2017年、一発目のワークアウトハッカー（＠workouthacker）のブログです。
さて、今年のはじめに、こんなツイートをしました。
年齢を重ねるごとに、どうしても筋トレからの回復力は落ちていく。若い頃は筋トレ翌日にきていた筋肉痛が、翌々日にくるようになる。その分全快までの時間も長くなるので、次のトレーニング日が後に遅れる。結果、トレーニングの頻度が少なくなって、自分が望む理想のボディは遠のく。回復って大事。
— ワークアウトハッカー (@workouthackerJP) 2017年1月2日
意外とフォロワーさんに共感を持ってもらえたようで、回復力を上げるすごい服、「ベネクス」（後述）も話題に出ました。
体を成長させるためには、筋トレ自体ももちろん大切なのですが、
回復にも目を向けることが重要です！
ほとんどの人が筋トレは頑張ることはできます。
ですが、「体をいかに早く回復させて次のトレーニングにベストな状態でのぞむか」というところまでを本気で考えている人は少ないと思います。
そこで今回は、私がしている、回復力を上げるための基本的な方法から、マニアックなところまで紹介します。
【筋肉痛を軽減する方法その1】
適切な食事を摂取する
あなたは、「自分は毎日ちゃんとした食事を摂取している」と胸を張って言えますか？
これは大前提なので書く必要すらないかもしれませんが、1番といっていいほど大切なことです。
でも、ハードなトレーニングをしている人でも、朝食を抜いたり、菓子パンを食べてしまったりという人が意外といます。
もちろん365日毎日ちゃんとした食事をとることは難しいかもしれませんが、筋肉を回復させて成長させたいなら、適切な食事はマストです。
具体的な方法としては、PFCのバランスを整えること。割合としては、
- Protein（タンパク質）、30％
- Fat（脂質）、20％
- Carbohydrate（炭水化物）、50％
くらいが一般的でしょう。もし2500kcalを摂取するとしたら
- Protein（タンパク質）、約180g
- Fat（脂質）、約55g
- Carbohydrate（炭水化物）、約300g
グラムで言うとこれだけ摂取しなければなりません。もちろん、増量シーズンや減量シーズンで割合は異なりますが、ここで言いたいことは「しっかりと適切な食事を摂取できているのか」という点です。
この中でも、炭水化物はしっかりととることが大切。よくいるのが、減量中で、頭がぼーっとして、常に眠くて筋肉痛も全然取れない人。こういった人は、ほぼ確実に炭水化物をカットしすぎていて、回復が追いついていません。
【筋肉痛を軽減する方法その2】
起床直後、トレ後、就寝前のグルタミン摂取
激しい筋トレをしている人は、必ずグルタミンを摂りましょう。
グルタミンを飲むと、回復力が上がったり、体調を崩しにくくなったりします（詳細はこちらの記事をお読みください）
- 起床後、朝食の前に5g（空腹時に摂取すること）
- トレーニング後に5g（プロテインと混ぜてもOK）
- 就寝前に5g（お腹を冷やさないためにお湯で飲む）
このタイミングで1日3回摂取するのがおすすめです。グルタミン摂取のさらに良いところは、免疫力が上がるので風邪をひくことが減ること。これは本当に助かっています。※ただし、強力なウィルスなどは当然ながら防げません。手洗いうがいもやりましょう。
私が摂取しているのはグリコ社のグルタミンです。免疫力が上がる特殊な乳酸菌も含まれているのでお気に入り。
【筋肉痛を軽減する方法その3】
トレ前後や就寝前の筋膜リリース、マッサージ
私はいつもゴールドジムでトレーニングをしているのですが、筋トレへの意識が高そうな人ほど、意外とストレッチをしていません。
ですが、
ストレッチは回復力を上げるための基本中の基本。
実を言うと、私も数年前まではストレッチはやらない派でした。ですが、一度試してみた時、それまで痛かった部位が痛くならなかったので、それ以来トレーニング前後のストレッチは欠かしません。ストレッチ自体は教科書に載っているような、ごくごく基本的なことしかしませんが、それにプラスして、2つのアイテムを使用しています。
1つ目はこれ
骨盤職人は、指圧系グッズで、肩甲骨・腰・お尻まわりの筋肉をほぐしたりするときに使います。最初は痛いのですが、慣れてくるとかなり気持ちいいのではまります。
私は腰痛持ちなのですが、寝る前に腰回りをマッサージしてから寝ると翌日スッキリ起きられます。
2つ目は、「グリッドフォームローラー」
グリッドフォームローラーは、筋膜リリースをするために使用します。詳しくはこちらの記事にて書いていますが、簡単にいうと、「筋膜という筋肉を包む膜をほぐして、筋トレの動作を格段にやりやすくできる」アイテムです。主にトレーニング前に使用しています。
