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筋トレの分割法:週3日する場合のパターン3つと種目例

筋トレを週に3日おこなう場合の分割パターンと、それぞれの種目例をまとめました。

ここで紹介している種目はほんの一例です。ご自身の体力に合わせて増やす、減らすなど調整してくださいね。

1.プッシュ・プル・レッグス

  • プッシュ Push
  • プル Pull
  • レッグス Legs

メリット:各部位をがっつり鍛えることができる

どんな人におすすめか:ボディビルダーのような体になりたい

筋トレ界では古くからある万能な分割です。各部位をがっつり鍛えたい場合におすすめです。

この分割法では、鍛える部位を、押す系の筋肉(プッシュ)、引く系の筋肉(プル)、脚の3つに分けて構成します。

  • プッシュ:胸、肩、上腕三頭筋
  • プル:背中、上腕二頭筋、三角筋後部(オプション)
  • レッグス:大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

腹筋はどの日に入れてもOKです。脚の日に疲れてできないようなら、プッシュかプルの日におこないます。アップとして取り入れてもいいですし、トレーニング後におこなってもいいでしょう。

種目例

  • プッシュ:
    • ベンチプレス
    • インクラインダンベルベンチプレス
    • ダンベルフライ
    • ダンベルサイドレイズ
    • ケーブルサイドレイズ
    • フレンチプレス
  • プル:
    • デッドリフト
    • ラットプルダウン
    • ダンベルロウ
    • ロープーリーロウ
    • リバースペックデック(肩の後ろ)
    • バーベルカール
    • ダンベルカール
  • レッグス:
    • スクワット
    • レッグプレス
    • ルーマニアンデッドリフト
    • レッグカール
    • レッグエクステンション
    • スタンディングカーフレイズ
    • シーテッドカーフレイズ(オプション)

休養日例

  • プッシュ
  • オフ
  • プル
  • オフ
  • レッグス
  • オフ
  • オフ

基本的には1日おきに休み、週末の2日をオフにするといいでしょう。
平日は筋トレに行けない場合、週末に2日連続で筋トレをしても問題ありません(例:土日にプッシュ、プル。水曜日にレッグスなど)

2.上半身・下半身

上半身→下半身を繰り返していく分割法です。たとえば、次のような流れでおこないます。

1週目

  • 上半身
  • 下半身
  • 上半身

2週目

  • 下半身
  • 上半身
  • 下半身

1週目の最終日を上半身で終えたので、次の週は下半身から始めます。

メリット:全身を過不足なく鍛えることができる

どんな人におすすめか:気がつけば上半身だけ鍛えていて、下半身も鍛えないといけないと思っている人

「下半身をあまりトレーニングしたくない」という場合は、1週目のサイクルを繰り返すといいでしょう。

種目例

  • 上半身:
    • ベンチプレス
    • ダンベルフライ
    • ミリタリープレス
    • ラットプルダウン
    • ダンベルサイドレイズ
  • 下半身:
    • スクワット
    • レッグプレス
    • ルーマニアンデッドリフト
    • カーフレイズ

休養日例

  • 上半身
  • オフ
  • 下半身
  • オフ
  • 上半身
  • オフ
  • オフ

休養はどの日に入れてかまいません。もし金土日に筋トレができないなら、月・火・木などにトレーニングをしてもいいでしょう。

3.全身・全身・全身

週3日、それぞれ全身を鍛える分割方法です。

  • 全身
  • 全身
  • 全身

メリット:各部位のトレーニング頻度を増やすことができ、1回あたりのトレーニング時間を短くできる

どんな人におすすめか:1日のトレーニングでいろんな部位を鍛えたい、プッシュプルレッグスのトレーニングで伸び悩んできた

種目例

  • 全身A:
    • スクワット
    • インクラインダンベルプレス
    • バックエクステンション
    • バーベルロウ
    • バーベルカール
    • プッシュダウン
  • 全身B :
    • レッグプレス
    • ディップス
    • ルーマニアンデッドリフト
    • 懸垂 or ラットプルダウン
    • カーフレイズ
    • クランチ
  • 全身C :
    • ダンベルランジ
    • ミリタリープレス
    • シーテッドレッグカール or プローンレッグカール
    • ダンベルハンマーカール
    • フレンチプレス

基本的には脚の種目から始めていますが、自分が特に強化したい部位があれば、そこから始めてもかまいません。大胸筋を大きくしたいならダンベルプレス、背中を大きくしたいなら懸垂からはじめるといいでしょう。

休養日例

  • 全身
  • オフ
  • 全身
  • オフ
  • 全身
  • オフ
  • オフ

この分割法の場合、筋トレをした翌日は必ず休みにします。毎回全身を鍛えるため、休養日がなければ筋肉が回復せず、質の低いトレーニングになってしまいます。

結局、どの分割法を選べばいいのか?

今回紹介した分割法、結局はどれを選べばいいか?

「プッシュ・プル・レッグス分割」に関しては、ボディビルダーのような大きい体を作りたい人が活用するといいでしょう。この分割法のメリットは、各部位に対して多くの種目をおこない、限界まで追い込める点です。コンパウンド種目やアイソレーション種目を織り交ぜることで、大きさはもちろん、細かい部分も鍛えることができます。

「全身 × 3日」と「上半身・下半身」の場合、誤解をおそれずにいうと、効果はさほど変わりません。ここまでくると好みの問題です。
実際にどちらも1ヶ月ほどやってみて、「自分にとってどれがしっくりくるか」と感覚的に決めてしまってもかまいません。

週3日の筋トレでも筋肉は十分ゴツくなる

一般的に、「ボディビルダーのような体になるには、週に5〜6日は鍛える必要がある」といわれます。

事実、ほとんどのボディビル上級者は、最低でも週5日はトレーニングをしています。
究極を目指すのであれば、とてつもないトレーニング量が必要です。

とはいえ、週5日でトレーニングできる人なんて、そう多くないはず。それに、ボディビルダーのような体になりたい人は稀です。
「ちょっとゴツくなれたらいいな」という人が圧倒的多数でしょう。

では、週3日しかジムに行けない場合、体を大きくできないのか?

答えはNO。

週3日でも、十分にゴツくなれます。
少なくとも、ビーチで「うわ、あの体やばいな…」といわれるレベルには到達できます。

筆者の場合、基本は週4日で筋トレをしていますが、忙しいときは週3日に減ることもザラ。
それでも、このくらいの体は作ることができています(まだまだへっぽこですが…)。

大切なのは、週3日でもいいから、長く続けること。そうすれば、必ずゴツい体を作ることができます。

次の記事は「週4日の筋トレ分割パターン」

「週4日のトレーニングってどんなん?」と少しでも気になる人は、次の記事でまとめているのでご覧ください。

筋トレの分割法:週4日する場合のパターン6つと種目例

なお、トレーニングプログラムの作り方は、体系的に学んでおくと自分のやりたいように応用できます。

ダルビッシュ有選手を指導した、ボディビルダー「山本義徳氏」の筋肥大・筋力向上のプログラミングでは、プログラムの構成方法について細かく解説されています。

「こういうときはどうすればいいんだっけ?」と疑問が湧いたときの辞書代わりになるため、手元に置いておくと重宝します。

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