【胸が苦手な人必見】胸トレにアイソメトリックセットを追加して筋肥大を狙おう

どうも、ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。
(※写真の人は私じゃありません)

暇つぶしに胸トレーニング動画を見ていたら、「これは役に立った」と思ったので、シェアしたいと思います。

今回紹介するのは、「ジェイソン・ウィットロック」さん。

「え?だれ?」と思ったあなた、私もまったく知りませんでした(笑)

YouTubeサーフィンをしててたまたま目にした動画なんですが、レクチャーをしているジェイソンさんの大胸筋上部が分厚く、内側も厚くて素晴らしいので、「この人は本物だ」と思い紹介しました。

今回紹介するテクニックは、公共施設や家など、トレーニング器具があまり揃っていない環境でトレーニングをしている人に有効かと思います。

紹介する動画はこちら

EASのアスリート:ジェイソンウィットロック

Screenshot_20170708-141920.jpg

 

今回の胸トレーニングをレクチャーしてくれるのは、Jason Wittrock(ジェイソン・ウィットロック)氏。
「EAS」というサプリメント会社とスポンサー契約をしているフィットネスアスリートです。

EASはあまり聞いたことがないブランドかもしれませんが、ビルダーに人気のプロテイン代替食(MRP)、「マイオプレックス」を販売している会社というと、ピンとくる人がいるでしょうか(ピンときたあなたは相当なマニアックです)。

MRPとはミールリプレイスメントプロテインの略で、プロテインや炭水化物、脂質などをバランス良く配合したサプリメント。

摂取カロリーを手軽に増やせるからバルクアップに使えるし、食事を手軽に代替できるので減量にも便利なアイテムです。

以前書いた「筋トレのために10年以上サプリを飲みまくってきた私がオススメする「神サプリ」12選」の記事でも紹介しているので、興味がある方はどうぞ。

 

さて、話を戻しましょう。

このジェイソン氏、どういった流れでスポンサー契約にいたったのかはわかりませんが、相当な実力者じゃないと契約ができないのは確かです。
彼の肉体を見ればその実力は明らかですね。

 

ということで、さっそくジェイソンさんのトレーニングを見ていきましょう!

アイソメトリックを取り入れた少しトリッキーなトレーニングメニュー

Screenshot_20170708-141900.jpg

【胸トレーニングの種目】

  1. ダンベルインクラインプレス
  2. マシンプレス(チェストプレス)
  3. バーベルディクラインプレス
  4. インクラインベンチ ケーブルフライ
  5. スーパーセット:ディップスと腕立て伏せ

種目だけを見るといたってシンプルですが、セットの組み方が少しトリッキーというか、あまり誰もやらないようなセットになっています。

ちなみにスーパーセットとは、異なる2つの種目を休憩を挟まずにおこなう方法です。

YouTubeでアメリカのトレーニング動画を見ていると、ほぼ必ず出てくる定番のトレーニングテクニックですね。

ただ、海外のジムは広くてマシンの台数が豊富なのでスーパーセットがやりやすいですが、狭くマシンの数が少ない日本のジムでやると注意されることがあります。
(※ゴールドジムでは禁止されています)

とはいえ、今回は「ディップス」と「腕立て伏せ」のスーパーセットなので、器具を占領することもないかと思われます。

 

さて、1種目は、大胸筋上部を刺激するエクササイズです。

1:ダンベルインクラインプレス

Screenshot_20170708-141933.jpg

 

【ダンベルインクラインプレス】

  1. ウォームアップセット、15−20レップス
  2. ワーキングセット、10−12レップス
  3. アイソメトリックセット、10レップス
  4. ショッカーセット、6−8レップス

「ウォームアップセット」は、その名の通り、筋肉や関節を温めるためのセットです。
ジェイソン氏いわく、「マインドと筋肉をつなげるためのセットだ」とのこと。また、ウォームアップセットなので決して追い込んではいけません。

