(Image credit: https://totalshape.com/)
「減量がうまくいかない…。体重が落ちない…」
ある日、友人のトレーニーからメッセージが届きました。
来たる夏のために減量を始めたが、なかなか除脂肪が進まないとのこと。
そこで、元トレーナー&サプリメントメーカー勤務だった私が、減量サポートを1ヶ月間させてもらうことに。
結果、停滞することなく、1ヶ月で2.6kgの減量に成功しました。
この記事では、減量サポートのためにしたカロリー設定や進め方を紹介します。
友人の悩み「体重がまったく落ちない」
本人から了承を得ているので紹介します。
減量サポートをした友人は、Apple製品情報やガジェット系コンテンツを扱うウェブサイト「gori.me（ゴリミー）」の運営者、ゴリさんです。
（この界隈では超有名なゴリさん）
ひょんなことから知り合いになり、お互いApple製品や筋トレが好きということで、ちょくちょく連絡を取り合っていました。
夏に向けて減量を開始したゴリさんですが、「体重が落ちず、何から見直せばいいかわからない」と相談をいただきました。最初は順調に痩せていたのに、その後減らなくなってしまったようです。有酸素運動をしてもなかなか落ちませんでした。
そこで、ゴリさんが摂取していたカロリー量にちょこっとだけ変更を加えさせていただきました。
結果：1ヶ月で2.6kg減
結論からいうと、1ヶ月で2.6kg減りました。
- 開始前：74.5kg
- 1ヶ月後：71.9kg
指導期間中は特に使用重量が落ちることなく、むしろ伸びた種目もありました。
私がやったこと
大きく次のとおりです。
- カロリーの再設定
- 有酸素運動はやめる
- 毎日体重を報告してもらい推移をチェック
カロリーの再設定
当初、ゴリさんは次のカロリー量を設定していました。
- 総カロリー：2255kcal
- P：149g
- F：63g
- C：274g
（身長：167cm、体重：74.5kg）
経験上、「これは少し取り過ぎかも」と直感で感じました。よって、カロリーを次のように変更。
- 総カロリー： 2090kcal
- P：140g
- F：50g
- C：270g
炭水化物量はほぼ変えず、タンパク質と脂質を少し減らしました。タンパク質には、ゴリさんのLBM（除脂肪体重）を65kgほどと予測し、その2.15倍に設定。
脂質は1gあたり9kcalあるので、10g減らすだけでも約100kcalの差が生まれます。これは大きいです。
まず上記カロリーで設定して、体重の減少具合を見ながらその都度調整していきます。
ちなみにトレーニング内容については、ゴリさんもなかなかガチなトレーニーなので、特に変更していません。彼のトレーニング内容は次のとおりでした。
- 背中、腕
- 胸、肩、腕
- 脚、腕
（週3日）
たとえば背中の種目なら、こんな感じです。
- チンニング3セット×10回
- ベントオーバーロー3×10
- ケーブル系種目2つ 3×12〜15
- デッドリフト 3×8
有酸素運動はやめる
指導開始と同時に、ゴリさんがそれまでおこなっていた有酸素運動もやめてもらいました。
「ダイエット＝有酸素運動」というイメージがありますが、カロリー管理さえおこなっていれば、痩せるのに必ずしも有酸素運動をする必要はありません。極端な話、運動をしなくてもカロリー管理さえすれば痩せられます。
減量の鉄則である、「摂取カロリーよりも、消費カロリーを多くする」を守ればいいのです。
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
ただし、フィットネスコンテスト出場が目的で、皮一枚までパリパリに絞るなら、有酸素運動が必要になる場合もあります。食事を変えずに有酸素運動の量を増やすタイプの人もいるため、人によって大きく差が出ます。
毎朝の体重報告
サポートをするうえで、毎朝の体重を報告してもらいました。本当はウェストサイズも測ったほういいのですが、はじめからあまりストイックにやりすぎるのもアレかなと思い、今回は排便後の体重を毎朝報告してもらうことに。
・週平均の体重で進捗を評価する
減量では、毎日の体重増減ではなく、週平均を見てうまくいっているかどうかを見極めます。目的にもよりますが、経験上、週の平均体重が300〜500gほど減っていれば理想的です。
- 1週目：80.3kg
- 2週目：80.0kg
平均体重が2週間変わっていなければ、減量が停滞している可能性があるため、何かしらの改善施策をします。ただ、ゴリさんはうらやましいくらいに順調なペースで体重が落ちたので、停滞対策をする必要がありませんでした。
なお、体重はGoogleのスプレッドシートで管理し、お互いがいつでも進捗をチェックできるようにしていました。
・毎日の増減に一喜一憂しない
毎日の体重の増減は、ほとんどが水分量で決まります。昨日より1kg体重が増えたからといって、脂肪が1kg増えたわけではありません。その逆もまた同じ。減量中は、毎日の体重変化に一喜一憂しないことが大切です。
減量サポートを成功させるポイント
手前味噌ですが、今回の減量サポートは成功だったと思っています。何が良かったのか、復習の意味も込めてシェアします。
- 相手にカロリー管理の前提知識がある
- 指示したことを必ず実行してもらう
- 追い込みすぎず、メリハリをつける
細かく書き出せばもっとありますが、大事なのは上記の3つ。
・相手にカロリー管理の前提知識がある
そもそも、ゴリさんにカロリー管理の習慣があったことが成功の大きな要因でした。自分の食べている量がわかっていれば、数値を変更するだけでいいので、的確な指導ができます。
・指示したことを必ず実行してもらう
こういった個人指導やコンサル的なことは、結局は本人次第です。言ったことを本当にやってもらえるかどうか、最終的には本人に任せるしかありません。ゴリさんはウェブサイト「ゴリミー」を長年運営しており、この界隈では日本のトップランナー。プロフェッショナルな方で、指示したことをちゃんとこなしていただきました。
・追い込みすぎず、メリハリをつける
ゴリさんはフィットネスコンテストに出るわけではないため、”ややゆるめ”でサポートしました。友人の結婚式や家族イベントなど、「食べなきゃ人生損するぜ！」という日には好きなものを好きなだけ食べてもらいました。週に1〜2回はそういったイベントがあり、プチチートのような扱いになっていたと思います。代謝がある程度の間隔で刺激され、ストレスもさほど溜めなかったのが、停滞せずに減量が進んだ要因になったのでしょう。
フィットネスコンテストに出るわけでもないなら、週5日は食事を管理していれば、週に1〜2回は好きに食べてもまったく問題ないというか、むしろそっちのほうがいいのかもしれません。
個人的に、自分の減量は厳しくしすぎてすぐ停滞してしまう悪いクセがあるので、今回の指導はとても勉強になりました。サポート期間は終わりましたが、ゴリさんはこのまま減量を続けるとのことで今後が楽しみです。
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