スーパーセットとは、
異なる2つのエクササイズを、休憩を取らずに続けておこなうトレーニング方法です。
時間が少ない時や、特に追い込みたいときに便利なトレーニング方法で、海外のプロボディビルダーやフィジーカーは頻繁に使用します。
様々な種類のスーパーセットがあるので、それぞれ解説したいと思います。
同じ部位を鍛えるスーパーセット
上腕二頭筋なら上腕二頭筋だけ。大胸筋なら大胸筋だけ。同一の部位を2つの種目で鍛える方法です。例えば、ダンベルカールをおこなってから、インクラインダンベルカールをするなどですね。
ある程度無理矢理に刺激を与えられるので、弱点な部位や効かせにくい部位を攻めるときに有効です。
「アイソレーション種目→コンパウンド種目」が基本
同じ部位を鍛えるスーパーセットに厳密なルールはありませんが、基本的な構成方法があります。それは、はじめに「アイソレーション種目」をおこない、次に「コンパウンド種目」をもってくるという構成です。人によってはこれを「予備疲労法」とも言うのですが、ここではスーパーセットとして解説します。
「アイソレーション種目」とは、特定の筋肉を1つだけ狙って鍛える種目を指します。主にマシンやダンベル、ケーブルを使用することが多いです。
アイソレーション種目の例
- フラットダンベルフライ（大胸筋中部）
- ダンベルサイドレイズ（三角筋中部）
- レッグエクステンション（大腿四頭筋）
一方で、「コンパウンド種目」とは、ある1つの部位を大まかに鍛える種目です。バーベルを使う種目は基本的にコンパウンド種目と捉えてもいいでしょう。
コンパウンド種目の例
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- アップライトロー
- バーベルカール
エクササイズ例
基本的に、アイソレーション種目を先におこない、次にコンパウンド種目をおこなえばOKです。
エクササイズ例
- ダンベルフライ→ベンチプレス
- ダンベルサイドレイズ→ショルダープレス
- レッグエクステンション→スクワット
ただ、必ずしも「アイソレーション→コンパウンド」の順番に従う必要はありません。トレーニング経験者になるとあらゆる種目でスーパーセットを取り入れています。その人によってスーパーセットの組み方が異なるので、経験者のトレーニングをジムでじっくり観察してみましょう。
相対する部位のスーパーセット
相対する＝向かい合う、という意味です。
例えば、「上腕二頭筋（力こぶ）」を鍛えたら、休憩なしで腕の裏側である「上腕三頭筋」を鍛えます。相対する部位のスーパーセットとは、基本的に3つの組み方があります。
相対する部位のスーパーセット：組み合わせ
- 胸と背中
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋
- 大腿四頭筋とハムストリングス
以上の3つがありますが、実際、日本では「上腕二頭筋と上腕三頭筋」のスーパーセットをしている人がほとんどです。
海外では「胸と背中」や「大腿四頭筋とハムストリングス」のスーパーセットは当たり前のようにおこなわれていますが、それは海外のジムが日本に比べてはるかに広く、器具も多いからです。日本の小さくて狭いジムではほぼ不可能ですね・・・。他のお客さんの迷惑になるので禁止しているジムもあるほどです。
特に、脚のスーパーセットは器具を占領することになるので、日本のジムではモラル的に推奨された行動ではありません。
メリット
相対する部位のスーパーセットをするメリットは、強いパンプを得られることです。たとえば、腕のスーパーセットをすると、信じられないくらい腕がパンパンに膨らみます。
パンプは筋肥大の重要な要素の1つです。だから多くのボディビルダーがこぞってスーパーセットを使用しているんですね。
エクササイズ例
レップ数は10〜15回あたりを狙います。スーパーセットは1回のセット時間が長くなり、心肺呼吸も使用されます。
呼吸がつらくなってくると、レップが雑になることが多いです。つらくなってきたときこそ、丁寧なレップをすることで筋肉が成長します。1回1回のレップを丁寧におこなうことを心がけましょう。
種目の組み合わせは自由ですが、ケーブルならケーブル、ダンベルならダンベルでやると種目の移行がスムーズです。バーベルを使ったスーパーセットもありますが、種目の移行がスムーズじゃないので個人的にあまり使用しません。
腕の場合
- ケーブルカール、ケーブルプッシュダウン
- ダンベルカール、ダンベルキックバック
- ダンベルハンマーカール、ダンベルオーバーヘッドエクステション
- ケーブルハンマーカール、ケーブルプッシュダウン
腕のスーパーセット動画例
胸と背中の場合
- ダンベルプレス、ダンベルローイング
- ダンベルフライ、インクラインダンベルローイング
- ベンチプレス、デッドリフト
- ケーブルクロスオーバー、ケーブルストレートアームプルオーバー
胸と背中のスーパーセット動画例
脚の場合
- レッグエクステンション、シーテッドレッグカール
- レッグプレス、ランジ
- レッグエクステンション、レッグプレス
脚のスーパーセット動画例
