私が筋トレ初心者だった頃、いろんな情報に飛びつき試しては、体が成長せず、焦ってまた新たな情報に飛びつく、ということを繰り返していました。
今となっては、かなり遠回りをしてしまったと後悔しています。そんな昔の自分へ向けて、注意やアドバイスをまとめました。
もしあなたも、
「見栄を張って重たいウェイトを使ってしまっている」
「一生懸命頑張ってるはずなのに、体が大きくならない」
「情報が多すぎて、どんな情報を信じていいかわからない」
と聞いてピクっときたら、この記事は参考になるはずです。
なお、昔の自分に宛てたメッセージなので、語気が少々荒くなっていますが、ご了承ください。それではどうぞ！
マックス
くだらないプライドは捨てよう
ジムでもっともやってはいけないこと。それは、他人と重量を競うこと。
「誰かが自分を見てるんじゃないか」
「もっと重たいウェイトを持って、かっこつけよう」
「俺のほうがすごいはずだ」
なんてドヤ顔をしながら、フォームを崩してまでレップをしていない？
はっきり言おう。
残念ながら、誰も君のことなんて見ていない。
見栄を張っても、張る相手がいないのだ。エゴを捨てて、重量を下げ、きれいなフォームでトレーニングしよう。
筋トレは自分との戦い。過去の自分を超えられたらそれでいいから、他人を意識するのはもうやめよう。
マックス
コンパウンド種目の重量を伸ばせ
BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）でも、なんでもいいから、コンパウンド種目の重量を伸ばそう。
ナチュラル（ドラッグ不使用）で筋肉をつけている、日本のトップボディビルダーを見てみよう。みんな、筋力が圧倒的に強い。トップ選手で、筋力が弱い人は一人もいない。
筋肉に効かせることももちろん大切だが、効かせつつ、重量を伸ばす意識を持とう。
BIG3が苦手なら練習すれば克服できるから、まずはフォーム習得のための練習をしよう。
関連：【初心者向け】ケガをしないデッドリフトの正しいフォーム、方法を解説
フロントスクワットをやれ
日本のジムではフロントスクワットをやってる人はほとんど見かけないが、海外では一般的な種目だ。難しいというイメージがあるかもしれないが、1〜2週間も練習すると、形にはなる。
フロントスクワットをするメリットはいろいろある。
- 腰への負担が減る
- 腰で重量を受けなくなるので、大腿四頭筋に効きやすい
- バックスクワットも上手になる
- チーティングが不可能
特に、腰で重量を受けなくなるというのが大きなメリットだ。
バックスクワットだと、バーベルを僧帽筋中部あたりで担いでしまえば（ローバー）、重たいウェイトが上がりやすい。背中の力を使いやすいからだ。
ただ、そのかわり大腿四頭筋には刺激が入りにくくなり、腰や大殿筋に負荷が乗る。重たいスクワットができるのに、必ずしも足が太くない人がいるのはそのためだ。
逆に、フロントスクワットだと、まっすぐな背中のラインを保たざるを得ないフォームになる。自動的に大腿四頭筋がメインに使われ、腰の負担も大きく減る。
フロントスクワットを学ぶなら、この動画がわかりやすい。
栄養＞リカバリー＞トレーニング
体を大きくしたいなら、トレーニングだけじゃなく、栄養とリカバリーにも気をつけろ。
海外では「筋肉はキッチンで作られる」と言う人もいるほど、栄養摂取は大事だ。日本では、トレーニングを頑張る人はたくさんいるが、栄養に気をつける人は少ない。だが、本当に筋肉を成長させたいなら、食事をきっちりとれ。
あと、トレーニングをしたら必ず休め。筋肉は、刺激を加えて、休まないと絶対に成長しない。
1週間、2週間も続けてトレーニングをすることはやめがほうがいい。最低でも週に1日は休め。
関連：ひたすら体重を増やすのはNG！バルクアップの正しい意味と、よくある間違い例
その限界は本当に「限界」か？
自分で限界を決めつけるな。
筋トレでは、2つの限界がある。
- 精神的限界（メンタル）
- 肉体的限界（フィジカル）
筋トレでは、肉体的限界よりも、精神的限界のほうが圧倒的に早く訪れる。
体はまだレップをできるのに、頭が生命の危険を察知して、本能的に「もうレップをやめろ」と指令を出す。ここでレップを止めてはいけない。肉体的限界を超えなければ、筋肉は太く、大きくならない。
初心者ほど、この精神的限界が早く発生する。
とはいえ、このことを理解していれば、乗り越えるのは簡単だ。
もし「もうだめだ」とレップ中に思ったら、「ここからの頑張りですべてが変わるんだ」と思って、もう5レップだけ頑張ってみよう。おそらく、3レップくらいはできるはず。それほど、人間は力をセーブするようにできている。
ただし、フォームは崩さずにレップを続けることが大切だ。
テクニックに走るな
おそらく、今はトレーニングテクニックがかっこよく見えてしょうがない時期だろう。
ドロップセット、スーパーセット、◯◯法、☓☓法・・・
たしかに、これらの方法は効果的だ。基本ができていれば。
1レップ1レップが雑で、しっかり筋肉に効かせられていない状態でテクニックを使用しても、あまり意味はない。「やった感」はあるかもしれないが、実は全然効いてない。
