タイトルでもうほとんど言ってしまっているんですが、ルー・フェリグノという超有名だったボディビルダーのトレーニング方法がめちゃくちゃ参考になったのでシェアしたいと思います。
「ルー・フェリグノって誰？」という人は、アーノルド・シュワルツェネッガーがボディビルダーとして現役だった頃の最大のライバルだと思っていただければ大丈夫です。
参考記事：Lou Ferrigno’s Mass Class | FLEX Online
写真引用元：引用：http://thepmshow.tv/channel/health-fitness/michael-jacksons-former-trainer-and-the-incredible-hulk-meet-lou-ferrigno/
ルー・フェリグノ トレーニングのポイント30個まとめ
※以下はすべてルー・フェリグノのコメントです。
1 プレスするときのグリップ幅
大胸筋のプレス系種目をするとんどの人が、グリップをワイドに持っている。
だが私の場合、チェストプレス系の動きにおいて、肩幅よりも腕を少しだけ広めにとる。こうすることでボトムポジションではストレッチが十分に効き、トップポジションでは強い収縮を得ることができる。
2 基本のトレーニング
基本的なエクササイズに集中したほうがいい。
大きい筋肉や小さい筋肉が一緒に動く、複合エクササイズだ。ベーシックなトレーニングで強くなれば、大きく成長できる、スクワット、ベンチプレス、バーベルローだけで全身を十分に刺激できるワークアウトになる。
3 ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋を刺激する良いエクササイズだ。
前鋸筋を鍛えることができ、胸郭を広げることができる。私の場合、プルオーバーはハイレップでおこなうことが多い。10ー15レップスだったり、20レップスをすることもある。
4 大きな夢
みんなきっと私が映画「パンピング・アイアン」の中でショルダープレスをしながら、「アーノルド！！」と何回も叫んでいるのを覚えているだろう。
私はアーノルドをモチベーションを上げるために使っていた。他にはスティーブリーブスやラリースコット、セルジオオリバなども私のモチベーションになった。
それに、マンガもたくさん読んだ。スーパーマンやバットマン、そしてファンタスティックフォーや、ハルクなどだ。私は若い頃から、大きい体に憧れていた。これらのイメージはトレーニングをする上でとても大きな助けになったと思う。
5 疲労をコントロールする
1セットだけで疲労困憊になるようなセットはできるだけ避けたほうがいい。その後のトレーニングに力が入らなくなるからだ。
6 トレーニング前のプラン
私はトレーニング前、家にいる時は「自分がどんなふうにトレーニングをするのか」「どんな感じでトレーニングをしたいのか」を考えていた。そしてネガティブな感情は全て自分の心から消し去っていた。そうすることで、100%自分のワークアウトに集中できるからだ。
7 ベンチプレス
ベンチプレスは毎回の胸のトレーニングに行うべきだ。大胸筋を大きくするのに最も良いエクササイズで、肩や三頭筋も大きくなる。
8 腹筋
腹筋はなにも小さい男達のものだけではない。私みたいな198センチメートルの大きい身長でも、いい腹筋を作ることができる。別に不思議なことではなく、ただ単にハードな腹筋トレーニングをしただけだ。
私がよく行っていたのはジャイアントセットだ。腹筋4種目を連続して休憩なしでおこなう。1サイクルを終えると、2〜3分休憩して次のジャイアントセットをする。それをもう1つや2つ繰り返した。
ルー・フェリグノの腹筋ジャイアントセット
- ハンギングレッグレイズ：3〜4セット、15〜20回
- ローマンチェアシットアップ：3〜4セット、50回
- ベンチレッグレイズ：3〜4セット、30〜40回
- クランチサイドベンド：3〜4セット、30〜40回
（やりすぎだろ・・・）
9 腕のトレーニング
二頭筋と三頭筋は他の日に分けてトレーニングするよりも、同日に鍛えるのが好きだ。普段は二頭筋から始め、三頭筋で終わっていた。時々スーパーセットをしていたりもした。
10 アップライトロー
僧帽筋にはアップライトローが1番効く気がする。バーベルアップライトローをよくしていたが、ケーブルでやる方が好きだ。トップポジションで強い収縮感を得ることができる。アップライトローにおいては肘をできるだけ高く上げることが大切だ。
11 変化をつける
私は、同じトレーニングプログラムを2度行う事はない。私は常にエクササイズに変化をつける。順序に変化をつけたり、それぞれのエクササイズで体の角度や、セット数、回数、ペースなど、全てを変えていた。そうすることで筋肉に常に、新しい刺激を与えることができる。
12 ヘビーウェイト
私は特別重たい重量を使って大きくなったわけではない。高重量トレーニングは、最終的に怪我につながることが多いからだ。
これが特に当てはまるのは、チェストプレスやショルダープレスだ。というのもこれらの種目では反動などのチーティングが使いやすいからだ。
13 ベネフィット
私にだって「もうワークアウトをしたくない」「もう鶏の胸肉を食べたくない」と思うこともある。そんな時は、自分のライフスタイルから得た利益を思い出すようにしている。
ボディビルは私にすべてを与えてくれた。私が体を作るために、どのようにしてゴールに付き向かうか、自分を捧げるかを教えてくれた。忍耐力や独立心が身についた。
そして最も重要な事は、私のセルフイメージを大きく変えてくれたことだ。私はこれによって、ボディビルダーとして、俳優として、自信を得ることができた。
14 モチベーション＆フォーカス
ボディビルにおいて、60%は食事との戦いだ。残りの40%はトレーニングになる。
15 フォーストレップス
私はフォーストレップスをよく行う。限界に達したときに、パートナーが助けてくれ、もう2〜3レップスをおこなう。