※類似製品が多いので注意してください。「トリガーポイント」が正規品です。
【筋肉痛を軽減する方法その4】
常にベネクスを着る
記事冒頭でも話が出ましたが、「ベネクス」という、体の回復力を上げるウェアを知っているでしょうか？
ツイッターでも言っていますが、
あと、回復に関してはベネクスをずっと着ておくのもめちゃくちゃ効果的。これで足の筋肉痛の回復がかなり早まった。
— ワークアウトハッカー (@workouthackerJP) 2017年1月2日
私自身、ベネクスを着ることで、筋トレからの回復がかなり早くなったと実感しています。日本のボディビルチャンピオン、鈴木雅選手が仕事中に着ていることでも有名になりました。鈴木選手のセミナーに行くと、必ずといっていいほどベネクスを着ています。
正直に言うと、24才前後の頃は体感ができず、「効果がわからない！お金のムダだったか・・・」と思っていました。ですが、歳をとって着てみると、体感がものすごく違います（笑）。
今では筋トレ後には必ずベネクスのタイツとTシャツを着るようにしています。ちなみに、タイツを1枚、Tシャツを2枚持っているのですが、タイツの着回し用にもう1枚買おうか検討中。
私が持っているのはこれらです。
ベネクス（Venex） リチャージロングタイツ メンズ ファントムブラック 6403 L
VENEX ( ベネクス ) リカバリーウェア リフレッシュTシャツ メンズ ブラック M インナー Tシャツ 半袖 不眠 パジャマ 疲労回復 休養専用
【筋肉痛を軽減する方法その5】
ビタミンミネラルを摂取する
筋肉をつけるためにプロテインを飲む人は多いと思いますが、ビタミンミネラルもめちゃくちゃ大切な栄養素なので、私はとても重要視しています。
筋肉博士の山本義徳先生も著書「ビタミンのすべて」で解説されていますが、ただタンパク質をたくさん摂取していても、うまく体に吸収されなければ意味がありません。そしてビタミンミネラルはタンパク質の吸収・代謝をサポートしてくれます。
ビタミンミネラルはプロテインに配合されていることもありますが、それだけだと激しいトレーニングをする人は不十分なので別に摂取するようにしましょう。
安くて効果のあるビタミンミネラルなら、バルクスポーツのビタマックスを使えばいいと思います。
【筋肉痛を軽減する方法その6】
水をたくさん飲む
以前、テスト的に1日2〜3リットルの水を飲むようにしてみたところ、体調がとても良くなりました。さらに、新陳代謝が活性化されるので、減量中にも良い影響を与えてくれました。
ボディビル世界チャンピオンのフィルヒースや、プロボディビルダーの山岸選手など、プロ選手は必ずたくさんの水を摂取しています。プロ選手の方法を真似てみると、効果を実感することが多いのでおすすめ。
ちなみに、通販だとクリスタルガイザーを1本30円ほどで買えるので、自販機やコンビニの1本110円の水を買っている人はかなり損してます。水は絶対にバルクで買ったほうがいいです。
【筋肉痛を軽減する方法その7】
高反発マットレスを使う
筋肉痛の回復を早めるには、質の高い睡眠をとるのがコツです。そして、良い睡眠を取るには、自分に適したマットレス選びが重要！
よくCMなどでは低反発マットレスが宣伝されていますが、体を鍛えている人なら低反発ではなく、高反発を強くおすすめします。
というのも、体を鍛えている人は体の各パーツが大きく、低反発マットレスだと負荷が分散されず、1点にのみ重心が集中してしまって寝返りが打ちづらくなるのです。例えば私は、お尻が大きく、低反発だとお尻が沈んでしまい、寝返りが打てなかったり朝起きると腰が痛かったりなど不調が出ます。
高反発マットレスに変えてからは、上記のような不調は解消されています。メジャーリーグの前田健太投手なども高反発マットレスを使用していることで有名ですね。
もし宣伝などを見て「低反発マットレスっていいんだなぁ〜」くらいの理由で使用しているなら、高反発マットレスを使ってみてください。きっとその違いに驚くはずです。
ちなみに、アスリートのように高い高反発マットレスを使う必要はありません。私はニトリの高反発マットレスを使用していますが、まったく問題なく使えています。
さいごに
以上、「やらないと損！筋肉痛を軽減させるために私がしている7つの方法」でした。これらの方法をやるだけでも、回復力が上がると思います。ぜひ試してみてください。
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