関節があちこち痛いので、回復を促進するトレーニングを取り入れることにした

バッテリー

 

以前、フィジークチャンピオンで「ジェレミーブエンディア」のトレーニングプログラムについて書きました。

ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)
筋肉を落とさず脂肪を落とす!「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム

実際に試し、大きな効果を得られたのは嬉しいのですが、ハード過ぎて関節の痛みがひどいことに・・・。

「このままいったらマズい」

と直感し、回復を促進するトレーニングプログラムに切り替えることにしました。

今回は、回復期のトレーニングについて、具体的な方法とメリットを紹介します。

ほぼ全身に痛みがある状況

今の私は、ほぼ全身に痛みがある状態です。とはいえ、どれも生活に支障が出るレベルではありません。

少しだけ痛いので、なんとかトレーニングできてしまうという、もっともタチの悪い痛みです・・。

私は手首や肩を痛めることは少ないのですが、それ以外の部位はかなりキテいます。

痛い部位
  1. 右内側くるぶし
  2. 右肘
  3. 左膝

長年トレーニングしている人なら、これくらいの痛みは普通にあると思います。

痛みをだましだましトレーニングしてきましたが、一旦リセットするため、回復期を取り入れることにしました。

ピリオダイゼーションの回復期

トレーニングプログラムの作り方の基本的な考えとして、「筋肉への刺激を定期的に変える」という考えがあります。

筋肉に同じ刺激を与え続けると、筋肉が刺激に慣れてしまうため、反応(発達)しにくくなります。そのため、一定期間でトレーニングを変更するのです。

これを「ピリオダイゼーション(期分け)」といいます。

ピリオダイゼーションといっても種類があるのですが、次の分け方がもっとも一般的です。

  1. 筋肥大期
  2. 筋力アップ期
  3. 回復期

ここでは回復期にフォーカスしてお話します。

回復期のトレーニング方法「追い込まない」

回復期のトレーニングでは、限界まで追い込むことはしません。むしろ、追い込んではいけません。

あくまで目的は「回復」です。

筋肉や関節への負荷を減らし、次のサイクルへはずみをつけるための期間と捉えます。

具体的なトレーニング内容はこちら。

  • レップ数は20以上、各2〜3セット
  • マシンやケーブルをメインで使用
  • 痛む種目はやらない
  • 有酸素運動をする
  • 2〜3週間続ける

トレーニング強度を落とす

通っているジムにマシンやケーブルが豊富にない場合、軽いフリーウェイトを使用します。

いつも使用している重量を半分くらいまで落とすのが目安です。

今までやってこなかった種目、苦手な種目に挑戦するのもいいですね。

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットなど、痛みを抱えながらこなしている種目はやらないようにしましょう。

注意しておくべきなのは、回復期だからといって、手を抜くわけではないということ。通常のトレーニングと同様、1レップごとに集中しておこないます。

すべてのセットで「あと3〜4レップはできるかな」というポイントで止め、やり過ぎないようにします。

軽い有酸素運動をする

回復期では、有酸素運動をして血流量を増やし、回復を促進させます。
週に2〜3回、各15分を目安におこないましょう。

有酸素運動の種類は何でもOK。
(私はジムでテレビを見ながらバイクを漕いでいます)

なお、有酸素運動の強度は以下の計算で求めます。

心拍数の計算
(220ー年齢)× 60〜65%

計算が面倒な人は、「軽く息が上がるくらい」を目安にすれば良いでしょう。

サプリメントを減らす

回復期のトレーニングはあまりハードではないので、あまり多くのサプリメントを取る必要はありません。

とはいえ、先ほども言ったように手を抜くわけではなく、ある程度の刺激は筋肉に与えることになります。

筋肉の分解を防ぐために、トレーニング中のBCAAだけは摂取しておきましょう。
(食間のプロテインもOK)

エクステンド(Xtend)はオススメすぎて紹介したくないレベル。コスパ最高かつ安全で効果も抜群

パワーを発揮するためのクレアチンや、集中力を高めるプレワークアウトサプリは取らなくてもいいと思います。

まるで教科書! クレアチンのおすすめの飲み方、摂取量、タイミングをストーリー形式で解説するよ

回復期トレーニングを取り入れるメリット

私自身、回復期に入ってまだ1週間ですが、すでに多くのメリットを感じています。

体調が良くなる

追い込まないトレーニングをするので、当たり前かもしれませんが、体がとても楽になりました。

睡眠が深くなり、朝起きたときの体の重さがなくなったことには驚きです。

体調が良いと集中力が増すので、仕事にも精が出ます。

今まで、意識せずにけっこうな無理をしていたのかも・・。

楽しんでトレーニングできる

回復期の今は、トレーニングを遊びのように楽しんでいます。

トレーニングを始めた頃の純粋な「筋トレって楽しい!」という少年の心を取り戻した感じ(笑)

