ジェレミーブエンディアの減量トレーニングプログラムをするにあたって、私がしたアレンジ

アレンジ

 

以前、ジェレミーブエンディアの減量トレーニングプログラムについて書きました。

筋肉を落とさず脂肪を落とす!「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム

プログラムの全部位のトレーニングを一通りやってみたので、私がおこなったルーティンや各種目のアレンジを紹介したいと思います。

トレーニングルーティンのアレンジ

左がフェーズ2(減量プログラム)のルーティン、右が私のルーティンです。

プログラム アレンジ後
Day1 背中
Day2 脚、カーフ 胸、上腕二頭筋
Day3 肩、僧帽筋上部 オフ
Day4 背中 脚、カーフ
Day5 上腕二頭筋、上腕三頭筋 肩、上腕三頭筋
Day6 脚、カーフ オフ
Day7 オフ 背中

基本的に、「2オン・1オフ」で回しています。2日トレーニングして、1日休むの繰り返しです。Day7の背中が終わったら、また胸と上腕二頭筋のトレーニングをします。

長年やってきて、自分の回復速度を考慮すると、「2オン・1オフ」がしっくりきています。できるなら毎日でもジムへ行きたいですが、仕事や子どもの都合もあり、今のところは週5日で。

本来ならばプログラムに沿わなければいけないのですが、ご自身の都合も考えてルーティンを決めるのがよいかと思います。

トレーニング種目のアレンジ

本来のプログラムなら、まず最初に「FST−7トレーニング」をおこないます。

筋肉を落とさず脂肪を落とす!「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム

ですが、現在私は「筋力アップ」を重視してメニューを組んでいるので、どの部位もたいていバーベルを使ったフリーウェイトから始めています。

背中

プログラムメニューこちら。

No 背中 セット レップ
1 スーパーセット
マシンロー
7
10−15
ケーブルプルオーバー 10−15
2 ラットプルダウン(首の後ろ) 4 8−12
3 ダンベルロー(片手) 4 8−12
4 ダンベルプルオーバー 4 8−12

アレンジ後

No 種目 レップ セット
1 懸垂 8−12 4
2 デッドリフト(ラックプル) 8 2
3 ケーブルロープーリー
10−15
7
ケーブルプルオーバー
4 インクライン ダンベルロー 10−15 4
5 ビハインドバックシュラッグ 10−15 4
6 DYロー(片手) 10−15 4

今見てみると、プログラムにほとんど従っていません(笑)

まず、背中の種目では「懸垂」と「デッドリフト(ラックプル)」が重要だと思っていて、それらを最初におこなっています。

ロープーリーとケーブルプルオーバーのスーパーセットは、以下の動画と同じようにしています。

注意

前までは無料で公開されていたのですが、突然有料になり、動画が見られなくなりました(汗)

ジェレミーがロープーリーをしているとき、前腕を回外(外に回す)しているポイントに注目です。

回外することで、広背筋下部がギュッと収縮されます。これは絶対にやりましょう。手首を自由に回転できる「プルハンドル」を使うのがオススメ。

ちなみに、なぜ「ビハインドバックシュラッグ」をやったのか、覚えていません・・・。なんとなくやりたくなったのでしょう(笑)

胸、上腕二頭筋

プログラムメニューこちら。

No 大胸筋 セット レップ
1 スーパーセット
ケーブルクロスオーバー
7
8−12
ディップス 8−12
2 インクラインマシンプレス 4 8−12
3 フラットマシンプレス 4 8−12
4 マシンフライ 4 8−12

上記のメニューをしているジェレミーの動画

アレンジ後

No 種目 レップ セット
1 ベンチプレス 8 2
2 スーパーセット 2
ペックデック
8−12
7
ディップス
4 インクラインプレス 8−12 4
5 マシンチェストプレス 8−12 4
6 ハイケーブルカール 8−12 7
7 インクラインカール 8−12 4
8 スパイダーカール 8−12 4

