「最近なんだか筋トレへのモチベーションが出ない」
「最近ジムに行けてない。やる気が起きない」
こんな場合の対処法を考えてみました。
筆者の筋トレ歴は10年ほどあるため、すこしでも参考になれば幸いです！
筋トレへのやる気が出ないときはどうしたらいい？
まず、私の鉄板の方法から。
とりあえず1週間休もう
モチベーションが落ちているのは、「すこし休め」というサイン。あなたは頑張りすぎているので、ここいらでひと休憩しなさいという筋トレの神様（God of Muscle）からのお告げです。上級者だってオフを意図的に作るんです。とりあえずは、筋トレを1週間休んでください。
オフのあいだは、筋トレ以外のことをしてください。仕事をがんばったり、家族や友達と出かけたり。筋トレからは完全に離れることが大事です。筋トレに関する本やyoutubeは絶対に見てはいけません。ジムの前もなるべく通らないでください。
ただ、1週間休むつもりでも、3日たって「やっぱり筋トレしたいなー」と素直に思えたなら、筋トレをしても大丈夫です。自分の気持ちに従いましょう。
筆者的には、この方法でほとんど解決します。正直、モチベーションがあまり落ちないのですが、意欲が沸かない場合は3日も休めば身体がムズムズします。やがて「あーまた筋トレしたいな〜！」と思えてくるため、実は1週間も休むことはほぼありません（戦略的に休む場合はありますが）。
トレーニング量を減らす
もしかして、トレーニングをやりすぎていませんか？とくに、ここ最近でトレーニング量を急激に増やした場合は要注意です。
筆者の体験談でいうと、一時期にトレーニング量をがっつり増やし、精神的な疲労が溜まってトレーニングが嫌いになりかけたことがあります。
具体的には、1回のトレーニング量を一気に40セットほどまで増やしました。すると、毎回それがノルマのように感じてしまい、大好きだった筋トレが義務的になり、モチベーションがだだ下がり…。この方法は自分には向いていないと感じ、すぐにやめました。
ディロード期間をつくる
もしかしたら、あなたのトレーニングメニューにマンネリがきているのかもしれません。そこでおすすめなのは、定期的にディロード（Deload）期間をつくること。
ディロード期間とは、トレーニング用語で「疲労を抜くためのトレーニング期間」を意味します。普段使用するウェイトを30〜40%ほど軽くして、回数を20〜30回ほどに増やします。
筋肉だけではなく関節やメンタルの疲労も取り除くことができ、かつ運動も継続できるため健康的です。
3週間筋トレをしたら、1週間のディロードを取り入れる。こうすることで心身の疲労が溜まりすぎず、モチベーションも続きやすいです。
個人的には、筋トレを2ヶ月続けたら、必ず1週間のディロードもしくはオフをいれるようにしています。こうすることで、年間を通して筋トレのモチベーションを高く維持できています。
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目標を数値化する（ただし目標はなるべく低く）
モチベーション継続の王道、「数値化」を筋トレでも活用しましょう。
シンプルに、自分が好き、あるいは得意な種目の記録を伸ばします。BIG3種目（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）にこだわる必要はありません。フリーウェイトのほうが効果は高いといわれていますが、マシン種目でも、自分がしっくりきていれば大丈夫です。
コツは、目標をなるべく低く設定すること。たとえば筆者は、「ベンチプレスを〜kg上げる」といった目標は作っていません。そのかわり、「毎回のトレーニングで、1回でもレップ数を増やす」という目標を設定しています。これなら、なんとかクリアできそうな気がしてきませんか？
進歩は遅いですが、確実に成長することができ、無理もしなくなるのでおすすめの方法です。
トレーニングウェアやグッズを変える
トレーニングウェアを新調するのも、気持ちを切り替える良い方法です。自分がかっこいい・かわいいと思う服装をするだけでも、気分は変わるものです。
ジムではなるべくタンクトップを着ることをおすすめします。毎回のトレーニングへのモチベーションが、ガラッと変わるからです。肩や腕、背中を鏡で見ることで、「自分はまだまだ小さいな」「この部分が大きくなってきたかも？」など、いろいろな気付きを得られます。これがモチベーション向上につながるのです。
「まだ細いから嫌だ」「みんな自分より大きいから恥ずかしい」などと考える必要は一切ありません。みんな、ジムでは自分のことにしか興味がないからです。率直に言って、あなたが芸能人でもない限り、誰もあなたのことは見ていません。これは筆者にとっても同様です。だから思う存分、好きな服装をしましょう。
マックス
理想は呼吸をするように筋トレをすること
筋トレを長く続けている人の共通点、それは「筋トレが完全に習慣化して、モチベーションを感じることすらもない」ということです。なんなら、努力をしている感覚すらありません。
筆者も長く筋トレを続けていますが、筋トレは歯磨きと同じくらい自然な行為で、やる気がどうこうという意識はありません。時間がたくさんあって、身体が回復するなら、毎日でも筋トレがしたいとすら思います。そんな状況になればこっちのもの。モチベーションに苦しむことはなくなります。
ベンチプレス界のレジェンド、児玉大紀選手も次のように述べています。
自分も昔はベンチプレスが好きで好きで好きで楽しくやってたなー
この何年かはやる事が普通で夢中でなく自然になった。
わかりやすくいうと日常生活の歯磨き、ご飯を食べる、お風呂に入る、寝る、ゲームする事と一緒^ ^
だから2002年からガス欠しないで現在まで世界チャンピオンでやれてると思う^ ^ https://t.co/AMjwzrDBNT— 児玉 大紀 (@bench65269214) September 3, 2019
とはいえ、ここまで筋トレが好きになれる人はごくわずかなのも事実。
「自分はそこまでのめり込めてない…」と感じる場合、無理をせず自分のペースで続けましょう。自然と習慣化されていくはずです。
「モチベーション」は科学的に存在しない？
「モチベーションなんてそもそも科学的に存在しない」という説があります。
人間は、行動を起こすから「やる気」が出てくる生き物なんです。仕事、勉強、家事などのやらないといけないことは、最初は面倒でも、やりはじめると気分がノッてきて作業がはかどる。そうした行動の結果を「やる気」が出たから…と考えているだけなんですよ。
人間は行動することで初めて、モチベーションが湧く生き物なのだと。モチベーションがないから行動しないのではなく、行動しないからモチベーションが出ない。
つまり、「つべこべ言わずさっさと行動しろ」ってことですね。「モチベーションが湧いてこない」と言ってる暇があれば、さっさとジムへ行けと。これは、筋トレ以外の多くのことにも当てはまりますね。
筆者の場合、仕事にこれが当てはまります。グダグダしながらコーヒーを飲み、youtubeを見てしまう。いやー、だって、モチベーションが沸かないんだもん・・・。
