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カゼインプロテインとは?効果やホエイとの違いについて

「カゼインプロテインとは何か?」から始まり、効果やデメリット、ホエイプロテインとの違いを解説していきます。

プロテイン初心者はカゼイン、ホエイ、どちらを飲むべきか?についても私の意見を述べています。どちらを選ぶか迷っている方の参考になれば幸いです!

筆者プロフィール:過去にサプリメントメーカーで商品企画やマーケティングに従事。オリンピックアスリートへサプリ摂取指導の経験あり

マックス

まずはざっくり理解しよう!

10秒でざっくり解説:カゼインプロテインのメリット、デメリット

まずは、カゼインプロテインについて、ざっくりと理解しましょう。

カゼインのメリットとデメリット

まず先に伝えたいことは、カゼインやホエイ、どちらを使うからといって、効果が何倍も変わるわけではないということ。

どちらにもメリットがあります。

ホエイとの大きな違いは、カゼインはゆっくり吸収される点です。そのため、腹持ちが長く、ダイエットに有効活用できます。また、筋トレをする人は絶対に避けたい「筋肉の分解対策(カタボリック)」にも効果的です(後述)。

逆に、トレーニング直後の栄養補給にカゼインは不向きです。トレーニング後はすぐに体内に栄養(タンパク質)を届けるため、吸収の早い「ホエイプロテイン」を飲むべし!

カゼイン、ホエイ、どちらを選べばいい?

とくにこだわりがないなら、ホエイプロテインを選んでおけば問題ありません。むしろ、カゼインプロテインを飲む人はそれほどいません。

また、カゼインプロテインは味の種類が少ないため、好きな味も見つかりにくいです。

マックス

ぶっちゃけ、カゼインプロテインはあまり売れないんだよな。

さて、カゼインプロテインについてざっくりと理解したところで、もうすこし詳しく見ていきましょう。

カゼインプロテインとは

ポイント
  • カゼインは牛乳から作られる
  • ゆっくり吸収される
  • 食感がトロっとしている
  • ミセラーカゼインというタイプが一般的

カゼインプロテインの原材料は牛乳

カゼインプロテインは牛乳から作られる

カゼインプロテインの原材料は牛乳。
牛乳に含まれるタンパク質のうち、8割がカゼインで、残りの2割はホエイです(1

カゼインを粉にしたものが、「カゼインプロテイン」ということですね。

牛乳に含まれるタンパク質の8割はカゼイン

マックス

ちなみに「カゼイン」とは日本的な発音で、英語では「ケイシーン」と発音するぞ。

カゼインの特徴1:ゆっくり吸収される

カゼインはホエイよりも吸収速度が遅い

カゼインプロテインは、吸収されるのに「6〜7時間前後」かかります。

というのも、カゼインは胃の中に入ると、胃酸やタンパク質を分解する酵素(ペプシン)のはたらきでいったん固まるからです。

参考:公益財団法人 骨粗鬆症財団

「固形になることで、じっくり吸収されていく」ってことなんですね。

逆に、ホエイプロテインは胃の中で固まることはなく、1時間前後で吸収されます。ここがホエイとカゼインの、もっとも大きな違いです。

カゼインの特徴2:食感がトロっとしている

ホエイと比べて、カゼインは水に溶けにくいです。ホエイはサラッとした口当たりなのにたいして、カゼインはトロっとしており、「小麦粉でとろみをつけたような食感」があります。

このとろみ感は個人的に好きなのですが、人によって好き嫌いが分かれるところ。私の知り合いには「カゼインの食感がキライだから飲まない」という人もいるくらいです。

試しに飲んでみて、好きかどうか判断することをおすすめします。

カゼインプロテインの種類

カゼインプロテインにはいろいろ種類があります。

  • ミセラーカゼイン(ミセルカゼイン)
  • カゼインハイドロセート

もっとも一般的に販売されているのは、「ミセラーカゼイン」と呼ばれるタイプ(「ミセルカゼイン」と呼ぶことも)。もしカゼインプロテインを試したことがあるなら、すでにミセラーカゼインを飲んでいるはずです。

