ワークアウトハッカー(＠workouthacker)です。
前回の脚トレーニングに引き続き、今回はジェレミーブエンディアのバルクアッププログラムの「肩トレーニング」をおこないました。
なかなか良い感じのパンプが得られたので、オススメです。
トレーニングレビュー：肩
肩のトレーニングメニューはこちら
- ダンベルミリタリープレス：4セット、5−8レップ
- ダンベルフロントレイズ：3セット、5−8レップ
- インクラインシングルアームサイドレイズ：4セット、5−8レップ
- マシンサイドレイズ：7セット、5−8レップ
- ベントオーバーリアレイズ：3セット、5−8レップ
- リバースペックデック：3セット、5−8レップ
- バーベルシュラッグ：3セット、5−8レップ
- マシンシュラッグ：7セット、5−8レップ
ものすごいボリュームなのですが、脚のトレーニングプログラムとは違い、多くの設備を必要としていません。
関連：ジェレミーブエンディアのFST−7バルクアッププログラム（脚トレ）をやってみた感想
よって、アレンジした点は3つです。
アレンジ後
- スタンディングバーベルプレス
- オルタネートダンベルフロントレイズ
- インクラインシングルアームサイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- ベントオーバーリアレイズ
- リバースペックデック
- スミスマシンシュラッグ
ダンベルプレス→バーベルプレスへ
本来のプログラムだと、ダンベルプレスで4セット、5−8レップをやらないといけませんが、あいにく私のジムには30kgまでしかダンベルがありません。これでは軽すぎます・・・。
よって、高重量にできるスタンディングバーベルプレスに変更しました。
マシンサイドレイズ→ケーブルサイドレイズへ
本来であればマシンサイドレイズでFST−7セットをするのですが、専用マシンがないので、ケーブルサイドレイズでFST−7をやりました。久々に強烈なパンプが得られたので、やってよかったなと思います。
また、7セット目にはプログラムでも指示されているとおり、以下のテクニックを使いました。
【4つのテクニック】
1、フォースドレップ
限界に達したとき、2〜3レップおこなう
2、ネガティブ
ポジティブ動作で限界に達した後は、トレーニングパートナーにウェイトをスターティングポジションまで戻してもらい、ウェイトをゆっくり下ろす。
エキセントリック収縮（ネガティブ動作）を意識して、3〜4レップを行う
3、ピークコントラクション
完全に収縮したポジションで3〜5秒ホールドする。FST−7の、7セットめで行う。
4、パーシャルレップ
以上3つのテクニックを使用後、フルレンジの1/3を使い、3〜5レップ行う。これで筋肉を完全に疲労させる
私はトレーニングパートナーがいないので、1と2に関してはチーティングを使って腕をトップポジションまで戻すようにしておこないました。
上記に加えて、セット間の休憩時にバックダブルバイセップスポーズをして、三角筋中部をアイソメトリック収縮させました。
これで肩はかなりパンプします。サイドレイズが効きにくい人などにはオススメです。
以下の動画を見れば、アイソメトリックをどんな感じでトレーニングに取り入れたらいいか、なんとなくわかると思います（18：19あたり）
関連：【胸が苦手な人必見】胸トレにアイソメトリックセットを追加して筋肥大を狙おう
マシンシュラッグを変更
本来のメニューでは、2つのシュラッグがありますが、スミスマシンシュラッグ1つにしました。
理由は友人とおしゃべりしてて時間がなくなったからです（笑）
FST−7すらもできず、3セットで終わりました。
こんな日もあっていいんです、完璧主義は疲れますからね（言い訳）
回復をとにかく早めるために
FST−7では激しく追い込むので、疲労度が高いです。よって、「次のトレーニングまでにいかに回復できるか」が勝負になります。
トレーニング後はすぐにベネクスシャツ（上下）を着て、体をとにかくリラックスさせようとしています。
また、今までは起床後とトレーニング後にグルタミン（5g）を摂取していたのですが、就寝前にも同じ量を飲むようにしています。
そう、すべては回復のため！
回復に気をつける人はそこまで多くない印象ですが、筋肉は「刺激→回復」の繰り返しで成長します。体のケアは本当に大切なファクターです。
関連：【オススメ】VENEX ベネクスが疲労回復に効果がありすぎてすごかった
おわりに
ここ数日、子どもに手足口病っぽい症状が出ているので、もしかすると私にうつるかもしれません。こればかりはグルタミンでは防げないし・・。もしうつったらこのトレーニングレポートは終了ですな（笑）
【追記】大丈夫でした。
フェーズ2はこちら
