トレーニーには大人気のBCAAサプリ「エクステンド」
基本的な飲み方から、応用的な飲み方までをまとめて解説します。
時間のない方のために、まずは結論から。
- 基本的には水に溶かす
- 1回の摂取量は付属スプーン1〜2杯でOK
- トレーニング直前〜中〜後に飲む
- 飲み過ぎは気にしなくても大丈夫
- 寝る前には飲まないほうがいい
それでは、これより詳しくお話していきます。
筆者について
サプリ大好き人間。元サプリメントメーカー社員、サプリの企画やマーケティングを担当した経験がある。詳しいプロフィール
エクステンド：基本的な飲み方・使い方
- 基本は水に溶かす
- 激しい運動はスポーツドリンクに
エクステンドは、水やスポーツドリンクと混ぜて飲みます。基本的には水だけでOKですが、スタミナが必要な運動をするのであれば、スポーツドリンクに溶かす方法もおすすめです。
（プロテインのように牛乳で溶かす必要はありません）
摂取方法・摂取量
エクステンドの販売会社「サイベーション」によると、次のような摂取容量が推奨されています。
- 付属スプーン1杯（14g）に対して、300〜400mlの水を使用
- トレーニング日：トレーニング中にスプーン1杯、トレーニング後にスプーン1杯
- トレーニングをしない日：1日を通してスプーン2杯
1回の使用量は、基本的にスプーン1〜2杯でOKです。
なお、基本的に3杯以上飲む必要はありません。2〜3時間、ぶっつづけで激しく動き回るなら必要かもしれませんが、多くの人にとって3杯は多すぎます。
エクステンドの粉をそのまま直飲み（通称「ビルダー飲み」）してもとくに問題はないのですが、強烈に甘いため、あまりおすすめはしません。
トレーニングをしない日は飲むべきか？飲まないべきか？
「トレーニングをしない日は飲むべきか？」という疑問が湧くかもしれません。
結論からいうと、飲まなくても大丈夫です。もちろんジュース代わりなどに飲んでもいいのですが、もったいないです、普通に。
がっつりエクステンドを使いこなしているトレーニーでも、トレーニングをしない日にエクステンドを2杯も飲むことはしません。
BCAAはトレーニング時に飲んでこそ効果を発揮するサプリメントです。もちろん、飲みたければ飲んでも無駄ではありませんが、あえてトレーニングオフ日に飲む必要性はありません。
おすすめの摂取タイミング
エクステンドのおすすめな摂取タイミングは次のとおり。
- トレーニング前〜中〜後
- 有酸素運動前
- 仕事中／起床時
具体的には、トレーニングの10分くらい前からちびちび飲みだし、そのままトレーニングに入るといいでしょう。BCAAを摂取して体内で使われるには少しの時間が必要になるため、すこし早めに飲み始めます。
サイベーションは「トレーニング中に1杯、トレーニング後に1杯飲んでね」と指示をしています。
しかし、実際問題、トレーニング後にエクステンドをシェイカーに入れて水と混ぜるのは手間です。
よって、はじめからスプーン2杯分を水に溶かして、トレーニング前〜後にかけて飲むといいでしょう。
プロテインと併用しても大丈夫
エクステンドとプロテインは併用しても問題ありません。むしろ、トレーニーたちはよく併用しています。
たとえば、トレーニング中にはエクステンドを、トレーニング後にはプロテインを飲む方法が一般的です。
有酸素運動前にもエクステンドは効果的
有酸素運動をするなら、その前にエクステンドを摂取するのもいいでしょう。BCAAには筋肉の分解を防いだり、ダメージを少なくする効果があります。飲むのと飲まないのでは、疲労度の違いを大きく感じるはずです。
仕事中・起床時など日常生活でもおすすめ
BCAAには集中力を高める効果があるため、仕事中に摂取するのもおすすめです。
とくに、起床時や午後など、眠たい時間帯にBCAAを摂取すると、シャキッと頭が働くようになります。
個人的に、コーヒーを飲むより顕著に体感できます。お金がもったいないかもしれませんが、ここぞというときに摂取してみてください。
摂取頻度：飲み過ぎを心配する必要はない
エクステンドは、1日に何度飲んでも大丈夫です。成分はBCAAや電解質など、普通に摂取している限り、体に害がない成分で作られています。
もし、朝起きて有酸素運動をして、夜に筋トレをするなら、それぞれの運動前にエクステンドを1杯ずつ摂取しても、体にはなんの問題もありません。
水やアルコールを飲みすぎたら危険なように、10杯〜20杯飲むのはさすがにおすすめしませんが、普通に飲んでいるぶんには、過剰摂取を心配することはありません。
注意：寝る前には飲まないほうがいい
エクステンドというよりは、BCAAを就寝前に飲むのはおすすめしません。
なぜなら、頭が覚醒して眠れなくなるからです。
