フライ、ケーブルクロスオーバーで胸に効かせるたった1つのコツ

胸のトレーニング種目の代表といってもいいくらいポピュラーな「ケーブルクロスオーバー」ですが、

あなたはケーブルクロスオーバーを正しくできていると胸を張って言えますか?

今回はクロスオーバーで見落としがちなポイントとその対策をご紹介します。これはクロスオーバーだけに限らず、胸の種目で効かせる共通のポイントなので興味があればどうぞ。

これができるようになると、大胸筋の内側がギュッと強く収縮する感覚を得ることができます。

何も考えずにやるとこうなる

ケーブルクロスオーバーが効かない人はなかなかいないと思います。そもそもケーブルは”入りやすい”種目だからです。つまり、効きやすいということです。

ただ、大胸筋の働きを解剖学的に考えると、さらに大胸筋をガッツリ収縮できるようになります。

以下の画像は、普通のケーブルクロスオーバーの場合。

クロス悪

※「からだデザインラボ」とは当ブログの旧名ですので気にしないでください。

はい、「絵心がない」のは私が1番わかっています・・・。

さて、ケーブルクロスオーバーでやりがちな間違いが、

肘ではなく、拳を近づけてしまっている

ことなんですね。完全に間違っているということでもないのですが、もっと良い方法があります。ですがその前に、大胸筋の解剖学図を確認しておきましょう。

k103

引用:大胸筋(だいきょうきん)-筋肉.guide

大胸筋とは、肘の上のほうから、胸骨(きょうこつ)に向いてくっついているんです。これ、大事です。頭に入れておきましょう。

つまり、大胸筋を収縮させるには、

肘をなるべく胸骨(胸の中央部分)のほうに動かす意識

が大切ということです。これを踏まえた上で、先ほどのケーブルクロスオーバーをもっと効かせるフォームにするとこうなります。

クロス正

(マジで絵心ないな・・・)

先程のイラストとの違いがわかりますか?今回のイラストでは、

肘を内側にクイッと入れていますよね

こうすることで、大胸筋の収縮具合が拳を近づけているだけの時とは、全く違ったものになります。

なお、大胸筋のトレーニングでは肩甲骨を寄せるのが基本ですが、ケーブルクロスオーバーをする場合は、あまり意識しなくてもOKです。というのも、肩甲骨を寄せすぎると大胸筋が最大限に収縮できなくなるからです。

とはいえ、”寄せなさすぎ”もよくありませんので、「軽く胸を張る」意識だけで大丈夫です。

他の胸筋エクササイズにも応用ができる

そしてこれ、色々なフライ系エクササイズにも応用ができます。

  • ペックデック
  • ダンベルフライ
  • マシンフライ

などなど…。

大胸筋の収縮時に、肘を内側へクイッと入れてみてください。今までとは違った感覚が味わえるはずですよ。

こうすることで、ケーブルクロスオーバー以外の種目でも、通常だと鍛えにくい大胸筋の内側を鍛えることができます。

実は、プレス系動作にも応用できる

このリー・プリースト(元プロボディビルダー)の動画を見てください。

2:19からのインクラインプレスを注意して見ましょう。

肘をくいっと内側に入れてるの、わかりますか??インクラインなどのプレス系でも応用が効くので、これをマスターすると「うわ、大胸筋モロに入ってんじゃん!!」という素晴らしい感覚が味わえると思います。

ぜひお試しあれ。

解剖学を少しでもわかっていると、筋肉への効かせ方を自分で導けるようになります。筋肉が働く仕組みを知るってホントに大事。筋肉のしくみを知るならこれを読んでおけばOKです。

どうしても大胸筋へ刺激が入りにくいという人は、パンプ系のサプリメントを飲んで「勝手に刺激が入る状態にする」という裏技もあります。国産で1番のパンプ系(NO系)サプリメントならこれです。高いけど、効果も抜群。