ジェレミーブエンディアのFST−7バルクアッププログラム(脚トレ)をやってみた感想

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

以前紹介した、「ジェレミーブエンディアのバルクアッププログラム」を早速やりました。
初日は脚のトレーニングです。

海外ジムがベースのプログラムなので、マシンの種類など日本と環境がかなり違うので、トレーニング種目にアレンジを加えました。

これからこのトレーニングプログラムをおこなう方へ参考になればと思います。

私のトレーニング環境:エニタイムフィットネス

はじめに、私のトレーニング環境から。

私は「エニタイムフィットネス」に車で通っています。国内屈指の設備を誇る「ゴールドジム」に比べると、ウェイト量やマシンの種類は限られていて、具体的には以下のような感じです。

【エニタイムフィットネス:環境】

  • ダンベルは30kgまで
  • 45度レッグプレス(ハンマーストレングス)
  • チェストプレス(ハンマーストレングス)
  • ローイングマシン(ハンマーストレングス)
  • ケーブルステーション
  • スミスマシン1台
  • パワーラック2台
  • ベンチ各種

フリーウェイトエリアは上記の設備で、あとは全身をまんべんなく鍛えられるマシンエリアがあります。

私は以前、ゴールドジムに5〜6年ほど通っていたので、最初は設備のギャップに苦しみました。

ですが、エニタイムの設備でも十分です。ゴールドジムの設備は素晴らしいですが、人で溢れているので使いたい器具が埋まってることのほうが多いです。

また、駐車場に無料で止められるのは90分だけ。
90分を超えると追加で200円を支払うハメになるので、時間内に終わらせるためいつも必死です(笑)

トレーニングレビュー

結果からいうと、90分以内にすべての種目をこなすのは無理がありました。

トレーニングプログラムの脚トレ種目は以下のとおり。

  1. レッグエクステンション:4セット、5−8レップ
  2. バックスクワット:4セット、5−8レップ
  3. レッグプレス:4セット、5−8レップ
  4. ウォーキングランジ:2セット、15ステップ
  5. ハックスクワット:7セット、5−8レップ
  6. シーテッドレッグカール:3セット、5−8レップ
  7. スティッフレッグドデッドリフト:3セット、5−8レップ
  8. ライイングレッグカール:3セット、5−8レップ
  9. シーテッドカーフレイズ:3セット、5−8レップ
  10. スタンディングカーフレイズ:3セット、5−8レップ
  11. カーフレイズ(レッグプレスマシン):7セット、5−8レップ

引用:ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)


ただ、冒頭でお話したとおり、ジムの環境が違うので、ある程度アレンジする必要があります。
以下は、上記の種目をアレンジした結果です。

・アレンジ前 ・アレンジ後
レッグエクステンション スクワット
バックスクワット レッグプレス
レッグプレス レッグプレス ワイドスタンス
ウォーキングランジ レッグプレス 片足
ハックスクワット スミススクワット
シーテッドレッグカール レッグカール
スティッフレッグドデッドリフト バックエクステンション
ライイングレッグカール なし
シーテッドカーフレイズ 別日
スタンディングカーフレイズ 別日
カーフレイズ(レッグプレスで) 別日

太字はFST−7セット
セット数、レップ数は指示通り

カーフは別日におこなっているのでやりませんでした。

レッグエクステンションを最初にやっていない理由は、パワーラックが空いていたので後に回したからです。
(結局、時間が足りずできませんでしたが…)

想像がつくかもしれないですが、結論を言うと

死にました

ウォーキングランジ→片足レッグプレスへ

ウォーキングランジをするための広いスペースがなかったので、片足レッグプレスで代替しました。

ですが、片足レッグプレスだとレンジが狭くなってしまうので、ウォーキングランジではなく、通常のダンベルランジをやれば良かったと後悔しています。

ハックスクワット→スミスマシンスクワットでFST−7へ

また、ハックスクワットマシンがなかったのでスミスマシンを使い、FST−7をしました。

ハックスクワットマシンだと腰への負担が軽減されますが、スミスだとどうしても負担がかかります。
そのため、セット後半は腰がパンパンに張りました。トレーニングベルトを巻いていなかったら、腰に負担がさらにかかっていたかもしれません。

また、5〜8レップと高重量を扱うので、腰への負担を減らすためにもレッグプレスでFST−7をしても良かったかなと。

レッグカール→バックエクステンションでFST−7へ

エニタイムフィットネスには、ライイングレッグカール(うつ伏せのレッグカール)がありません。

また、プログラムではカーフレイズでFST−7セットを行うよう指示があるのですが、カーフは筋肉痛だったのでやりませんでした。

よって、バックエクステンションでFST−7セットをおこないました(自重のみ)

