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筋肥大(バルクアップ)しない時のためのチェックリスト

 

「どれだけ筋トレをしても、筋肥大(バルクアップ)してない・・」

筋トレを続けている人なら、一度はこのように思ったことがあるでしょう。

筋肉が大きくならない原因は意外とシンプルで、ほとんどが栄養面、もしくはトレーニング面のクオリティの低さが理由です。

ただ、具体的に何が上手くいっていないのか、自分ではわからなくなることもありますよね(私はしょっちゅうです)

そこで、筋肥大のためのチェックリストを作りました。
これを見ることで、バルクアップが上手くいっていない原因が見つけやすくなると思います。

筋肥大しない時のチェックリスト
  1. 摂取カロリーを把握してる?
  2. トレーニング前後の食事に気をつけてる?
  3. トレーニング前、中、後のサプリを摂取してる?
  4. 本当に筋肉を追い込めてる?
  5. ウェイトを振り回してない?
  6. 筋肉が刺激に慣れていない?
  7. 休息日をとってる?
  8. 十分な睡眠時間をとってる?

前提:減量とバルクアップは分けよう

チェックリストを見ていく前に、まず決めることがあります。

バルクアップしたいのか、減量したいのか、しっかり分けましょう。

ワークアウトハッカーメルマガには「脂肪をつけずにバルクアップしたい」という質問が多く届きます。

確かに、それができたら理想ですし、実際はある程度までは脂肪をつけずに筋肉を大きくできます。
私自身、以前に「なるべく脂肪をつけずに大きくなる方法」という記事も書いていますし。

関連記事:【リーンバルク】なるべく脂肪をつけずにバルクアップするための、カロリー摂取量の設定方法

でも、体重がまったく増えていないのなら、摂取カロリーを増やして、脂肪が少しくらいつくことを覚悟しましょう。

二兎を追う者は一兎をも得ません。

マックス

「二ゴリラを追う者は一ゴリラをも得ず」

それではまず、栄養面のチェックリストを紹介します!

栄養面でのチェックリスト

「しっかりトレーニングしているのに、筋肉が大きくならない」という原因のほとんどが、栄養不足です。

私はジムで筋トレ相談をされることが多いのですが、経験上、食べる量がまったく足りていない人が多いです。

ただ、身体を変えるにはトレーニングではなく、食事に気をつけなければなりません。

では、どう気をつけたらいいのでしょうか?

具体的に見ていきましょう。

1、摂取カロリーを把握できてる?

「カロリー計算、してますか?」

身体が大きくならないと相談してくる方にこの質問をすると、「いや、していません」という答えがほとんど。
「トレーニングは頑張るのに栄養面はテキトー」という人は、非常に多いです。

カロリー計算をあなどってはいけません。なぜなら、消費カロリーよりも摂取カロリーが大きくなることで、筋肉は成長するからです。

むしろカロリー計算さえしていれば、体重が増えないときは「カロリー摂取を増やすだけいい」という選択肢をとれるのです。

具体的には、タンパク質と炭水化物の摂取に気をつけるといいでしょう。

タンパク質は筋肉を作り、炭水化物をエネルギーの素になります。
この2つの栄養素を摂取していれば、脂質は自動的にある程度摂取できるので、減量中以外はあまり気にすることもありません。

近頃の流行りで炭水化物を減らす人が多いのですが、筋肉を増やしたいなら炭水化物は必ず増やさなければいけませんよ!

カロリー計算の方法については以前に解説しているので、方法がわからないという方はチェックしてみてくださいね。

関連記事:【リーンバルク】なるべく脂肪をつけずにバルクアップするための、カロリー摂取量の設定方法

解決策

  • カロリー計算をしよう
  • 増やす体重は1週間で「体重×0.5~1%」くらいに留める(80kgなら、400g〜800g)

マックス

カロリー計算なしで身体を作れるのは、一部の天才だけだと思っておこう。

2、トレーニング前後の食事に気をつけてる?

