筋肉をつけるのにオススメの食材を、炭水化物・タンパク質・脂質・野菜／フルーツに分けて紹介します。
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炭水化物
- 色が濃い炭水化物に食物繊維が多い
- GI値が低い炭水化物を選ぶのがオススメ
白米
日本人にとってはもっともポピュラーな炭水化物の補給源。
「GI値が高いから食べない」という人もいますが、サラダなど食物繊維が豊富な食材と一緒に摂取すればそこまで気にすることもありません。
消化しやすいので、トレーニング前後の食事に向いています。
玄米
腹持ちが良く、白米よりも栄養成分が優れています。GI値が低いので、血糖値を急激に高めることもありません。
ボディメイクをしている人の中には、減量を開始したら白米から玄米に切り替えるという人も多くいます。
人によっては消化吸収が悪くなるという方もいるので、そういった場合は、白米と玄米を50%ずつ混ぜて炊くのがオススメ。
お米はふるさと納税だと激安でゲットできる
ふるさと納税を利用すると、お米をもっともお得に買うことができます。
簡単に言うと、10kgの玄米を1万円で買うと、翌年の税金が8,000円安くなります。
つまり、実質2,000円で10kgの玄米が買えるということ。
佐賀県の「特選さがびより」がとても美味しいので、もう20kgも買ってしまいました。
ふるさと納税についてはこちらの記事がわかりやすいです。
「ふるさと納税」ってなに？ 本当にお得なの？ よくわかんないから、ヨッピーが聞いてきた
オートミール
日本人にはあまり馴染みのないオートミールですが、「GI値が低い」「食物繊維が豊富に含まれている」などの理由で、健康志向の人たちに人気です。
お湯や牛乳を混ぜ、レンジでチンするだけですぐに食べられます。レーズンやバナナを混ぜるなど、味を変えて楽しめるところもいいですね。
減量に入ると、炭水化物を白米からオートミールに変える人もよくいます。個人的に、「日食 プレミアムピュアオートミール」が柔らかくてしっとりしているのでお気に入りです。
さつまいも
(厳密に言うと野菜に分類されますが、ここでは炭水化物として紹介します)
- GI値：55
- 食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれる
甘みがあるので、ダイエット中の炭水化物源として摂取してもいいですね。午後の間食として石焼き芋を食べるのもありでしょう。
海外のトレーニーの中には、さつまいもをミキサーにかけてペースト状にして、プロテインを混ぜて食べている人もいるようです。
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さつまいもと似ている「じゃがいも」は、GI値が83〜90とかなり高いので、サラダと一緒に食べるなどして対策をしましょう。
干し芋
- 腹持ちが良い
- 持ち運びしやすい
- 美味しい
以上の理由から、筋トレ愛好家の間では人気の干し芋。減量中に食べる人が多いです。
デメリットは価格が高い点ですが、形が悪いだけの「訳あり商品」を選べばお得にゲットできます。
ようかん
トレーニング前後の糖質補給としてオススメ。
サイズはいろいろありますが、上記写真のように小さいサイズだと食べやすく、持ち運びやすいのでお気に入りです。
1つあたりの糖質量が30〜40gという点もちょうどいい。
どら焼き
[訳あり] もっちりミニどら焼きどっさり1kg!!≪常温商品≫
ようかん同様、どら焼きもトレーニング前後の糖質補給に便利。脂質が少なく、食物繊維が豊富なのも良い点です。
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タンパク質
- 基本的には脂質が少ないものを選ぶ
- 色々なタンパク質をバランス良く摂取する
- 食べると調子が悪くなるものは無理して選ばない
牛ヒレ肉
牛肉なら、ヒレ肉が脂肪が少ないのでオススメ。油が少ない分、お腹が弱い人も食べることができ、翌日に胃がもたれることも少ない。
筋力を向上するクレアチンを多く含んでいるので、多くの筋トレ愛好家が好んで食べる。
関連記事：まるで教科書！ クレアチンのおすすめの飲み方、摂取量、タイミングをストーリー形式で解説するよ
豚肉ヒレ
豚肉の中でも、脂質がもっとも少ない豚ヒレ肉。牛肉と違い、焼いてもあまり固くならないので食べやすい。
豚ロース
ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、カリウムなどが豊富に含まれている。筋トレからの疲労回復にもおすすめ。
脂身はあるものの、取り除きやすいので調理しやすい。価格が安めなのも嬉しい。
鶏むね肉
身体作りの超定番とも言える「鶏むね肉」。
脂質が少なく、タンパク質量が豊富です。タンパク質の吸収を助けるビタミンB群も含まれています。
減量や増量、どの期間にも食べられるので、あらゆるアスリートが重宝している食材。
難点なのは、しっかり調理しないとパサパサになって非常に食べづらいこと。
粉をふりかけるだけで、お肉を柔らかくできる「お肉やわらかの素」は手放せません。
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鶏胸ミンチ
鶏むね肉をミンチにしたもの。脂質が少なく、ミンチなので調理がしやすいのもメリットの1つ。価格が非常に安いので財布に優しい。
ささみ
脂質がほとんど含まれないので、減量をするときにオススメなのがささみ。
焼いて食べてもいいし、サラダと混ぜて食べてもよし。万能なタンパク質源です。
最近では、ささみを真空パックにしたものがトレーニーの間では人気。個人的には、丸善のジューシーローストが1番美味しいと思います。
関連記事：仕事が忙しくてなかなか「タンパク質を補給できない」トレーニング好きなあなたへ
馬肉
あまり手に入りやすい食材ではないですが、他の肉と比べて非常に栄養価が高いのが馬肉です。
カルシウムは牛肉や豚肉の3倍、鉄分はほうれん草よりも多い。
ビタミンBに関しても、牛肉や豚肉よりもはるかに多く含まれています(wiki)。
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羊肉
北海道では「ジンギスカン」に使われるお肉としてポピュラーな羊肉。独特な臭みはありますが、「カルニチン」という脂肪燃焼をサポートする成分が含まれています。
サーモン
ビタミンDやビタミンB12、オメガ3などが豊富に含まれる。良質な脂質が摂取できるので、ダイエット中でも積極的に摂取したい食材。
まぐろ
オメガ3、タンパク質が豊富。居酒屋にあったら絶対に注文しておきたい食材の1つ。
ツナ缶(ノンオイル)
サラダにトッピングするだけでタンパク質を簡単に補給できる。長期保存も可能なので非常に便利な食材。
サバ
オメガ3、亜鉛が豊富。亜鉛はテストステロンレベルを保つ。サーモンやまぐろよりも価格が安いことが多いので大変重宝する。
サバ缶
リーズナブルな価格で多くのタンパク質を補給できる、全トレーニーの味方とも言えるサバ缶。
もっとも美味しいのは「伊藤食品のサバ缶」
私が1番美味しいと思うのは、伊藤食品のサバ缶です。
サバ缶の多くは塩分が非常に多いのですが、こちらは少なめで、後味もさっぱりしています。
個人的には醤油味がオススメ。いつもセットで購入してストックしています。
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いわし
ビタミンB2、B12、カルシウム、カリウム、リンなどが豊富。もちろんタンパク質やオメガ3なども。
イカ
100gあたり脂質1.2g、タンパク質が18gと優秀な栄養価を誇るイカ。タウリンを多く含むので疲労回復にも効果的です。
カロリーが低く、噛みごたえがあるので減量中にもオススメ。
ティラピア
日本ではあまり馴染みがないですが、海外では食用としてポピュラーな魚です。
栄養価は高い一方で、味がほぼありません。スパイスなどで味付けするのがオススメです。
日本だとコストコで大容量サイズをゲットできます。
納豆
タンパク質、ビタミンB6、カリウム、マグネット、食物繊維など、栄養豊富な納豆。
意外と炭水化物が含まれているので、炭水化物量に敏感な人は気にかけておくべし。
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卵
アミノ酸スコアが100と、非常に栄養価が高いのが卵。スコアが100ということは、筋肉を作るためのアミノ酸が、もっともバランス良く含まれている食材という意味です。
映画『ロッキー』でスタローンが卵ドリンクを飲んでいましたが、あれはあながち間違った摂取方法ではありません。
ちなみに、「卵を1日1個以上食べるとコレステロール値が上がる」というのは間違った話だと厚生労働省が認めています。脂質量に気をつけてさえいれば、1日1個以上食べても問題ありません。