16 ショルダートレーニング
私の肩は、オーバーヘッドプレスで作られた。フロントプレスもした。マシンでも、バーベルでもおこなった。ほとんどの肩のワークアウトで、それぞれ5セットだ。
つまり、サイドレイズやフロントレイズ入る前に、トータルで10セットのオーバーヘッドブレスを行っていたということになる。
ルー・フェリグノの肩のルーティン
- ビハインドネックプレス：5セット、10〜12回
- フロントプレス：5セット、10〜12回
- ベルサイドレイズ：5セット、10〜12回
- ダンベルリアレイズ：5セット、10〜12回
- ダンベルフロントレイズ：5セット、10〜12回
17 アイソテンション法
コンテストが近くなると、アイソテンション法をセット間に行った。そして家でもポージング練習をした。ジョーウィダー（ボディビルの神様）は、筋肉のディテールをつけるためにアイソテンション法を私に教えてくれた。
アイソテンション法とは？→こちら
18 フロントレイズ
フロントレイズは肩の筋肉をつけるのに有効だったと思う。自分のセンターラインに沿ってダンベルを上げるのがコツだ。
19 大腿四頭筋エクササイズ
私が大腿四頭筋のトレーニングとしてよく取り入れていたのは、レッグエクステンション、ハックスクワット、フロントスクワットである。10ー15回の幅で行う。高重量を追い求めた期間もあったが、少し多目の回数がうまくいったと思う。
20 前腕のトレーニング
私の前腕は簡単には発達しなかったので、週に3回はトレーニングをした。
ルー・フェリグノの前腕ルーティン
- リストカール：5セット、15〜25回
- リバースリストカール：5セット、15〜25回
21 ケーブルサイドレイズ
サイドレイズは時々ケーブルで行っていた。こうすることで、肩より上に腕を上げても筋肉の緊張をキープすることができる。つまり、ダンベルレイズをするよりも広い可動域を作り出すことができる。
22 進歩を記録する
（トレーニングを始めて）最初の何年かは、自分の体重、腕周りや胸囲を図っていた。それらの数字が増えていくと楽しかったものだ。だが最終的には、「鏡」が最も良い指標になった。鏡や写真、そして第三者の目が、自分が筋肉を増やせているのか、脂肪を減らせているのかがわかる最も良い方法だ。
23 胸のトレーニング
胸を発達させる秘訣は、すべての角度から刺激することだ。
インクライン、ディクライン、フラット、プレス、フライ、ディップス、ケーブルクロスオーバー、そしてペックデックなど、バリエーションをつけるのが有効だ。
ルー・フェリグノの大胸筋トレーニング
- ベンチプレス：5セット、8〜12回
- インクラインプレス：5セット、8〜12回
- ディクラインプレス：4セット、8〜12回
- フラットもしくはインクラインフライ：4セット、10〜12回
- ダンベルプルオーバー：3セット、15回
- ケーブルクロスオーバー：3セット、15回
24 ふくらはぎのワークアウト
シーテッドカーフレイズマシンを使い、片方の足だけでヒラメ筋をよくトレーニングしていた（10〜12セット、各10回）。そしてスタンディングカーフレイズで腓腹筋を鍛えていた（10〜12セット、各15〜20回）。
25 回復
「回復」はよく軽視されることが多いが、とても大切な要素である。最低でも、8時間の質の高い睡眠を取るべきだ。そしてジムの外では、肉体的にも精神的にもリラックスする方法を見つける。
26 ロックアウト
チェストプレスやショルダープレス、スクワット、レッグプレスなどのプレス系エクササイズでは、腕や足を伸ばしきってしまうと、休憩になってしまう。
その状態では筋肉へのストレスが少ないのだ。なので私は関節をロックアウトすることはあまりしなかった。しかし最後のセットでは、限界まで行くために少しだけ休憩するために使うこともあった。
27 ネガティブ・ポジティブ
ネガティブ動作中でも、筋肉を収縮させ続けることが大切だ（筋肉から負荷を抜かないことだ）。そのためには、重力にまかせてウェイトを下げないこと。
28 パートナー
私はときどき、他のプロボディビルダーとトレーニングをした。
私が誰かとトレーニングをするときは、その人は私と同じくらい強い人でないといけない。私をプッシュしてくれる人がいいんだ。
最も必要ないのは、ただおしゃべりするだけの人間だ。本当のパートナーとは、「さらなるレップス、さらに重い重量」を扱えるようなモチベーションを与えられる人だ。
29 直感的にトレーニングする
継続的に成長するには、経験から学ばなくてはならない。
「何が自分にいちばん効くのか？」「何が自分にあまり効かないのか？」そして、「何が自分にまったく効かないのか？」を知る事が大切だ。それらを踏まえたうえで、変化を恐れないこと。
たとえ好みのエクササイズであっても、調子が悪いときある。自分が苦手としているエクササイズが実は、あなたに必要なエクササイズなこともある。
変化を恐れてはいけない。
30 広背筋
広背筋をトレーニングするときは、前腕や腕は背中とウェイトをつなぐただのツールだと思ったほうがいい。背中のトレーニングは、広背筋を収縮させながら、肘を下げたり、後ろに引いたりするだけだ。
綱引きを想像して欲しい。腕だけで綱を引いていては、まったく力が出ない。背中全体で引くことがポイントだ。腕のことは忘れるんだ。
おわりに
ところどころ翻訳が日本語ぽくないですが、そこは許してくださいｗ。
個人的には27番が1番大切なポイントだと思います。
こうして色んな海外ボディビルダーのトレーニング方法を見ていると、レップスは最低でも10回以上していることが多いですねぇ。日本は逆に6回などの高重量・低回数主義の人が多いので、そこの違いもおもしろいところです。
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