丁寧すぎる「セドリック・マクミラン」の肩トレーニングに驚いた

フォワード ダンベルショルダープレス

 

プロボディビルダー「セドリック・マクミラン」の肩トレーニングが非常に丁寧で、動きが参考になったのでシェアしたいと思います。

「肩があまり発達しない」
「肩に効かせるのが下手だ」

という人は、真似してみましょう!

セドリック・マクミランについて

セドリック・マクミランを知らない人のほうが多いと思うので、まず彼を紹介します。「知ってるよ!」という人はさっそくトレーニングを見てください。

セドリック・マクミラン
  • 1977年生まれ、40歳
  • アメリカのIFBBプロボディビルダー
  • 185cm、136kg
  • 2017年アーノルドクラシック優勝者
  • インスタグラム:Cedricmcmillan

185cm、136kgというバケモノ的サイズにも関わらず、ウェストが細く、全体的なバランスが整っている選手。そのバランスの良さはあの「アーノルド・シュワルツェネッガー」も太鼓判を押したほどです。

2017年のミスターオリンピアは10位と、思ったよりも低い順位に終わりましたが、これからさらに活躍をしてくれるはず。
(ちなみに私はセドリックのファン)

【ミスターオリンピア2017結果】フィルヒース7連覇、フレックスルイス6連覇、ジェレミーブエンディア4連覇

さて、軽い紹介をしたところでさっそく彼のトレーニングを見ていきましょう。

本当に丁寧な動作なので、とくに初心者の方は真似して欲しいですね。

1:スミスマシン フロントショルダープレス

レップ数:6回

セドリックの解説
  • 最初は軽いウェイトを使い、フルレンジで動作をおこないストレッチをする
  • 肩はプレス系の種目を最初におこなう
  • たまにバックプレスもする
  • ハンマーストレングスマシンのショルダープレスがあればそれを使う
  • なければスミスマシンを使う
  • ケガをする人のほとんどは、ウォームアップが足りないか、柔軟性が足りない
  • レップ数はあまり考えない。成長具合を確認したいときはレップ数を記録する

レップ数はあまり考えておらず、追い込むことを重視しているようですね。それにしても140kgのショルダープレスを、ここまで丁寧な動きでする人を初めて見ました・・・。

2:ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズ

レップ数:13〜16回

セドリックの解説
  • ダンベルやマシンでもレイズはしている
  • しばらくケーブルサイドレイズをしていなかったので、今回は選択した
  • 体を傾け、僧帽筋の使用をなくす

このケーブルサイドレイズも非常に丁寧な動き、かつ粘りがすごいですね。

丁寧な動きですが、最初にわずかな反動をつけて挙げています。反動が小さすぎて「チーティング」とまでは言いませんが、やはりセドリッククラスのトレーニーでもケーブルサイドレイズでは反動を使用するようですね。

また、限界に到達してからの粘りがあります。パーシャルレップ(半分くらいまで挙げる)で粘り、腕を挙げきった点で止めて、筋肉をギュッと収縮させています(ピークコントラクション法)

3:ベントオーバー ダンベルサイドレイズ

インクラインダンベルサイドレイズ

セドリックの解説
  • 広背筋をまったく使わない
  • リアデルト(三角筋後部)に100%集中している
  • 僧帽筋にも力は入っていない
  • まず腕を伸ばしてサイドレイズ気味に肘を挙げる
  • 次に肘を曲げてローイング気味に引く

ここでも反動は一切使っていません。ため息が出るほど丁寧な動きです。
ポイントとしては、画像のように、肘を挙げすぎない点ですね。肘を挙げすぎると僧帽筋が稼働されてしまいます。

動画では、2種類の動きでベントオーバーサイドレイズをしています。

最初は肘を伸ばし、直立でのダンベルサイドレイズのように腕を挙げています。それで限界がきたら、次は肘を曲げ、ローイングのように腕を引いています。ローイングとはいえ、肩甲骨は動かさずに腕だけを引く感じですね。

実際にやってみたのですが、これはかなり効きます。リアデルトを非常に追い込むことができたので、肩トレルーティンの定番になりそうです。

4:フォワード ダンベルショルダープレス

フォワード ダンベルショルダープレス

セドリックの解説
  • 三角筋前部を狙っている
  • 重たいウェイトは使用しない
  • 遠心力や反動を使うくらいなら、数秒休憩し、丁寧なレップをする

このエクササイズは初見だったので、試してみました。

結果としては、三角筋前部や中部に刺激が入るのですが、肩よりも握力のほうが先に限界が来るので微妙でしたね・・。あまりにも「??」な感じだったので、途中で他の種目に切り替えました(笑)

たしかにパンプはするのですが、重たい重量を扱えず、握力も消耗するので最後の種目として取り入れるのが良さそうです。

トレーニング後はストレッチを1時間おこなう

ストレッチ

4種目で肩のトレーニングは終了です。種目数は少ないですが、セット数が紹介されていないので、総合的なトレーニングボリュームが多いのか少ないのかはわかりません。

トレーニング終了後、セドリックはストレッチを1時間もするそうです。

昔、膝がひどく痛む時期があり、原因がわからなかったところ、マッサージ師に「ストレッチしろ」と言われて始めたらしい(笑)

結果的に症状が改善されて、筋肉の柔軟性が欠けていたのが原因だったとか。
それにしてもさすがプロ、体のケアにもトレーニングと同じくらい時間をかけているんですね。

おわりに:丁寧に粘る

セドリックのトレーニングを見て、私は反省しました。自己評価では丁寧なフォームやレップは心がけてているものの、彼を見て、まだまだ全然足りないと気付かされましたね・・・。

セドリックのトレーニングを参考にして「丁寧に、粘る」ことを心がけましょう。

肩のトレーニングについてはこちらもオススメです。

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