関連記事：コレステロールの上限値を「科学的根拠がない」として厚生労働省が撤廃した話
牛乳
牛乳は、タンパク質を吸収するのに必要なミネラルを多く含む、栄養価の高い飲み物です。
プロテインを溶かすのにも使えますね。
ただし、牛乳はカロリーが高いので、減量中は避けたほうが無難です。
カッテージチーズ
脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれています。
代謝を活発にするビタミンB2(リボフラビン)、骨を丈夫にするカルシウムやリンも多いのがカッテージチーズの特徴。
そのまま食べたり、サラダにトッピングしたり簡単に食べられるのも良いポイントです。
ギリシャヨーグルト
高タンパク、低カロリーなギリシャヨーグルト。
胃の調子も良くしてくれるので、たくさん食べた後のデザートとして最適ですね。
脂質
- 脂質は悪者ではなく、身体に必要な栄養素
- 一度にたくさん摂取するとお腹を壊す可能性が高い
- 少量の摂取から始めよう
アボカド
栄養価が非常に豊富で「森のバター」とも呼ばれるアボカド。
クオリティの高い脂質や、カリウム、ビタミンE、B、葉酸が多く含まれます。多くの筋トレ系男子・女子から大人気です。
グラスフェッドバター
牧草飼育の牛乳を使ってできるのが、「グラスフェッドバター」です。
品質の良い脂質を摂取することができ、コーヒーに混ぜて飲む「グラスフェッドコーヒー」が人気です。朝食前に飲む人が多いようですね。
写真のグラスフェッドバターは減塩タイプですが、本当は無塩タイプを選ぶのがオススメ。
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関連記事：意外と美味しい！MCTオイルを手軽に補給できる、バターコーヒー（グラスフェッドバター使用）がファミマで発売されたので飲んでみた
アーモンド
身体に良い不飽和脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、鉄や亜鉛などのミネラルが豊富。主食というよりは、間食として最適です。
くるみ
オメガ3、抗酸化物質、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。
カシューナッツ
他のナッツ類と同様に、ミネラルやビタミン、脂質、食物繊維などが豊富。間食に。
ピーナッツバター
脂質を手軽に摂取できるピーナッツバター。
食が細くて太りにくいという人は、ピーナッツバターでカロリーを簡単に増やすことができます。
オーガニック系のピーナッツバターならクオリティの高い脂質を含んでいます。減量中でもヘルシーな脂質として摂取する人もいるようです。
このピーナッツバターはクセがなく、ムダな糖質も入っていないのでよく食べます。
MCTオイル
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸というエネルギーになりやすい脂質のこと。脂肪燃焼が行われるミトコンドリアに簡単に運ばれます。
MCTオイルは揚げたり炒めたりすると煙が発生するので、野菜にかける、スープやコーヒーに入れるなどして摂取しましょう。
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オリーブオイル
炒め物やドレッシングなど、あらゆる料理に使えるオリーブオイル。健康的なオレイン酸などを豊富に含んでいます。
ただ、オイル瓶は手がべとついたりして使いにくい。
スプレータイプが圧倒的に便利なのでオススメ。
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アマニ油
オメガ3系の脂肪酸である「αリノレン酸」を豊富に含むアマニ油(亜麻仁油)
α-リノレン酸にはコレステロール・中性脂肪の合成の抑制作用があり、脂質代謝の改善効果が認められています。
カナダ政府は「αリノレン酸を摂取すると血中コレステロールが減る」という報告も発表しています。
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えごま油
アマニ油と同じく「αリノレン酸」を多く含むえごま油。
ほうれん草にえごま油をかけて食べると美味しいのでオススメです。
ココナッツオイル
中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル。