もちろん、トレーニングは大好きなので、がっつり追い込むのも私にとっては遊び。

ただ、気合を入れるため、メンタル・フィジカルともに疲労が大きいです。

特にハードな脚トレは、吐き気や痛みを抱えながらやっているので、「俺はなんのためにやってるんだ?」と自問自答することもしばしば…。

今では気持ちよくトレーニングして、気持ちよくジムを後にしています。

トレーニングの再発見:レンジの見直し

これは嬉しい副次効果でした。

扱う重量を減らすので、自然とレンジが広くなります。

レンジ(range)とは、ウェイトを動かす範囲のこと。例えばスクワットなら、下までしゃがむと「フルレンジ」、途中までだと「ハーフレンジ」と呼ばれます。

基本的にフルレンジのほうが筋肉への刺激が大きく、「フルレンジでトレーニングしないと意味がない」と言う人もいるほど、レンジを取ることは大切です。

今回、レンジが広くなったことで、自分がいかに重量を優先して、レンジを狭めてしまっていたのかもわかりました。

「より大きく」を目指して重たいウェイトを扱っていましたが、レンジが短かすぎては意味がありませんからね・・・。

追い込まないぶん、自分を客観視でき、改善点の発見につながる。いつも余裕がないトレーニングをしていたのかと思うと反省です。

トレーニングの具体例

回復期に入るにあたり、トレーニング内容を変えました。

今のルーティンはこのとおり

現在のルーティン
  1. 胸/肩前部・中部
  2. 背中/肩後部
  3. オフ
  4. オフ

ちなみに、以前のルーティンはこちら

以前のルーティン
  1. 胸/上腕二頭筋
  2. 背中
  3. オフ
  4. 脚/腹筋
  5. 肩/上腕三頭筋
  6. オフ

肩の日を分解して、胸と背中の日にそれぞれ振り分けています。

このルーティンを作るにあたっては、ボディビルダーの山本義徳氏の「山本義徳 筋肥大・筋力向上のプログラミング」を参考にさせていただきました。

効果的に筋肥大をするための多くの示唆が得られるので、非常にオススメです。

なお、これから紹介するトレーニング種目は自分で考えて作成しています。

胸/肩前部・中部

  1. ベンチプレス
  2. ペックデック
  3. ケーブルクロスオーバー
  4. マシンチェストプレス
  5. ケーブル フロントレイズ
  6. アップライトロー
  7. ケーブル サイドレイズ
  8. ダンベル サイドレイズ

ベンチプレスをやってはいますが、重量は60kgくらいしか扱いません。フォームを再確認したり、いつもと違うフォームを試してみたりしています。

背中/肩後部

  1. デッドリフト
  2. HAM DYロー
  3. ロープーリーロー
  4. ケーブルプルオーバー
  5. フェイスプル
  6. マシンロー
  7. リバースペックデック
    ※HAM=ハンマーストレングスマシン

ベンチプレスと同様、デッドリフト(フル)も60kgしか使用せず、フォームを確認する程度です。

  1. コンセントレーションカール
  2. ダンベル オーバーヘッドエクステンション
  3. スパイダーカール
  4. ダンベル キックバック
  5. ケーブルカール
  6. ケーブル フレンチプレス
  7. ハイケーブルカール
  8. ケーブル トライセプスエクステンション

種目が多いですが、追い込まないので、パンプを溜めて遊ぶようなトレーニングになっています。

脚/カーフ

  1. レッグエクステンション
  2. レッグカール
  3. レッグプレス ナロースタンス
  4. レッグプレス ワイドスタンス
  5. ケーブル ヒップエクステンション
  6. ダンベルランジ
  7. インナーサイ
  8. アウターサイ
  9. バックエクステンション
  10. カーフレイズ

普段はスクワットから始めますが、腰が痛むのでナシ。

ハイレップかつ追い込まないので、ついつい「もうちょっとやりたい」と欲が出て種目が多くなってしまいます。本来ならもっと種目は少なくてもいいと思います。

追い込まない脚トレが、こんなにも楽しいなんて…(笑)

MEMO
  • レップ数:20〜40
  • セット数:各種目3セット

まとめ

今まで回復の大切さは理解していたものの、成長を優先して回復期を作るのを避けていました。今回、実際にやってみてそのメリットに驚いています。

「気持ちが途切れないように、オンとオフのトレーニングにメリハリはつけない」という人もいます。

ですが、私には回復期を取り入れて正解でした。

今まで5〜6年ほど、ずーっとがっつりトレーニングしてきましたが、これからは回復トレーニングも取り入れていこうと思います。

筋肉なら壊れても修正できますが、関節は1度壊したら2度と元には戻りません。

ヘルニアを発祥している経験があるので、その辛さは見に染みています…。

それにしても、こんなに楽しいならずっと回復期でいたい(笑)