「MI40」
あなたはこのトレーニング方法を聞いたことがありますか？
おそらく、日本でこのトレーニング方法を知っている人はほとんどいないと思います。
とあるアメリカのプロボディビルダーが科学的に研究して編み出した方法なのですが、やってみたら、とんでもない筋肉痛がきます。信じられないほど。
最近筋肥大がストップしている気がする人、強大な刺激を得たい人は必見です。
MI40とは、プロボディビルダーが考案したトレーニング法
これはアメリカのIFBBプロボディビルダー「ベンパクルスキー」が販売しているワークアウトプログラムなのですが、実はyoutubeでその動画がアップされています。
これはその大胸筋バージョンです。
https://www.youtube.com/watch?v=eUZRgF4RX9Q
動画が削除されていますが、下記に画像で解説しているので参考になるかと思います。
種目としては、
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- インクラインダンベルベンチプレス
- ディクラインプレス
- インクラインダンベルフライ
- ディップス
- ケーブルクロスオーバー
- なぜか腕立て伏せｗ
そして、MI40（えむあいふぉーてぃー）は簡単に言うと、こんな方法です。
MI40の具体的な方法は？
- 1秒かけてウェイトを挙げる（ポジティブ動作）
- 4秒かけてウェイトを降ろす（ネガティブ動作）
1レップ5秒かけます。これを40秒続けるということなので、40秒÷5秒＝8レップということに。そしてセット数も決まっており、4セット。インターバルは40秒。
その4セット目は、ドロップセットを2回おこなうというトレーニング方法。8レップが終わったら、ウェイトを20％落とし、さらに8レップ。さらにウェイトを20％を落として、8レップです。
これをNOSセット（のすせっと）とベンパクルスキーは言ってるんだけど、結局はただのドロップセットだと思いますｗ。
やってみた感想
とりあえずやってみましたが、予想通りむっちゃ筋肉痛がきました。というか痛すぎｗ。
種目としては、基本的に動画を参考にしましたが、多少のアレンジも加えました。器具が使用されていたので、アレンジせざるを得なかったのと、疲れすぎて8種目もできませんでした。
いつものトレーニングで追い込めていなかったのでしょうか、ちょっとショックでしたね…。
では1つずつ見ていきます。
ベンチプレス
いつもは100kgとか扱ってますが、MI40をすると、80kgくらいしか扱えませんでした。ネガティブ動作でめちゃくちゃ大胸筋に負荷が乗っているのが感じられます。
いつもは4秒もかけておろしてませんからね。4セット目のNOSセットには、ほとんど力が入らず。周りからみたら「あいつは80kgでなぜ潰れてるんだ？」と思われてただろうなあｗ。
最後のNOSセットは80kg→70kg→60kg、合計8〜10レップでフィニッシュでした。
関連
インクラインベンチプレス
この時点で結構疲労がきていて、明らかにいつものトレーニングとは体感が違いました。大胸筋上部を狙ってのMI40です。
いつもは80kg〜90kgを扱いますが、結果的に60kgしか扱えず。
動画で印象的だったのは、ベンチプレス系でよく言われる「ブリッジ」をせず、その代わり「お腹に力を入れるのが大切」と言っていることでした。
でも私はブリッジしたほうが効くので、やっぱりこれは人それぞれです。
インクラインダンベルプレス
ここらへんでもはや腕が上がりにくくなってきました。
おそらくインクラインベンチプレスで相当追い込まれたのでしょう。ぶっちゃけ、キツすぎて4セットじゃなく3セット目にNOSセットをやりましたｗ。
ダンベルフライでネガティブは効かせやすいですね。でもストレッチしすぎると肩の柔軟性が乏しい人はケガをしますので、上腕が床と平行よりも少し下になるくらいまで降ろすとよいでしょう。
ディクラインプレス
ここではもはや力を使い果たしていました。フリーウェイトだと潰れそうだったので、ディクラインプレスマシンを採用。
動画で使用しているマシンがないジムがほとんどだと思いますので、試すならバーベルディクラインベンチプレスを採用すると良いでしょう。
ディクラインベンチ台がなくても、かかとで体を持ち上げればディクラインプレスができます。
ケーブルクロスオーバー
いつもはこれをやるとギュッとした収縮感を得られるのですが、まったく力が入らない…。
1セット目はなんとか10レップほどできましたが、2セット目で完全に力が入らなくなり終了。
初めてのMI40はこんな感じでした。次の日には強烈な筋肉痛がきますのでお気をつけて。大胸筋だからまだよかったものの、これが脚だったらと思うと、怖すぎてションベンちびりそうです。
関連：フライ、ケーブルクロスオーバーで胸に効かせるたった一つのコツ
MI40法まとめ
MI40法をまとめておきます。
- 1秒かけてウェイトを挙げる（ポジティブ動作）
- 4秒かけてウェイトを降ろす（ネガティブ動作）
1レップ5秒、これを40秒続けるということなので、40秒÷5秒＝8レップ。これを4セットおこない、4セット目はドロップセットを2回おこなう。インターバルは40秒。
その4セット目は、ドロップセットを2回おこなうというトレーニング方法。8レップが終わったら、ウェイトを20％落とし、さらに8レップ。さらにウェイトを20％を落として、8レップです。これをNOSセットと呼びます。
おわりに
本当にヤバイ筋肉痛がくるので、自己責任でお願いします。あと、初心者にはおすすめしません。しっかりとウェイトをコントロールできる、中級者以降向けです。
私は実際にやってみて、いつもよりかなりカロリーを消費した感じがしました。トレーニングの翌日にはヒドイ筋肉痛がきたので、サプリメントを摂ってしっかりと回復と筋肉の強化を促進しましょう。特にトレーニング直後はしっかり炭水化物とプロテインを取らないと、せっかくのトレーニングが水の泡です。
私は以下の2つをトレーニング後に摂取しています。
合わせて読みたい