独特な風味は人によって好き嫌いがわかれるところ。
コーヒーやココア・抹茶に入れたり、パンに塗ったり、身体に直接塗ったりする人もいます。
選ぶならオーガニックを選ぶようにしましょう。
野菜・フルーツ
- 野菜は消化吸収をサポートする
- 緑黄色野菜を選ぶ
- 野菜に含まれる炭水化物は微量なので気にする必要はない
アスパラガス
食物繊維、ビタミンK、葉酸、カリウム、アスパラギン酸などが豊富に含まれる、トレーニーには鉄板の食べ物。
「グルタチオン」という、筋肉の炎症を減らしたり、DNAへのダメージを保護する成分も含まれています。
パワフルな抗酸化物質なので、トレーニングを定期的にするなら絶対に食べておきたいところ。
ブロッコリー
ブロッコリーも多くのトレーニーがよく食べる野菜です。
抗酸化物質、食物繊維、カルシウムが豊富。
筋トレをしていて健康的に暮らしたいなら、とりあえずブロッコリーとアスパラガスを食べておけば大丈夫です。
ブロッコリースプラウト
「スルフォラファン」という最近注目の成分が含まれているブロッコリースプラウト。
抗酸化作用、花粉症対策、内臓脂肪の蓄積を抑制するなど、栄養価が高いのがメリット。サラダに混ぜて摂取するのが良いでしょう。
ほうれんそう
カルシウム、ビタミンC・A、鉄分、食物繊維など、非常に栄養価の高い野菜。
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玉ねぎ
お肉を柔らかくする「プロテアーゼ」という酵素を含むので、お肉と一緒に調理するのがオススメです。
バナナ
カリウムや糖質を多く含む。エネルギーになりやすいのでトレーニング前後に食べるトレーニーは多い。
多少の水分を含んでいて喉を通りやすいので、起床後に糖質を補給するときにもオススメ。
パイナップル
パイナップルに含まれる「ブロメライン」という成分が、タンパク質を分解しやすくします。酢豚に含まれるのはそのため。
糖質も補給できるので、トレーニング後にコンビニで買って食べるのもありです。
その他
きのこ類もミネラルが豊富なので、積極的に摂取すると良いでしょう。牛肉や魚と調理するのが個人的にオススメ。
- まいたけ
- しいたけ
- エリンギ
外食編：何を食べていいのか？
付き合いなどでどうしても外食をしなければいけない時、何を食べたらいいのでしょうか？
食べてもいいものリストを作ってみました。
居酒屋では何を食べるべきか？
居酒屋は、油ものさえ頼まなければ意外とヘルシーな食事を摂取することができます。
最近では糖質制限ブームの影響もあってか、健康志向のメニューも増えました。
体重を気にする人は、以下のメニューをメインに選ぶとよいでしょう。
- サラダ(和風ドレッシング)
- 枝豆
- しまほっけ
- たこわさ
- 刺し身
- 馬刺し(脂身が少ないもの)
- 串焼き(鶏むね肉)
- ねぎ焼き
- 漬物盛り合わせ
- キムチ盛り合わせ
- 雑炊
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鳥貴族
その名の通り、鶏肉がメインの居酒屋。大阪の企業なので、関西の人はよく知っているはず。関西がメインで、他には関東・東海エリアにも出店している。
鳥貴族では、大サイズの鶏むね肉やもも肉の串焼きをリーズナブルな値段で食べられます。多くのタンパク質が必要なトレーニーには非常にオススメ。
8名以上で「トリキ晩餐会」という、2時間の食べ飲み放題を予約できます。1人あたり2980円(税抜)なので、財布にも嬉しいところ。
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『鳥貴族』
https://www.torikizoku.co.jp/
いきなりステーキ
トレーニーの溜まり場といっても過言ではない、筋トレ愛好家に大人気のいきなりステーキ。ここでは脂肪の少ない「牛ヒレ肉」を選ぶのがオススメ。
少しでもムダなカロリーを摂取したくないなら、タレではなくワサビをつけて食べるといいでしょう。
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『いきなりステーキ』
http://ikinaristeak.com/home/
おわりに
以上、「身体作りをするのにオススメな食材」でした。筋トレをする方の参考になれば幸いです。
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