なぜベンチプレスではブリッジが重要なのか?

どうも、元トレーナー&サプリメントメーカー社員のワークアウトハッカー(@workouthacker)のブログです。

トレーニングを始めたばかりの時にジムや公共のトレーニング施設に行くと、ブリッジをしながらベンチプレスをしているのを見て不思議に思うことがあるかもしれません。

実は、私もトレーニングについてまったく知らなかったときは、「なんでブリッジなんてしてるんだ?」と思っていました。それに、「腰に悪いんじゃないの?ケガしないの?」と心配にもなっていました。

でも、まったく逆なんです。

むしろ、ブリッジをマスターすることで、ベンチプレスの効果を何倍にも引き上げることができるんです。
これは逆に言うと、ブリッジができなければ、あなたはいくらベンチプレスをやったところで望む効果が得られない、ということです・・・!

そんなことにならないためにも、今回の記事では、ブリッジの方法とその重要性について解説します。

そもそも、ブリッジとはどんな状態なのか?

そもそも、ブリッジの姿勢とはどんな姿勢のことを言うのでしょうか?基本的には、次のようになります。

【ブリッジの姿勢】

  • 肩甲骨を内側に寄せる(胸を張る)
  • 足を床につけて胸をしならせる

肩甲骨とは、肩の後ろにある骨のことです。

そして、「肩甲骨を内側に寄せる」とは、次の動作です。

肩甲骨をぎゅっと内側に寄せているのがわかりますね。

次は「胸をしならせる姿勢」です。これは言葉で説明してもわかりにくいので、ブリッジの画像を見てましょう。次の画像は、この記事の冒頭で載せた画像ですが、ブリッジがとてもキレイで参考になります。

足が地面についてる部分が画像に写っていませんが、これは足で踏ん張ったうえで胸を張っていて、まさに理想的なブリッジをしています。

これが、ベンチプレスをするときに大切な『ブリッジ』です。後ほど解説しますが、ブリッジを作ってベンチプレスをすることで、大胸筋に刺激が入りやすくなったり、パワーが発揮しやすくなるなどのメリットが生まれます。

※細かく言うとさらにブリッジのポイントはあるのですが、ここでは基本ついてだけ理解していただければ大丈夫です。

それでは、なぜブリッジをすることで、ベンチプレスの効果が何倍にも上がるのか?について解説していきます!

【ブリッジをするメリット1】
体幹が安定するので力を発揮しやすい

ブリッジをすることで体幹が固定され、パワーを出しやすくなります。

先ほども解説したように、ブリッジをするときは足を地面につけて踏ん張ります。こうすることで体が固定されて、重たいバーベルをしっかりと支えることができるんですね。

逆に、足でしっかり踏ん張らないと、重たいバーベルを扱う時に体幹がブレてしまい、パワーが発揮できません。

試しに、足を床につけないで、背中をベンチにベタッとくっつけてベンチプレスをしてみてください。体幹が簡単にブレるのがわかります。

そうならないためにも、しっかりとブリッジを作って、体幹を固定させましょう。体幹を固定させることで、扱うウェイトを重くすることができます。

使用重量を重くすることができるというのは、より大きな負荷を大胸筋へ与えられるということです。

【ポイント】
腰ではなく、胸が反っていることを確認しよう

腰ではなく胸を反らせ

ブリッジをするときに多くの初心者が間違えてしまうポイントは、ブリッジを作ろうとしすぎて、「胸」ではなく「腰」を反らせてしまっていることです。

これでは、胸の筋肉ではなく、腰に大きな負担がかかってしまい、そのまま続けると腰をケガする可能性があります・・・!

腰ではなく胸を反らせるコツとしては、「鼻で思いっきり息を吸う」ようにします。いま、試しにやってみてください。

どうでしょうか?胸が前方に少し膨れ上がるはずです。それが、胸が反る感覚です。

私はベンチプレスをするときは、まずブリッジを作ってから、最後に鼻で息を吸って胸を完璧に反らせるテクニックを使っています。専門用語だと、「胸郭(きょうかく)を広げる」と言ったりもします。

ぜひ一度試してみてください。

【ブリッジをするメリット2】
ストレッチが高まり、より効率的に刺激を与えられる

ブリッジをすることで、大胸筋が効率よく伸ばされる(ストレッチ)ので、より刺激を与えやすくなります。

というのも、筋肉が発達する原則の1つとして、「フルストレッチ&フルコントラクション」があります。

海外のボディビルダーがよく言うのですが、簡単に言うと、

筋肉が一番伸びている状態(フルストレッチ)から、ギュッと収縮している状態(フルコントラクション)

までを言います。つまり、筋肉をできる限り伸ばして(ストレッチ)してから、思いきり収縮(コントラクト)するのが、筋肥大には効果的という意味です。

たとえば、ベンチプレスで考えてみます。

benchpressstretch
ブリッジの姿勢をしっかりと作り、バーベルを降ろしたときは大胸筋がストレッチされています。この状態から、反動はあまり使わずに、エイっ!っとバーベルを上げます。

benchpressconstruction
すると、大胸筋が収縮します。このとき、ブリッジの姿勢を保つことが非常に重要で、姿勢が崩れると大胸筋が収縮しづらくなるので、注意してください。

このように、最大のストレッチ&最大の収縮を繰り返すことによって、より大きな刺激を筋肉に与えることができるのです。

この感覚を得るためのコツとしてはまずはバーベルにウェイトをつけずに、ブリッジを作ってみることです。

そしてバーベルをみぞおち辺り(人によっては乳首のあたり)に下ろし、一旦そこで止めて大胸筋がストレッチしているのを感じましょう。止めることで、大胸筋がストレッチされたまま、バーベルの負荷を感じることができます。

ただ、あくまでもストレッチを感じるためにバーベルを止めているので、慣れてきたら意識して止める必要はありません。

一番大切なのは、大胸筋がストレッチしているのを感じることです。

【ブリッジをするメリット3】
レップ数を伸ばすことができる

ブリッジをすると体幹が固定されてパワーが発揮されやすくなるので、レップ数が伸びます。

レップとは英語のレペティションの略で、訳すと「回数」という意味になります。これはトレーニング用語で、1回重量を上げると1レップ、2回だと2レップ、というように使用します。

また、ブリッジをすることでバーベルと胸の距離が物理的に短くなります。つまり、

バーベルを動かす距離が短い

消費エネルギーが減る

レップ数が増える

ということです。レップ数が増えることによって、より大きな刺激を大胸筋に与えることができます。

大きな刺激を与えられるということは、筋肥大の「筋肉に大きな刺激を与える」というルールに沿っています。よって、ブリッジをしてベンチプレスをすると、大胸筋を大きくすることができるってことなんですね。

まとめ

以上、「ベンチプレスでブリッジがなぜ重要なのか」でした。最後にまとめます。

【ブリッジの姿勢】

  • 肩甲骨を内側に寄せる(胸を張る)
  • 足を床につけて胸をしならせる

【ブリッジのメリット】

  1. 体幹が安定するので力を発揮しやすい
  2. ストレッチが高まり、より効率的に刺激を与えられる
  3. レップ数を伸ばすことができる

私はトレーニングを始めて2年くらいはベンチプレスに苦しめられました。

ですがトライ&エラーを繰り返して、自分なりのコツを見つけて効かせられるようになりました。今ではベンチプレスをすると、大胸筋がパンパンに張ります(いわゆる「パンプ」です)。

ベンチプレスで大胸筋を上手く刺激できるようになると、大胸筋がとても大きくなってきます。大きい胸筋は、男のシンボルですからね。しっかりと鍛えていきましょう。

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