すこし専門的になってしまいますが、血液中の「トリプトファン」という成分が脳内に入ると、「セロトニン」という成分に変わります。「セロトニン」は体をリラックスさせたり、睡眠に入りやすくする効果があります。
BCAAは、そんなトリプトファンが脳内に入るのを防ぐ役割があるのです。そのため、眠気を防ぎ、頭を覚醒させるんですね。
もし就寝前に栄養を取りたいなら、脂質の少ないホエイプロテインアイソレート、もしくはカゼインプロテインをおすすめします。
関連：コンバットプロテインパウダーレビュー：5種類のプロテインでタイムリリースを実現
応用的な飲み方・組み合わせサプリ
さて、エクステンドの基本的な摂取方法についてお話してきました。
ここでは、エクステンドをさらに効果的に摂取する方法を紹介します。
応用その1：クエン酸を混ぜる
クエン酸を入れるメリットはこちら。
- 疲労回復効果
- 甘すぎるエクステンドの味をマイルドにできる
エクステンドは外国人の舌に合わせて作られているため、味がかなり濃い場合がほとんど。
そこで、クエン酸を混ぜるとちょうどよくマイルドな味になります。
クエン酸ならなんでもいいかと思いますが、ビタミンが追加で配合されている「ファイン クエン酸」が個人的にお気に入りです。
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応用その2：スポーツドリンクと混ぜる
BCAAとスポーツドリンクと混ぜて摂取するのは、筋トレ愛好家の間では鉄板の方法です。
メリットはつぎのとおり。
- トレーニング後半でもバテなくなる
- パンプ感が強くなる
- 減量中でもパワーが出る
もしあなたが筋肉を本当に大きくしたいなら、もっともおすすめしたい組み合わせです。
スポーツドリンクなら、「グリコ CCD」のコスパが圧倒的に良く、おすすめです。筆者はAmazonで毎月定期購入をしています。
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関連：筋トレのスタミナ切れ対策には糖質ドリンク！グリコ「CCD」がおすすめ
応用その3：クレアチンと混ぜる
ベンチプレスやデッドリフトなど、筋力を伸ばしたいならクレアチンと合わせるのもおすすめです。
クレアチンサプリはお好きなものを選べばOKですが、トレーニーに人気なのは「クレアチン モノハイドレート」という種類のクレアチンです。安く、効果もあらゆる研究で実証されています。たとえば「バルクスポーツ クレアチン」なんかはAmazonでも高評価を得ています。
筆者のお気に入りは、「クレアルカリン」というタイプのクレアチンです。モノハイドレートタイプよりも筋肉が強く、固くなる感覚がして愛用しています。
関連：「クレアルカリンEFX」効果レビュー：クレアチンよりもオススメ
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なお、ここで紹介した3つの成分を混ぜて飲んでも問題ありません。「究極のボディ」を目指したい方は試してみるのもいいでしょう。
エクステンドに関するQ&A
エクステンドに関する細かい質問に答えます。
エクステンドは作り置きしても大丈夫？
してもいいですが、なるべくその日のうちに飲みましょう。
夜のうちに作っておいて、翌朝トレーニングをするのに使うくらいであれば大丈夫です。
女性が授乳中にエクステンドを飲んでも大丈夫？
エクステンドには含まれるのはアミノ酸やビタミンなので、とくに問題ありません。
（しかし、飲む必要はないと思いますが…）
風邪をひいたときにエクステンドを飲むと有効？
すこ〜しだけ有効です。エクステンドに配合される「グルタミン」には免疫力を高める効果が認められているためです。
しかし、グルタミンの配合量自体は少ないため、風邪に対する効果は限定的だといえます。
風邪対策に飲むなら、グルタミンサプリを単体で用意することをおすすめします。
実際、がっつりトレーニングしている人たちはグルタミンを別途用意しているのがほとんどです。
関連：グルタミンの筋トレへの効果、飲み方。週3日以上筋トレする人にオススメ
空腹時に飲んでも大丈夫？
大丈夫です。アミノ酸や電解質、グルタミンは空腹時に摂取しても胃の中で異常をおこすことはありません。
エクステンドは子供が飲んでも大丈夫？
とくに刺激が強い成分は使われていないので、子どもが摂取しても問題ありません。
おわりに
以上、「エクステンドの飲み方」でした。
ここに書いてある内容で疑問が解消されなかった場合、ツイッターやお問い合わせからお気軽にご連絡ください。
それでは、楽しいエクステンドライフを！
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