私のトレーニングプログラムの組み方、最後にお知らせ−−ツイート補足 2017/9/29−10/5

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。
2017/9/29〜10/5にかけてのツイートを補足します。

何度でも言う。フルレンジを忘れるな!

ジムでトレーニングしてたら「レンジがめちゃくちゃ短いなー」という方、見ますよね。

ベンチプレスを無理矢理100キロに設定して、肘をちょんちょんと曲げるくらいのベンチプレスをやってしまうような方です。

残念ながら、そんな方は1ヶ月、2ヶ月たっても、最悪の場合は半年後でも体が変わっていません。

トレーニングの基本は「フルレンジを使うこと」です。

フルレンジとは、全ての可動域を使用すること。
トレーニングに慣れている人はレンジをあえて短くしたりもするのですが、それはテクニックがあるからできること。初心者はあくまでもフルレンジを心がけるべきです。

例えば、ベンチプレスならバーベルを胸の近く、もしくは胸につけるまでおろすこと。
スクワットでは、お尻を深く下げること(深くしゃがむ)。

たしかに、レンジを短くすれば扱える重量は増え、”見栄え”はよくなりますが、肝心の筋肥大効果が得にくくなります。

トレーニングでは、基本的にフルレンジを使ったほうがいいということは、今まで何度もこのブログに書いていますが、これからもしつこく言い続けようと思います・・。

だから、プロテインは有害じゃないって・・・

プロテインは腎臓を悪くするといった情報が巷には流れていますが、私は10年以上プロテインを人の2倍くらいは飲んでいますが、腎臓や肝臓に異常が出たことはありません。

おそらく、日本でもっともプロテインを消費しているのは、ボディビルダーでしょう。
私もそのコミュニティの中にいますが、プロテインで体を壊した人なんて今まで1人も見たことがありません。ただ、筋肉を断裂する人はめっちゃ多いです(笑)

もちろん、先天的にそれらの臓器が上手く働かないという人は、注意したほうがいいかもしれません。

ですが、体が正常な人はあまり気にしなくてもいいのではないかというのが、今の私の見解です。

HALEOやバルクスポーツサプリメントシリーズを手がけるデイビッド社長も、このようにツイートしています。

「プロテインの摂り過ぎは肝臓や腎臓に悪い?」そう聞かれた時はこの研究を見せると良い。トレーニングを積んだ14人の男性被験者が毎日3g/kgのプロテインを摂取したところ肝臓、腎臓機能に害はなく血中脂質も健康的。噂はあるが多量プロテイン摂取が体に有害というエビデンスは見たことがない。

デイビッド社長ツイート

他にもプロテインは、「飲むと背が伸びなくなる」「プロテインでつけた筋肉はすぐになくなる」など、まったく理屈の通らない都市伝説に昔から付きまとわれています。

一体、誰がこんな根も葉もない噂を流してるんだろうか・・・?

もし、 プロテインでつけた筋肉がすぐになくなるなら、プロスポーツ選手がここまでプロテインを飲むわけないでしょう・・。

残念なのは、こんな意味もわからない都市伝説に惑わされる人が、ある一定数存在するということです。

ほんと、 サプリメントメーカーにとってはいい迷惑です。

背中の種目はシンプルなメニューを組む

基本的に、背中の種目で私は「スーパーセット」や「ドロップセット」はあまり採用しません。

パワーグリップを使っていたとしても、種目を連続することで握力が弱くなり、対象筋を意識するのが難しくなってしまうからです。

背中が弱点だからというわけではありません。
むしろ私にとって背中は得意な部位で、手前味噌ですが、かなり効かせることができます(逆に胸は超弱いんですが…)。

ただ、「FST-7法」は積極的に採用しています。

これはフィルフィースやジェレミーブエンディアなど、多くの ボディビル選手フィジーク選手などに人気の方法です。

簡単に言うと、こんなトレーニング。

  • 10〜12レップ程度で扱える重量を使う
  • 休憩30〜45秒
  • 合計7セット

見ての通り、とてもキツいトレーニングなので、多用は禁物と言われています。
強化したい部位を集中的に追い込めるので、かなり効率的なトレーニング方法ですね。

例えば、ジェレミーブエンディアならダンベルサイドレイズに「FST-7」を採用することが多いようです。

フィルヒースは以前、90度レッグプレスで採用していました。これはかなりきついトレーニングなので、初心者はあまり真似しない方が良いかもしれませんが・・・。

ちなみに、私が「FST-7」を採用しているのは、プルハンドルを使ったロープーリーです。

「プルハンドル」とはこんなアイテム。

Vバー」よりも引ける距離が長い、自由度が高い、グリップが痛くない、といった理由で私は頻繁に使います。

狙うポイントは、僧帽筋の中部と下部あたり。ここを刺激して、「デコボコ感のある背中」を作ろうとしています。私の背中はボコボコ感に乏しいので…。

コツとしては、上半身を倒さないこと。

基本のロープーリーは上半身を倒して広背筋をストレッチさせますが、僧帽筋中部・下部狙いのロープーリーは上半身は90〜80度をキープします。こうすることで広背筋の稼働を少し抑えて、僧帽筋に集中します。

これは個人的なコツなので、違うことを言う人はいるとは思います。ですが、これで私は僧帽筋をアイソレートできています。

背中を広くするよりも、デコボコ感を出すほうが難しいんですよね・・・。苦労してます。

【追記 2017/10/17】調べてみると、ジェレミーブエンディアがほぼ同じトレーニングをしていました。

私のトレーニングプログラムの組み方

トレーニングプログラムとは、「種目、レップ数、セット数、休憩時間、ルーティンの回し方」を決めるということ。

そして、プログラムは無数にあります。人の数ほどあるのではないでしょうか。

私のオススメは、ストレートセットです。
ストレートセットとは、例えば3セットやるなら、3セットとも重量を変えないトレーニング方法です。

セット間で重量をいちいち変える必要がないので、楽なんですよね。
重量を変える煩わしさがなく、休憩に専念することができます。

重量を数週間変えないので、トレーニングノートを見返す手間も省けます(笑)

とはいえ、「アセンディング法」や「ディセンディング法」も確かに有効です。

アセンディング法:セットごとに重量を増やし、レップ数を減らしていく方法
ディセンディング法:セットごとに重量を減らし、レップ数を増やしていく方法
(※人によって定義が少し変わる場合があります)

私は、BIG3をストレートセットで組み、他の種目でアセンディング法やディセンディング法を使い分けるようにしています。今のところ、私にしっくりきているプログラムです。

これは本当に人それぞれなので、色々試してみて、自分に1番しっくりくるプログラムを見つけるしかないと思います。

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