まず、背中と同様に、BIG3を重視しているので胸トレでもベンチプレスからスタート。

次に、ペックデックとディップスのFST−7をおこないました。このセットは本当に効きました・・・。どちらも私が得意としている種目なので、これだけで限界まで到達できたと感じます。

日本だと、2つの器具を占領してスーパーセットをおこなうと、ジムによっては注意を受けます。

ですが、私が通っている「エニタイムフィットネス」は、マシンエリアの使用者は少なく、早朝にトレーニングをするので基本的に誰もいません。

そのため、わりと自由にトレーニングができています。

マシンチェストプレスでは胸を張りすぎない

マシンチェストプレスに関しては、胸はベンチプレスほど張りすぎず、トップポジションでの収縮も意識すると良いでしょう。

というのも、胸を張る(肩甲骨を寄せる)と確かに大胸筋はストレッチされますが、腕を伸ばしきったときに、大胸筋が完全に収縮しない姿勢になります。

大胸筋を完全に収縮させるには、肩甲骨を寄せすぎず、背中を少し丸める意識をするのがオススメです。

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋に関しては、本来のプログラムでは「腕の日」にまとめられていますが、私は大胸筋の日に組み込んでいます。

プログラムメニューはこちら

  • ハイケーブルカール(FST−7)
  • スパイダーカール
  • リバースバーベルカール
  • コンセントレーションカール

筋肉を落とさず脂肪を落とす!「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム

動画だと、こちらで見ることができます。

動画を真似しながら進めていけば、基本的には大丈夫かと思います。

ハイケーブルカールのコツ

ハイケーブルカールは、二頭筋のピーク(力こぶ)を作る種目ですが、なかなか効かない人が多いようです。

コツとしては、腕を万歳するようにしっかりと伸ばし、肘を高く上げること。そして、頭の後ろに向かってカールをすることが重要です。

上腕二頭筋の種目すべてに共通することですが、「ネガティブでの負荷が抜けやすい」部位です。ダンベルを降ろすときは、自分が思っているよりも「ゆっくり」降ろすのがポイントです。

MEMO
ネガティブ:ダンベルやバーベルを降ろすときの動作。挙げるのは「ポジティブ」と呼ばれる

脚、カーフ

プログラムメニューこちら。

No セット レップ
1 トライセット
レッグプレス
7
15−20
ダンベルウォーキングランジ 12−15
レッグエクステンション 15−20
2 フロントスクワット 4 12−15
3 ライイングレッグカール 7 12−15
4 スタンディングレッグカール 4 12−15
5 シーテッドレッグカール 4 12−15
6 スタンディングカーフレイズ 7 12−15
7 ドンキーカーフレイズ 4 12−15
8 シーテッドカーフレイズ 4 12−15

ジェレミーの動画

アレンジ後

No 種目 レップ セット
1 スクワット 8 2
2 トライセット
45度レッグプレス
12−15
7
ダンベルランジ
シシースクワット
3 スーパーセット
シーテッドレッグカール
8−12
7
ダンベルスティッフデッドリフト

結論から言うと、すべてのメニューはできず、吐く寸前までいきました。脚トレをする人は注意してください・・・。

トライセットが地獄すぎる

トライセットとは、3つの種目を連続しておこなう方法をいいます。

プログラムメニューの「ウォーキングランジ」はスペースがなく不可能なので、ダンベルを持ってその場でランジに変更。その後はレッグエクステンションではなく、「シシースクワット」をおこないました。

シシースクワットとは、大腿四頭筋のストレッチ種目です。細かく言うと、大腿四頭筋の中でも特に「大腿直筋」を狙っています。

大腿直筋を鍛えると、脚が股関節から盛り上がったような形になるので、全体的なバランスが良く見えます。

方法については、口で説明するよりも、動画を見たほうがわかりやすいです。

シシースクワットのコツは、つま先に重心を乗せて、腰を思い切り前に突き出すこと。慣れれば効果的なエクササイズですので、やったことがない人はぜひ挑戦してみてください。

