筋トレを週に3日おこなう場合の分割パターンと、それぞれの種目例をまとめました。
ここで紹介している種目はほんの一例です。ご自身の体力に合わせて増やす、減らすなど調整してくださいね。
1．プッシュ・プル・レッグス
- プッシュ Push
- プル Pull
- レッグス Legs
メリット：各部位をがっつり鍛えることができる
どんな人におすすめか：ボディビルダーのような体になりたい
筋トレ界では古くからある万能な分割です。各部位をがっつり鍛えたい場合におすすめです。
この分割法では、鍛える部位を、押す系の筋肉（プッシュ）、引く系の筋肉（プル）、脚の3つに分けて構成します。
- プッシュ：胸、肩、上腕三頭筋
- プル：背中、上腕二頭筋、三角筋後部（オプション）
- レッグス：大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
腹筋はどの日に入れてもOKです。脚の日に疲れてできないようなら、プッシュかプルの日におこないます。アップとして取り入れてもいいですし、トレーニング後におこなってもいいでしょう。
種目例
- プッシュ：
- ベンチプレス
- インクラインダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルサイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- フレンチプレス
- プル：
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ダンベルロウ
- ロープーリーロウ
- リバースペックデック（肩の後ろ）
- バーベルカール
- ダンベルカール
- レッグス：
- スクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグカール
- レッグエクステンション
- スタンディングカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ（オプション）
休養日例
- プッシュ
- オフ
- プル
- オフ
- レッグス
- オフ
- オフ
基本的には1日おきに休み、週末の2日をオフにするといいでしょう。
平日は筋トレに行けない場合、週末に2日連続で筋トレをしても問題ありません（例：土日にプッシュ、プル。水曜日にレッグスなど）
レッグス、プッシュ、プルでもOK
スクワットとデッドリフトは離したほうがいい場合もあります。
というのも、「プッシュ・プル・レッグス」のルーティンの場合、スクワット→デッドリフトと、腰への負担が大きい種目が連続になってしまうからです。
「スクワット→ベンチプレス→デッドリフト→休養」にすると、腰への負担が軽くなります。
2．上半身・下半身
上半身→下半身を繰り返していく分割法です。たとえば、次のような流れでおこないます。
1週目
- 上半身
- 下半身
- 上半身
2週目
- 下半身
- 上半身
- 下半身
1週目の最終日を上半身で終えたので、次の週は下半身から始めます。
メリット：全身を過不足なく鍛えることができる
どんな人におすすめか：気がつけば上半身だけ鍛えていて、下半身も鍛えないといけないと思っている人
「下半身をあまりトレーニングしたくない」という場合は、1週目のサイクルを繰り返すといいでしょう。
種目例
- 上半身：
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- ミリタリープレス
- ラットプルダウン
- ダンベルサイドレイズ
- 下半身：
- スクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- カーフレイズ
休養日例
- 上半身
- オフ
- 下半身
- オフ
- 上半身
- オフ
- オフ
休養はどの日に入れてかまいません。もし金土日に筋トレができないなら、月・火・木などにトレーニングをしてもいいでしょう。
3．全身・全身・全身
週3日、それぞれ全身を鍛える分割方法です。
- 全身
- 全身
- 全身
メリット：各部位のトレーニング頻度を増やすことができ、1回あたりのトレーニング時間を短くできる
どんな人におすすめか：1日のトレーニングでいろんな部位を鍛えたい、プッシュプルレッグスのトレーニングで伸び悩んできた
種目例
- 全身A：
- スクワット
- インクラインダンベルプレス
- バックエクステンション
- バーベルロウ
- バーベルカール
- プッシュダウン
- 全身B ：
- レッグプレス
- ディップス
- ルーマニアンデッドリフト
- 懸垂 or ラットプルダウン
- カーフレイズ
- クランチ
- 全身C ：
- ダンベルランジ
- ミリタリープレス
- シーテッドレッグカール or プローンレッグカール
- ダンベルハンマーカール
- フレンチプレス
基本的には脚の種目から始めていますが、自分が特に強化したい部位があれば、そこから始めてもかまいません。大胸筋を大きくしたいならダンベルプレス、背中を大きくしたいなら懸垂からはじめるといいでしょう。
休養日例
- 全身
- オフ
- 全身
- オフ
- 全身
- オフ
- オフ
この分割法の場合、筋トレをした翌日は必ず休みにします。毎回全身を鍛えるため、休養日がなければ筋肉が回復せず、質の低いトレーニングになってしまいます。
結局、どの分割法を選べばいいのか？
今回紹介した分割法、結局はどれを選べばいいか？
「プッシュ・プル・レッグス分割」に関しては、ボディビルダーのような大きい体を作りたい人が活用するといいでしょう。この分割法のメリットは、各部位に対して多くの種目をおこない、限界まで追い込める点です。コンパウンド種目やアイソレーション種目を織り交ぜることで、大きさはもちろん、細かい部分も鍛えることができます。
「全身 × 3日」と「上半身・下半身」の場合、誤解をおそれずにいうと、効果はさほど変わりません。ここまでくると好みの問題です。
実際にどちらも1ヶ月ほどやってみて、「自分にとってどれがしっくりくるか」と感覚的に決めてしまってもかまいません。
週3日の筋トレでも筋肉は十分ゴツくなる
一般的に、「ボディビルダーのような体になるには、週に5〜6日は鍛える必要がある」といわれます。
事実、ほとんどのボディビル上級者は、最低でも週5日はトレーニングをしています。
究極を目指すのであれば、とてつもないトレーニング量が必要です。
とはいえ、週5日でトレーニングできる人なんて、そう多くないはず。それに、ボディビルダーのような体になりたい人は稀です。
「ちょっとゴツくなれたらいいな」という人が圧倒的多数でしょう。
では、週3日しかジムに行けない場合、体を大きくできないのか？
答えはNO。
週3日でも、十分にゴツくなれます。
少なくとも、ビーチで「うわ、あの体やばいな…」といわれるレベルには到達できます。
筆者の場合、基本は週4日で筋トレをしていますが、忙しいときは週3日に減ることもザラ。
それでも、このくらいの体は作ることができています（まだまだへっぽこですが…）。
昨日の背中をパシャり。
とゆうか自分で背中撮るのむずかすぃ。 pic.twitter.com/ErJmmn1cy0— Workout Hackerの人 (@workouthackerJP) February 23, 2019
大切なのは、週3日でもいいから、長く続けること。そうすれば、必ずゴツい体を作ることができます。
次の記事は「週4日の筋トレ分割パターン」
「週4日のトレーニングってどんなん？」と少しでも気になる人は、次の記事でまとめているのでご覧ください。
なお、トレーニングプログラムの作り方は、体系的に学んでおくと自分のやりたいように応用できます。
ダルビッシュ有選手を指導した、ボディビルダー「山本義徳氏」の筋肥大・筋力向上のプログラミングでは、プログラムの構成方法について細かく解説されています。
「こういうときはどうすればいいんだっけ？」と疑問が湧いたときの辞書代わりになるため、手元に置いておくと重宝します。
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