1日のうち、トレーニング前後の食事が筋肥大には重要です。

なぜなら、体内に栄養素がある状態で筋トレしないと、身体はエネルギーが足りなくなるからです。
するとどうなるか?身体は筋肉を分解して、エネルギーを作りだすのです。

最近ではトレーニング前後にサプリで栄養を補給する方法が一般的ですが、人よりももっと大きくなりたいなら、それだけでは足りません。

もちろん有効なので私も採用していますが、サプリがすべて吸収されているとは限りませんし、食事を摂取していたほうがパワーが持続します。

また、朝食抜きでトレーニングをする人がいますが、おすすめしません。
それは筋肉を作る作業ではなく、ただ分解しているだけだからです。

朝トレをしてるとクラクラする、という人は特に注意してください。

筋肉を分解するのではなく、成長させるためにトレーニング前後の食事を充実させましょう。

解決策

  • トレーニング60〜90分前には炭水化物とタンパク質を摂取する
  • トレーニングを終了してサプリを飲んだ後、1時間以内に炭水化物とタンパク質が多めの食事を取る

マックス

筋肉をつけたいならこれは必須だな。

次は、サプリメント面のチェックリストです!

サプリメント摂取面のチェックリスト

サプリよりも食事のほうが重要度は高いですが、摂取タイミングによってはサプリのほうが有効な場合があります。

3、トレーニング前、中、後のサプリを摂取してる?

もし、トレーニング中や後にサプリを摂取していないなら、今すぐ摂取しましょう。
筋トレ中は筋肉に刺激を与えるため、筋肉の合成を促しますが、同時に分解も起こります。

サプリメントは吸収が早く、分解を抑えるのにとても効果的です。
トレーニング中のサプリ摂取は、筋トレ愛好家の中ではもはや当たり前でスタンダードになっています。

バルクアップをするには、トレーニング中に「BCAAと糖質」を摂取するのが基本です。
予算があるなら「EAAと糖質」という応用の組み合わせでもOK。

トレーニング前にもBCAAを5〜10gほど摂取し、トレーニング後はEAAかプロテインと糖質を摂取すれば鬼に金棒です。

関連記事:【レビュー】パープルラース(Purple Wraath)はEAAサプリ断トツでおすすめ

解決策

  • 最低でもトレーニング中にBCAAと糖質を摂取する
  • トレーニング前にBCAAを5〜10g摂取する
  • トレーニング後はEAAもしくはプロテインと糖質を摂取する

BCAAの摂取方法は以下の記事で詳しく解説しています。

関連記事:【初心者向け】BCAAサプリメント入門 。メリット・効果・飲み方をわかりやすく解説

サプリでタンパク質を取るか、食事で取るか

しばしば議論になりますが、日本のボディビルトップ選手を見ると、サプリを多用しています。

しかし、海外のボディビルダーを見ると、プロテインはトレーニング前後くらいで、食事を重要視しています。

多くの人がボディビルダーになりたいわけでもないでしょうし、サプリでも食事でも摂取しやすいほうを選べばいいというのが私の意見です。

どちらにせよ、自分が必要とする1日のタンパク質量を摂取することが何よりも大切です。

トレーニング面のチェックリスト

栄養をしっかり摂取しているのに、筋肥大していないのなら、トレーニング内容を見直しましょう。

4、本当に筋肉を追い込めてるのか?

自分が扱えるウェイトばかり使っていませんか?

人間は、良くも悪くも環境に適応する生き物です。
いつも同じウェイトを使ってばかりいては、身体が自然に「こなす」ようになっていき、筋肉への刺激は減っていきます。

普段から高重量をメインに扱っている人も実は要注意です。

3〜5レップ前後の高重量を扱っている場合、身体は「ウェイトを挙げるのが目的」と勘違いして、よりエネルギーを使わず効率的に挙げようとします。

そのため、高重量を使っているのに筋肉が成長しないということがしばしば発生します。

自分ができないウェイトに挑戦するのは良いことです。
ただ、狙った筋肉にしっかりと刺激が入ったうえで追い込めているのかを確認しましょう。

解決策

  • ノートにトレーニングを記録し、前回よりもレップやウェイトを増やせるようにする

4、そのフォーム、本当に、本当に合ってる?