さて、このトライセット、実は4セット目くらいからはあまり覚えていません(笑)

つらすぎて、後半はダンベルを持たずにランジをやりました・・・。

ハムストリングスはグダグダに

さきほどのトライセットで死にそうになっているため、ハムストリングスに関しては軽めのスーパーセットを選択しました。

ですが、やはり体力が残っておらず、グダグダのスーパーセットになって終了(笑)

トレーニング後は筋膜リリースとストレッチをして入念にケアをしましたが、翌日には階段が降りられないほどの激しい筋肉痛が襲ってきました。本当にハードなので、試す方はご自身の体力レベルに合わせて調整してください・・・。

肩、上腕三頭筋

プログラムメニューこちら。

No 肩・僧帽筋上部 セット レップ
1 スーパーセット
ダンベルサイドレイズ
7
8−12
フロントケーブルレイズ 8−12
2 マシンショルダープレス 4 8−12
3 ケーブルラテラルレイズ 4 8−12
4 フェイスプル 7 8−12
5 ベントオーバーリアレイズ 4 8−12
6 ダンベルシュラッグ 7 8−12
7 スミスマシンバックシュラッグ 4 8−12

アレンジ後

No 種目 レップ セット
1 バーベルショルダープレス 8 2
2 スーパーセット
7
ダンベル サイドレイズ
8−12
ケーブルフロントレイズ
5 スミスマシン ショルダープレス 8−12 4
6 フェイスプル 8−12 7
7 リアデルトフライ 8−12 4
8 バーベルシュラッグ 8−12 4

他の部位ではプログラムにまったく従っていない私ですが、肩だけはプログラムとほぼ同じトレーニングができました。

特殊なマシンを使用していないので、普通のジムなら同じプログラムが出来るでしょう。

ダンベルサイドレイズはコントロールできる重量を扱おう

ダンベルサイドレイズでは、コントロールできる重量を扱いましょう。ダンベルをぶんぶん振り回す人が多いですが、上手くやらないと僧帽筋(上部)に刺激が入るだけです。実際、私は14kgくらいしか使いませんでした。

サイドレイズは、大きく外へ、円を描くようにして肘を挙げるのがポイントです。

プロボディビルダー「セドリック・マクミラン」のトレーニングも参考に

スミスマシン ショルダープレスは、以前紹介した「セドリックマクミランの肩トレーニング」を参考にして、ゆっくりとした動作でおこなっています。

私の場合は、肘を下げすぎると肩を必ず痛めるので、上腕が平行より下がらないように注意もしています。

フォワード ダンベルショルダープレス
丁寧すぎる「セドリック・マクミラン」の肩トレーニングに驚いた

また、7つめの「リアデルトフライ」も同じく上記の記事を参考にしています。インクラインベンチを使い、ダンベルサイドレイズとダンベルローイングもどきをスーパーセットでおこなうやり方です。

これはリアデルト(三角筋後部)にバチバチ効くので、本当にオススメ。

おわりに:リカバリーに気をつけよう

何度も言いますが、フェーズ1に比べて、フェーズ2は圧倒的にハードな内容になっています。事実、脚のトレーニングが鬼畜すぎて、ハニーランボッド(メニュー考案者)に怒りを覚えたほどです(笑)

FST−7のスーパーセットは思った以上にエネルギーを消耗するので、回復が遅くなります。

そのまま何もケアをしないと、免疫力が下がり、体調を崩しやすくなります。そんな状態では筋肉は増えず、分解されるだけ。

トレーニング後のグルタミンBCAAの摂取量を増やす、ストレッチの時間を増やすなどして、回復に気をつけましょう。


減量プログラムの詳細はこちらへ

筋肉を落とさず脂肪を落とす!「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム

フェーズ1のバルクアップトレーニングについてはこちら

ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム(バルクアップ編)