デッドリフトのバリエーション11個：どの種目を選べばいいのか？

デッドリフトには多くの種類があり、目的や柔軟性などによって種目は変わります。

今回は、デッドリフトの種類や効果の違いを解説するとともに、「どのデッドリフトを選べばいいのか？」を考えてみました。

デッドリフトの種類

デッドリフト（Deadlift）

SADIK HADZOVICさん(@sadikhadzovic)がシェアした投稿 – 2018年 2月月18日午前7時48分PST

バーベルを床から引く、デッドリフトの王道。

特徴

・全身の連動性を高める
・ジャンプ力など瞬発力の向上に
・大胸筋や肩以外ほぼすべての筋肉を鍛えられる
・デコボコ感のある背中を作れる
・カロリー消費量が多く、ダイエットにも効果的

主に鍛えられる筋肉

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大円筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、前腕

おすすめな人

・すべてのアスリート
・ボディメイクをする人

他の呼び名

・フルレンジ デッドリフト
・コンベンショナル デッドリフト
・ヨーロピアンデッドリフト
・床引きデッドリフト

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

デッドリフトの正しいフォームや方法は以下の記事で解説しています。

【初心者向け】ケガをしないデッドリフトの正しいフォーム、方法を解説

ラックプル（Rack Pull）

Crowborough Leisure Centreさん(@crowboroughlc)がシェアした投稿 – 2018年 3月月30日午前5時03分PDT

特徴

・腰への負担が減るのでケガをしにくい
・背中を集中的に鍛えられる
・腰に不安がある人でもできる
・身体が固い人でもできる
・全身を連動して鍛えられないので、アスリートは向かない

主に鍛えられる筋肉

広背筋、脊柱起立筋、大円筋、前腕

おすすめな人

・ボディメイクをする人
（ボディビルダー、フィジーカー）
・身体が固くてデッドリフトができない人

他の呼び名

・トップサイド デッドリフト
・トップハーフ デッドリフト
・ハーフ デッドリフト
・パーシャル デッドリフト
・ブロック プル

人によって定義は違いますが、日本国内だと、次のようになるでしょう。

• トップサイドデッドリフト＝膝の上あたりから引く
• ハーフデッドリフト＝膝〜膝下あたりから引く
• ラックプル＝スネあたりから引く

これらの種目では、非常に重たいウェイトを扱えますが、握力が耐えきれません。パワーグリップ等を使って背中を追い込むのがおすすめです。

関連：背中の筋トレで握力がもたない人におすすめ「ゴールドジムパワーグリッププロ」

使用器具

バーベル

なお、ラックプルについては、以下の記事で方法を詳しく解説しています。

関連：【画像で解説】ハーフデッドリフト（ラックプル）で広背筋を分厚くする方法

ルーマニアン・デッドリフト（Romanian Deadlift）

Achieve Fitnessさん(@achievefitnessboston)がシェアした投稿 – 2018年 3月月7日午後5時52分PST

特徴

背中を主に鍛えるデッドリフトに対して、お尻やハムストリングスを鍛えられるのがルーマニアン・デッドリフトです。

膝を20度ほど曲げて、お尻を後ろに突き出すような動作になります。
（上記の動画がわかりやすいのでご覧ください）

主に鍛えられる筋肉

・大殿筋
・ハムストリングス

おすすめな人

・アスリート
・ボディメイクをする人

他の呼び名

・RDL（Romanian Deadliftの略）

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

Chad Hargroveさん(@chadhargrove1)がシェアした投稿 – 2017年12月月13日午後7時04分PST

特徴

ルーマニアンデッドリフトの片足バージョン。よりスポーツの場面を意識した種目で、股関節周りの筋肉を強化できます。

「走る」「ジャンプをする」といった動きに直結するため、すべてのアスリートに強くおすすめします。

主に鍛えられる筋肉

下半身、背中を全体的に。

おすすめな人

・スポーツをする人
・足腰を強化したい人

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

スティッフレッグドデッドリフト（Stiff-legged Deadlift）

https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5–rAE

特徴

膝を20度ほど曲げる「ルーマニアンデッドリフト」とは違い、膝を完全に伸ばすのが「スティッフ・レッグド デッドリフト」です。
ハムストリングスをメインに鍛えることができます。

