1週間に6分割をして筋トレをする、超ハードコアなルーティンを紹介します。フィジーク選手やボディビルダーのような体になりたい人向けです。
6分割法 その1：脚を前後で分ける
- 胸
- 背中
- 腕
- 大腿四頭筋
- 肩
- ハムストリングス、ふくらはぎ
脚を大腿四頭筋、ハムストリングスで鍛え分ける高等テクニックが必要になりますが、脚を強化するのにおすすめな分割法です。かなりハードではあるものの、腕がオフ日のような扱いになります。
完全なオフは好きな日に入れて構いません。おすすめは、大腿四頭筋デイの前後どちらかです。
腹筋は好きな日に入れてもいいですが、体力的に楽な腕や肩の日にいれるといいでしょう。
6分割法 その2：弱点部位を強化する日を作る
- 背中
- 胸
- 脚
- 肩
- 腕
- 弱点部位
- オフ
弱点部位をまとめて6日目に鍛える方法です。すべての部位をまんべんなく鍛えることができ、かつ弱点部位もカバーできるのがメリット。
背中と脚を離して、腰を休ませるのがポイントです。こうすることで背中の日にデッドリフト（もしくはラックプル）、脚の日にスクワットができます。
腕が弱点の場合、2日連続でトレーニングすることになりますが、回復しきらないうちに同じ部位を刺激するのはおすすめしません。よって、強化の対象になる弱点部位は、背中・胸・脚・肩のどれかになります。
たとえば、肩を強化したいなら、ケーブル系エクササイズを肩前部、中部、後部でそれぞれ1つずつおこなうのもいいでしょう。普段やらない種目や、苦手だけどやる必要のある種目などを採用するのがおすすめ。
弱点部位がない場合、腹筋やふくらはぎを重点的に鍛えたり、有酸素運動の日にする選択肢もあります。
6分割法 その3：体を全体的に大きくする
- プッシュ
- プル
- レッグス
- オフ
- プッシュ
- プル
- レッグス
押す系（プッシュ）、引く系（プル）、脚（レッグス）の部位で分ける方法を応用したルーティンです。
それぞれの部位を週に2回ずつ刺激できるため、一回のトレーニングボリュームを減らし、頻度を増やすことができます。各部位が中3日休めるため、回復も十分可能です。個人的には、ツラい脚トレを分割できるのがありがたいですね。
細かい部位を鍛えるというよりは、体を全体的に大きくするオフシーズンに用いられる印象が強いです。種目もベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどのコンパウンド種目がメインになります。
週前半はコンパウンド種目をメインに、レップスは6〜8など重ため。後半はダンベルなどをメインにレップスを10〜12など、変化をつけるといいでしょう。
デメリットとしては、肩と腕を集中的に鍛えられない点です。プッシュの日に肩や三頭筋の種目を増やし、プルの日に二頭筋の種目を増やすのもありですが、やはりメインとなる胸、背中、脚を大きくするのに適したルーティンです。
6分割法 その4：究極の分割法
- 脚
- 胸、腕
- 背中、肩
- 脚
- 胸、腕
- 背中、肩
- オフ
「分割法その3」に、腕と肩をさらに追加したルーティンで、非常にハードです。どの部位も中2日の休養なので、十分に回復できない可能性もあります。
どの部位も2〜3種目以内に抑えて、その部位がしっかり回復してるかどうか確かめてから、慎重に進めたいルーティンです。
いずれにせよ本当にハードな分割法なため、実際にやってみて自分に合うかどうか確かめる必要があるでしょう。
栄養摂取や回復に気をつけよう
週6日も筋トレをするため、どのルーティンも非常にハードです。激しい筋トレをするならば、栄養や回復にも全力を注がなければなりません。
栄養摂取や回復をおこたると、逆に筋力が弱くなってしまうなんてこともあります。
10代、20代など若いうちはいいかもしれませんが、30歳を超えると回復力はガクッと落ちます。特に、減量中などカロリー制限をしている場合は顕著に感じるもの。アルティメットリカバリーやエキストラアミノアシッドなど、回復をサポートするサプリメントなどを活用して回復につとめましょう。
実際にやってみて自分流にアレンジしていく
本日紹介した6分割以外にも、たくさんの方法があります。人によっては、弱点部位を週に3回刺激する方法を採用している場合もあります。
自分の目的が何なのかを確認し、それに沿った分割方法を採用しましょう。そして、「これは自分に合わないな」といったポイントが出てくるはずなので、自分流にアレンジしながら、オリジナルの分割法が見つかるでしょう。
次の記事：筋トレの分割法：週5日のパターンと種目例
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