プログラムにはないテクニックを追加。ジェレミーブエンディアのバルクアッププログラム、大胸筋・上腕二頭筋をトレーニングしました

ワークアウトハッカー(@workouthacker)です。

ジェレミーブエンディアのバルクアッププログラム、本日は大胸筋と上腕二頭筋のトレーニングでした。

今回も本来のプログラムから種目をアレンジしているので、プログラムをする方へ参考になればと思います。

関連:ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)

トレーニングレビュー:大胸筋、上腕二頭筋

アレンジ前の種目はこちら。

アレンジ前

大胸筋

  1. フラットベンチダンベルプレス:4セット、5−8レップ
  2. ディップス:3セット、5−8レップ
  3. インクラインダンベルプレス:3セット、5−8レップ
  4. インクラインダンベルフライ:3セット、5−8レップ
  5. スミスマシンインクラインプレス:7セット、5−8レップ

上腕三頭筋

  1. トライセップスプッシュダウン:4セット、5−8レップ
  2. クロースグリップベンチプレス:3セット、5−8レップ
  3. ベンチディップス:3セット、5−8レップ
  4. オーバーヘッドダンベルエクステンション:7セット、5−8レップ

いやぁ〜、かなりのボリュームがありますね。これを私なりにアレンジすると以下になりました。

アレンジ後

大胸筋

  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. フラットベンチダンベルフライ
  4. インクラインベンチプレス(FST−7)

上腕二頭筋

  1. スパイダーカール
  2. EZバーカール
  3. インクラインダンベルカール
  4. ダンベルハンマーカール(FST−7)

もはや鍛える部位が変わってますね(笑)
上腕三頭筋はというと、肩の日に合わせることにしました。
よって、私のルーティンはこうなります。

  • 背中
  • 大胸筋、二頭筋
  • オフ
  • 肩、三頭筋
  • オフ

本来のルーティンはこちらです。

  • 大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ(ふくらはぎ)
  • 大胸筋、上腕三頭筋
  • オフ
  • 背中、上腕二頭筋
  • 肩、リアデルト、僧帽筋
  • 上腕二頭筋、上腕三頭筋
  • オフ

全然違う・・!もはや従っていない(笑)
でもね、いいんです。これはプロとして活躍するフィジーカーのプログラムですから。

もちろん、マネできる人はやったほうがいいと思いますが、忙しい現代社会でそんなに時間を作れる人は少ないでしょう。私は都合により週4日しかジムへ行けないので、自分なりにアレンジすると上記のようになりました。

もし、私が大学生など時間がある時期であれば、本来のプログラムに従うと思います。

さて、それではトレーニングレビューにまいりましょう!

大胸筋のFST−7プログラム

ベンチプレス

前回の記事でも言った通り、ビッグ3のひとつである「ベンチプレス」は、このバルクアッププログラムとは別メニューです。
詳細は省きますが、今日は「5セット、5レップ」の日でした。セット間の休憩は2分。

ちなみに、私は体が硬くてブリッジがうまく組めない体格です。

ベンチプレスでは、床に足を付けて踏ん張るような形がオーソドックス。

ですが、私は足をベンチに上げ、少しディクラインベンチプレス気味にやっています。
こうすると胸が綺麗にブリッジできるので、私の場合は大胸筋に効きやすくなるんですよ。

もちろんブリッジができる人は、足を床につけた方が踏ん張りがきくのでより重たいウェイトを持てます。私の場合は変形タイプですね。

自分の骨格に合わせ、やりやすいほうを採用してください。
初心者の場合は、まずはオーソドックスなベンチプレスを練習すると良いでしょう。

インクラインダンベルプレス

私の場合、インクラインの角度は20°ぐらい。
ほとんどの人は40〜45°でインクラインをしていますが、私は角度が低めの方がよく効きます。

角度が高すぎると肩の前部分(フロントヘッド)に効いてしまうんですよね。

「インクライン=45度」といった暗黙のルールがありますが、盲目的にそれに従う必要はありません。

自分の体格によって角度を変えるのもアリです。

フラットベンチダンベルフライ

意識しているポイントはこちら

  • 脚を開き、床でしっかりと踏ん張る
  • 肘を内側に押し込む
  • ダンベルを強く握らない

これはストレッチ種目のため、体もストレッチしやすい姿勢にしてあげましょう。そのためには脚を開いて床で踏ん張ります。

胸の種目に通じることですが、「肘を内側に押し込む→その結果ダンベルが上がる」意識をしています。

ただ単に「押す」だけだと、腕の筋肉を使ってしまいがちなんですよね。
初心者の頃、この感覚を得るまでに時間をかなりムダにしてしまいました。

また、「ダンベルは強く握らない」というのも意識しています。
ただ、重たいウェイトを握らないでいると、体の軸がぶれてダンベルを床に落としてしまう可能性があります。

下手すると大胸筋が断裂なんて可能性もあるので、初心者はあまり真似しないでください。

インクラインスミスプレス

スミスマシンを使い、インクラインベンチプレスでFST−7をやりました。ベンチプレス系なのに息が上がりました。セット後半では上腕三頭筋にも多少効いてきますが、そんなのは気にしない気にしない。

