究極中の究極、週7分割の筋トレ分割法を紹介します。
基本的には週6分割とほぼ似たようなルーティンになっていますが、7分割だと完全なオフはなくなり、有酸素運動の日になります。
（各種目やセット、レップ数はサンプルです）
分割例1：それぞれの部位を週に1回刺激する
- 胸
- ベンチプレス、4セット、6回
- インクラインダンベルプレス、4セット、8回
- ダンベルフライ、4セット、10回
- ディップス、4セット、10回
- ペックデック、4セット、12回
- 脚
- スクワット、4セット、6回
- レッグプレス、4セット、10回
- レッグエクステンション、4セット、12回
- レッグカール、4セット、10回
- ダンベルランジ、4セット、10回
- カーフレイズ、4セット、15回
- 腕
- バーベルカール、3セット、12回
- ダンベルカール、3セット、12回
- ハンマーカール、3セット、12回
- トライセップスエクステンション、3セット、12回
- ローププッシュダウン、3セット、12回
- スカルクラッシャー、3セット、12回
- 背中
- デッドリフト、4セット、6回
- 懸垂、4セット、10回
- ラットプルダウン、4セット、12回
- ダンベルロウ、4セット、10回
- ケーブルロウ、4セット、10回
- バックエクステンション、4セット、12回
- 肩
- ミリタリープレス、4セット、8回
- ショルダーマシンプレス、4セット、10回
- ダンベルサイドレイズ、4セット、12回
- ケーブルサイドレイズ、4セット、12回
- ダンベルリアレイズ、4セット、12回
- リバースペックデック、4セット、12回
- 腹筋
- クランチ（マシン）、4セット、10回
- レッグレイズ、4セット、20回
- ボールクランチ、4セット、20回
- 有酸素運動 or 胸からリピート
分割例2：それぞれの部位を週2回刺激する
- 胸・背中
- ベンチプレス、4セット、6回
- インクラインダンベルプレス、3セット、8回
- ペックデック、3セット、10回
- 懸垂、4セット、10回
- ラットプルダウン、3セット、12回
- ケーブルロウ、3セット、10回
- 肩・腕
- ミリタリープレス、4セット、8回
- ダンベルサイドレイズ、3セット、12回
- ダンベルリアレイズ、3セット、12回
- バーベルカール、3セット、12回
- ダンベルカール、3セット、12回
- トライセップスエクステンション、3セット、12回
- ローププッシュダウン、3セット、12回
- 脚・腹筋
- スクワット、4セット、6回
- レッグエクステンション、3セット、12回
- レッグカール、3セット、10回
- ダンベルランジ、3セット、10回
- カーフレイズ、3セット、15回
- クランチ（マシン）、3セット、10回
- レッグレイズ、3セット、20回
- ボールクランチ、3セット、20回trw
- 有酸素運動
- 胸・背中
- デッドリフト、4セット、8回
- ダンベルロウ、3セット、10回
- バックエクステンション、3セット、12回
- ディップス、3セット、12回
- ダンベル・プルオーバー、3セット、12回
- ケーブルクロスオーバー、3セット、12回
- 肩・腕
- ショルダーマシンプレス、4セット、10回
- ダンベルフロントレイズ、3セット、12回
- ケーブルサイドレイズ、3セット、12回
- リバースペックデック、3セット、12回
- ケーブルカール、3セット、12回
- ケーブルハンマーカール、3セット、12回
- ローププッシュダウン、3セット、12回
- スカルクラッシャー、3セット、12回
- 脚・腹筋
- レッグプレス、4セット、10回
- ハイパーエクステンション、3セット、10回
- ダンベルランジ、3セット、10回
- カーフレイズ、3セット、15回
- クランチ（マシン）、3セット、10回
- レッグレイズ、3セット、20回
- ボールクランチ、3セット、20回
脚を週に2回刺激するため、大腿四頭筋とハムストリングスに分けて鍛える方法もあります。
分割例3：押す・引く・脚の筋群で分ける
- プッシュ
- ベンチプレス、4セット、4〜6回
- インクラインダンベルフライ、3セット、12〜15回
- ダンベルショルダープレス、4セット、10〜12回
- ケーブルサイドレイズ、4セット、12〜15回
- トライセップ プレスダウン、4セット、12〜15回
- ロープフレンチプレス、4セット、12〜15回
- プル
- 懸垂、3セット、6〜8回
- バーベルロウ、3セット、10回
- ラットプルダウン、3セット、12回
- リバースペックデック、3セット、15回
- フェイスプル、3セット、15回
- バーベルカール、3セット、8回
- インクラインカール、2セット、15回
- デッドリフト、3セット、6〜8回
- レッグス
- スクワット、4セット、5回
- ルーマニアンデッドリフト、2セット、8回
- ヒップスラスト、3セット、12回
- ウォーキングランジ、2セット、各20回
- レッグエクステンション、3セット、15回
- シーテッドレッグカール、3セット、15回
- シーテッドカーフレイズ、3セット、10回
- 腹筋・有酸素運動
- プッシュ
- クロースグリップベンチプレス、4セット、10回
- ペックデック、3セット、12回
- ミリタリープレス、3セット、10回
- ダンベルサイドレイズ、3セット、12回
- ダンベルキックバック、3セット、12回
- フレンチプレス、3セット、10回
- プル
- ラットプルダウン、3セット、10回
- Tバーロウ、3セット、10回
- クロースグリップラットプルダウン、3セット、12回
- ケーブルプルオーバー、3セット、15回
- バーベルシュラッグ、3セット、12回
- リバースペックデック、3セット、12回
- バーベルカール、3セット、12回
- ダンベルカール、2セット、12回
- レッグス
- スモウデッドリフト、3セット、6〜8回
- ブルガリアンスクワット、3セット、10回
- ゴブレットスクワット、3セット、15回
- ライイングレッグカール、3セット、10回
- アウターサイ、3セット、30回
- スタンディングカーフレイズ、3セット、10回
週7日筋トレすべきか
週7日の筋トレはオーバートレーニングが懸念されるものの、ボディビル上級者の中には採用している人が意外と多いのも事実。休養日を定めず、「体が疲れていたらオフにする」という人もいます。
もしあなたが、「ボディビルやフィジークで天下を取りたい」などの高い目標があるのなら、一度挑戦してみるのもいいかもしれません。
しかし、「実際に自分が成長しているかどうか」を見極める必要があります。筋肉が大きくなっているか、扱う重量が伸びているか。筋トレメモを取るなどの計測は必須。
「自分が成長していない」とわかった場合は、摂取カロリーを増やす、週5〜6日に減らすなど、調整を加える必要があります。経験上、これほどハードな分割法を採用する場合、最低でも3000kcalは摂取することを推奨します。
ちなみに私は週6〜7日の分割だと、体調を崩してしまいがちで、体がまったく成長せず、自分には合わないと判断しました。
いろいろ試してみて、自分にあったルーティンを見つけましょう。