フォームが適切じゃないと、鍛えようとしている筋肉に刺激が伝わりにくくなってしまいます。

特に注意なのは、胸のトレーニングです。

胸のトレーニングでは、胸を張り(アーチを作り)、肩甲骨を寄せ、その姿勢をキープすることで大胸筋に刺激が入ります。
ですが、自分が知らないうちに肩の筋肉を使っていることがよく起こります。

セットを開始して数レップ目まではフォームがいいのに、後半で疲れてくると、途端に胸のアーチがなくなる人がいます。
セットの後半は筋肉を追い込むチャンスなの、胸を休ませているということです。これは非常にもったいない・・。

とはいえ、フォームが崩れているかどうかは、自分ではなかなか気づけません。
そこで、スマホなどで、自分のトレーニング動画を撮ることをおすすめします。

私も、ほぼ必ずといってよいほど毎回自分の動画を撮ります。
意外と自分がイメージしているフォームとかけ離れていることがあり、修正に役立つんですね。

マックス

撮った動画はインスタにアップして定期的に見返すってのもいいな。

上級者に聞いてみよう

トレーニング経験が浅いと、「適切なフォームがわからない」という場合もあるかもしれません。

その場合は、ジムのトレーナーに教えてもらうのもいいですが、私のおすすめは筋トレ上級者に聞くことです。

ジムには、「主(ヌシ)」みたいなゴリゴリのボディビルダーが1人はいるものです。
そういった人はたいてい孤独なので、怖そうに見えても話しかけたら意外と教えてくれます。

上級者は栄養面、トレーニング面の知識が非常に豊富で、経験に基づいたアドバイスをしてくれます。
勇気をもって話しかけてみましょう。

マックス

ボディビルダーは怖く見えるけど、実は優しい人がほとんど。猫やケーキが好きな人も多いぞ(笑)

解決策

  • 自分のフォームを定期的に撮影する
  • ジムのトレーナーや上級者に聞いてみる

その他にも、YouTubeでフォームがきれいな人を探すというのもおすすめです。

関連記事:筋トレ好きな人におすすめ!15のYouTubeチャンネル(海外)

5、ウェイトをただ振り回してない?

身体の反動を極端に使ってウェイトを振り回している人を、きっとあなたも見たことがあるはず。

ですが、筋肉が発達している人はそんなことは絶対にしません。
鍛えたい部位に刺激が入らず、筋肉が変わらないことを知っているからです。

また、ダンベルを挙げるときは頑張っているのに、降ろす時は適当という人も多いです。これ、かなりもったいない行動です。
というのも、筋肉の性質として、ダンベルを降ろす動作のほうが、筋肥大に有効な刺激が入るからです。

トレーニング初心者によくありがちなので、注意しましょう。

解決策

  • ウェイトはゆっくり降ろす
  • ウェイトを3秒かけて降ろしてみる

関連記事:バルクアップ初心者へ。トレーニングメニューの具体例を紹介

6、筋肉が刺激に慣れていないか?

「筋肉が刺激に慣れてしまう」ことは、トレーニング中級者にありがちです。
筋トレ初心者なら、正しく筋トレしていたら、筋肉はどんどん成長します。

一方で中級者だと、筋肉への刺激が一定化してしまい、成長が止まるということがしばしばあります。これを専門用語では「プラトー」といいます。

プラトーにぶち当たっているということは、筋肉が「これ以上進化しなくていいや」と判断しているということ。筋肉は、自分では対処できないストレスに直面して「ぬお、これは筋肉を強くしないとアカンやつや・・・」と、大きくなっていきます。

プラトーにおちいる要因は、トレーニングに変化がないことです。
ずっと同じ種目ばかりやっていたり、レップ数が毎回同じだったりすることで、筋肉が成長をやめてしまいます。

そこで、筋肉に刺激を慣れさせないため、トレーニング種目は定期的に変更することをおすすめします。

中級者であれば、トレーニングサイクルを組んでみるのもひとつの手です。

ダルビッシュ投手のトレーナーでボディビルダーの、山本義徳さんの書籍では様々なトレーニングが紹介されています。
トレーニング中級者は読んでおくとプラトーを避けることができるでしょう。

解決策

  • 種目を変える
  • レップ数を増やしたり、減らしてみる
  • トレーニングルーティンを変えてみる
  • トレーニングサイクルを組む

関連記事:筋トレの分割方法〜トレーニングルーティンのパターンまとめ

マックス

初心者も筋トレに慣れてきたら、トレーニングサイクルを組んでみるのがおすすめだぞ。

休息について

7、休息日、しっかりとってる?

筋トレをしたら、しっかり休みましょう。

「何を当たり前のことを」と思うかもしれませんが、意外と休まない人が多いのです。日本特有の「根性文化」が関係しているのかはわかりませんが、筋肉は回復させないと成長しません。

トレーニングで筋肉にストレスを与え、48~72時間の回復期間を設けることで初めて成長します。休まないのは、完全に逆効果です。

特に、毎日筋トレをするのはあまりおすすめしません。
最低でも週に2日は休んでおきたいところ。

ボディビルに詳しい人ならば、「トップのボディビルダーはものすごい量のトレーニングをこなしてるよ」と思うかもしれません。
ですが、日本のボディビル王者である鈴木雅選手は、「ハムストリングスのセット数を減らしたら改善した」と雑誌で話していました。

トレーニングの上手さも関係するところですが、トレーニング量を減らすことで筋肉が成長することは、実はよくあります。

マックス

 「仕事が忙しくて1週間ぶりにトレーニングしたらいつもより重たいウェイトが扱えた」なんて話しは本当によくあるよな。

解決策

  • トレーニングルーティンを見直す
  • 週に最低でも2~3日は休息日を作る

8、十分な睡眠時間をとっているか?

筋トレから回復するには、毎日7~8時間は寝るのが理想的です。

ただ、会社員ならばそう簡単にはいかないのも事実。手っ取り早い方法は、お昼寝の時間を作ることです。

私は以前、2~3ヶ月くらい休みがないような営業職についていました。

当時は20代前半だったので体力はありましたが、それでも回復のために営業車で寝て睡眠はしっかり摂取していました(もちろん仕事はしていましたよ)

ただ、もともと睡眠時間が短くても体調に問題がないという人もいるでしょう。
そんな方は、長時間寝ると逆に体調を崩すこともあるので、あまり気にしなくてもいいかもしれません。

解決策

  • 7~8時間寝る
  • うまくサボる

筋トレからのリカバリーを早める方法

筋トレ愛好家の間では、「ベネクス」という疲労回復を高めるウェアが人気です。私も3枚持っており、家では常に着ています。

筋トレからの回復が体感できるくらいに早くなるので、次のトレーニングに疲労を残しません。先述したボディビル王者の鈴木雅選手も着用しているようです。

関連記事:【オススメ】VENEX(ベネクス)が疲労回復に効果がありすぎてすごかった

まとめ:試すのはひとつずつ

以上、「筋肥大(バルクアップ)しない時のためのチェックリスト」でした。
最後におさらいです。

筋肥大しない時のチェックリスト
  1. 摂取カロリーを把握してる?
  2. トレーニング前後の食事に気をつけてる?
  3. トレーニング前、中、後のサプリを摂取してる?
  4. 本当に筋肉を追い込めてる?
  5. ウェイトを振り回してない?
  6. 筋肉が刺激に慣れていない?
  7. 休息日をとってる?
  8. 十分な睡眠時間をとってる?

ここで注意点をひとつ。

これらの方法は、ひとつずつ試しましょう。

一度にたくさんの方法を試してもいいのですが、それだと「何が効いたのか」「何が原因だったのか」がわかりにくくなります。

「自分が成長していないのは、もしかしたらこれが原因かな?」と狙いをつけ、ひとつずつトライしていくのをおすすめします。

次の記事はこちら:少食でも筋肉は増量できる!たくさん食べられない人が筋肉を大きくするための基本戦略を解説します