「カゼインハイドロセート」とは、ミセラーカゼインよりも消化が早いのですが、ほとんど見かけることはありません。

ミセラーカゼインを選んでおけばとくに問題はないでしょう。

カゼインプロテインの効果

カゼインプロテインの最大の特徴「吸収がゆっくり」ということに、さらにフォーカスをあてていきます。

「ゆっくり吸収される」ことで得られるメリットはこちら。

  • ゆっくり吸収されるので腹持ちがいい
  • 筋肉の分解を防ぐ

筋肉の分解を防ぐ

カゼインプロテインを飲む最大のメリットは、ホエイよりもカタボリックな状態を作りにくいこと。

カタボリックとは、「筋肉が分解されている状態」を指します。

長い時間何も食べていないと、体の中に栄養が足りず、からだは筋肉を分解してエネルギーを作ります。

そんな状態を、「カタボリック」といいます。筋トレをする人はとくにカタボリックを防がなければ、せっかくつけた筋肉がどんどん分解されていってしまうのです。

栄養が足りないと筋肉が分解される

そこで、カゼインが活躍します。

カゼインは、長い時間をかけてゆっくり吸収されるため、体内に栄養が豊富な状態を保ってくれます。よって、「カタボリック」を防ぐのに効果的なのです。

仕事や寝る前など、長い間、栄養補給ができないときにカゼインが重宝します。

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これが、カゼインプロテインを使う1番の理由だな。
メモ
カタボリックの反対語は「アナボリック」。筋肉が作られやすい状態を意味します。

ダイエットに有効活用できる

カゼインプロテインは、ダイエットとの相性が良いプロテインです。

前述のとおり、カゼインプロテインは胃の中で固まり、腹持ちが長くなります。ホエイよりも満腹感が強いのです。

その特徴を利用して、ダイエットにも利用できます。夕食の炭水化物を半分に減らして、そのぶんカゼインプロテインを追加する。こうすることで、簡単に摂取カロリーを減らすことができるんですね。

ただし、空腹が気にならない人や、そもそも少食という人は、この恩恵は受けにくいかもしれません。

トレーニングのリカバリーに

「寝る前にカゼインプロテインを飲むと、筋肉の回復が早くなった」という研究あります(参考)。前述したカゼインの「カタボリックを防ぐ効果」を考えると、納得のいく結果ですね。

筋力が上がる?

信憑性が微妙ですが、カゼインを飲んで筋力が増えたという研究も(参考)。

研究内容
  • カゼインとホエイを比べると、筋力はカゼインのほうが増えた
  • 除脂肪体重はどちらもそれほど変わらなかった
  • カタボリックを防ぐ効果が働いたと考えられる

とはいえ、カゼインで筋力が伸びたかといわれると、経験上、あまりないかも。話半分にとらえておくのがいいでしょう。

カゼインプロテインのデメリット

メリットとデメリットは表裏一体。カゼインの「吸収の遅さ」は、見方によってはデメリットにもなってしまいます。

カゼインのデメリット
  • 吸収時間が遅いため、トレーニング直後には不向き
  • 味のバリエーションが少ない
  • 水を多くしないと溶けにくい

吸収時間が遅いため、トレーニング直後の栄養補給には不向き

プロテインを飲むタイミングとして、もっとも大切なのはトレーニング直後。

トレーニング直後は、からだがもっとも栄養を必要とするタイミング。ここでいかにすばやく、体内に栄養を送り届けられるかが、筋肉作りのカギとなります。

しかし、カゼインプロテインだと吸収に時間がかかってしまい、筋トレ直後の摂取タイミングにはあまりおすすめできません。

もちろん、まったく効果がないわけではありません。ですが、トレーニング直後はより早く吸収されるホエイプロテインを選ぶほうが確実。予算があるなら、「アミノ酸(EAA)」や「ホエイペプチド」を選ぶといいでしょう。

関連:ホエイプロテインの種類:WPC、WPI、ホエイペプチドの違い。どれが誰にオススメ?