7セット目に使用するテクニックですが、これはちょっと難しかったですね・・・

【4つのテクニック】

 

1、フォースドレップ

限界に達したとき、2〜3レップおこなう

 

2、ネガティブ

ポジティブ動作で限界に達した後は、トレーニングパートナーにウェイトをスターティングポジションまで戻してもらい、ウェイトをゆっくり下ろす。
エキセントリック収縮(ネガティブ動作)を意識して、3〜4レップを行う

 

3、ピークコントラクション

完全に収縮したポジションで3〜5秒ホールドする。FST−7の、7セットめで行う。

 

4、パーシャルレップ

以上3つのテクニックを使用後、フルレンジの1/3を使い、3〜5レップ行う。これで筋肉を完全に疲労させる

フラットベンチプレスなら、お尻を上げてテコの原理でバーベルを挙げるチーティングが使えますが、インクラインでは少しやりにくい。よって、フォースドレップもネガティブも難しい。

また、ベンチプレス系種目で「ピークコントラクション法」はできないこともないですが、マッスルコントロールスキルが必要です。

パーシャルレップはできますね。

私は、最後に追い込みをかけるために「レストポーズ法」を追加で使用しました。

レストポーズ法とは、限界に達してから15秒ほど休憩して、またレップを再開するというもの。

これを2回くらいおこなうと対象筋を完全に疲労させられます。

過度なストレッチはしない

ベンチプレス系すべてに通じることですが、私は極端なストレッチはかけないようにしています。

肩甲骨を寄せ、腕が自然に止まるポイントまでストレッチさせるようにします。極端にストレッチをかけると負荷が抜けてしまいますし、肩を痛めるという経験を何度もしたからです・・・。

現役時代のアーノルドシュワルツネッガーは、ダンベルフライで信じられないくらいストレッチをかけていました。腕が体のほぼ真後ろくらいにくるような感じでストレッチさせてたんです。

(3:58あたりから)

ただ、あれは柔軟性のある彼だからこそできるフォームだと私は考えています。肩が固い人が彼のフォームを真似すると怪我をしてしまうんじゃないかな・・・。

事実、私の友人のボディビルダーはダンベルフライでストレッチをし過ぎた結果、肩を怪我しました。大胸筋のトレーニングが数ヶ月できない状態になってしまいましたね・・。

よって、ストレッチし過ぎないことをオススメします。

さて、次は上腕二頭筋のトレーニングです。

上腕二頭筋のFST−7プログラム

上腕二頭筋のメニューをおさらいしましょう。

  1. スパイダーカール
  2. EZバーカール
  3. インクラインダンベルカール
  4. ダンベルハンマーカール(FST−7)

レップ数:5〜8回
セット数:各3〜4セット

EZバーカール

重たいウェイトを使うので、スティッキングポイントを乗り越えるくらいの軽いチーティングは使用しました。

体をぶんぶん振り回すのではなく、伸ばしきった腕を少し曲げるために使ったチーティングテクニックです。

ただ、ハニーランボットは「チーティングなんかするな!」と言ってるので、やらないほうがいいかと(笑)

インクラインダンベルカール

インクラインカールは、プリーチャーベンチに後ろ向きに座って行うのが個人的にはベスト。

肘が固定され、肘を曲げてトップポジションの姿勢になったときは二頭筋がギュッと収縮します。肘を固定することの大切さがわかります。二頭筋が苦手な人におすすめ。

ダンベルハンマーカール

プログラムでは「プリーチャーカールマシンでFST−7をやれ」という指示なのですが、私が通うエニタイムフィットネスにはそんな代物ありません。
ということで、ケーブルアームカールをやろうと思ったのですが他の方が利用していました。

「はて、どうしたものか・・」と数秒考え、ダンベルハンマーカールを選択。理由は「ただ好きだから」笑

意識していることは、「真横にいる人を肘でツッコむような感じ」です。

通常のハンマーカールは、ダンベルを体の前面に上げてきます。個人的には、肘を外側に曲げ、ダンベルを内側に抱え込むようなイメージでやると二頭筋にとても効くようになります。

最後にはチーティングを使い、フォースドレップを2〜3レップやりました。

ネガティブレップ、ピークコントラクション法はあまり使えませんね・・。パーシャルレップの2〜3レップはできました。

なんだか物足りなかったので、最後にチューブを使い、ピークコントラクション法を行いました。20〜30レップくらいで乳酸をためるようなイメージでフィニッシュ。効きました。

おわりに:有酸素運動ができてない

あとは時間が少し余ったので腹筋を4セットほど。

気づいたら、最近は雨が2週間くらい続いてるので、有酸素運動が全くできていない。プログラムでは週に2〜3回することになっています。

「ジムで走ればいいのでは」と思う人もいるかもしれないが、私が通うエニタイムフィットネスは車を90分しか無料で駐車できない。

筋トレをしてたら90分なんて一瞬で過ぎてしまうんですよね。ただ、90分を過ぎると200円を払わなくてはいけない。それは嫌なんです(笑)

プログラム自体に興味を持った人はこちらをどうぞ!