筋トレの分割方法〜トレーニングルーティンのパターンまとめ

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この記事では、筋トレを分割して鍛える方法と、具体例をまとめて解説します。

筋トレを始めてしばらくすると、「周りの人はどうやら身体の部位を分けて鍛えている」ということに気づきます。

ただ、実際にどうやって分割したらいいのかわからないし、自分でトレーニングルーティンを組むのも面倒です。

そこで今回は、私が今までに使ってみて、有効だと感じたトレーニングルーティンを頻度別に紹介します。

この記事に書いてあるトレーニングルーティンを導入すればいいだけなので、自分で考える必要がなく、明日からでも使うことができますよ。

分割をするときに守るべき基本

なぜ分割をするのか?

筋トレに慣れている人は、たいていは「今日は胸だけを鍛える日」「この日は背中だけを鍛える日」など、身体を分割して筋トレをします。

なぜ、分割をするのでしょうか?

筋トレのレベルが上がると、1つの部位を成長させるのに、多くのセット数が必要になります。よって、いろんな部位をまとめて筋トレすると、多くの時間や体力が必要になってしまい、1日ではトレーニングできません。

そのため、多くのトレーニーは身体を分割して鍛える「分割法」と呼ばれる方法を使用しています。

マックス

筋トレ初心者でも分割して身体を鍛えたほうがいいぞ。

分割の大原則:大きい部位から鍛えよう

分割する時にもっとも注意すべきなのは、「大きい部位から鍛える」という点です。身体の中でも大きい筋肉に分類される「背中」を例にとりましょう。

背中の筋肉を動かすとき、補助をするために「上腕二頭筋」も働きます。逆にいうと、上腕二頭筋が疲労した状態だと、背中の種目でパワーを発揮しづらいのです。

よって、背中を鍛えるなら、上腕二頭筋が疲労していない状態でトレーニングしなければなりません。そのためには、上腕二頭筋をトレーニングした翌日に背中をトレーニングしないように、ルーティンを組むようにします。

これが、「大きい部位から鍛える」という意味です。

同様に、大胸筋を鍛える際も上腕三頭筋が補助をするため、上腕三頭筋が疲労した状態で大胸筋をトレーニングするのはおすすめできません。

脚を鍛えるときも、補助をする「ふくらはぎ(カーフ)」を先にトレーニングしないようにしましょう。

3分割の筋トレルーティン:初心者向け

鍛える部位を、3つに分割する方法です。

分割法としては一般的で、「仕事や家庭があるので筋トレは最優先じゃないけど、普通の人よりはがっつり鍛えたい」といった方に有効なルーティンです。

3分割といっても種類は様々ありますのですが、その中でも導入しやすいルーティンを紹介していきますね。

1. プッシュ、プル、脚

もっとも有名といっても過言ではない筋トレルーティンです。初心者はここから始めて筋トレに慣れていくことをオススメします。

  1. プッシュ:胸、肩、上腕三頭筋
  2. プル:背中、上腕二頭筋
  3. 脚、カーフ(ふくらはぎ)
  • メリット:身体全体を鍛えられる
  • デメリット:腕の発達は他の部位より遅れるかも

上腕三頭筋や二頭筋は、体力が少ない状態でトレーニングすることになります。筋トレはなるべくフレッシュな状態で行ったほうがいいため、腕の発達は他の部位よりも少し遅れる可能性があります。

マックス

初心者はそんなこと気にしなくても大丈夫だけどな。
レベル初級中級上級上級+
 頻度週3日週4日週5日週6日
1プッシュプッシュプッシュプッシュ
2休み休みプルプル
3プルプル休み下半身
4休み休み下半身休み
5下半身下半身休みプッシュ
6休み休みプッシュプル
7休みプッシュプル下半身

週3日のトレーニングが基本ですが、レベルに合わせて週4日や5日にカスタマイズできます。

週6日に関しては、トレーニング量を調節できないとオーバーワークになる可能性が高いため、上級者向けです。

関連記事:少食でも筋肉は増量できる!たくさん食べられない人が筋肉を大きくするための基本戦略を解説します

2. 拮抗筋で組み合わせるパターン

拮抗筋(きっこうきん)とは、「胸と背中」や「二頭筋と三頭筋」など、表と裏に位置して逆の作用をする筋肉を指します。

例えばこのルーティンでは、ベンチプレスで胸を鍛えたあとに、背中の種目をするといった感じで、交互に鍛えていきます。

  1. 胸+背中
  2. 肩+腕(二頭、三頭)
  3. 脚+腹

胸が動いている(収縮している)ときは、背中は伸びてリラックス(回復)している状態になるので、セット間の休憩が短くなります。トレーニング時間を短くしたい人に便利なルーティンです。

