ジェレミーブエンディアのバルクアッププログラム、背中トレーニングレビュー。パーシャルレップには注意

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

雨がすごいですね〜。
それでも選挙に行ってきましたよ。国の行方を決める大切な行事なので、しっかり考えて投票してきました。
選挙権がある人は必ず行きましょうね!

さてさて、今日もジェレミーブエンディアのバルクアップトレーニングレビューです。

脚トレ肩トレに続き、今回は「背中」

本当は背中と上腕二頭筋なのですが、背中トレで握力の限界が来て、上腕二頭筋のトレーニングができませんでした(笑)

ということで、本来のプログラムにアレンジを加えています。

背中トレーニングの感想

本来やるべき種目はこちら。

  • 懸垂:3セット、5−8レップ
  • デッドリフト:4セット、5−8レップ
  • ベントロー:4セット、5−8レップ
  • マシンロー:7セット、5−8レップ
  • ストレートバーカール:4セット、5−8レップ
  • ハンマーカール:3セット、5−8レップ
  • インクラインダンベルカール:3セット、5−8レップ
  • プリーチャーカール:7セット、5−8レップ

※太字がFST−7セット

背中の種目は4つなので、トレーニング量としてはそこまでハードじゃありません。

ただ、冒頭でも言ったとおり、背中トレで握力を使い果たしたので、上腕二頭筋トレはできませんでした(理由は後述)。
ちなみに上腕二頭筋は胸の日へ移動します。胸トレでは握力を消耗しないので、上腕二頭筋をじっくり鍛えることができますからね。

ということで、実際にやった種目はこちら。

  • 懸垂
  • デッドリフト(ラックプル)
  • バーベルロー(アンダーグリップ)
  • ロープーリー(FST−7)
  • ケーブルプルオーバー

それぞれの種目で感じたことを以下にまとめました。

懸垂

このプログラムを作ったトレーナー「ハニーランボッド」が言ってるコツとしては、

胸をバーにタッチするくらい上半身を上げること

「まぁ懸垂ってそういうもんだけどな・・」と思いつつも、いつもより大げさに胸を張り、胸をこれでもかというくらい上げたら、いつもより効きが違いました(笑)

レップ数は普段より2回くらい減りましたが、広背筋への効きは格段に良くなった。
これはいい勉強になりました。

どこかで手を抜いていたんでしょうね…。まだまだ精進せねば!

 

デッドリフト(ラックプル)

私はヘルニアを発症したことがあり、床から引くフルレンジのデッドリフト(通称「フルデッドリフト」)はあまりやりません。

私のデッドリフトは専門的に言うと「ラックプル」。

パワーラックを使って、スネあたりから引くデッドリフトですね。昔は膝くらいから引いていましたが、感覚が悪く、ラックプルに変えたところしっくりくるように。
それ以来ずっとラックプルがお気に入りです。

ハムストリングスに大きな負担がかかることもなく、背中トレの3日後には脚トレをする私にとってはラックプルが合っています。
もちろん、腰が痛くない人や、スポーツ目的の人はフルデッドリフトをおすすめします。

前置きが少し長くなりましたが、ラックプルで握力が大きく削られました。

なぜかというと、本来は4セットやるべきところを、5セットやったからです。あとはオフシーズンで体重が増えて、懸垂の時に握力を使ったというのも考えられます。

5セットを行った理由としては、ベンチプレスで有名な「鈴木祐輔選手」がyoutubeで解説されていたメニューを採用しているからです。

ジェレミーブエンディアのトレーニングプログラムに沿ってはいるものの、ビッグ3は重点的に伸ばしたいので別メニューってことですね。

ここでは詳しく解説しませんが、今日は「5セット、5レップ」の日でした。重量をセット中に変えない、ストレートセットです。

よって、いつもよりも重たいウェイトで、レップの総数も多めだったので握力がなくなってしまいました。パワーグリップを使っていたので、そもそも握力の弱さを痛感しましたね…。

ここらあたりで「あれ、もしかして二頭はムリなんじゃないか・・・?」と思い始めました(笑)

 

バーベルロー(アンダーグリップ)

