関節があちこち痛いので、回復を促進するトレーニング法を取りれる。

以前、フィジークチャンピオンで「ジェレミーブエンディア」のトレーニングプログラムについて書きました。

ジェレミーブエンディアのコーチ「ハニーランボッド」が作ったFST−7トレーニングプログラム（バルクアップ編）

筋肉を落とさず脂肪を落とす！「ジェレミーブエンディア」の減量トレーニングプログラム

実際に試し、大きな効果を得られたのは嬉しいのですが、ハード過ぎて関節の痛みがひどいことに・・・。

「このままいったらマズい」

と直感し、回復を促進するトレーニングプログラムに切り替えることにしました。

今回は、回復期のトレーニングについて、具体的な方法とメリットを紹介します。

ほぼ全身に痛みがある状況

今の私は、ほぼ全身に痛みがある状態です。とはいえ、どれも生活に支障が出るレベルではありません。

少しだけ痛いので、なんとかトレーニングできてしまうという、もっともタチの悪い痛みです・・。

私は手首や肩を痛めることは少ないのですが、それ以外の部位はかなりキテいます。

長年トレーニングしている人なら、これくらいの痛みは普通にあると思います。

痛みをだましだましトレーニングしてきましたが、一旦リセットするため、回復期を取り入れることにしました。

ピリオダイゼーションの回復期

トレーニングプログラムの作り方の基本的な考えとして、「筋肉への刺激を定期的に変える」という考えがあります。

筋肉に同じ刺激を与え続けると、筋肉が刺激に慣れてしまうため、反応（発達）しにくくなります。そのため、一定期間でトレーニングを変更するのです。

これを「ピリオダイゼーション（期分け）」といいます。

ピリオダイゼーションといっても種類があるのですが、次の分け方がもっとも一般的です。

1. 筋肥大期
2. 筋力アップ期
3. 回復期

ここでは回復期にフォーカスしてお話します。

回復期のトレーニング方法「追い込まない」

回復期のトレーニングでは、限界まで追い込むことはしません。むしろ、追い込んではいけません。

あくまで目的は「回復」です。

筋肉や関節への負荷を減らし、次のサイクルへはずみをつけるための期間と捉えます。

具体的なトレーニング内容はこちら。

• レップ数は20以上、各2〜3セット
• マシンやケーブルをメインで使用
• 痛む種目はやらない
• 有酸素運動をする
• 2〜3週間続ける

トレーニング強度を落とす

通っているジムにマシンやケーブルが豊富にない場合、軽いフリーウェイトを使用します。

いつも使用している重量を半分くらいまで落とすのが目安です。

今までやってこなかった種目、苦手な種目に挑戦するのもいいですね。

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットなど、痛みを抱えながらこなしている種目はやらないようにしましょう。