味のバリエーションが少ない

ホエイと比べて、カゼインは味の種類が圧倒的に少ないです。

理由は大きく2つ。

  1. カゼインは味付けがむずかしい
  2. カゼインはあまり売れないため、サプリメントメーカーはホエイを優先する

カゼインプロテインの原材料は、風味の「牛乳臭さ」が強く残っています。そのため、ホエイのような「さっぱり感」を作りにくい。イチゴやチョコレートなど、まったりした風味としか合わないのです。

また、ホエイプロテインに比べるとカゼインはそれほど売れません。そのため、サプリメントメーカーは、味の種類を増やしたくても増やせない事情があります。

味を選ぶ楽しさ、自由さがあまりないのも、カゼインプロテインのデメリットのひとつといえるでしょう。

水を多くしないと溶けにくい

カゼインは、ホエイに比べると「水に溶けにくい性質」があります。

ホエイだと150mlの水でも問題なく溶けますが、カゼインだとあまり溶けずにドロドロになってしまうことも。

なお、性質上、カゼインはお湯で混ぜると固まって飲めなくなりますのでご注意を。私はそれを知らず、カゼインが固まって泣く泣く捨てた経験があります・・・。

カゼインとホエイ、結局どっちを飲めばいい?

カゼインとホエイ、どちらのプロテインを飲むべきか?結論からいいます。

初心者や特にこだわりがない人

→ホエイプロテインを選びましょう。ホエイは安く、味の種類も豊富です。

こだわりたい人

→ホエイとカゼインを混ぜて飲んでみましょう
→最初から混ざっている「タイムリリースプロテイン」を選ぶのもあり

特にこだわりがないなら、ホエイプロテインを選べば間違いない

初めてプロテインを飲む場合、カゼインの「独特なとろみ」が好きになれない可能性が高いです。また、ホエイプロテインでもある程度の腹持ちは期待できます。

ホエイは味が美味しく、種類も多い。まずはホエイプロテインから始めるといいでしょう。

中級者は、ホエイとカゼインをミックスするのもおすすめ

ここは中級者向けの内容です。

私はホエイとカゼインの良いとこ取りをしたいので、「味付きのホエイプロテイン」と、「味なしのミセラーカゼイン」を混ぜて飲んでいます(記事作成時点)。

ホエイプロテインは、筋肉作りをするスイッチを入れたり、吸収速度が早いのでトレーニング後に有効です。
しかし、すぐに吸収されてしまいます。そこで、ゆっくり吸収されるカゼインを追加して、カタボリックな状態を少しでも減らします。

私は基本的に少食で、できるなら食事はあまりしたくないほうなので、腹持ちがいいカゼインとは相性がいいのです。

そこで、私は「CGN」という海外ブランドの「ミセラーカゼイン」と、ホエイプロテインを混ぜて飲んでいます。これの良いところは、製造段階で品質チェックをきっちりしていること。そして、なにより安い。品質が良く、安いのは最強。

ただし、味無しのカゼインなので不味いです。味なしのホエイプロテインパウダーを口に直接入れて飲む変態の私ですら、このミセラーカゼイン(味なし)を飲むのはキツイ…。

そのため、ホエイとカゼインをそれぞれ50%ずつ混ぜ、合計で40〜50gほどになるように摂取します。

なお、チョコレート味との相性が良いので、ホエイは「コンバットプロテイン」を選んでいます。

タイムリリースプロテインを選ぶのもあり

もし、プロテインに詳しくない、自分でいちいち混ぜるのが面倒なら、吸収速度が違うプロテインが配合されている「タイムリリース型プロテイン」を選ぶのもアリです(むしろ、プロテインを自作する人は少ないはず)。

タイムリリースプロテインはいろいろありますが、1つだけおすすめするとしたら「フェーズ8」です。様々なプロテインがバランス良く配合されており、コスパも良くトレーニーには人気のプロテインです。

ポイント
  • 初心者は、味の種類が豊富で美味しいホエイプロテインから始めよう
  • こだわる人は、カゼインとホエイを混ぜるのもあり
  • プロテインの飲み方は自由。自分で自作するのも楽しいよ

まとめ

カゼインのメリットとデメリット

お疲れ様でした!すこし長かったですね。カゼインプロテインについて理解が深まったなら嬉しいです。

まとめ
  • カゼインとホエイの大きな違いは吸収時間
  • カゼインは長い時間をかけてゆっくり吸収されるので、カタボリックになりにくい
  • プロテイン初心者はとりあえずホエイプロテインを選んでおけば間違いない
  • ホエイとカゼインを混ぜて飲むのもおすすめ

マックス

普段はホエイがメインで、寝る前だけはカゼインを飲むっていう人もいるぞ。

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