まずは、1レップの質を高めよう。ウェイトをぶんぶん振り回しても効果は薄い。
ノートを取り、PDCAを回せ
ノートでもスマホアプリでもなんでもいいから、トレーニングの記録を残し、改善点を常に探そう。結果はすべて数字に表れる。
前回のトレーニングよりもレップ数が大幅に上がっているなら、そもそも重量設定が軽すぎるかもしれない。
逆に、レップ数が減っているなら、疲労が残っているから休養日を増やしたほうが良かったかもしれない。栄養摂取が足りてない可能性があるから、タンパク質や炭水化物の摂取量をトレーニング直後だけ増やしたほうがいいかもしれない。
こんなふうに、次へのアクションのためにノートを活用する。
ちなみに、トレーニングノートを記録したら、当日と翌日に見返すのがおすすめだ。
当日の振り返りでは、トレーニングで発見したコツや改善点を考える。翌日は、体の反応を感じて、また思い浮かんだことがあればまたノートに記録する。「筋肉痛が強すぎるから、セットを1つ減らそう」など。
人の体は千差万別。すべての種目、アドバイスが自分に当てはまるとは限らない。だから、PDCAを回し続けて、自分だけのノウハウを見つける。そのために必要なのが、トレーニングの記録だ。
PDCAの回し方を学ぶならこの本がオススメだ。仕事、学業の成績も上がるぞ。
トレーニングプログラムを活用せよ
そのトレーニングメニューは、本当に自分に結果が出てる？
誰でも情報を発信できる時代になった今、世界中のすごい人達がトレーニングプログラムを公開してくれている。
自分で適当にプログラムを組むくらいなら、他人の知恵をありがたく借りて、成長をさらに加速させよう。
筋肥大のプログラムなら、山本さんの本が非常に参考になるはずだ。
服はどうでもいいから、靴にはこだわれ
服なんてどうでもいい。体がかっこいい人は、何を着てもかっこいい。ユニクロで安く、高品質なスポーツウェアをゲットすればいい。
そのかわり、トレーニングシューズだけにはこだわろう。トレーニングシューズですべてが変わるといっても過言じゃない。
ソールが柔らかい靴は負荷を吸収してしまうのでNG。グリップ力が強いものを選ぼう。
イノベイトシューズなんかは最高だ。
関連：ボディビル日本チャンプも愛用！イノヴェイト（F-LITE 235 V2 MS）は筋トレ好きにおすすめなシューズ
自分よりすごい人に合同トレーニングを申し込め
基本的に一人でトレーニングをしていると思うが、一人では、必ずどこかで行き詰まる。
そんなときは、ジムで自分よりもすごい体をしている人に合同トレーニングをさせてもらえないか、聞いてみよう。
すごい人とトレーニングをすることで、多くのことを学ぶことができる。
- フォーム
- 効かせ方
- 意識しているポイント
- セット後半の粘り
- トレーニング量
- セット間の休憩時間
などなど、自分との違いをはっきりと見せつけられる。やる気も湧いてくる。合同トレーニングはメリットしかない。
ポイントは、自分よりも「ちょっとすごい人」に頼むことだ。レベルが明らかに違いすぎると、かえって相手の足を引っ張ってしまって迷惑になる。
断られたら、断られたでいい。違う人に頼んでみよう。
変に減量するな
腹筋を割りたいからといって、1年中減量するようなことはやめておいたほうがいい。
1年中減量していると、筋肉が作られにくい環境になって、代謝が落ち、かえって脂肪が燃えにくくなる。
関連：カロリーを減らさず体脂肪4.5%まで減量した方法。「カーボサイクル法」のケーススタディを紹介
とはいえ、脂肪をつけすぎても今度は減量が大変だ。脂肪をつけたとしても、腹筋のラインがうっすら見えるくらいまでにしておこう。
おすすめのバルクアップ法としては、2ヶ月バルクアップをして、その後1ヶ月を「プチ減量期間」にする方法だ。これならサイズをつけることができるし、脂肪をつけすぎることもない。
マナーを守れ
自分が使った器具の汗くらい、自分でふこう。
想像してみよう。他人の汗でびちゃびちゃになったベンチで、ベンチプレスをしたいと思う？
自分が使ったプレートくらい、元に戻せ。
なぜ、君が使ったプレートを、赤の他人が戻さなくちゃいけない？
ジムは自分の「家」じゃない。「公共の場」ということを忘れてはいけない。他人の気持ちを汲み取れない人は、いくら体がすごくても魅力はゼロだ。
それと、女性に気を遣うことも忘れないように。とくに、乳首が丸見えのタンクトップはやめておこう。
誰も君の乳首なんて見たくない。
見せたいならビーチに行こう。みんな見せあいっこしてるから。
まとめ
- くだらないプライドは捨てよう
- コンパウンド種目の重量を伸ばせ
- フロントスクワットをやれ
- 栄養＞リカバリー＞トレーニング
- その限界は本当に「限界」か？
- テクニックに走るな
- ノートを取り、PDCAを回せ
- トレーニングプログラムを活用せよ
- 服はどうでもいいから、靴にはこだわれ
- 自分よりすごい人に合同トレーニングを申し込め
- 変に減量するな
- マナーを守れ
マックス
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