レベル初級中級上級上級+
頻度週3日週4日週5日週6日
1胸+背中胸+背中胸+背中胸+背中
2休み休み肩+腕肩+腕
3肩+腕肩+腕休み脚+腹
4休み休み脚+腹休み
5脚+腹脚+腹休み胸+背中
6休み休み胸+背中肩+腕
7休み胸+背中肩+腕脚+腹

関連記事:【保存版】ベンチプレスが胸にどうしても効かないときに見直したい8つのポイント

3. 肩を大きくしたいパターン

上記2つのパターンと比べて、以下のルーティンは肩を分割しています。肩の筋肉(三角筋)は、細かく見ると以下の3つに分けることができるためです。

  1. 前部=肩の前
  2. 中部=肩の横
  3. 後部=肩の後ろ

肩のトレーニング量が増えるので、肩を大きくしたいときに便利です。

  1. 胸+二頭+三角筋前部+腹
  2. 背中+三頭+三角筋後部
  3. 脚+三角筋中部
  • メリット:肩を集中的に鍛えられる
  • デメリット:脚トレ後の肩トレはしんどい
頻度週3日週4日
1AA
2休み休み
3BB
4休み休み
5CC
6休み休み
7休みA

マックス

肩の筋肉を3つに分けて刺激する必要があるから、少しだけ難易度は高めかもな。

関連記事:「肩に筋肉痛が来ない」というあなたにはこの種目を全力でおすすめします

4分割の筋トレルーティン:中級者向け or 中級を目指す方

トレーニングが上手になってきて、週3日のトレーニングが物足りなくなってきたら、週4日に増やすことを検討してみましょう。

ここでは、4分割のトレーニングパターンを紹介します。

一般的な4分割トレーニングルーティン

もっとも一般的な4分割ルーティンは、以下の2つです。

 パターンパターン1パターン2
1胸+二頭+腹背中
2休み休み
3
4休み休み
5背中胸+二頭+腹
6肩+三頭肩+三頭
7休み休み

パターン1と2での違いは、「胸+二頭筋+腹」を週の初めにトレーニングするか、それとも「背中」をトレーニングするかの違いです。

トレーニング効果という面では、優劣はありません。

しいて言えば、パターン2だと背中の疲労が少し残ったまま脚のトレーニングをすることになるため、パターン1のほうがやりやすいかもしれません。

マックス

これはそれぞれの好みで選んでいいとおもうぞ。

このルーティンを基本にしておくと、弱点部位を強化したいときに応用しやすいので便利です。

ちなみにこの記事を書いている現在、私は上記のパターン2を採用しています。週のはじめでエネルギーがあるうちに、背中と脚という大きな部位をトレーニングしたいからです(本当は週5日でもいいのですが、仕事や家庭の都合もあり、週4日にしています)

弱点部位を強化するための4分割ルーティン

上記ルーティンを基本にして、弱点部位を強化したい場合のルーティンを考えてみましょう。

胸を強化したい場合

シンプルに、胸のトレーニングが週2回に増えます。

  1. 胸+二頭+腹
  2. 休み
  3. 休み
  4. 背中+胸
  5. 肩+三頭
  6. 休み

ただし、オーバーワークにならないように気をつけてください。週2回にトレーニング量を増やしても、筋肥大していなければ意味がありません。

陥りやすいポイントとしては、週2回に増やす前と、同じトレーニング量を週に2回おこなってしまうことです。

たとえば、強化する前の週1日ルーティンで、6つの胸の種目をやっていたとします。そこで、胸の日を週に2回増やし、そこでも6つの種目をやってしまう。週合計で12種目になります。つまり、トレーニング量が以前よりも2倍に増えたということ。