注意しておくべきなのは、回復期だからといって、手を抜くわけではないということ。通常のトレーニングと同様、1レップごとに集中しておこないます。

すべてのセットで「あと3〜4レップはできるかな」というポイントで止め、やり過ぎないようにします。

軽い有酸素運動をする

回復期では、有酸素運動をして血流量を増やし、回復を促進させます。
週に2〜3回、各15分を目安におこないましょう。

有酸素運動の種類は何でもOK。
（私はジムでテレビを見ながらバイクを漕いでいます）

なお、有酸素運動の強度は以下の計算で求めます。

計算が面倒な人は、「軽く息が上がるくらい」を目安にすれば良いでしょう。

サプリメントを減らす

回復期のトレーニングはあまりハードではないので、あまり多くのサプリメントを取る必要はありません。

とはいえ、先ほども言ったように手を抜くわけではなく、ある程度の刺激は筋肉に与えることになります。

筋肉の分解を防ぐために、トレーニング中のBCAAだけは摂取しておきましょう。
（食間のプロテインもOK）

BCAAサプリ「エクステンド」効果レビュー

パワーを発揮するためのクレアチンや、集中力を高めるプレワークアウトサプリは取らなくてもいいと思います。

非公開: クレアチンのおすすめの飲み方・摂取量・タイミングをストーリー形式で解説

回復期トレーニングを取り入れるメリット

私自身、回復期に入ってまだ1週間ですが、すでに多くのメリットを感じています。

体調が良くなる

追い込まないトレーニングをするので、当たり前かもしれませんが、体がとても楽になりました。

睡眠が深くなり、朝起きたときの体の重さがなくなったことには驚きです。

体調が良いと集中力が増すので、仕事にも精が出ます。

今まで、意識せずにけっこうな無理をしていたのかも・・。

楽しんでトレーニングできる

回復期の今は、トレーニングを遊びのように楽しんでいます。

トレーニングを始めた頃の純粋な「筋トレって楽しい！」という少年の心を取り戻した感じ（笑）

もちろん、トレーニングは大好きなので、がっつり追い込むのも私にとっては遊び。

ただ、気合を入れるため、メンタル・フィジカルともに疲労が大きいです。

特にハードな脚トレは、吐き気や痛みを抱えながらやっているので、「俺はなんのためにやってるんだ？」と自問自答することもしばしば…。

今では気持ちよくトレーニングして、気持ちよくジムを後にしています。

トレーニングの再発見：レンジの見直し

これは嬉しい副次効果でした。

扱う重量を減らすので、自然とレンジが広くなります。

レンジ（range）とは、ウェイトを動かす範囲のこと。例えばスクワットなら、下までしゃがむと「フルレンジ」、途中までだと「ハーフレンジ」と呼ばれます。

基本的にフルレンジのほうが筋肉への刺激が大きく、「フルレンジでトレーニングしないと意味がない」と言う人もいるほど、レンジを取ることは大切です。

今回、レンジが広くなったことで、自分がいかに重量を優先して、レンジを狭めてしまっていたのかもわかりました。

「より大きく」を目指して重たいウェイトを扱っていましたが、レンジが短かすぎては意味がありませんからね・・・。

追い込まないぶん、自分を客観視でき、改善点の発見につながる。いつも余裕がないトレーニングをしていたのかと思うと反省です。

トレーニングの具体例

回復期に入るにあたり、トレーニング内容を変えました。

今のルーティンはこのとおり

ちなみに、以前のルーティンはこちら

肩の日を分解して、胸と背中の日にそれぞれ振り分けています。

このルーティンを作るにあたっては、ボディビルダーの山本義徳氏の「山本義徳 筋肥大・筋力向上のプログラミング」を参考にさせていただきました。

効果的に筋肥大をするための多くの示唆が得られるので、非常にオススメです。

なお、これから紹介するトレーニング種目は自分で考えて作成しています。

胸／肩前部・中部

1. ベンチプレス
2. ペックデック
3. ケーブルクロスオーバー
4. マシンチェストプレス
5. ケーブル フロントレイズ
6. アップライトロー
7. ケーブル サイドレイズ
8. ダンベル サイドレイズ

ベンチプレスをやってはいますが、重量は60kgくらいしか扱いません。フォームを再確認したり、いつもと違うフォームを試してみたりしています。

背中／肩後部

1. デッドリフト
2. HAM DYロー
3. ロープーリーロー
4. ケーブルプルオーバー
5. フェイスプル
6. マシンロー
7. リバースペックデック
   ※HAM＝ハンマーストレングスマシン

ベンチプレスと同様、デッドリフト（フル）も60kgしか使用せず、フォームを確認する程度です。

腕

1. コンセントレーションカール
2. ダンベル オーバーヘッドエクステンション
3. スパイダーカール
4. ダンベル キックバック
5. ケーブルカール
6. ケーブル フレンチプレス
7. ハイケーブルカール
8. ケーブル トライセプスエクステンション

種目が多いですが、追い込まないので、パンプを溜めて遊ぶようなトレーニングになっています。

脚／カーフ

1. レッグエクステンション
2. レッグカール
3. レッグプレス ナロースタンス
4. レッグプレス ワイドスタンス
5. ケーブル ヒップエクステンション
6. ダンベルランジ
7. インナーサイ
8. アウターサイ
9. バックエクステンション
10. カーフレイズ

普段はスクワットから始めますが、腰が痛むのでナシ。

ハイレップかつ追い込まないので、ついつい「もうちょっとやりたい」と欲が出て種目が多くなってしまいます。本来ならもっと種目は少なくてもいいと思います。

追い込まない脚トレが、こんなにも楽しいなんて…（笑）

まとめ

今まで回復の大切さは理解していたものの、成長を優先して回復期を作るのを避けていました。今回、実際にやってみてそのメリットに驚いています。

「気持ちが途切れないように、オンとオフのトレーニングにメリハリはつけない」という人もいます。

ですが、私には回復期を取り入れて正解でした。

今まで5〜6年ほど、ずーっとがっつりトレーニングしてきましたが、これからは回復トレーニングも取り入れていこうと思います。

筋肉なら壊れても修正できますが、関節は1度壊したら2度と元には戻りません。

ヘルニアを発祥している経験があるので、その辛さは見に染みています…。

それにしても、こんなに楽しいならずっと回復期でいたい（笑）