。
「アミノ酸とは？」という初歩的な質問から、「体をデカくするためのサプリメント摂取方法」などのマニアックな内容にも触れています。
名前の通り、これを読めばサプリメントについてはそこらへんのトレーナーよりも詳しくなれると思います。
石井直方の筋肉まるわかり大事典
「筋肉はどういった仕組みで動くのか」「どんな仕組みで大きくなるのか」ということを科学的に説明している本。
筆者の石井直方先生（東大教授）はボディビル日本一になったこともある、日本のボディビル界では超有名なお方です。
「筋肉がどう成長していくのか」など、細かいところまで気になる人は絶対読んだほうがいい名作。
関連：「筋肉まるわかり大事典」は筋トレ解説の決定版ともいえる良書
筋トレまるわかり大事典
筆者の谷本道哉氏は近畿大学の先生で、筋トレに関して深く研究されています（実は私は話を聞きに近畿大学まで行ったことがあります）。
「どの筋トレが、どの筋肉に効くのか」ということを突き詰めて解説している本。少しマニアックな内容なので、中級者以降におすすめです。
これは解剖学を知っていないと難しいかもしれないので、「筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典」と一緒に読むのがいいでしょう。
究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
その名の通り、「ボディビル的な体を目指す人」向けに書かれた本です。15年程前に書かれた本ですが、かなり本質をついているのでいまだに指示されています。私も時々読み返します。
バルクアップのための食事、減量時のカロリー設定、筋肉が動く仕組みなどを外国人の視点から解説してくれている貴重な本でもあります。
ボディメイクはおまかせ ダイエットは科学だ!
ダイエットについてとことん詳しく解説されてる本。「色んな手を試してみたけど、全く痩せない。もうどうしたらいいかわからない」という人におすすめ。
使える筋肉、使えない筋肉
「使える筋肉」をどうやって発達させるか？について書かれている本です。どちらかと言うと、スポーツのために筋トレをしている人向けの内容となっています。
とはいえ、筋肉を発達させる4つのストレスなど、日本のトップボディビルダーが使ってるトレーニングテクニックが掲載されているので、筋トレ愛好者にもおすすめです。
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
「どのエクササイズで、どこの筋肉が動いているか」ということを、イラストで非常にわかりやすく学べる一冊。かなり有名な本なので、もしかしたら本屋などで見かけたことがある人もいるかもしれません。
「トレーニングで伸び悩んでいる」「細かい部位を鍛えたい」といった、トレーニング中級者にぜひ読んでもらいたい本です。
鈴木雅パーフェクトブック
日本最強のボディビルダー、「鈴木雅」の自伝書＆トレーニングテクニック紹介本です。
鈴木雅選手とは、日本のボディビル界では最強のボディビルダーです。その強さは日本国内に限らず、世界大会でも優勝するほどの腕前。
鈴木雅選手が幼少期を語るなど、自伝的な内容もありながら、全身のトレーニングの解説、生理学や解剖学についての説明が掲載されています。
上級編：トレーニングを仕事にしたい人向け
ここからは上級編です。筋トレが趣味程度の人は読む必要はありません。将来はトレーナーとして働きたい人や、ガチのトレーニングマニアは読んでおくとワンランク上を目指せると思います。
趣味程度でトレーニングをしている人だとこれらの本は難しすぎるので、初級編〜中級編の本を読めば大丈夫です。
トレーナーになるならコレ
ストレングス&コンディショニング
NSCAなどのトレーナー資格の取得を考えてるならこれらの本は必読です。
トレーニングの各分野の基本がしっかりと書かれています。正直、これらの本に書いている知識を頭に叩き込み、実践していけばもはや立派な「トレーニングの専門家」になれます。
トレーナー予備軍だけでなく、部活などの指導者にもできれば読んで欲しい本ですね。
トレーニングだけに限らず、ケガや故障の対応についても書かれているので、緊急の事態にも冷静に対応できるようになります。
プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論
「トレーナーのバイブル」と言われるアトラス解剖学総論です。
トレーニングを生業にするならこれは持っておきたいところ。
すべての内容を頭に入れるのが理想ですが、それができているトレーナーはほんの一握りでしょう。
本の表紙にも書いてありますが、筋肉・骨・神経などのイラストがめちゃくちゃキレイで感動するレベルです。
マンガでわかる生化学
トレーニングにおいては、解剖学のほかにも生理学や生化学などの知識も勉強しなければなりません。
この本は、細胞がどうやって成長していくのかを、マンガでわかりやすく理解することができます。難しいことはまずはマンガから入門していくのがいいですね。
アメリカ版 大学生物学の教科書 第1巻 細胞生物学
アメリカの学生が生物学で学ぶ教科書ですが、日本でもとても人気があります。実業家の堀江貴文氏も推薦されていました。
細胞がどう構成されていて、どんな仕組みで成長するのかが細かく解説されています。
さすが教科書なので難しいですが、筋トレをもっと深いところから学びたいという人にはうってつけの内容です。
筋トレのモチベーションを高めるのに役立つ本
ここからは、筋トレへのモチベーションがなかなか上がらないときにオススメの本を紹介します。
やり抜く力 GRIT(グリット)
成功するのに必要なのは、「才能」ではなく「やり抜く力」にある。そしてそれは自分次第で身につけることが可能。
以上のことを、方法論から解説しているのがこの1冊。
筋トレは基本的に同じことの繰り返しです。
身体を大きくするためには、たくさんの食事を毎日繰り返し摂取することも必要になります。
この本を読めば、筋トレにかぎらず、仕事へのモチベーションも上がることでしょう。モチベーションが高ければ、何でも成功しやすいですからね。
孫社長にたたきこまれた すごい「数値化」仕事術
筋トレでなかなか成長していないのは、もしかしたら「数値化」をしていないからかもしれません。
筋トレ上級者は、基本的にトレーニングを数値化しています。
- 前回のトレーニングより、どれだけレップ数や伸びたのか
- 以前より、重たいウェイトは上げられているのか
- 体重は増えているのか、減っているのか
このように数値化していくと、自分の成長がハッキリと目にとれます。
数値化することで、「何が悪いのか」「どこを改善したらいいのか」がすぐにわかります。
自分の成長を肌で感じることほど、モチベーションが上がることはありませんよね。
モチベーションアップに限らず、継続的な成長をするためのテクニックや、根本的な考え方をこの1冊で学ぶことができます。
おわりに
ここで紹介されいている本をすべて読めば、あなたは誰にも負けない相当な知識が身につくことでしょう。ここで得た知識をもとに、人にトレーニングを教えたり、パーソナルトレーナーとして独立だってできるはずです。
なお、このまとめは随時更新していますので、ブックマークをしていただけると嬉しいです。
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