ボディビルダー「佐藤貴規選手」のセミナーに参加して学んだトレーニング・栄養・減量のこと

どうも、ワークアウトハッカーのブログです。

以前、関西のゴールドジムで開催された、ボディビルダーの佐藤貴規選手(別名「ジャガー佐藤」)のセミナーに参加してきたので、学んだことを忘備録として残しておこうと思います。

佐藤選手は、ボディビル全日本選手権で、10位以内に何度もランクインしているスゴイお方。野球で言うなら、何度もゴールデングローブ賞を取るような感じでしょうか。

トップレベルまで上り詰めるためにおこなったトレーニングや、食事の内容など、本人しか知らない経験や知識を学べる絶好の機会となりました(しかも参加費は500円!安い!)。

それではいってみましょう。

佐藤貴規(たかのり)選手の戦績

同選手の、日本ボディビル選手権の戦績(2016年まで)です。

  • 2012年 7
  • 2013年 7
  • 2014年 6
  • 2015年 5
  • 2016年 5

2012年に初めてトップ10入りしてから、5年連続でランクイン。しかも、さらに素晴らしいのは、ほぼ毎年順位を上げていること。日本トップレベルくらいになると、ライバル選手のレベルは相当高く、皆それぞれ順当に成長します。

そんな中で、他の選手を押しのけてランクを上げていっているあたりは本当にスゴイですね・・・。

佐藤選手はゴールドジムサプリメントの製品開発部主任(2016年現在)を務められていて、最近では炎の体育会TVで芸人の春日さんと共演するなど、テレビで見かけることが多くなってきています。

【トレーニングについて】
「高重量や高レップなど、様々な種類のトレーニングをするのがコツ」

トレーニングについては、以下の3つのトピックを中心にセミナーが進行しました。

  • トレーニングの分割方法について
  • 扱う重量や、おこなう回数について
  • POF法について

トレーニングは6つの部位に分割しておこなう

佐藤選手は、トレーニングのルーティンは以下の6分割法を採用しているとのこと。

  1. 背中
  2. 大腿四頭筋
  3. ハムストリングス、カーフ

ハムストリングスとカーフをトレーニングした翌日は、1の胸トレーニングにまた戻るということで、基本的には休みを入れないそうです(すげぇ・・・)。


【なぜ分割をするのか?】

トレーニングの中級者〜上級者は、上記のように体の部位を分割してトレーニングしている方がほとんどです。ハイレベルな選手だと、1部位につき約1〜2時間のトレーニングが必要で、1日にすべての部位をトレーニングできません。また、筋肉を成長させるためにはある程度の回復期間を設けることが必要なので、分割をしているというわけなんですね。

高重量、高回数どちらもおこなって筋肉に様々な刺激を与える

佐藤選手は、高重量、高回数のどちらも重視しているとのこと。

一般的に、筋肉を発達させるためには、「高重量のウェイトを使用し、低回数(5〜12レップ)でおこなうといい」と言わてれます。

そのため、高回数でトレーニングをする選手はあまりいません。ですが佐藤選手は、20〜100レップほどの高回数でのトレーニングも実施するのだとか。

では、どんなタイミングで高重量や高回数を使い分けるかというと、

  • 得意な部位や種目では高重量、低回数
  • 苦手な部位や種目では低重量、高回数

このような分け方をすることで、筋肉の発達をさらに早める工夫をしています。

POF(ポジションオブフレクション)法を採用する

POF法とは、トレーニング種目を3つの分類に分けて種目を組むことです。具体的にいうと、以下の3つの種類のトレーニングをメニューを作成します。

  1. ミドルレンジ種目
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目

順を追って説明します。

ミドルレンジ種目とは、その動作の中間あたりで最も負荷がかかる種類をいいます。例えば、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットといった種目が代表的です。

ストレッチ種目とは、筋肉がストレッチされるときに最も負荷がかかる種目のことです。例を出すと、インクラインダンベルカールやダンベルフライなど、筋肉がグーッと伸ばされるような感覚がある動作ですね。

コントラクト種目とは、筋肉が収縮したときに最も負荷がかかる種目です。トライセップスエクステンションや、ケーブルクロスオーバーが代表的な種目です。

以上の3つに分類されたエクササイズを取り入れています。

POF法は、ボディビル雑誌「トレーニングマガジン」や「アイアンマン」などでもたびたび紹介されている方法です。また、日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅選手も採用していて、最近のボディビルダーの主流になっています。

【食事について】
「減量中の食事で気にしているのは、炭水化物だけ」

減量中の佐藤選手はこのような食事を摂取しています。


佐藤貴規選手:減量中の食事

【7:00】

【7:20】

  • 米200g
  • 全卵6個

【9:25】

【12:00】

【13:00】

  • 米200g
  • とり肉200g
  • ツナ缶3〜4

【18:00】

【トレーニング前】

【トレーニング中】

【トレーニング後】

【23:30】

  • 鶏肉
  • ツナ缶

ボディビル選手はカロリー摂取量を細かく計算しているイメージがありますが、佐藤選手はカロリー計算をせずに、炭水化物の摂取量だけをコントロールして減量を進めています。

1日の炭水化物を計算すると、トレーニング中のエネルギードリンクを含め、合計約650〜700gほど摂取していることになりますね。減量中は摂取するカロリーも制限されるため、筋肉が落ちてしまうこともありますが、佐藤選手は650〜700gの炭水化物量で、筋肉を落とすことなく減量しているようです。

【朝になぜ10gのプロテインを飲んでいるのか?】

朝は体が飢餓状態なので、すぐに栄養を送るために、10gのプロテインを摂取するのだとか。他のプロテインを摂取するタイミングよりも量が少ないのは、朝にプロテインを飲みすぎると朝食が食べられないからだそう。

サラダは基本的に取らないそうで、「健康的にどうなの?」と思いましたが、選手自身の体感的にも、健康診断での数値的にも全く問題ないそうです。

なお、「チートデイ」は基本的に設けていないようです。


【チートデイとは?】

チートデイ(Cheat day)とは、減量中、体重が減らなくなってしまった状態を打破するための裏ワザ的な方法です。様々な方法がありますが、1日だけ炭水化物をたくさん食べまくるのが一般的。そうすると体がビックリして、落ちていた代謝を再び活性化させることができます。ただし、何をどれだけ食べていいかがわかる経験者じゃなければ使わないほうがいい方法。トップレベルの選手の間でもチートデイを採用するかどうかの賛否は分かれています。

【減量について】
「うまく減量するコツは、摂取するカロリーを減らさないこと」

一般的に、減量といえば「摂取するカロリーを減らす」のが普通ですが、佐藤選手は「摂取するカロリーは減らさず、食事の摂取タイミングを調節する」のだとか。

例えば、オフシーズン(増量期)に以下のような炭水化物量を摂取していたとしましょう。

  • 朝 米200g
  • 昼 米200g
  • 夜 米200g

オンシーズンに入ると、お米の量をこのように調節します。

  • 朝 米200g
  • 昼 米250g(50g増えている)
  • 夜 米150g(50g減っている)

夜のお米50gを、昼の食事に振り分ける

こうすることで、一日の摂取カロリー量は変わらないのでお腹が減ることもなく、1ヶ月で1キロは簡単に落ちるそうです。

こんなふうに、夜に食べていた炭水化物を、昼や朝に移動するのがまず1つ目のコツだそうです。そして、これでも体重が落ちなくなってきたら、以下のように食事の回数を分けます。

  • 朝 米100g
  • 間食 米100g
  • 昼 米100g
  • 間食 米100g
  • 夜 米100g

回数に分けることで、代謝が改善され、減量がまた進むとのこと。

ちなみに、有酸素運動については、ボディビルの大会の1ヶ月前から、早朝に1時間のウォーキングをするのだとか。

もしそれで体重が落ち過ぎたら、摂取するお米の量を増やすそうです。有酸素運動を減らすのでなく、摂取カロリーを増やすことによって、減量中でも体がしんどくならないとのことです。さすが、経験豊富な選手のノウハウだけあって説得力があります。

佐藤貴規選手がおすすめしていたサプリメント

佐藤選手がセミナー中ずっとおすすめしてたサプリメントは、ホエイペプチドアミノコンプレックス。

トレーニング中にホエイペプチドを摂取するようになってから、毎年着実にバルクアップできているのだとか。

ホエイペプチドはプロテインの一種なのですが、プロテインよりも吸収が早く、多くのタンパク質を素早く血中に送り込むことができます。

なので、「トレーニング中に摂取することで、素早い栄養補給ができ、バルクアップにつながる」ってことなんですね。

ちなみに私も試したことがありますが、ヨーグルト味がやけに美味しくてハマり、家計を圧迫させてしまいました。ホエイペプチドについては以前に書いた記事「[レビュー] ホエイペプチドアミノコンプレックスの効果は?1ヶ月飲んでみた」に詳しく書いているのでぜひご覧ください。

2つ目におすすめサプリメントとして、「CLA」を紹介していました。減量シーズンに入ると摂取するそうです。

CLAは脂肪燃焼、体脂肪蓄積の防止に役立ちます。佐藤選手いわく、体感がわかりやすい商品とのこと。

個人的には、「アルティメットリカバリーを摂取することで回復力をあげているから休みなくトレーニングできているのかな〜」と思いました。

さいごに

セミナーの最後にはポージングを披露してくれるなど、役立つことばかりで有意義な時間でした。

あなたももし機会があれば、セミナーに参加してみてはいかがでしょうか?

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