普段はオーバーグリップ派なのですが、プログラムの指示で「アンダーグリップ」なので従いました。アンダーグリップを否定はしませんが、肘を痛める気がするのであまりやりません。

バーベルローについては、鈴木雅選手のDVDで見た通り、足幅を調節しました。詳しい解説はこちらでちらっと書いているので参考にしてみてください。

 

ロープーリー(FST−7)

プログラムでは、ローイングマシンでのFST−7セットが指示されていますが、私のジムにあるローイングマシンは効きが微妙なので、「ケーブルロープーリー」にアレンジしました。

ロープーリーについては、私が意識している点やフォームについての記事がありますので、参考にしてください。

関連:私のトレーニングプログラムの組み方、最後にお知らせ−−ツイート補足 2017/9/29−10/5

7セット目では4つのテクニックを使用して、対象部位(この場合は背中)を完全に疲労させる必要があります。

4つのテクニック

  1. フォースドレップ
  2. ネガティブ
  3. ピークコントラクション
  4. パーシャルレップ

引用:ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)

気をつけたのは、4のパーシャルレップです。
というのは、普通にパーシャルレップをすると、ロープーリーの場合はリアデルトがメインで働いてしまいやすいから。
よって、ここもちょっとアレンジ。

ここで私が言う「普通のパーシャルレップ」とは、「スターティングポジションからのパーシャルレップ」です。要するに、腕を伸ばした状態から少しだけ引くレップのことですね。

個人的に、この姿勢でパーシャルをしてもリアにしか入らない。

ということで、「ボトムポジションからのパーシャルレップ」へアレンジ。
つまり、腕を引ききった状態から、少しだけ戻して引く、というパーシャルレップにしました。

これなら背中が最初から収縮しているので、腕を少し伸ばしたとしても負荷が抜けず、ネガティブも効きやすい。

ちょっと難しいかもしれませんね・・。

これは個人的な感覚なので、違うことを言う人はもちろんいると思います。
いろいろ試してみて、自分にしっくりくる方法を探してみてくださいね。

 

ケーブルプルオーバー

別名「ストレートアーム・プルオーバー」

ロープーリーが終わった時点で、上腕二頭筋をトレーニングしようとバーベルカールにトライしました。
ただ、この頃には前腕がパンパンだったので、まったく上腕二頭筋に効かず、前腕にしか効いてない・・・。

「こりゃもったいないトレーニングになるな」と直感したので、背中トレを続行することに。

とはいえ、背中トレには握力が必要です。
握力がなくてもできるトレーニングといえば・・・?

そう、ケーブルプルオーバーである。


(ジェレミーブがケーブルプルオーバーをする点から開始されます)

多少の慣れは必要だが、マニアには人気な種目。

初心者のなかには「上腕三頭筋に効いてしまう」という人もいるが、それは腕だけで引いてしまっている証拠。専門的に言うと、上腕三頭筋の伸展がメインで働いてしまっている。

ケーブルプルオーバーはちゃんとやれば広背筋の上部にガンガン効いたり、部位の狙い分けができたりと、とても良いエクササイズです。

私のコツとしては、肘を引くこと。
あと、これはマッスルコントロール力が必要なのですが、動作の最初に広背筋を収縮させること。
ラットプルダウンが上達したら、ケーブルプルオーバーでも効かせられるようになるはず。

こういった、慣れや練習が必要な種目は、トレーニング後や最後の種目として、「遊び」のような感じでやってみるのがオススメです。気楽にいきましょう。

おわりに

体力的にはそこまでハードではないトレーニングでしたが、やっぱり「背中+上腕二頭筋」のルーティンは好きじゃないなぁ・・・。

個人的には「大胸筋+上腕二頭筋」か、「上腕二頭筋+上腕三頭筋」の組み合わせがしっくりきますね。
それにしても、握力を鍛えないとラックプルの重量が上がらないので頑張ります。

他にもジェレミーブエンディアのトレーニングプログラムレポートを書いているので、ぜひ読んでみてくださいね。

プログラム自体に興味を持った人はこちらをどうぞ!