この方法だと、胸が回復しきらないうちにトレーニングを繰り返し、人によってはオーバーワークになってしまいかねません。

もちろん、弱点部位が成長していれば大丈夫です。
ただ、「いまいち成長していないな」と感じたら、種目数を以下のように調整します。

  • 1回目:3種目
  • 2回目:3種目

つまり、以前のトレーニング量を半分にして、それぞれ1回目の日と2回目の日に振り分けるのです。週全体で合計6種目をおこなうってことですね。

人によっては4種目ずつ、5種目ずつだったり様々ですが、ご自身の成長具合を見て調整してください。

マックス

たとえば、1回目の日はプレス系だけ。2回目の日はフライ系だけとか、分けて鍛えるのもいいぞ。

背中を強化したい場合の4分割ルーティン

背中を強化したい場合の4分割ルーティンは以下のようになります。胸の強化バージョンとさほど変わりはありません。

  1. 背中+腹
  2. 休み
  3. 休み
  4. 胸+背中+二頭
  5. 肩+三頭
  6. 休み

ここでも、オーバーワークには注意してください。

1回目の背中の日にはラットプルダウンなど、上から引く系の種目をメインにおこない、2回目にはバーベルローなど下から引く系の動作をするなど、種目は変えるようにしてくださいね。

また、背中を鍛えるとき、上腕二頭筋も刺激されています。
背中を週2日で鍛えるため、上腕二頭筋がオーバーワークになる可能性もあります。もしかしたら、人によっては上腕二頭筋のトレーニングは必要ないかもしれません。

上腕二頭筋が成長していないと感じたら、上腕二頭筋のトレーニングをやめてみるのもアリだと思います。

マックス

トレーニングはやり過ぎてもダメだから、自分で調節していこう。

関連記事:なぜ上腕二頭筋に効かない?プロも使う7つのテクニックを紹介

【中級者向け】週4日のトレーニングで、主要部位を2回トレーニングするためのルーティン

胸、背中、肩、脚をそれぞれ週2回ずつ刺激するトレーニングルーティンです。

  1. 背中+胸
  2. 休み
  3. 脚+肩
  4. 休み
  5. 胸+背中+二頭
  6. 肩+脚+三頭
  7. 休み

「腕の発達は適度でいいので、主要部位を大きくしたい」という中級者〜上級者にオススメできます。

オーバートレーニングを起こさないように、各部位の種目数は2〜3くらいまでにおさえるようにしましょう。目安としては、筋トレの翌日にうっすら筋肉痛が残る程度まで。ひどい筋肉痛がくる場合は、種目数もしくはセット数を減らします。

また、週の前半はフリーウェイト中心、後半はマシンやケーブル中心といったように、刺激を変えるのもオススメです。

腹筋に関しては、休みの日もしくは、「1. 背中+胸」か「6. 肩+脚+三頭」におこなうといいでしょう。

各部位を週1回ずつトレーニングしていて、成長が鈍ってきた中級者トレーニーは試してみるといいかもしれません。

5分割の筋トレルーティン:中級者、上級者向け

1つの部位を集中的にトレーニングするルーティンです。

パターンパターン1パターン2
1
2背中背中
3休み
4
5
6休み
7休み休み

ボディビルダーやフィジーカーなど、フィットネスコンテスト出場者の多くは、5分割ルーティンを好んで採用しています。

上記の両パターンの違いは、休みを週の途中にいれるか、週末にまとめて休むか、という点です。できればパターン1のほうが適度に休みを取れるのでオススメですが、「週末くらいはがっつり休みたい」という人はパターン2でもいいでしょう。

腹筋はいつトレーニングしてもいいのですが、胸の日や肩の日におこなう人が多い印象ですね。

マックス

ここまでのレベルになると、腹筋は週2〜3日で鍛える人もいるな。

関連記事:初心者はどの大会に出たらいいのか?日本のボディビル・フィットネス団体をまとめてみた

6分割の筋トレルーティン:上級者向け

脚の筋肉を「前側(大腿四頭筋)」と「後側(ハムストリングス、ふくらはぎ )」に分けて、より細かく鍛える方法です。

  1. 背中
  2. 大腿四頭筋
  3. 休み
  4. ハムストリングス、ふくらはぎ

脚の筋肉の発達具合が評価を大きく左右する、ボディビル競技をしている方がよく採用します。

それぞれの部位への刺激が被らないよう、絶妙に配分されているのがポイントです。ボディビル的なトレーニングをしてみたい、という人は挑戦してみるのもいいでしょう。

初心者や、ボディビルコンテストに出場しない人は、6分割ルーティンを採用する必要はありませんのでご安心を。

関連記事:ボディビルダー「佐藤貴規選手」のセミナーに参加して学んだトレーニング・栄養・減量のこと

まとめ

今回は基本的な筋トレルーティンと、応用パターンを紹介しました。

筋トレの分割方法
  • 3分割ルーティン
  • 4分割ルーティン
  • 5分割ルーティン
  • 6分割ルーティン

紹介したルーティンはどれも有効なので、ご自身のレベル、仕事や生活環境に合わせて導入してみてくださいね!