「ワーキングセット」とは、本番のセットという意味でよく使われます。要するに、1番頑張るセットのこと。「アイソメトリックセット」は最後に解説します。

「ショッカーセット」とは、セットが終わったら、使用している重量を50%下げて、またセットを開始する方法です。
なんかかっこいい風に言っていますが、ただの「ドロップセット」です(笑)。

ここでジェイソン氏は90ポンド(約45kg)を扱って、重量を落として50ポンド(約25kg)を扱っているので、かなりパワーがありますね。

※ドロップセットとは、セット直後に重量を下げ、続けてもう1セットおこなう方法です。スーパーセットと同様に、海外でよく使用されるテクニック。
さて、「アイソメトリックセット」ですが、これはセット後に筋肉を収縮させるテクニックです。
それをダンベルインクラインプレスの直後におこないます。
 Screenshot_20170708-142025.jpg

アイソメトリックとは簡単に言うと、動かずに筋肉をギュッと収縮させて刺激を与えること

難しい言葉だと、「等尺性収縮運動(とうしゃくせいしゅうしゅくうんどう)」と言います。
トレーナーのテキストには必ず出てくる言葉ですね。

ということで、2セット目のワーキングセットが終わり次第、すぐに画像のようなポーズをとり、大胸筋上部をこれでもかというくらい収縮させます。

これがあまりうまくできない、筋肉があまり収縮している感じがしないという人は、5kgプレートを手に持って同じ動作をしてみましょう。

物を持つことで、筋肉を意識しやすくさせることができます。
というか、トレーニング経験者だとプレートを持つパターンを採用している人のほうが多いかもしれないですね。

 

次は大胸筋の内側を狙ったチェストプレスです。

2:マシンチェストプレス

Screenshot_20170708-142112.jpg

 

【マシンチェストプレス】

  1. ウォームアップセット、15−20レップス
  2. ワーキングセット、10−12レップス
  3. アイソメトリックセット、10レップス
  4. ショッカーセット、6−8レップス

ダンベルインクラインプレスと同じセット内容です。

Screenshot_20170708-142240.jpg

 

ジェイソン氏いわく、これは大胸筋の内側を狙う目的があるとのこと。

【ジェイソン氏の解説】

チェストプレス(マシン)で、ベンチプレスのように体を反ったフォームを作る人がいるが、大胸筋の内側を狙う場合はそのフォームはやめたほうがいい。

むしろ、背中は後ろのパッドにほぼべったりとつけて、胸を軽く反らせる程度が大胸筋内側に効かせるポイントだ。

これは、たしかに解剖学的には理にかなってますね。

少し専門的な話になりますが、ベンチプレスをする時のように、肩甲骨を内側に寄せると大胸筋をストレッチさせやすくなります。
ですが、腕を押し切ったときに大胸筋が最大収縮する構造にはなりにくいんです。

ということで、ケーブルクロスオーバーをするときのように、肩甲骨はあまり寄せすぎずに大胸筋を最後まで収縮させるのがポイントだと、私は解釈しています。

個人的には、最後に上半身を少しだけ丸める(肩甲骨を外転させる)ようなフォームにすると良いと思います。

 

Screenshot_20170708-142336.jpg

 

そして、チェストプレスのワーキングセットが終わったら、すぐさま大胸筋をアイソメトリックさせます。
筋肉がつるくらい目一杯力を入れましょう。
ここでもやりにくい場合は、5kgプレートを持つといいでしょう。

 

3:バーベルディクラインプレス

Screenshot_20170708-142518.jpg

 

【バーベルディクラインプレス】

  1. ウォームアップセット、15−20レップス
  2. ワーキングセット、10−12レップス
  3. アイソメトリックセット、10レップス
  4. ショッカーセット、6−8レップス

これまた他の種目と同じようなセット内容です。

【ジェイソン氏の解説】

(フラット)ベンチプレスをするとき、多くの人が肩の筋肉を使ってしまう傾向にあります。

その場合、動作に肩が関与しにくくなるディクラインプレスが有効です。

これには完全に同意します。

個人的に、ディクラインプレスのほうがフラットベンチプレスよりも効くし、足の踏ん張りが使いやすいので重たいウェイトを扱えます。

フラットベンチプレスが苦手という人は、だいたいが胸をしっかり張れていないか、初めは胸を張れていても動作中にそれが戻ってしまうのが原因です。

かくいう私もベンチプレスが苦手だった頃がありました。
胸を張ることができないので、ディクラインプレスばかりやってましたね。

「ベンチプレスがどうしても苦手!」という人は、ディクラインプレスを採用したほうがいいでしょう。大胸筋を使う感覚を掴みやすいので、おすすめです。

通ってるジム、またはホームジムにディクラインベンチがない場合は、ベンチ台に脚を上げ、自分で角度をつけてディクラインにしましょう。

ディクラインベンチは海外のジムだとほぼ必ず置いてありますが、国内だとゴールドジムですら置いてない店舗があるくらいです。
ディクラインベンチがなくても、自分で角度をつけるテクニックを見つけておくと何かと便利ですよ。

 

さて、今までの種目と同じく、10−12レップスのワーキングセットが終わったら、アイソメトリックセットです。
ディクラインプレスの場合は、腕を下にくっつけてアイソメトリック収縮をします。

 

Screenshot_20170708-142613.jpg

 

4:インクラインベンチケーブルフライ

Screenshot_20170708-142732.jpg

 

【インクラインベンチケーブルフライ】

  1. ウォームアップセット、15−20レップス
  2. ワーキングセット、10−12レップス
  3. アイソメトリックセット、10レップス
  4. ショッカーセット、6−8レップス

はい、これもセット内容は同じです。大胸筋の上部を狙ったインクラインケーブルフライです。

ただ、インクラインベンチをケーブルマシンの間に置くやり方は、日本のジムだとほぼできません(スペースの問題)。

よって、立ってケーブルクロスオーバーをおこない、大胸筋上部を狙いましょう。大胸筋上部を狙うケーブルクロスオーバーのやり方がわからない人はこちらの動画をご覧ください。

Screenshot_20170708-142812.jpg

 

ワーキングセットを終えたら、腕立て伏せの状態でホールドしましょう。これは限界がくるまで続けてください。

Screenshot_20170708-142823.jpg

 

ああ、つらそう・・・。

 

スーパーセット:ディップスと腕立て伏せ

さて、最後のエクササイズはこちら。

 

Screenshot_20170708-142856.jpg

 

【ディップスと腕立て伏せ】

  • ディップスを限界まで1セット
  • 続けて腕立て伏せを限界までおこなう

【ジェイソン氏解説】

ディップスは「上半身のスクワット」のようなものなので、胸のトレーニングでは非常に大切な種目。

上半身を傾けないと大胸筋に効かないので注意が必要だ。

 

Screenshot_20170708-142926.jpg

 

ジェイソン氏の解説にもありますが、ディップスには大まかに2種類あり、胸に効かせるタイプと、上腕三頭筋に効かせるタイプがあります。

胸に効かせる場合は、上半身を前に傾けます。画像のように、上半身が床に対して60度くらいにするといいでしょう。

この時、胸はあまり張りすぎないほうが大胸筋に効きます。胸を前に張りすぎると肩関節に負担がかかるので、注意が必要です。

ディップスを終えてからは、すぐに腕立て伏せへ。これも限界まで

Screenshot_20170708-142951.jpg

 

1セットだけじゃ少し足りない気もするので、私ならもうあと2セットは追加してやりますね。

 

 さいごに

アイソメトリックのテクニックは、筋肉を確実に収縮させることができるので、苦手な部位を攻めるときにも役立つのでオススメです。

ちなみに、ジェイソンウィットロック氏はインスタグラムをやっているようなので、フォローしておきました。

They told me eating too much fat would make me fat #bitchplease #keto

Jason Wittrock ????????さん(@jason.wittrock)がシェアした投稿 –

ウェストが少し太い気もしますが、全体的に非常にバランスがとれていて、カッコイイ体です。

ちなみに、今回紹介した「Bodybuilding.com」はトレーニングに役立つ動画を配信してくれているので、購読しておくとよいでしょう。

 

あわせて読みたい