ルーマニアンデッドリフトに比べて、脚がまっすぐになるためバランスが取りにくく、ケガをするリスクがあるので注意。難易度が高い種目です。

主に鍛えられる筋肉

大殿筋、ハムストリングス

おすすめな人

・ハムストリングスをメインに鍛えたい人

他の呼び名

・ストレートレッグデッドリフト

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

ディフィシット・デッドリフト（Deficit Deadlift）

CoryGさん(@corygfitness)がシェアした投稿 – 2015年 1月月7日午前3時26分PST

特徴

ディフィシットとは「不足」という意味。
落差をつけて、通常のデッドリフトよりもさらに下から引くため、フルレンジよりもさらにフルレンジのデッドリフトです。

より広いレンジを使うことができ、筋肉に大きな刺激を与えることができます。
海外ではパワーリフティングの選手が取り入れているようです。

主に鍛えられる筋肉

広背筋、脊柱起立筋、大円筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕

おすすめな人

・すべてのアスリート
・ツラいトレーニングがお好みの人

使用器具

バーベル

スナッチグリップ・デッドリフト

特徴

手幅を大きく広げてバーを持つデッドリフト。ウェイトリフティング選手がよく使うトレーニングフォーム。

主に鍛えられる筋肉

僧帽筋、広背筋、ハムストリングス

おすすめな人

・ウェイトリフティングをする人
・デッドリフトの刺激を変えたいボディビルダーやフィジーク選手

使用器具

バーベル

相撲デッドリフト（Sumo Deadlift）

CoryGさん(@corygfitness)がシェアした投稿 – 2014年12月月31日午前5時31分PST

特徴

力士のように脚を大きく横に広げ、上半身はまっすぐにするデッドリフト。筋力向上が見込めます。

重たいウェイトを持つのに特化し、パワーリフティング選手が好むスタイルです。パワーリフティング競技では世界的に知名度が高く、海外でも「Sumo Deadlift」と呼ばれます。

上半身はまっすぐになるため、背中というよりは大腿四頭筋や大殿筋のほうがよく使われます。

主に鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、大殿筋

おすすめな人

・パワーリフティング選手
・脚の筋力を強化したい人

他の呼び名

・ワイドスタンス デッドリフト

使用器具

バーベル、ダンベル、ケトルベル

ハックリフト（Hack Lift）

特徴

身体の後ろでバーベルを持ち上げるデッドリフト。
バランスを取るのが難しく、膝に負担がかかるため無理に採用しなくてもいい。

主に鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、前腕

他の呼び名

・バーベル ハックスクワット

使用器具

バーベル

トラップバー（ヘックスバー）デッドリフト

Johnny Teaさん(@johnny_tea_)がシェアした投稿 – 2018年 4月月6日午後3時29分PDT

特徴

トラップバー（ヘックスバー）と呼ばれる器具を使用するデッドリフト。スクワットとデッドリフトをミックスしたような動作になります。

スクワットの要素も入るため、背中に加えて脚も鍛えることができ、さらに腰への負担が減るのがメリット。

デメリットは、トラップバーを置いているジムが日本にほとんどないこと。

主に鍛えられる筋肉

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕

おすすめな人

柔軟性がない人

使用器具

トラップバー（ヘックスバー）

チェーンやチューブを使用したデッドリフト

CoryGさん(@corygfitness)がシェアした投稿 – 2015年 1月月22日午前3時46分PST

バーベルの両端にチェーンやチューブを引っ掛けておこなうデッドリフト。

トレーニングがマンネリ化、停滞期に入ったときにやると効果的なのですが、日本のトレーニング環境ではあまり見かけない光景です。

次は、「どの種目を選ぶべきか」についてです。

初心者はデッドリフトを習得してから他のバリエーションへ

ここまでデッドリフトの種類を見てきましたが、一体どれ選べばいいのでしょうか？

目的にもよりますが、基本は「デッドリフト」です。
デッドリフトの動きをマスターしてから、ラックプルなり、他のバリエーションを試すのがオススメです。

「ツラいから」などといった理由で、デッドリフトではなく、ラックプルから始める初心者の方もいます。

ですが、個人的にオススメしません。パーソナルトレーナーなど教えてくれる人が近くにいればいいですが、独学であればデッドリフトから始めたほうがいいでしょう。

デッドリフトから始める理由

膝あたりから引くラックプルを、初心者の方がやっている光景を多く見かけます。
ですが、背中が軽く丸まり、腰でウェイトを上げてしまっている人が多いです。

つまり、背中の筋肉を上手く使えていないのです。
腰への負担が減るのがラックプルのメリットなのに、それを潰しているってことなんですね。

ウェイトを腰で上げてしまう主な原因は、ウェイトを”後ろ”に引っ張っているからです。重心を後ろに倒し、大根を抜くようなイメージで引いてしまっているんですね。ただ実際のところ、身体の構造的に、腰で引くほうが重たいウェイトを”持ててしまう”んです。

とはいえ、腰で引くと背中を適切に鍛えられないばかりか、腰を痛めるリスクが増えてしまいます。

初心者はまずデッドリフトで正しい感覚を身に着けてから、ラックプルなどに移行することおすすめします。

デッドリフトのポイント

個人的なデッドリフトのポイントは以下の通りです。

正しいデッドリフトについては、以下の動画で丁寧に解説されています。
フォームに不安がある方はチェックしてみてください。英語ですが動作を見れば理解できるはずです。

ラックプルを学ぶ動画なら以下がオススメです（7分50秒あたりから）。

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