結果、自重でも腰が張ってしまい、セット後半はハムへの意識が少し薄れてしまいました・・・。感覚としてはちょっと微妙でしたね…うーん、どうしたものか。

とりあえず、次はシーテッドレッグカールを使ってFST−7をしてみようと思います。

時間が足りない

90分では足りませんでした。

それでも脚をかなり追い込めたのと、追加の駐車料金を払うのが嫌だったので帰ったんですけどね(笑)

FST−7セットは休憩が30〜45秒と短いのでが、やはり時間が取られます。

私はスミスマシンスクワットとバックエクステンションでFST−7をしました。

バックエクステンションに関しては、30秒くらいの休憩で次のセットを開始できますが、スミスマシンスクワットはかなりキツイです…。正直言って、後半のセットは60秒くらい休憩してしまいました。

特に脚トレは時間がかかるので、できれば120分はあった方がいいですね。

トレーニング中の栄養補給はマスト

想像以上にハードなので、トレーニングプログラムでも指示されているとおり、トレーニング中は栄養補給を必ずしましょう。

参考までに、以下は私のトレーニング前後のサプリメントです。

トレーニング前

トレーニング中

トレーニング後

プレワークアウトサプリとしては定番の「C4」を使っています。パンプ感やフォーカスを高めることができるのでお気に入りです。

筋トレのために10年以上サプリを飲みまくってきた私がオススメする「神サプリ」12選(2016年度版)

ただ、購入から1ヶ月くらいしてパウダーが固まってきたので、早く消費しないとやばい(汗)
プレワークアウトは固まるんですよね・・・

以前、私の友人がHALEOの「クレアボル・ブラック」という高級プレを買ったはいいものの、使うのを忘れて2ヶ月ぶりに見たらカッチカチになっていて泣く泣く捨てたという話を聞いたことがあります。
クレアボル・ブラックの品質は素晴らしいのですが、Amazonでも1万円くらいしますからね・・・。それをムダにするとか悲惨過ぎる(笑)

体はラクをしようとする

FST−7は死ぬほどきついので、「ラクをしたい」という人間の本性が出てきます。

スミスマシンスクワットのFST−7セット後半では、無意識にレップスピードが早くなったり、ネガティブ動作を早くして負荷を減らしてしまう、といったことがありました。

ここまでくるとメンタルトレーニングの域に入るので、根性でネガティブを意識するしか方法はないように思います。もしくは、重量を減らしてしっかりウェイトをコントロールするかですね。

ただ、口で言うほど簡単ではないので、本音を言うと脚トレはトレーニングパートナーが欲しいところです・・・

※ネガティブを意識する=ウェイトをゆっくり降ろす

トレーニング後のケアも大切

ハードなトレーニングなので、トレ後のケアもしっかりやっておきたいところです。カロリーをしっかりとること、ストレッチなどのケアが大切です。

私は普段から少食で、頑張って食べないとカロリーが稼げません。
脚トレは特にカロリーが必要なので、チートデイの意味も含めてトレーニング後には牛丼を食べることが多いです。

今回のトレーニング後も、すき家で牛丼を頼んだのですが、一口食べてすぐに吐き気がしました。今まではこんなことなかったのですが・・・

結局、残すのはもったいないのでお持ち帰りにしてもらいました。
(情けねぇ・・・)

チートデイ:代謝を上げるため、カロリーを一時的に増やす日のこと

ベネクスと筋膜リリースで体をケア

トレーニング後、「これはしっかりケアしないとアカンやつや」という直感があったので、ベネクスのTシャツとタイツを着て、完全にケアモードに入りました。
もちろん、筋膜リリースと通常のストレッチもおこないました。

結果、翌日には歩ける程度の筋肉痛にまで抑えられたので良かったです。
(それでも階段の昇り降りはきついが…)

これで次のトレーニングにも良い調子で挑むことができます。

おわりに:初心者には向かないけど・・・

さすが、フィジーク世界チャンピオンのトレーニングプログラムなので、死ぬほどキツイです。高度なテクニックが必要なので初心者には向きません。

ただ、思い返せば私が初心者の頃、このようなトレーニングプログラムを見つけては挑戦していました。
それでトレーニングが上達したのもあると思うので、レベルを落として挑戦してみるのもアリなのかもしれません。

興味のある方は、ケガにはお気をつけて!
脚以外の部位のトレーニングレポートも読んでみてくださいね。

トレーニングプログラムの詳細

ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)

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筋肉を落とさず脂肪を落とす!「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム