バルクアップ初心者へ。トレーニングメニューの具体例を紹介

バルクトレーニングメニュー

 

今回は、バルクアップをしたいと思っている筋トレ初心者向けに、以下の内容をお話します。
(バルクアップ=筋肉を大きくすること)

  • バルクアップを始める前にまず知っておくべき考え方
  • 最適なレップ数とセット数
  • バルクアップにおすすめの種目
  • トレーニングルーティン
  • 私に効果があったトレーニングルーティン

なお、ここで言う「筋トレ初心者」とは、次のような方を指します。

初心者の定義
  • トレーニングを初めて1〜2年以内
  • トレーニングをあまり勉強したことがない
  • トレーニングを週に2日以上は継続している

特に、身体が細いのがストレスな方にこそ読んでいただきたい内容です!

バルクアップを始める前に知っておくべきこと

ここでお話しする「バルクアップ」とは、筋肉を大きくするという意味です。

ただ、その言葉が英語で曖昧なため、いろいろ誤解されていることもしばしば・・・。

バルクアップに関する誤解
  • むやみやたらに体重を増やしてしまう
  • フォームがめちゃくちゃ
  • ただ重たいウェイトを振り回してしまう
  • 休息日を取らずにトレーニングしてしまう

もしかしたら、あなたにも当てはまるかもしれません。

マックス

まぁ初心者の頃は誰でもこんな感じやね。

いくらバルクアップのトレーニングメニューを知ったところで、根本的なことを抑えておかないと、いつまでたってもバルクアップできません。

ということで、バルクアップをするにあたって「これだけは絶対に抑えておいたほうがいい」というポイントをお話します!

多少の脂肪はつくのが当たり前

どうしても脂肪はつく!

「脂肪をまったく増やさずに、筋肉をバルクアップしたい」

私のメルマガでは、この質問を非常に多くいただきます。

結論から言うと、脂肪をまったくつけずにバルクアップするには無理があります。

バルクアップをするには、多くのカロリーを摂取しなければなりません。

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るため、脂肪はどうしても増えてしまいます。

マックス

遺伝的に、脂肪が増えずに筋肉が発達する天才タイプもたまにいるけどな。

とはいえ、脂肪の増やし過ぎもよくありません。

では、どのくらいまでなら体重を増やしてもいいのか?

明確な基準は存在しませんが、「腹筋のラインが消えない程度まで」というのがフィットネス業界では基本です。

体脂肪率でいうと、約15〜17%くらいでしょうか(人によりますが)

「バルクアップ期間中は多少の脂肪がつくが、太りすぎも良くない」ということを頭に入れておきましょう。

「そもそも腹筋のラインが出てない」という人は、それ以上体重を増やさないほうがいいでしょう。

フォーム・フォーム・フォーム!

まずはフォームを習得する

初心者が最初に身につけるべきなのは、フォームです。
もっと具体的に言うと、「筋肉に適切な刺激が伝えるフォーム」を身につけましょう。

「◯◯法」などのテクニックを使用している初心者の方をよくジムで見かけますが、そもそものフォームができておらず、筋肉に適切な刺激が伝わっていません。

もちろん、それでも筋肉は成長します。
ですが、適切なフォームを学んだ人と比べると、成長スピードは劣るでしょう。

マックス

トレーニングが上手な人は、フォームがとてもキレイだな。

トレーニングをやりすぎるな!

トレーニングをやりすぎるな

筋肉をつけるのに、毎日ひたすらトレーニングするのはNGです。

筋肉は筋トレの後、回復期間を作ることで身体が成長するからです。

初心者の場合、週3〜4日を目安にトレーニングしましょう。

また、トレーニングをした翌日に極度の疲労が残っている場合は、トレーニングのやり過ぎです。
筋肉痛ならいいですが、身体全体がぐったりしていたり、仕事にまったく集中できないといった状態であれば、トレーニング量を減らしましょう。

なお、栄養摂取も非常に重要な要素なのですが、それは以下の記事で詳しく解説しています。

関連記事:少食でも筋肉は増量できる!たくさん食べられない人が筋肉を大きくするための基本戦略を解説します


ここで少し、まとめます。

バルクアップの大前提
  • 多少の脂肪はつく
  • 適切なフォームを身につける
  • トレーニングのやり過ぎは禁物

さて、バルクアップの前提知識を学んだところで、バルクアップに適切なレップ数やセット数を見ていきましょう!

バルクアップに最適なレップ数とセット数

インターネットで検索すると、「筋肉を大きくするのにおすすめのテクニック〜」といった情報がたくさん出てきますよね。

スーパーセットやドロップセット、ネガティブ法など、もしかしたら聞いたことがあるかもしれません。

もちろん、それらのテクニックは有効ですし、私もよく使います。

ただ、「基本があってこそ」のテクニックです。

まずは、1レップの質を上げること。1レップを適当にやらないこと。

これが筋トレの本質です。

言葉では伝わりづらいので、次の動画を見てみましょう。

「1レップの質が高い」という意味がわかるかと思います。

筋肉をゆっくり伸ばして、ギュッと収縮させる。

この基本ができていないと、いくらトレーニングテクニックを使ったところで効果は半減します。

もちろん、最初からこのレベルのレップをすることは不可能です。

よって、まずはレップを「ゆっくりにする」ところから初めてみましょう。

レップ
repetiton(回数)の略。筋トレでは「1回、2回」を「1レップ、2レップ」と表現することが多い

8〜12レップ、3〜4セットを基本としよう

筋肥大に適切なレップ数は、「6〜15レップ」くらいだと言われています。
もっと詳しく言うと、「6〜15レップで限界がくる重さを扱う」ということ。

(引用:筋肉まるわかり大事典 P.92

もちろんこの範囲であれば問題はありませんが、私のおすすめは「8〜12レップ」です。

理由としては次のとおり。

  • 8レップ以下で限界がくる重さは、初心者には重すぎてフォームが崩れやすい
  • 12レップ以上すると、集中力が続かずに惰性のレップになりやすい

以上の理由から、私は8〜12レップができるくらいのウェイトを使用することを初心者の方にはおすすめしています。

もしかしたら、「POF法」というトレーニング方法をネットで知った人もいるかもしれません。

これはボディビルやフィジークなどのフィットネスコンテストに出る人向けの方法で、採用するにはトレーニングの豊富な知識や経験が必要になります。

近くにパーソナルトレーナーや詳しい人がいない限り、初心者は下手に手を出さないほうが賢明です。

バルクアップにおすすめの種目

バルクアップをするうえで欠かせない種目を、部位別に紹介していきます。

胸:ベンチプレスをやり込もう

胸を大きくする場合は、ベンチプレスなどの「プレス系種目」を第1種目として採用するのがおすすめです。

胸のバルクアップ基本種目
  • ベンチプレス
  • スミスマシンベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス

この3つのうち、最低でも1つはやるようにしましょう。

MEMO
 マシンチェストプレスも悪くはありませんが、バルクアップを狙うならなるべくフリーウェイトを使いましょう。そのほうが筋肉を強く刺激できます。

正しいベンチプレスのフォームを動画で確認しよう

「どうしてもベンチプレス系の種目が苦手だ」という方は、次の動画を見てみましょう。胸トレに大切なことが丁寧に解説されています。英語ですが動画を見るだけでわかるかと思います。

これができればバーベルベンチプレス、ダンベル、マシンなど、どの種目でも大胸筋を適切に刺激できるはずです。

胸のメニュー例

胸の種目 レップ数 セット数
ベンチプレス 8-10 4
ダンベルベンチプレス 10-12 4
ペックデック or ケーブルフライ 12 3
マシンチェストプレス 12 3

マックス

胸が苦手な人は、まずケーブルフライやペックデックでウォームアップすると効きやすくなるぞ。

関連記事:【保存版】ベンチプレスが胸にどうしても効かないときに見直したい8つのポイント

肩:プレス系種目がおすすめ

肩を大きくするには、プレス系の動作を取り入れましょう。
以下の3つが肩のバルクを作るのにオススメです。

肩のバルクアップ種目
  • バーベルショルダープレス
  • ダンベルショルダープレス
  • スミスマシン ショルダープレス

初心者にオススメしたいのは、スミスマシンショルダープレス

(手を置く位置に注目)

ショルダープレス系は体幹がブレやすく、身体が前後にぐらつかないよう、腹筋に力を入れて固定する必要があります。
この固定がなかなかできず、筋肉へ刺激を与えられていない人をよく見かけます(中級者でも)

スミスマシンなら軌道が固定されていて、刺激が入りやすいので有効です。

マックス

もしスミスマシンがなかったら、バーベルショルダープレスの後にマシンショルダープレスで追い込むのもオススメだ。

肩のメニュー例

肩の種目 レップ数 セット数
スミスマシン ショルダープレス 8-10 4
マシン ショルダープレス 10-12 4
ダンベル サイドレイズ 12 3
ベントオーバーダンベルリアレイズ 12 4

私の場合、チューブや3〜5kgほどのダンベルを使い、サイドレイズを30〜50回ほどやってから、プレス系のトレーニングをすることが多いです。

関連記事:サイドレイズで僧帽筋が筋肉痛になる?コツは「肘の動かし方」です

背中:デッドリフトをやろう

初心者問わず、背中のバルクをつけるのにオススメなのはこちら。

背中のバルクアップ種目
  • フルデッドリフト(床から引く)
  • ハーフデッドリフト(膝あたりから引く)

デッドリフトは、フォームさえ固めたら誰でも背中が発達する素晴らしいエクササイズです。

運動能力向上など、スポーツ目的も兼ねたいならフルデッドリフト。
ボディメイク目的ならハーフデッドリフト(ラックプルとも呼ぶ)を選ぶといいでしょう。

なお、初心者でまだフォームが固まっていないなら、基本であるフルデッドリフトをおすすめします。
基本を学んでから、ハーフへ移行すると良いでしょう。

なお、デッドリフトなら次の動画がとてもわかりやすいです。

関連記事:【画像で解説】ハーフデッドリフト(ラックプル)で広背筋を分厚くする方法

背中のメニュー例

背中の種目 レップ数 セット数
ラットプルダウン(ノーマル) 12 3
デッドリフト 8-10 4
ワンハンドローイング 10 4
マシンローイング 10 3

マックス

なるべく初心者でもやりやすい種目をセレクトしてみたぞ。

腕でも重たいウェイトを扱おう

腕を大きくするには、この2つが重要です。

腕のバルクアップ種目

マックス

種目の方法がわからなければ、種目名をクリックしてくれ!わかりやすい動画をセレクトしているぞ。

腕のメニュー例

上腕二頭筋の種目 レップ数 セット数
バーベルカール 10 4
ダンベルカール 12 3
ケーブルカール 12 3
上腕三頭筋の種目 レップ数 セット数
ナローベンチプレス 10 4
ケーブルプレスダウン 12 3
ケーブルプレスダウン片手 12 3

上腕二頭筋が苦手、貧弱という方は、「ファットグリップ」などのアイテムを使うのもおすすめです。

関連記事:二頭筋が小さい人におすすめ!ファットグリップの効果をレビュー

脚:スクワットが最強

筋トレ初心者で「脚を太くしたい」という人は少ないですが、経験上、下半身を強化すると上半身も成長しやすくなります。

脚のバルクアップ種目
  • スクワット
  • レッグプレス
  • スミスマシンスクワット

脚を太くするなら、スクワットとレッグプレス。この2つをやっておけばまず問題ありません。

少し長いですが、スクワットなら以下の動画が素晴らしくわかりやすいです。「スクワットで脚よりも腰が痛くなる」という方にもおすすめ。

関連記事:スクワットの正しいやり方は?腰や膝が痛い原因と対策もまとめて紹介

脚のメニュー例

脚の種目 レップ数 セット数
スクワット 8−10 4
レッグプレス 10 3
レッグエクステンション 12 3
レッグカール 12 3

トレーニングルーティン

バルクアップを目指すなら、最低でも週3日は鍛えて欲しいところです。

とはいえ、仕事などの事情で頻繁にジムへいけないかもしれません。

ここでは、頻度別でのトレーニングルーティンを紹介していきますね。

週3日のトレーニングルーティン例

  1. 胸、肩、三頭筋
  2. オフ
  3. 背中、二頭筋
  4. オフ
  5. 下半身
  6. オフ
  7. オフ

オフ(休み)は自由に設定していいですが、1日トレーニングしたら翌日は休む、というルーティンです。ジムへ頻繁に行けないという人におすすめ。

マックス

普通の感覚からすると、週3日でも多いけどな。

週4日のトレーニングルーティン例

  1. 背中
  2. オフ
  3. オフ
  4. 胸、上腕二頭筋、腹筋
  5. 肩、上腕三頭筋
  6. オフ

誰にでもおすすめできる、一般的なルーティンです。上級者でも週4日で鍛える人はいます。

背中と脚の日の前後がオフなのがポイントです。背中と脚は大きい筋肉なので、その分しっかりと休みを入れましょう。

なお、私が現在採用しているのも上記のルーティンです。仕事や生活環境にマッチしているので気に入っています。

マックス

自分の生活環境にマッチさせるってのはルーティンを組む上で本当に重要だぞ。

週5のトレーニングルーティン例

これはかなりレベルが高いルーティンです。

  1. 背中
  2. オフ
  3. オフ

オフを取る日や順番に違いはあれど、多くのガチ勢(ボディビルダーなど)が上記のルーティンを採用しています。上級者の中には週6や7日で分ける人さえも・・・!

週4日に慣れたらチャレンジしてみましょう。

マックス

これはガチすぎるからほとんどの人は週3〜4日くらいで十分だぞ。

【中級者向け】私に効果があったトレーニングルーティン

当サイトの読者には初心者だけではなく、中級者の方もいます。

ここでは、中級者向けに、私がこれまでにもっとも筋力と筋量の向上を体感したトレーニングルーティンを紹介します。

week1
5レップ×5セット
week2
6レップ×4セット
week3
7レップ×3セット
week4
8レップ×2セット

マックス

「ルーティン」というか、これは「トレーニングプログラム」やね。

表のように、重量は変えずに、セット数とレップ数をそれぞれ変化させていく方法です。

週を追うごとに、セット数は減り、レップ数が増えます。インターバルは3〜5分を目安に設定。

最後の「8レップ、2セット」がクリアできたら、重量を2.5kg増やして「5レップ、5セット」から再スタートします。
クリアできなかったら、「8レップ、2セット」を完遂するまでチャレンジです。

私の場合、ベンチプレス・スクワット・デッドリフト扱える重量が面白いように伸びていきました。

ただ、見ての通りハードなトレーニングで、とくに関節には相当な負担がかかります。

ケガをする可能性もそれなりにあるので、自分で限界を見極められる中級者以上のトレーニーにおすすめします。

個人的には、2ヶ月続けたら2週間ほどプログラムを止め、回復期間を設けるのがおすすめですね。中級者の方は自分でいろいろ工夫できるはずなので、あとはご自身でレップ数やセット数、インターバルを微調整してみてください。

(ちなみにこの方法、以前にベンチプレスチャンピオンの「鈴木佑輔選手」の動画からヒントを得たのですが、今はどうしても見つかりませんでした‥)

マックス

鈴木選手、ありがとうございます!

まとめ

最後に、もう一度おさらいをしておきましょう。

バルクアップの大前提
  • 多少の脂肪はつく
  • 適切なフォームを身につける
  • トレーニングのやり過ぎは禁物

以上、「バルクアップ初心者へ。トレーニングメニューの具体例を紹介」でした。

あなたのワークアウトが充実しますように!