なぜ筋トレでは分割法をするのか？全身法と比べるメリット・デメリット

筋トレを進める方法は、大きく2つに分けられます。

分割法：部位を分割して鍛える
全身法：分割せず、全身を鍛える

筋トレに慣れてきて、情報収集をしていると、「どうやら他の人は部位を分割して鍛えている」と知ることになるでしょう。

ではなぜ、分割をするのでしょうか？

この記事では、分割法と全身法、それぞれのメリット・デメリットを解説し、筋トレ初心者はどのような流れで筋トレを習得していくべきか、についてお話します。

マックス

どちらもメリットがあるので、目的によって使い分けよう！

部位で分ける分割法と、全身を鍛える全身法

月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は肩など、日ごとに鍛え分ける方法を筋トレの世界では「分割法」と呼びます。おもにボディビルダーが採用します。

逆に、分割をしない場合は、月曜日に全身、水曜日に全身、土曜日に全身などと、全身を鍛えるルーティンになります。「全身法」や「フルボディワークアウト」と呼ばれます。

分割法か、全身法か、メリットとデメリット

分割法と、全身を鍛える方法のメリット・デメリットをそれぞれ紹介します。

分割して鍛える場合のメリット・デメリット

分割法のメリット

特に発達させたい部位を鍛えることができる
1回の筋トレ時間が短い
疲労度が少ない
次の部位を鍛えるまでにしっかり回復させられる

・部位ごとに鍛えられる
なぜ多くのボディビルダーが分割法を採用するかというと、各部位を究極にまで発達させたいから。広い範囲を鍛えるコンパウンド種目だけではなく、細かい部位を鍛えるアイソレーション種目も取り入れるため、たくさんのトレーニング量が必要になる

・疲労度が少ない
長くても脚トレで2時間、短ければ腕トレで30分くらいで終わるのでタイムマネジメントがやりやすい。脚や背中トレは疲れるが、それ以外では体力的にもきつくない

・部位を回復させられる
一度のトレーニング量が多いため、そのぶんある程度の回復期間が必要になる。分割法なら、その部位を回復させている間に他の部位を刺激できるので、効率が良い

分割法のデメリット

全身ワークアウトよりカロリー消費量は少ない
筋トレルーティンを守る必要がある
ひとつの部位を刺激する頻度が減る

・カロリー消費量が少ない
部位ごとで鍛えるため、全身トレーニングに比べるとカロリーの消費量は少なくなる

・ワークアウトの順番を守る必要がある
「おととい胸の筋トレをしたけど、今日も胸やりたいなぁ」というときでも、分割法的にその日が脚なら脚をやらなければならない。全身なら、週に2〜3回は同じ部位を鍛えることができる

・ひとつの部位を刺激する頻度が減る
分割法だと、一つの部位を鍛えるのは週に1回〜2回。一見問題ないように思えるが、発達しにくい部位はさらにトレーニング量や頻度を増やしたほうがいいケースもあり、苦手な部位の発達が他の部位よりも遅れる可能性がある

全身ワークアウトのメリット・デメリット

全身法のメリット

筋肉をバランスよく鍛えられる
ワークアウトを逃しても精神的負担が少ない
消費カロリーが増える

・筋肉をバランスよく鍛えられる
一度に全身を鍛えるので、どこかひとつの部位に偏ることがない。全身をバランスよく鍛えることができる。アスリートが採用する場合が多い

・ワークアウトを逃しても精神的負担が少ない
「今日は仕事が遅くなったからジムに行けなかった」という場合でも、全身法では毎回同じ部位を鍛えるのであまり落ち込まなくて済む

・消費カロリーが増える
全身トレーニングは消費カロリーがどっと増える。実際にやってみるとわかるがお腹がとても空くようになる。減量時にはとても有効

全身法のデメリット

ひとつの部位のトレーニング量が少ない
全身トレーニングは疲れる
時間がかかる

・ひとつの部位のトレーニング量が少ない
毎回のトレーニングで全身を鍛えるため、どうしてもひとつの部位への刺激は減る。コンパウンド種目がメインになるので、アイソレーション種目が減る

・全身トレーニングは疲れる
やってみるとわかるが、週3日、全身のトレーニングは体力的にかなりキツイ。トレーニング量を調整すればいいが、少なすぎてもいけない。全身トレーニングを終えると「ああ、がっつりやったな」という感覚が分割法より強い。そのぶん、カロリー消費量は多いのでダイエット時には有効

・時間がかかる
コンパウンド種目が多めで、休憩時間も長くなるため、全身法は時間がかかる。種目数やセット数、休憩時間を調整すれば時間は短縮できるものの、ある程度の時間は確保しなければならない

筋トレ初心者はどう分割をすればいい？

筋トレ初心者の場合は、次のような流れで筋トレの習得をおすすめします。

まずはマシンで体の動きを覚える
BIG3を中心にトレーニングをする全身法を活用
慣れてきたら分割法でより細かく各部位を鍛える

・完全初心者はまずマシントレーニングをフル活用
筋トレをやったことがない、自分がちゃんと筋肉を刺激できているか自信がない場合、まずはマシンでトレーニングすることをおすすめする。最近のマシンは非常に優秀なため、だいたいの人にとって「正解の動き」をガイドしてくれる。期間は1ヶ月で十分

・マシンに慣れたらBIG3に挑戦
マシントレーニングに慣れたら、筋トレ種目のBIG3と呼ばれる、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトに挑戦する。週2〜3日、BIG3だけを練習する時間を作る。その際は、適切な知識と経験があるトレーナーに指導をしてもらうのが理想。1番ダメなのは、筋トレをかじった程度の初心者に教えてもらったり、そういった人が配信するYouTube動画を参考にすること。経験上、BIG3で悪い癖がついたら後で直すのはかなり大変。BIG3のプロであるパワーリフティング選手に指導をお願いするのが非常におすすめ。大阪なら「ヤスキジム」がいい

・分割法でさらに細かく鍛え分ける
BIG3のフォームを習得したら、次は分割法をして各部位をまんべんなく鍛える。分割法の種類は次の項を参考にしてほしい